
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota tarvitaan terveenä ja ylläpitämään luita. “Auringonpaistevitamiiniksi” kutsuttu D-vitamiini muodostuu, kun iho altistuu auringon ultraviolettisäteille, ja sitä löytyy myös ravintolisistä ja tietyistä elintarvikkeista.
Terveyshyödyt
D-vitamiinin päätehtävänä on auttaa kehoa imemään kalsiumia ja fosforia ohutsuolessa. Kalsiumia tarvitaan tukemaan luun mineralisaatiota (luiden kovettumista), solutoimintoja sekä asianmukaista hermo- ja lihasten toimintaa.
Ihmisillä, joilla on D-vitamiinin puutos, voi kehittyä pehmeitä, heikentyneitä ja hauraita luita, tila, joka tunnetaan nimellä rahhiitti lapsilla ja osteomalasia aikuisilla. D-vitamiinia mainostavat valtavirran lääkärit sen roolista kalsiumin ja fosforin tasapainottamisessa sekä luiden terveydessä.
On riittävästi näyttöä D-vitamiinin käytön tukemisesta luukadon tai luiden pehmenemisen estämiseksi, erityisesti niillä, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä tai hoitavat sairauksia, mukaan lukien kortikosteroidit.
Lisäksi D-vitamiinitutkimuksessa on useita lupaavia alueita luuhäiriöiden lisäksi. D-vitamiinin edut voivat sisältää seuraavia:
Sydämen terveys
Terveydenhuollon ammattilaisten seurantatutkimuksen mukaan, joka tarkisti D-vitamiinin veritasot yli 18 000 terveellä miehellä ja seurasi niitä 10 vuoden ajan, D-vitamiinin puutteesta kärsivillä miehillä oli kaksinkertainen todennäköisyys saada sydänkohtaus kuin miehillä, joilla oli riittävä D-vitamiinin tasot.
Lisäyksellä 1000 IU D-vitamiinia tai korkeampi seerumin D-vitamiinipitoisuus voi olla hieman pienempi sydän- ja verisuonitautien ja komplikaatioiden riski.
Syöpä
Havainnointitutkimusten ja alustavien laboratoriotutkimusten mukaan korkeampi D-vitamiinin ja kalsiumin saanti ja tila voivat liittyä pienempään syöpäriskiin (erityisesti paksusuolen syöpään), vaikka näiden kahden vaikutusta on vaikea erottaa toisistaan sen vuoksi, miten D-vitamiini vaikuttaa kalsiumpitoisuuksiin . American Journal of Preventative Medicine -lehdessä julkaistun meta-analyysin mukaan niillä, joilla on korkein D-vitamiinipitoisuus, oli 50% pienempi paksusuolen ja paksusuolen syövän riski verrattuna pienempien annosten saaneisiin.
Vuonna 2007 julkaistussa nelivuotisessa tutkimuksessa tutkittiin kalsiumin (1 400–1 500 mg päivässä), D3-vitamiinin (1 100 IU päivässä) tai lumelääkkeen käyttöä 1179 yli 55-vuotiaalla naisella. Kalsiumia ja D-vitamiinia saaneilla naisilla oli huomattavasti vähemmän riskiä kaiken tyyppiset syövät yhdessä, samoin kuin naiset, joilla oli korkeampi D-vitamiinipitoisuus tutkimuksen alussa.
Kaikissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu D-vitamiinin hidastavan tai estävän syövän kehittymistä. Vuonna 2013 julkaistussa Women’s Health Initiative -tutkimuksessa ei havaittu pienempää syöpäriskiä D-vitamiinia saaneilla (D-vitamiinin saanti oli pienempi, 400 IU päivässä).
Vilustuminen ja flunssa
Influenssavirus aiheuttaa eniten sairauksia talvikuukausina, mikä saa jotkut tutkijat olettamaan, että influenssa saattaa liittyä D-vitamiinipitoisuuksiin. D-vitamiinin tasot ovat alhaisimmat talvella. Lisäksi havainnointitutkimuksissa on havaittu, että ihmiset, joilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus, saavat todennäköisemmin hengitystieinfektioita tai ilmoittavat äskettäisen kylmän tai ylähengitystieinfektion.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin päivittäisen D-vitamiinilisän (1200 IU) käyttöä lumelääkkeeseen verrattuna lähes 340 lapsella talvikuukausina. Neljän kuukauden jälkeen tutkijat havaitsivat, että tyypin A influenssan esiintyvyys oli noin 40% pienempi kuin lumelääkeryhmässä, eikä tyypin B influenssanopeuksissa ole merkittävää eroa.
