Mitä ja milloin syödä ennen liikuntaa

Posted on

Ruoka, jota syöt ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, ei voi vaikuttaa pelisi suorituskykyyn, vaan myös mukavuuteen. Oikeiden energiaruokien syöminen oikeaan aikaan – mukaan lukien energiapalkit, juomat, geelit ja muut helposti sulavat hiilihydraatit – voivat tarjota sinulle tarvitsemasi energiavarat liikaa verottamatta ruoansulatuskanavaa.

Suorita huippusi aikana sinun tulisi vaihtaa syömäsi elintarvikkeet. Tämä tarkoittaa keskittymistä laadukkaisiin hiilihydraatteihin, jotka kehosi voi muuntaa glukoosiksi välittömän energian saamiseksi, joiden varat muunnetaan glykogeeniksi tulevaa käyttöä varten. Harjoituksen jälkeen sinun on täydennettävä glykogeenivarastoja parantumisen helpottamiseksi ja oltava valmis seuraavaan harjoitteluun.

Ravintotarpeiden laskeminen

Sinun on suunniteltava syömissuunnitelmasi aiotun harjoittelun intensiteetin, keston ja tyypin perusteella. Tämä on erityisen tärkeää, jos kilpailet koko päivän tapahtumassa, kuten maratonissa, radan tapaamisissa tai joukkueurheilutapahtumassa. Jotkut toiminnot polttavat energiaa nopeasti, kun taas toiset vaativat hidasta ja tasaista polttoaineen saantia pitääkseen sinut pitkällä matkalla.

Tätä varten on tärkeää tietää, kuinka paljon energiaa todennäköisesti kulutat toiminnan aikana:

  • Jos harjoitus on alle 45 minuuttia , saatat tarvita vain välipalaa 30–60 minuuttia etukäteen, vettä harjoittelun aikana ja välipalaa sen jälkeen. Hyvällä harjoittelun jälkeisellä välipalalla on 3: 1 hiilihydraattien ja proteiinien suhde (kuten suklaamaito).
  • Tavoita 1–2,5 tunnin kestävyysharjoituksia varten 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Tämä tarjoaa runsaasti hiilihydraatteja täydentämään lihastesi glykogeenivarastoja harjoituksen aikana.
  • Yli 2,5 tunnin kestävyysharjoituksissa tavoittele 60-90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Jos sinulla on vatsaongelmia, vähennä tunnissa kulutettuja hiilihydraatteja.

Mitä syödä ennen liikuntaa

Syöminen ennen liikuntaa on asia, jonka vain urheilija voi määrittää kokemuksen perusteella, mutta yleisenä ohjeena:

  • Syö kiinteä ateria 4 tuntia ennen liikuntaa.
  • Syö välipala tai runsaasti hiilihydraatteja sisältävä energiajuoma 1-2 tuntia ennen liikuntaa.
  • Kuluta korvaava juoma tunti harjoituksen jälkeen, mieluiten sellainen, jonka hiilihydraattien suhde proteiiniin on 3: 1.

Syömisen strategia ennen ja jälkeen liikunnan

Valmistautuaksesi harjoitteluun sinun on täydennettävä glykogeenivarastojasi herätessäsi, koska olet paastotilassa. Sinun tulisi tehdä niin riittävän hyvin ennen aktiviteettia, jotta et treenisi täydellä vatsalla. Riippuen siitä, kuinka paljon ruokaa syöt, anna itsesi mistä tahansa yhdestä neljään tuntiin sulattaa kunnolla ennen harjoitusta tapahtuva ateria.

Jos sinulla on aikaisin aamutapahtuma, on parasta nousta mahdollisimman aikaisin aloittaaksesi syömissuunnitelmasi. Jos et pysty tekemään niin, syö tai juo helposti sulavaa hiilihydraattilähdettä (kuten banaania) enintään 20-30 minuuttia ennen tapahtumaa.

