Tässä ovat monia etuja juomalla maitoa, sekä miten saada ne, jos et voi juoda sitä
Kerran, ei niin kauan sitten, vastaus kysymykseen ”juot maitoa?” Olisi ollut yksinkertainen, koska jokainen joi maitoa. Ja vaikka suurin osa ihmisistä vieläkin juo maitoa, kuva tänään on hieman monimutkaisempi, maitoa vaihtoehtoja nousussa maitotuotteiden ruokavaliot suosio kasvaa.
Jos joku, joka on luopunut maitoa jostain syystä, oli se sitten laktoosi-intoleranssi, veganismi tai vain ei miellytä tavaraa, on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi ravintoaineita maidossa (erityisesti kalsium) muista lähteistä . Asiantuntijalle näkemys eduista maidon ja ongelmat, jotka liittyvät laktoosi-intoleranssi, sekä neuvoja paras elintarvikkeita ja juomia korvata ravintoaineita yleisesti maidossa ruokavalioosi, puhuimme ravitsemusterapeutin Junee Sangani British ruokavalioon Association.
Mitkä ovat ravitsemukselliset edut maitoa?
Maito on suuri lähde proteiinia ja kalsiumia ja sillä on tärkeä rooli luuston terveyteen. Maito todella vastuussa 19% kalsiumista saanti ruokavalion Britannian aikuisista. Kehomme saada sama määrä kalsiumia kuin saatu maitoa, meidän tulisi syödä 63 ruusukaali, 11 annosta pinaattia tai neljä annosta parsakaalia.
Proteiini löytyy meijeri voi saada meidät tuntemaan paremmin pidempään ja viivästyttää halu syödä, kun taas kalsium voi vähentää rasvan määrää, joka imeytyy meidän suolistossa.
Lisäksi proteiinia ja kalsiumia, maidon myös ravintoaineita, kuten jodi, fosforia, kaliumia ja vitamiineja B2, B1 ja B12, jotka ovat hyödyllisiä, kun harjoituksen erityisesti. Tutkimukset osoittavat, että maidossa hyötyjä lihasten palautumista ja nesteytystä harjoituksen jälkeen – se on luonnollinen, maukas ja edullinen tapa auttaa kehon saada kaikki tarvitsemansa ravintoaineet seuraavat kovaa harjoitusta.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös todenneet, että huolimatta tyydyttynyttä rasvaa, maito ja maitotuotteet, eivät poikkea merkittävästi yhdistyksen lisää riskiä sairastua sydänsairauksiin tai tyypin 2 diabetes.
Onko mitään haittoja lypsää?
Vaikka maito on erinomainen proteiinin lähde, sillä tiettyjen henkilöiden – esimerkiksi ne, joilla on krooninen munuaissairaus – liiallinen kulutus maito voi olla vaarallista ansiosta fosfaatin tasoja. Myös jotkut maustetut maidot sisältävät suuria määriä sokeria, jopa kaksinkertainen määrä sokeria säännöllinen lehmänmaito, joten se on hyvä tarkistaa niiden ravintoarvo tiedot ennen vievää.
Mikä on laktoosi-intoleranssi ja kuinka yleistä se on?
Laktoosi-intoleranssi on eräänlainen entsymaattisen ruoka-intoleranssi, joka syntyy, kun ihmiset on vähän tai ei laktaasi, joten he eivät voi sulattaa laktoosia. Laktaasin on entsyymi, joka auttaa ruoansulatusta laktoosin, joka on maitosokeria. Tämä hajoaa laktoosin kahteen sokereita kutsutaan glukoosiksi ja galaktoosiksi, jotka voidaan helposti imeytyy verenkiertoon. Henkilöt, joilla on laktoosi-intoleranssi ei tuota tarpeeksi laktaasin, joten laktoosi pysyy ruoansulatuskanavan missä sitä käynyttä bakteereja. Tämä johtaa tuotannon eri kaasujen, jotka aiheuttavat oireita laktoosi-intoleranssi.
Riippuen taustalla miksi keho ei tuota tarpeeksi laktaasin, laktoosi-intoleranssi voi olla väliaikainen tai pysyvä. Useimmiten, jotka kehittyvät aikuiset perinnöllinen ja yleensä elinikäinen, mutta tapaukset pikkulapsille johtuvat usein infektio ruoansulatuskanavan ja saattaa kestää vain muutaman viikon. Monet ihmiset, joilla on tämä edellytys voi sietää pieniä määriä laktoosia, joten ei ehkä ole tarvetta välttää maitotuotteita kokonaan.
