Hyvän kunnon ja saavuttaa kehon haluat, on mahdollista urheilu ravitsemus. Urheilu ravitsemus on yksinkertaisesti tapa sanoa et syö ja tavoitteita. Urheilijoita osallistumaan urheiluun edellyttävät erityisiä ravinnetarpeisiin auttaa heitä kilpailemaan optimaalisella tasolla. Tämä voisi tarkoittaa parantaa urheilusuoritusta, saada laiha massa, vähentää kehon rasvaa tai laihdutus. Mitä tämä merkitsee sinulle? Urheilu ravitsemus on tapa syödä kehon haluat.
Jos olet fyysisesti aktiivinen, pitää kiinni rasvavarastoja, ja vain ei tunne tarpeeksi energiaa ylläpitämään liikuntaa, soveltamalla oikea ravinto voi olla kaikki mitä tarvitaan kääntää sen ympäri. Urheilu ravitsemus on osoitettu olevan tehokas lähestymistapa urheilijoille ja aktiivisia aikuisia. Se on oikeastaan sama kuin soveltamalla terveellisen ruokavalion strategioita jo tunnettuja monille meistä.
Tärkeintä on hakea URHEILURAVINTEET menetelmiä johdonmukaisesti saavuttaa tavoitteesi. Siellä on joitakin eroja ruokavalion kehonrakentajat verrattuna pitkän matkan juoksijat, mutta ruoka valinnat ovat melko samanlaisia yleistä. Meillä on taipumus tehdä syöminen terveellistä monimutkaista ja stressaavaa, kun meidän pitäisi nauttia yksinkertainen ja tehokas ravinnon. Seuraavat vinkit auttavat sinua sisällyttää urheilu ravitsemus ja syödä kehon haluamme.
Yksi parhaista vastuullisuutta työkaluja pysyä URHEILURAVINTEET radalla on pitää ruoka päiväkirjaa. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka väittävät kuntokeskus lehdessä uskollisesti on suurin onnistuttu saavuttamaan urheilu- ja tulostavoitteet.
Se voi tuntua taakka kirjoittamaan jokaisen palan ja juoma nautitaan, mutta ajan mittaan se tulee ystäväsi. Viikoilla kun ruoka on hakoteillä, se pakottaa meidät ottamaan vastuun huonot ruokailutottumukset. Oppimalla dokumentaatio on pisteen lehdessä. Kun terveellisiä ruokailutottumuksia hyväksytään, emme yleensä ei tarvitse lehdessä, varsinkin kun meistä tulee Sports Nutrition taju.
Mieti ruoka päiväkirjaa kuin seuraavaksi paras asia henkilökohtainen valmentaja kysytään, haluatko todella syö. Onko elintarvikkeiden valinta vie sinut lähemmäksi kehon haluat tai pois tavoitteesi?
Mukaan National Academy of Sports Medicine, kaikkien pitäisi Journal ruokansa, jopa liikunnan ammattilaisten. Aikakauslehdet ovat hyvä tapa lisätä ruoan tietoisuutta ja vastuuta, antaa hyödyllistä tietoa, ja apua ruokavalion suunnittelussa.
Ruoka lehdet voivat olla yksinkertaista, äänitys jokainen terveellisen aterian useita kertoja päivässä, tai monimutkainen kuin laskemalla kaloreita, grammaa, ja erottamalla makroravinteen elintarvikkeiden ryhmät. Riippumatta lehden tapa päätät kokeilla, se olisi sisällytettävä hyvin oman elämäntavan, ja auttaa motivoimaan sinua syödä oikein saavuttaa tavoitteesi.
Suunnittele ja PRep ateriat
Opi suunnitella ja prep terveellisiä aterioita on yksi tärkeimmistä strategioista urheilijat ovat käyttäneet onnistuneen tuloksen aikaansaamiseksi. Tämä suosittu ravinto menetelmä edistävää syömällä oikein viikolla ja polttoaineiden kehomme liikuntaa. Oikea ravinto myös stimuloi kehon polttaa rasvaa tehokkaammin parantaa kehon koostumukseen.
Tämä tarkoittaa varaamalla aika ostaa, kokki, ja erotella terveellisiä aterioita. Valitettavasti, kun elämä on kiireinen, monet meistä valitsevat nopeaa ja helppoa jalostettujen elintarvikkeiden sijasta todellinen laatu ruokaa valmistetaan kotona. Mukaan American neuvoston Liikunta, joilla suunnitelma on onnistuneen aterian valmistelun kestävät bakteerit. Jotta voidaan saavuttaa kehon haluat, tämä on yksi tärkeimmistä strategioista toteuttaa.
Fiksuin ateria prep strategiana on varattu Eräänä päivänä viikossa suunnitella aterioita, kauppa, ja sitten prep vihanneksia, lihaa, ja jyvät kokki irtotavarana. Divide ateriat yksittäisiksi tarjoiluastioita napata tarpeen.