On selvää, että mitä lähempänä olet tapahtuman alkua, sitä vähemmän sinun pitäisi syödä. Jos et laita polttoainetta lainkaan, saatat vaarantaa suorituskykysi, varsinkin jos et ole ehtinyt itseäsi harjoittelemaan ilman välipalaa tai ateriaa.

Kuluta korkealaatuisia proteiinilähteitä 1-2 tunnin kuluessa pitkän tai korkean intensiteetin harjoittelusta. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että 25 g proteiinin kuluttaminen tässä ikkunassa on hyödyllistä. Sinun on myös käytettävä 0,5 – 0,6 g painokiloa kohti nopeasti imeytyvää hiilihydraattia (noin 150 kaloria 160 kilon urheilijalle tai vastaava yksi keskipitkä peruna, yksi kuppi pastaa tai valkoista riisiä) 30 minuutin välein seuraavien 2–4 tunnin aikana. Tämä täydentää glykogeenivarastojasi ja edistää lihasten proteiinisynteesiä.

Mitä ruokia syödä

Koska glukoosi on ensisijainen energialähde suurimmalle osalle liikuntaa, ennen liikuntaa sisältävän aterian tulisi sisältää elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja ja jotka ovat helposti sulavia, kuten pasta, hedelmät, leipä, energiapalkit ja energiajuomat.

Valitulla hiilihydraattityypillä on myös merkitystä. Jos osallistut kestävyystapahtumaan, mene hiilihydraattien kanssa, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI). Matala-GI-hiilihydraatit eivät nosta verensokeria nopeasti, vaan pitävät glukoosipitoisuudet vakaana pidempään. Näitä ovat esimerkiksi kaurapuuro ja kaikki täysjyvätuotteet.

Jos aktiviteettisi on lyhyt, mutta voimakas, ohita kokonaiset jyvät ja siirry sen sijaan korkea-GI-puhdistettuihin jyviin, jotka nostavat verensokeria nopeasti ja antavat sinulle energian puhkeamisen alkulohkoista. Tässä on vain joitain ruokia, jotka on otettava huomioon ennen tapahtuman alkua.

3-4 tuntia ennen liikuntaa

  • Bagelit
  • Uuniperuna
  • Muroja maidolla
  • Energiapalkki
  • Tuore hedelmä
  • Pasta tomaattikastikkeella
  • Paahtoleipää maapähkinävoin, vähärasvaisen lihan tai juuston kanssa
  • Vesi
  • Jogurtti

2-3 tuntia ennen liikuntaa

  • Leipä, bagelit tai pasta
  • Tuoreet hedelmät
  • Kaurapuuro
  • Jogurtti
  • Vesi

1 tunti tai vähemmän ennen liikuntaa

  • Energiageelit
  • Tuoreet hedelmät, kuten omenat, persikat, banaanit tai viinirypäleet
  • Jopa 1 – 1/2 kuppia urheilujuomaa

Mitä ei pidä syödä ennen liikuntaa

Ruoat, joissa on paljon rasvaa tai kuitua, voivat olla vaikeita sulattaa ja yleensä pysyä vatsassa pitkään. Tämä tarkoittaa sitä, että veri, jonka on tarkoitus antaa happea lihaksiin, ohjautuu sen sijaan vatsaan.4 Jos näin tapahtuu harjoituksen aikana, sinulla on todennäköisesti kouristelua, vatsakipua ja pahoinvointia. Vältä pääsääntöisesti elintarvikkeita, kuten munkkeja, perunoita, perunalastuja, karkkia tai punaista lihaa.

Vaikka pavut, kuivatut hedelmät, coleslaw ja maitotuotteet saattavat sopia laskuun ravitsemuksellisesti, voit ohittaa ne ja muut mahdollisesti kaasumaiset elintarvikkeet ennen liikuntaa, jos sinulla on taipumusta turvotukseen.

Ohita ennen harjoittelua kaikki ruoat, joita on vaikea sulattaa (runsaasti kuitua tai rasvaa sisältävät elintarvikkeet) tai joiden ravintoarvo on alhainen, kuten paistetut ruoat, karkit ja kofeiini.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.