Isossa-Britanniassa ja Irlannissa vain 5% väestöstä arvellaan kärsii laktoosi-intoleranssi. Se ajatus, että tämä johtuu siitä, että ilmasto Pohjois-Euroopassa on suotuisampi maidontuotannon, ja näin ollen maitoa ja maitotuotteita ovat olleet osa aikuisen ruokavalio vuosisatoja. Muissa Euroopan maissa ja alueilla, joilla meijeri ei perinteisesti kulutettu, esiintyvyys lisääntyy.
Jos arvelet laktoosi-intoleranssi, sinun pitäisi saada diagnoosin ennen muuttamalla ruokavaliota?
Kyllä, aiheuttamien oireiden laktoosi-intoleranssi voi olla samanlainen kuin useita muita ehtoja, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, tai maitoproteiini allergia tai suvaitsemattomuutta, joten on tärkeää hakea lääkärin neuvoa GP ennen leikkaamista pois dairy omasta ruokavaliosta kokonaan.
Laktoosi-intoleranssin oireita kehittyy yleensä muutaman tunnin kuluttaa ruokaa tai juomaa, jotka sisältävät laktoosia, ja ne voivat sisältää tuuli, ripuli, joka on turvonnut vatsa, vatsakrampit ja pahoinvointi.
Vakavuudesta oireita ja kun ne näkyvät riippuu paljon laktoosin olet kulutetaan. Jotkut saattavat silti pystyä juoda pieni lasi maitoa käynnistämättä mitään oireita, toiset eivät edes voi saada maidon teetä tai kahvia.
Jos et lopettaa juomisen maitoa jostain syystä, mitä ravinteita tarvitset vaihtaa ja mitkä ovat parhaita ruokia ja juomia siitä?
Maito on hyvä lähde proteiinia, kalsiumia, kaliumia, fosforia, jodi ja vitamiinit B2, B1 ja B12, jotka ovat kaikki tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita terveydelle. Korvata ne, kokeile seuraavia ruokia ja juomia.
Proteiini – liha, kala, kananmunat, juusto, jogurtti, soijamaito, linssit, quinoa ja tofu
Kalsium – Juusto, jogurtti, luukaloja kuin sardiinit ja kilohailit, kalsium-rikastettu maito vaihtoehtoja kuten soija-, pähkinä ja riisi maito ja vihannekset (lehtikaali, vihreät, parsakaali)
Kalium – hedelmät (banaanit, avokado ja herukat), kasvikset (ituja, sienet, pinaatti ja palsternakka) ja pähkinät, linssit ja kidneypapuja
Fosfaatti – munia, juusto, jogurtti, pähkinät (saksanpähkinöitä, maapähkinöitä, hasselpähkinöitä) ja luukaloja (sardiinit, pikkusillit, sardiini)
Jodi – Juusto, jogurtti, ja kalat (turska, kolja, äyriäisten, scampia), perunat, banaanit, luumut
B2-vitamiini – Rasvainen kala, kananmunat, pähkinät, lihaa, juustoa, hedelmiä (viinirypäleet, passionhedelmä) ja vihannekset (pinaatti, sienet, parsakaali)
B1-vitamiini – Kala, pähkinät, siemenet, hedelmät (ananas, appelsiini, meloni) ja vihannekset (parsa, herneet, ituja, pinaatti)
B12 – jogurttia, juustoa, munia, lihaa, kalaa, väkeviä aamiaismurot
Do maito vaihtoehtoja kuten mutteri tai soijamaito vastaa jopa lehmänmaito, tai ne sisältävät erilaisia ravintoaineita?
Soy (aka soija) maito on yleisin lehmänmaito vaihtoehto, ja sen rasva- ja proteiinipitoisuus on samanlainen kuin lehmänmaito. Riisi ja manteli maidot ovat pienemmät molempien proteiinia ja rasvaa. Useimmat maidot myös nyt täydennetty kalsiumia, vaikka kookosmaito ei yleensä (ja sillä on korkea rasvapitoisuus), kun taas kasvipohjaisia maitoa vaihtoehtoja ei saa olla sama määrä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita esiintyy luonnostaan lehmänmaidosta. On tärkeää tarkistaa ravintoarvomerkinnöissä vertailla tuotteita.