Kun olet hallita mitä syöt, olet hallita omaa kuntoa tuloksia. Seuraavat ovat suosittuja kunto elintarvikkeita sisältyy viikoittain aterian valmistelun kestävät bakteerit:
- Autonromu potin kananrintaa
- Bataatit
- Ruskea tai valkoinen riisi
- parsa keihäät
- Hienonnettu raaka vihannekset (paprika, selleri, parsakaali)
- Kvinoa
- Teräs leikata kaura
- Keitetyt kananmunat
- Maustetaan vähärasvainen kalkkunajauheliha
Käyttäen Ravinteiden Ajoitus
Urheilijat ovat tiedossa syödä useita kertoja päivässä saavuttaa ja säilyttää optimaalisen sopivuudesta lajiaan. Tätä kutsutaan myös ravinteiden ajoitus. Tutkimukset osoittavat väli pieniä aterioita pitkin päivää voi lisätä aineenvaihduntaa, edistää lihasten proteiinisynteesiä (kasvu), ja edistää rasvan menetys. On myös osoitettu säilyttävän verensokerin (sokeri), lisätä energian ja pitää meitä tunne tyytyväisiä päivän aikana.
On tavallista, että luonnon kehonrakentajat ja kuntoilijat käyttää ravinteiden ajoitus keinona auttaa luomaan laiha, urheilullinen ilme. Mukaan lehden International Society of Sports Nutrition , urheilullinen suorituskyky paranee, kun hiilihydraatit ja proteiinit kulutetaan oikeaan aikaan ennen ja jälkeen liikuntaa. Seuraavassa esimerkissä on tyypillinen päivä ravinteiden ajoitus (3 tunnin väli) urheilijoille:
- 6 aamulla: 1 proteiinilähde + 1 hiilihydraatti + 1 rasvaa
- Klo 9: proteiini välipala + 1 hedelmä tai vihannes
- Keskipäivällä: 1-proteiinin lähde + 1 hiilihydraatti
- Viisitoista: proteiini välipala
- Yhdeksäntoista: 1 proteiinilähde + 1 hiilihydraatti + 1 rasvaa
Vaikka monia etuja on merkitty ravinteiden ajoitus, tätä menetelmää on henkilökohtainen valinta. Jotkut urheilijat ja aktiiviset aikuiset halutessaan polttoainetta kolme suurempaa ateriaa päivässä tavallista vievää aamiainen, lounas ja illallinen.
Syödä kuin urheilijan
Monet meistä ajattelevat parantamaan kuntoa ja saavuttaa urheilullinen ilme tarkoittaa meneillään ruokavaliota. Tämä on se, mitä me olemme uskoneet läpi onnistuneen markkinoinnin. Totuus on monet näistä ruokavalion rajoittaa liikaa kaloreita, ovat ravinteiden puutteellisia, ja se voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Ruumis on tehokas kone ja tarvitsee energiaa optimaalisen terveyden ja kunnon.
Elimellä tärkeitä ravintoaineita on osoitettu vähentävän kykymme menettää rasvaa, ylläpitää lihasten ja liittyy alensi aineenvaihduntaa. Ruokavaliolla urheilija tarkoittaa syödä oikein, ei syö vähemmän, saavuttaa kehon haluamme. Kun haluat syödä monenlaisia ravinteiden tiheä elintarvikkeet tukea aktiivista elämäntapaa on kun kokemusta hyviä tuloksia.
Mukaan lehden International Society of Sports Nutrition , säilyttämiseksi lihas, menettää rasvaa ja ylläpitää urheilullinen suorituskyky pieni kalorien alijäämä toimivat parhaiten. Toisin sanoen, äärimmäinen kalorien rajoittavia ruokavalioita, jotka poistavat tärkeitä ravintoaineita eivät ole paras tapa saavuttaa kunto tavoitteita.
Seuraava esimerkki aterian suunnitelmia sisällyttää erinomaisia urheilu ravitsemus ja mahdollistaa urheilijoiden näyttää hyvältä suorittaessaan parhaimmillaan:
Näyte päivittäin ateriat (n. 1800 kaloria) aktiivisen naisen voi olla:
- Ateria 1-1 kananmuna ja 4 valkuaiset munakokkelia, päällä salsaa ja 1 kuppi hedelmiä
- Ateria 2-4 ruokalusikallista hummus 1 kuppi vauva porkkanat, tai selleritikkuja
- Ateria 3 – Suuri vehreän vihreä salaatti grillattua kanaa (6 oz.), ½ cup keitetyt pavut, 2 kupillista silputtua kasviksia ja salsa kastiketta
- Ateria 4 – ½ cup tavallinen jogurtti päällä ½ cup mustikoita
- Ateria 5 – Grillattua lohta (8 unssia.) Sitruunalla, ½ cup ruskea riisi, ja 2 kuppia keitetty parsakaali florets
Näyte päivittäin ateriat (n. 2500 kaloria) aktiivisen mies voi olla:
- Ateria 1-3 kokonaiset munat sekaisin, 1 ½ kuppia tavallinen jogurtti ½ cup mustikoita, ja 1/3 kuppi mysli
- Ateria 2 – Blended proteiinipirtelö (2 palloa proteiinijauhe, ¾ kuppi marjat, cup kookosmaitoa, 1 rkl. Pellavan siemenet, vesi)
- Ateria 3 – Lean naudanliha (8 unssia.) Burger kääritty salaatin päällä tomaattia, sipulia, sinappia koristeeksi, 3 kupillista vihreät vihannekset
- Ateria 4 – Blended proteiinipirtelö (kuten edellä)
- Ateria 5 – Broilerin (6 oz.), ½ kuppi quinoa salaatti, ja 1 kuppi parsakaali
Syödä lihasten kasvua
Tutkimusten mukaan ravitsemus vaikuttaa suurin rooli lihasten kehittämiseen. Valitettavasti monet meistä näy meidän harjoitus ja unohtaa syödä oikein on osa koulutusta prosessin. Aktiivinen aikuiset tekevät usein ruokavalio virheitä seuraavat virheellisiä ravintoarvotiedot tai villitys ruokaa suunnitelmia.
