Vihreitä papuja, jota kutsutaan myös papuja, vihreät pavut, tai snap pavut ovat edullinen, monipuolinen, helppo löytää lähde terveiden hiilihydraatteja, proteiineja ja mikroravinteiden. Ravitsemus tosiasiat vihreitä papuja vaihtelee hieman sen mukaan, miten ne on valmistettu tai jalostettu. Mutta yleensä, palkokasvien on terve lisä ruokavalioon.
Ravintosisältö
| Vihreät pavut ravitsemus tosiasiat | |
|---|---|
| Indeksin koko 1 kuppi 1/2″ kappaletta (100 g) keitetty, ei suolaa tai lisättyä rasvaa | |
| annosta kohti | % Päivittäinen arvo* |
| kalorit 31 | |
| Peräisin rasvasta 2 | |
| Yhteensä Fat 0.2g | 0% |
| Tyydyttyneitä rasvoja 0,1 g | 0% |
| Monityydyttymättömiä rasvoja 0 g | |
| Tyydyttymättömiä rasvoja 0 g | |
| kolesteroli 0mg | 0% |
| natrium 6mg | 0% |
| kalium 211 mg | 5% |
| hiilihydraatit 7 g | 3% |
| Ravintokuitu 2,7 g | 16% |
| sokerit 3,3 g | |
| proteiinia 1,8 g | |
| A-vitamiinin 14% · C-vitamiinia 20% | |
| Kalsium 3,7% · Iron 5,7% | |
| * Perustuu 2000 vähäkalorisen ruokavalion | |
Hiilihydraatteja vihreitä papuja
Vihreät pavut ovat hyvä lähde monimutkaisia hiilihydraatteja. Jos kuluttaa kupillinen tuoreita tai pakastettuja, keitettyjä vihreitä papuja saat 7 grammaa hiilihydraatteja muodossa tärkkelyksen ja kuitua.
On 4 grammaa tärkkelystä yhdessä annos vihreitä papuja. Tärkkelys antaa keholle nopeasti energiaa. Lisäksi voit hyödyntää lähes 3 grammaa kuitua, kun kuluttaa annos vihreitä papuja. Kuitu auttaa vakauttamaan verensokeri, lisätä kylläisyyden ja parantaa ruoansulatusta.
Vihreät pavut on glykeeminen indeksi (GI) on noin 15. Kuten viittaus, elintarvikkeita GI 55 tai alle pidetään matalan glykeemisen elintarvikkeet. Glykeeminen kuorma vihreitä papuja on 3. glykemiakuorma huomioi annoskoko tietyn ruoan tai juoman arvioida vaikutusta elintarvikkeen verensokeria. Sitä pidetään enemmän hyötyä kuin vain käyttämällä glykeeminen indeksi ihmisille, jotka valitsevat elintarvikkeita perustuvat niiden vaikutuksia veren glukoosin.
Rasvojen vihreitä papuja
Ei ole juuri mitään rasvaa vihreitä papuja, mikä tekee niistä luonnostaan rasvaton ruoka. Vaikka jotkut ravitsemusasiantuntijat varoittaa käyttöä rasvaton elintarvikkeet laihtuminen tai terveellisen painon ylläpitoon, he tarkoittavat yleensä elintarvikkeita, joilla on ollut rasva poistettu jalostuksessa. Elintarvikkeet kuten vihreitä papuja, jotka tarjoavat luonnollisesti hyvä ravinto ilman rasvaa on älykäs lisäksi mitään ruokavaliota.
Muista kuitenkin, että niin kuin valmistella vihreitä papuja voi vaikuttaa rasvapitoisuutta. Monet ihmiset höyry vihreitä papuja ja ylhäältä voilla tai kuullota vihreitä papuja oliiviöljyssä. Molemmat valmistusmenetelmiä lisätä rasvaa ruokaan. Ja tietenkin, vihreä papu vuoka on suosittu ruokalaji. Useimmat vihreä papu pataruoka reseptit sisältävät 8 grammaa rasvaa tai enemmän annosta kohti.
Proteiini vihreitä papuja
Kukin kupin annos vihreitä papuja (tuore, pakastettu, tai säilötty) tarjoaa lähes 2 grammaa proteiinia.