Painonpudotus
Todisteet D-vitamiinista ylipainoisille tai liikalihaville aikuisille ovat erilaisia. Nutrition Journal -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan 25 mcg päivässä D-vitamiinia 12 viikon ajan ylipainoisilla ja liikalihavilla naisilla aiheutti tilastollisesti merkitsevän rasvamassan vähenemisen verrattuna lumelääkettä saaneisiin.
Päinvastoin, vuonna 2013 tehdyssä kliinisessä ravitsemustutkimuksessa tutkittiin 4000 IU D-vitamiinia päivittäin plus resistenssikoulutus 12 viikon ajan.
Edellä lueteltujen mahdollisten terveysvaikutusten lisäksi jotkut ihmiset ottavat D-vitamiinia monien erilaisten sairauksien hoitoon, mukaan lukien:
- Multippeliskleroosi
- Hammasontelot ja ikenetautien ehkäisy
- Fibromyalgia
- Ihosairaudet, kuten psoriaasi, akne ja ekseema
- Väsymys, matala energia
- Kipu (kuten selkäkipu, polvikipu, neuropatia)
- Mielialan häiriöt, mukaan lukien masennus, kausiluonteinen mielialahäiriö
- Autoimmuunisairaudet, kuten diabetes, nivelreuma, Crohnin tauti, haavainen paksusuolentulehdus
- Kilpirauhasen ja munuaissairaudet
Ei ole riittävästi todisteita tietääkseen varmasti, onko D-vitamiinilla merkitystä näiden sairauksien hoidossa.
Mahdolliset haittavaikutukset
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Tämä tarkoittaa, että liiallisena kulutettuna se voi kerääntyä elimistöön ja aiheuttaa myrkyllisiä oireita, toisin kuin C-vitamiini ja muut vesiliukoiset vitamiinit. Koska kertyminen on hidasta, voi kestää kuukausia tai vuosia, ennen kuin myrkyllinen taso saavutetaan.
Liiallinen D-vitamiinin määrä voi johtaa korkeaan kalsiumpitoisuuteen veressä (hyperkalsemia), mikä voi johtaa kalsiumkerrostumiin pehmytkudoksissa, kuten keuhkoissa tai sydämessä, sekavuutta, munuaisvaurioita, munuaiskiviä, pahoinvointia, oksentelua, ummetusta, laihtumista ja huono ruokahalu.
D-vitamiinin ja kalsiumin yhdistelmää ei tule käyttää tiatsididiureettien kanssa, koska se voi johtaa ylimääräisiin kalsiumpitoisuuksiin kehossa. Ihmiset, jotka käyttävät kalsiumkanavasalpaajia, eivät saa ottaa D-vitamiinia ja kalsiumia, ellei lääkärin valvonnassa, koska se voi häiritä lääkityksen vaikutusta.
Kohtausten vastaiset lääkkeet ja rifampiini (tuberkuloosiin) voivat vähentää D-vitamiinin määrää.
Ihmisillä, joilla on matala lisäkilpirauhasen toiminta, voi olla suurempi riski korkean veren kalsiumpitoisuuden ottamisesta D-vitamiinia käytettäessä.
Steroidit, laksatiivit ja kolesterolia alentavat lääkkeet voivat vähentää kehosi absorboimaa D-vitamiinia. Ihannetapauksessa D-vitamiini tulisi ottaa useita tunteja ennen tai jälkeen näiden lääkkeiden nauttimisen.