Bodaus on kovaa työtä ja erinomainen urheilu ravitsemus on tärkeää tässä prosessissa. Dieetit vaihtelee per henkilö ja mukaan elämäntapaan ja toiminnan tasolla. Ei ole koskaan yhden koko sopii kaikille kehonrakennus tai urheilullinen ruokavaliota. Kehonrakentajat ja muut urheilijat pitäisi mukauttaa ravinnon energiasta riippuen vaatimuksiin heidän urheilu, mukaan kannanoton julkaistu The Journal of International Society of Sports Nutrition . Tämä sisältää monenlaisia tasapainoinen makroravinteita (proteiini, hiilihydraatteja, ja rasvat) ainutlaatuisesti suunniteltu kullekin henkilölle.
Harkitse Vesi välttämätön ravintoaine
Vesi sanotaan olevan tärkein ravintoaine Sports Nutrition. Säännöllinen liikunta saa meidät hikoilemaan ja lisää meidän vedenoton vaatimukset. Esiintymässä meidän urheilullinen paras ja saavuttaa kehon haluamme edellyttää juomalla runsaasti vettä.
Vesi muodostaa yli puolet ihmiskehon, säätelee meidän lämpötila, ylläpitää ruoansulatusta ja suojelee elimiä. Sillä on myös suuri merkitys lihasten toimintaa, kuljettavat ravinteita, ja poistamalla myrkkyjä kehomme. Emme yksinkertaisesti voineet selvitä ilman vettä ja liikuntaa vaatii juomme vielä enemmän. Mukaan American neuvoston Liikunta, voimme menettää jopa gallona vettä aikana yhden tunnin harjoituskerta riippuen intensiteetti ja ympäristöolosuhteet.
Pysyminen sammutettua on välttämätön optimaaliseen toiminta ja urheilullinen suorituskyky. Tutkimus on tarjonnut monipuolista suosituksia veden saanti perustuu monista tekijöistä, kuten ikä, terveydentila, toiminnan tasolla, ja missä asut.
Yleensä sinun tulisi juoda riittävästi vettä, niin että et tunne jano. Voit myös tarkistaa väriä virtsaan. Jos se on väritön tai vaaleankeltainen, olet todennäköisesti hyvin sammutettua.
On myös tärkeää juoda vettä ennen, sen aikana ja sen jälkeen käyttää.
Täydentää voi auttaa
Monet urheilijat ja aktiiviset aikuiset käyttävät ravintolisiä urheilusuorituksen parantamiseksi, edistää lihasten kasvua ja elpymistä, ja lisätä rasvaa tappio. Tutkimus osoittaa jotkut lisäravinteet ovat parempia kuin toiset, ja se voi tarjota reuna jopa oman urheilu ravitsemus-ohjelma. Kuitenkin puute täydentää sääntelyn ja laadunvalvonnan voisi tarkoittaa heikkolaatuisia ja tehotonta tuotetta.
Valitessaan ottaa täydentää on henkilökohtainen valinta. Kliiniset tutkimukset ovat käynnissä tutkia rooli täydentää ja on suositeltavaa tarkistaa havaintoja päättää, jos he ovat sinulle oikea valinta. On myös suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa ennen ottaen täydentää.
Final Thought
Urheilu ravitsemus on toinen tapa kuvata syöminen vastaamaan urheilullinen suorituskyky tavoitteet ja saavuttaa kehon haluat. Urheilijoille ja aktiivisia aikuisia ovat sisällyttäneet URHEILURAVINTEET edistää rasvaa tappio, parantaa urheilusuoritusta ja parantaa estetiikka. Suurin osa jokapäiväistä ravinteiden vaatimukset voidaan täyttää syöminen monenlaisia ravinteiden tiheä elintarvikkeet tukemaan fyysiset vaatimukset meidän liikuntaa ja elämäntapa. Käyttäen urheilu ravitsemus esitetty nämä terveellisiä elintarvikkeita, voimme saavuttaa kehon haluamme, ja toimii parhaiten, kun se yhdistetään säännöllinen liikunta.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.