Mikroravinteiden vihreitä papuja
Vihreät pavut tarjota elin useita keskeisiä ravintoaineita. Yksi annos sisältää 22 prosenttia oman päivittäisestä saantisuosituksesta K-vitamiinin, rasvaliukoinen vitamiini, joka auttaa veren hyytymistä tehtäviä elimistössä.
Vihreitä papuja myös C-vitamiinia sinulle hyötyä 20 prosenttia kokonaisliikenteestä päivittäisestä saantisuosituksesta vitamiinia
Saat 10 prosentin päivittäinen saantisuositus folaatin jos kuluttaa yhden kupin vihreitä papuja ja seuraat 2000-kalori per päivä ruokavalio. Folaattia B-vitamiinia, auttaa lisäämään punasolujen tuotantoa ja tarjoaa muita terveyshyötyjä. Saat myös hyötyä 0,1 grammaa riboflaviinia tai 11 prosenttia päivittäinen tavoite.
Saat 8 prosenttia oman päivittäisestä saantisuosituksesta tiamiini, 8 prosenttia oman saantisuositus kuparia, 7 prosenttia suositellusta saanti magnesiumia ja 14 prosenttia päivittäinen saanti A-vitamiinin
Terveyshyödyt
Vihreitä papuja voi olla terve lisä ruokavalioon, koska ne ovat vähäkalorisia, vähärasvainen energianlähteenä. Ravinteiden tiheä elintarvikkeet kuten vihreitä papuja auttaa saavuttamaan tai ylläpitää terveen painon. Mutta vihreät pavut tarjoavat muita terveyteen liittyviä etuja samoin.
C-vitamiinia (L-askorbiinihappoa) vihreä pavut tarjoaa useita etuja. Vitamiinia toimii antioksidanttina suojaa soluja elimistössä vapaiden radikaalien vaurioita. C-vitamiini parantaa myös kollageenin tuotantoa, parantaa immuunijärjestelmän toimintaa ja auttaa elimistöä ottamaan rautaa tärkeä kivennäisaine tarvitaan terveessä ruumiissa.
K-vitamiinista on vihreät pavut on välttämätön veren hyytymistä toimintoja elimistössä ja on erityisen tärkeää ihmisille, jotka verenohennuslääkkeitä.
K-vitamiini tehostaa myös luustoa. K-vitamiinin puutos voi laittaa sinut suurempi riski osteoporoosiin.
Lopuksi kun lisäät enemmän kasvipohjaisia elintarvikkeita omaan ruokavalioon kaltainen vihreä beans- voit vähentää riskiä sydänsairauksien, liikalihavuuden, tyypin 2 diabetes, ja muita kroonisia sairauksia. Voit vähentää tarvetta tietyt lääkkeet mukaan julkaistun tutkimuksen .
Yleisiä kysymyksiä
Miten valita paras vihreät pavut?
Vuonna tuottaa osassa ruokakauppaan, löydät tuoreita, raaka vihreitä papuja, jotka on pakattu pusseihin. Joskus nämä pussit ovat valmiita heittämään osaksi mikroaaltouuni ilman esihuuhtelu tai leikkaus. Nämä pussit ovat kätevä tapa lisätä vihreitä papuja perheen aterian vähemmällä vaivalla.
Jos ostat vihreitä papuja irtotavarana, voit valita oman papuja. Etsi kirkkaan vihreitä papuja, jotka ovat teräviä rakenne ja muutama (tai ei) viat.
Jos valitset jäädytetyt tai säilötty vihreitä papuja tarkista ainesosaluettelon alapuolella ravitsemus tosiasiat pakkauksesta. Valitse pavut vähemmän lisäaineita, jotka voivat sisältää säilöntäaineita, kuten natrium.
Miten tulee säilyttää vihreitä papuja ja kuinka kauan ne kestävät?
Säilytä vihreitä papuja jääkaapissa muovipussiin tai suljettavassa astiassa. Älä pese tai leikata vihreitä papuja kunnes olet valmis käyttämään niitä, koska leikkaus pavut voi nopeuttaa pilaantumista. Varastoitava asianmukaisesti, papuja voi kestää 5-7 päivää.