Annostus ja valmistelu
Yhdysvalloissa lääketieteen laitoksen suositukset D-vitamiinin saannista, jotka julkaistiin alun perin vuonna 1997 ja päivitettiin vuonna 2010, ovat seuraavat:
- Syntymä 1 vuoteen – 400 IU / päivä (10 mcg)
- 1-70 vuotta – 600 IU / päivä (15 mcg)
- Yli 70 vuotta – 800 IU / päivä (20 mcg)
- Raskaana olevat ja imettävät naiset – 600 IU / päivä (15 mikrogrammaa)
Jotkut ammatilliset järjestöt, mukaan lukien Endokriininen seura, suosittelevat suurempaa päivittäistä saantia 1500-2000 IU / päivä (25-50 mcg) kaikille aikuisille. Yhä yksimielisyyteen on, että vertailuarvot on arvioitava uudelleen, perustuen lisääntyvään näyttöön siitä, että D-vitamiinin puutos on laajalle levinnyttä, ja myös D-vitamiinin monimutkaisesta roolista monien sairauksien ehkäisyssä tehdyn tutkimuksen vuoksi.
Koska D-vitamiinilähteitä on monia, paras tapa mitata D-vitamiinipitoisuus on tarkistaa verikokeella 25-hydroksi-D-vitamiiniksi kutsuttu muoto. Yleensä D-vitamiinipitoisuus on alle 30 nmol / L ( 12 ng / ml) ovat liian alhaiset luun terveydelle ja yleiselle terveydelle. D-vitamiinipitoisuus, joka on vähintään 50 nmol / l, riittää useimmille, vaikka yli 125 nmol / L (50 ng / ml) D-vitamiinipitoisuudet ovat todennäköisesti liian korkeat.
D-vitamiinin turvallinen yläraja on 1000-1500 IU / päivä imeväisille, 2500-3000 IU 1-8-vuotiaille lapsille ja 4000 IU / päivä 9-vuotiaille ja sitä vanhemmille lapsille, aikuisille, raskaana oleville ja imettäville naisille.
Mitä etsiä
D-vitamiinin päälähde on altistuminen auringolle. American Academy of Dermatology neuvoo, että saamme D-vitamiinia elintarvikkeista ja lisäravinteista eikä UV-altistuksesta ihosyövän riskin takia.
D-vitamiini elintarvikkeissa
D-vitamiinirikkaat elintarvikkeet sisältävät tietyntyyppisiä rasvaisia kaloja, kuten silli, makrilli, lohi, tonnikala ja sardiinit. Munankeltuaiset, juusto ja naudanmaksa tarjoavat pienempiä määriä D-vitamiinia. Sienet tarjoavat jonkin verran D-vitamiinia, ja ultraviolettivalolle altistuneet sienet sisältävät enemmän D-vitamiinia.
Vaikka on vain vähän elintarvikkeita, jotka luonnostaan sisältävät D-vitamiinia, monia yleisiä ruokia väkevöidään usein D-vitamiinilla, kuten maitoa, aamiaismuroja, soijamaitoa, riisimaitoa (ja muita kasviperäisiä maitoja), jogurttia, appelsiinia ja margariinia.
D-vitamiinilisät
D-vitamiinilisäaineita on saatavana myös kapseleina, kumina, nestemäisinä tai purutabletteina. Turskanmaksaöljyä käytetään edelleen. D-vitamiini ravintolisissä tai rikastetuissa elintarvikkeissa voi olla D2- ja D3-vitamiinia. D3-vitamiini (kolekalsiferoli) on edullinen muoto johtuen paremmasta hyödyntämisestä elimistössä. Yksittäisten lisäravinteiden lisäksi multivitamiinit ja kalsiumlisäaineet tarjoavat D-vitamiinia, mutta määrä vaihtelee suuresti, joten on tärkeää lukea etiketit.
Kasvissyöjä- tai vegaaniruokavaliota noudattavien ihmisten on tarkistettava D-vitamiinin lähde väkevöityissä elintarvikkeissa ja ravintolisissä; Vaikka D3-vitamiinia pidetään yleisesti paremmin hyödynnettynä muotona, D3-vitamiinia hankitaan usein eläimistä (ensisijaisesti lampaanvilla), kun taas D2-vitamiini tulee kasvilähteistä. D-vitamiinikumit voivat myös sisältää gelatiinia.
Muista myös, että lisäravinteiden turvallisuutta raskaana oleville naisille, imettäville äideille, lapsille ja niille, joilla on sairauksia tai jotka käyttävät lääkkeitä, ei ole varmistettu. Voit saada vinkkejä lisäravinteiden käytöstä, mutta jos harkitset D-vitamiinilisien käyttöä, keskustele ensin perusterveydenhuollon tarjoajan kanssa. Tilan itsekäsittelyllä ja tavanomaisen hoidon välttämisellä tai viivästyttämisellä voi olla vakavia seurauksia.