Mitkä ovat riskit ja mahdolliset hyödyt, jos mikään, juo pastöroimatonta maitoa?
Kun maito on pastöroitu se kuumennetaan erittäin nopeasti ja jäähdytettiin uudelleen. Tämä prosessi varmistaa, että haitalliset bakteerit ja mahdollisesti vaarallisia organismeja vähenevät, vähentää terveysriski. Pastöroimaton maito ei ole lämpökäsitelty. Pastöroimaton maito voi sisältää taudinaiheuttajia, jotka voivat olla haitallisia terveydelle – myynti pastöroimaton maito ovat rajalliset Englannissa, Walesissa ja Pohjois-Irlannissa, koska niiden yhteyksiä ruokamyrkytyksen. Luultavasti ei kannata ottaa riskiä, koska tutkimuksia ei ole ollut merkittäviä ravitsemuksellisia eroja pastöroimaton ja pastöroitua maitoa, tai erilaisia vaikutuksia terveyteen.
Syitä juoda luomumaitoa
Orgaaninen maito sisältää keskimäärin 56% korkeampi välttämättömien rasvahappojen kuin tavallinen maito, mukaan tutkimus julkaistiin British Journal of Nutrition. Välttämättömät rasvahapot ovat niitä, joita ei voida riittävässä määrin elimistöön ja on nautittava ravinnon kautta. Meta-analyysi tarkasteltiin 196 tutkimuksia ja havaittu, että ALA (68% suurempi), EPA (67%) ja DHA: ta (45%) olivat yleisempiä orgaanisen maitoa. Tässä syy, joka on merkittävä.
Alfa-linolihappoa (ALA), on osoitettu vähentävän sydäninfarktin riskiä ja neurologisia lasku. Muita hyviä lähteitä ovat siemenöljyä.
Eikosapentaeenihappo (EPA) on myös osoitettu vähentävän sydäninfarktin riskiä, ja on olemassa todisteita, jotka viittaavat siihen, se voi vähentää masennuksen oireita. Se löytyy rasvainen kala kuten lohi, sardiini ja makrilli sekä luomumaitoa.
Kuten muutkin välttämättömät rasvahapot, dokosaheksaeenihappoa (DHA) tarvitaan terveen sydämen ja verenkierron ja suojaa sydänsairaus. Jälleen rasvainen kala on toinen hyvä lähde.
Näkymä Miesten Fitness
Valmentaja sisko otsikko Miesten Fitness kirjoitti eduista maidon voimakkaasti maaliskuun 2018 saakka kysymys. Takeaway? Tee maitoa oman harjoittelun jälkeen juoma valinta muuttaa kehon parempaan. Tästä syystä.
Jos työskentelet ulos rakentaa kevyempi ja isompi elin, ehkä tiedätte tarvitset valkuaispitoisten juoman jälkeen koulutuksen avulla käyntiin toipuminen, joka rakentaa lihas – ja muutaman drinkin tarjoa yhtä paljon proteiinia kuin maito. Kuitenkin saatat yllättyä oppia se auttaa polttaa ylimääräistä rasvaa liikaa, mukaan American Journal of Clinical Nutrition .
In koehenkilöt nosti painoja viisi kertaa viikossa 12 viikko ja sen jälkeen kunkin istunnon joivat joko maito, soija-pohjainen juoma kanssa vastaavaa proteiinia ja energiaa, tai carb-pohjainen juoma vastaava energia.
Ne, jotka esitetään maitoa ei vain saanut 40% enemmän lihaksia kuin soija juovat ja 63% enemmän kuin kaasutin ryhmä, se myös menetti kaksi kertaa niin paljon rasvaa – keskimäärin lähes 1kg – kun kaasutin juovat menettivät noin puolet vähemmän rasvaa ja soija juovat menettänyt lainkaan.
Maito sisältää enemmän kuin vain proteiinia ja terveellisiä rasvoja – 100 ml tarjoilu kevytmaitoa sisältää 5,8 g hiilihydraatteja, 37% käyttäjistä päivittäisestä saantisuosituksesta B12-vitamiinin parantaa energian tasoilla, ja 16% käyttäjistä kalsiumia TKI vahvempia luita. Jokainen lajike maitoa sisältää kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja meidän täytyy kuluttaa ruokavaliolla optimaalisen terveyden ja kunnon.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.