Voitko jäätyä vihreitä papuja?
Kyllä, vihreitä papuja voidaan jäädyttää. Useimmat asiantuntijat suosittelevat ruoanlaitto pavut ennen pakastamista niitä. Höyry tai keitetään pavut ensin ja kuivataan imupaperilla. Aseta ilmatiiviiseen muovipussiin ja pannaan pakastimeen. Varastoitava asianmukaisesti, jäädytetty vihreitä papuja voi kestää kolmesta kuuteen kuukauteen.
On purkitettu vihreitä papuja niin terveellisiä kuin tuoreita tai pakastettuja vihreitä papuja?
Purkitettu vihreät pavut voivat olla niin terveellisiä kuin raaka papuja, mutta se riippuu tuotemerkin, että ostat. Monet suositut valmistajat lisäävät natriumin purkitettu pavut. Yksittäinen annos voi antaa 800 mg natriumia. Jos etsit terveellisin vaihtoehto, valitse purkitettu pavut, joissa lukee “Ei Salt Added” etiketissä.
Pidä myös mielessä, että monet ihmiset, jotka nauttivat vihreät pavut eivät pidä pehmeämpi tekstuuri purkitettu lajike. Purkitettu vihreät pavut ovat myös vähemmän todennäköisesti kirkkaan vihreä väri tuoreita vihreitä papuja ovat tunnettuja.
Reseptit ja valmistelu vinkkejä
Helpoin tapa valmistella vihreitä papuja on keittää tai höyryä niitä. Tehdä niin, huuhtele pavut hyvin ja leikkaa päät. Joko nakata pavut pataan kiehuvaa, suolatussa vedessä tai lisätä niitä höyrylaiva. Kokki pavut noin viisi minuuttia tai kunnes ne muuttuvat kirkkaan vihreä. Poistaa lämpöä ja lisää sitruunan, oliiviöljyä tai suolaa maun.
Voit myös lisätä vihreitä papuja suosikki resepti. Suosituin ruokalaji on vihreä papu pataruoka. Perinteinen vihreä papu pataruoka reseptejä tölkitettyjä kerma sienikeitto ja friteerattuja sipulirenkaita. Tämä ruokalaji valmistettuna tarjoaa melko vähän rasvaa ja kaloreita. Mutta voit tehdä terveellisempiä versio vihreä ollut vuoka.
Allergiat ja vuorovaikutukset
Mukaan American Academy of Allergy, Asthma, ja immunologian , allergiat palkokasveja ovat melko harvinaisia ja yleisimmin johtuvan herneitä tai linssejä, eikä vihreitä papuja. Kuitenkin tapaustutkimuksia olemassa osoittaen allergisen reaktion raaka vihreitä papuja.
Oireita palkokasvien (mukaan lukien vihreä papu) allergia voi sisältyä turvotusta kasvoihin, hengitysvaikeudet, vaikea astma, vatsakipu, pahoinvointi tai oksentelu, mukaan Anafylaksia kampanja , allergia tukiverkko perustuu Englannissa.
Jos epäilet, että sinulla on allergia palkokasveja tai linssejä, puhua terveydenhuollon palveluntarjoajat saada oikea diagnoosi.
Antinutrients vuonna vihreitä papuja
Vihreät pavut ja muut palkokasvit ovat aiheuttaneet huolta joissakin piireissä, koska ne sisältävät yhdisteitä kutsutaan antinutrients tai antinutritionaaliset yhdisteitä. Näiden kasvien yhdisteet sitoutuvat vitamiineja ja kivennäisaineita elimistössä ja voi vähentää kyky imeä ravinteita.
Kuitenkin useimmat ihmiset, antinutrients ei pitäisi aiheuttaa huolta, koska emme kuluta antinutrient elintarvikkeita (kuten vihreitä papuja) on riittävän suuri määriä yhdisteille aiheuttaa vahinkoa. Lisäksi huuhtelu tai liottamalla vihreitä papuja vedessä ja lämmittämällä pavut vähentää antinutrient vaikutuksia ruoan.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.