Muut kysymykset
Onko D-vitamiinia useampaa kuin yhtä?
Ihmisillä on kaksi päätyyppiä D-vitamiinia. D3-vitamiini (kolekalsiferoli) on tyyppiä, jota elimistössä tuotetaan vasteena altistumiselle auringon ultraviolettisäteille B. D2-vitamiinia (ergokalsiferoli) syntetisoidaan kasveissa. Molemmat tyypit on muutettava maksassa ja munuaisissa aktiiviseen muotoon, 1,25-dihydroksi-D-vitamiiniin, käytettäväksi kehossa.
Mitkä ovat joitain D-vitamiinin puutteen riskitekijöitä?
On tiettyjä ihmisryhmiä, joilla on suurempi riski D-vitamiinin puutoksesta. Ne sisältävät:
- Ihmiset, joilla on rajoitettu auringonvalo. Aurinkoaltistuksesta muodostuvan D-vitamiinin määrään vaikuttaa kausi ja leveysaste. Yleensä pohjoisissa kaupungeissa, kuten Bostonissa tai New Yorkissa, ei ole tarpeeksi UVB-säteitä D-vitamiinin muodostamiseksi syksyllä ja talvikuukausina. Kotimaassa asuvat ihmiset, naiset, jotka käyttävät kylpytakkeja ja päällysteitä uskonnollisista syistä, ja ihmiset, joiden työ tai työaika rajoittaa altistumista auringonvalolle, eivät todennäköisesti saa merkittäviä määriä D-vitamiinia auringonvalosta.
- Ihmiset, jotka käyttävät aurinkovoidetta. Aurinkosuojatuotteiden käyttö estää myös D-vitamiinin muodostumisen. Jopa aurinkovoidetta, jonka SPF on 8, määrä, joka löytyy monista päivittäisistä kosteusvoiteista, voi vähentää huomattavasti D-vitamiinin tuotantoa.
- Ihmiset, joilla on suurempi ihon pigmentti. Ihmisillä, joilla on tummempi iho, on enemmän melaniinia, pigmenttiä, joka antaa iholle sen värin. Melaniini absorboi UV-säteitä, mikä vähentää ihon kykyä tuottaa D-vitamiinia. Mitä enemmän pigmenttiä ihmisen ihossa on, sitä tärkeämpää on, että hän kuluttaa tarpeeksi D-vitamiinia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että arviolta 65% afrikkalaisamerikkalaisista oli puute D-vitamiinista, verrattuna 29 prosenttiin latinalaisamerikkalaisista ja 14 prosenttiin valkoisista.
- Vanhemmat ihmiset. Iäkkäillä ihmisillä on suurempi riski D-vitamiinin puutoksesta, koska kyky tuottaa D-vitamiinia vähenee iän myötä. Itse asiassa vanhusten D-vitamiinipitoisuuden on todettu olevan noin 30% nuorilla aikuisilla. On arvioitu, että 20% – 100% Yhdysvalloissa, Kanadassa ja Euroopassa asuvista ikääntyneistä aikuisista kärsii D-vitamiinin puutteesta.
- Ihmiset, jotka eivät kykene imemään rasvaa kunnolla (rasvan imeytymishäiriö). D-vitamiini vaatii jonkin verran ruokavaliota imeytyä ohutsuolessa. Ihmiset, joilla on rasvan imeytymishäiriöitä, kuten kystinen fibroosi, keliakia, Crohnin tauti, Whipple-tauti ja krooninen maksasairaus, ovat alttiimpia D-vitamiinin puutokselle. Munuaissairautta sairastavat ihmiset eivät välttämättä pysty muuttamaan D-vitamiinia aktiiviseen muotoonsa.
- Ihmiset, jotka ovat liikalihavia. Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, sinulla voi olla suurempi riski D-vitamiinin puutoksesta. Tarkista BMI terveydenhuollon tarjoajalta riskin määrittämiseksi.
- Imeväiset, jotka ovat yksinomaan imetettyjä. Pelkkä ihmisen rintamaito ei voi täyttää imeväisten D-vitamiinivaatimuksia. Ota yhteys lastenlääkäriisi ennen D-vitamiinilisien käyttöä imeväisillä.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.