Eduista, proteiini ravistetaan ennen nukkumaanmenoa

Posted on

 Eduista, proteiini ravistetaan ennen nukkumaanmenoa
Proteiini horjuttaa edelleen yksi suosituimmista terveyteen täydentää keskuudessa aktiivisia aikuisia, urheilijat, ja kehonrakentajat. Monet amerikkalaiset uskovat voivansa auttaa laihtuminen, bodaus, ja terveyden edistäminen. Niistä on tullut kätevä aamiainen juomaa ja nautitaan usein rankan treenin lihaksen korjaamiseen.

Amerikkalainen ruokavalio voi helposti täyttää proteiinintarve ilman lukien proteiini horjuttaa, mutta elämme yhteiskunnassa, joka uskoo enemmän on parempi. Tiettyjä sairauksia saattavat vaatia proteiinin lisäravinteen mutta tämä on vain pieni osa. Yksilöllisten valkuaistarpeensa suositellaan optimaalisen terveyden ja kunnon.

Jos aiot juoda proteiini horjuttaa, on järkevää kuluttaa, kun he voivat antaa suurimman mahdolliset hyödyt. Post workout proteiini lisäravinteen on pidetty yleisin ja paras tapa tankkaamaan ja optimoida lihasten kasvua. Kuitenkin nykyinen tutkimus osoittaa juomalla proteiinipirtelö ennen nukkumaanmenoa voi tarjota lisääntyneen terveyshyötyjä.

Tutkimus Positiiviset vaikutukset

Useat tutkimukset osoittavat positiivista hyöty kuluttaa proteiini täydentää ennen nukkumaanmenoa, erityisesti lihasten proteiinisynteesiä. Jotkut urheilijat ovat omaksuneet ravintostrategiat kuluttaa proteiinipirtelö ennen nukkumaan auttaa ehkäisemään lihasten rappeutumisesta.

Yksi tutkimuksessa selvitettiin, miten proteiini kulutetaan ennen nukkumaan paremmin imeytyy vanhemmilla miehillä, jotka käyttävät yöllä. Mukana oli 23 vanhemmat, tervettä miestä, jotka ovat käyttäneet yöllä ja myöhemmin kulutetaan 40 grammaa proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Lihasten proteiinisynteesiä (kasvu) lisättiin, ja lisää ravinnon aminohapot raportoitu lihaskudosta. Esitettiin proteiinirajoitukseen nauttiminen ennen nukkumaan voitaisiin käyttää ravintostrategiat kompensoimiseksi anabolisia vastarintaa.

Muut tutkimus  tarkasteli, kuinka proteiinin nauttiminen ennen nukkumaan voi lisätä lihasten kasvua tutkimuksessa terveillä iäkkäillä miehillä. Menetys luustolihasmassan ikääntymiseen syyksi on tasattuun anabolisia vastausta proteiinin saanti. Tutkimuksessa olivat mukana 48 tervettä, vanhempia miehiä, jotka kulutetaan joko 40 grammaa proteiinia, 20 grammaa proteiinia, tai lumelääkettä ennen nukkumaanmenoa. Ne miehet ottaen 40 grammaa proteiinia osoitti parhaat tulokset lihasten proteiinisynteesiä hinnat ja aminohappoja. Nämä havainnot antavat tieteellisen perustan uutta ravintostrategiat tukea lihasmassan säilymistä ikääntyminen ja sairaus.

Toinen tutkimus  tarkasteltu proteiinin nauttiminen ennen nukkumaan parantaa postexercise yössä elpymistä. Kokoukseen osallistuivat 16 terveillä nuorilla miehillä, jotka suoritetaan yhden bout vastus-tyyppinen harjoitus illalla. Miehet käyttää joko 40g proteiinia tai lumelääkettä ennen nukkumaanmenoa. Proteiini osoitettiin tehokkaasti pilkottu, imeytyy, ja lisääntynyt koko kehon proteiinisynteesiä hinnat verrattuna lumelääkkeeseen. Tulokset osoittivat myös, positiivinen proteiini tasapainon olennainen lihaksen kasvua.

Tutkimus julkaistiin Journal of Nutrition arvioinut proteiinirajoitukseen lisäravinteiden ennen nukkumaan lihasmassaa ja voimaa voittoja aikana vastus-tyyppinen kuntoilu. Osallistujien mukana 44 nuorta, tervettä miestä, jotka suorittivat vastustreeniä kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan. Vapaaehtoiset kulutettu täydentää juomaa sisältävää 27,5 grammaa proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraatteja tai lumelääkettä ennen nukkumaanmenoa.

Proteiini täydentämistä ennen nukkumaan lisääntynyt voittoja lihasmassaa ja voimaa paremmin kuin lumelääke.

Muut tutkimus osoitti proteiinin kulutus ennen nukkumaanmenoa voi parantaa luurankolihasten seuraavat vastus-tyyppinen harjoitus. Tutkimuksen mukaan vähintään 40 grammaa proteiinirajoitukseen tulisi nauttia ennen nukkumaan herättämiseksi vankka stimulaatio lihasten proteiinisynteesiä hinnat koko yön. Tutkimustulosten osoittivat ennalta nukkua proteiini lisäravinteen tehokkaana ravintostrategiat entisestään lisätä voittoja lihasmassaa ja voimaa.

Vaikutukset Painonpudotus

Ottaa proteiinipirtelö ennen nukkumaanmenoa voi edistää laihtuminen, mutta yhteensä kalorien saanti olisi harkittava. Kehosi näkee ruokaa kuin kaloreita ja syöminen yli summan tarvitset päivittäin voi johtaa painonnousuun. Tämä tarkoittaa sitä, miten täydentää proteiini horjuttaa on tärkeää.

Proteiini horjuttaa lisää kaloreita normaalia päivittäistä yhteensä. Jos haluat täydentää proteiinin tapa auttaa sinua laihtua, muista muokata kalorimäärää varten loppupäivän.

Jos olet seurata kalorien saanti lukien proteiinipirtelö, juominen sen yöllä voisi olla hyötyä. Proteiini näkyy tehostaa aineenvaihduntaa ja edistää lihasten kasvua. Lisääntyvä aineenvaihdunta nopeuttaa korko poltat kaloreita ja on osoitettu auttaa laihtuminen.

Vaikuttaa siltä, ​​että proteiinin määrä kulutetaan yöllä voi tehdä ero. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat vievää 40 grammaa proteiinia ennen nukkumaanmenoa suositellaan parhaiten edistää lihasten proteiinisynteesiä (kasvu) hinnat unen aikana. Se on paljon proteiinia ja mahdollisesti lisätä kaloreita.

Juominen 40 grammaa proteiinia yöllä on yhtä suuri kuin 160 kaloria (4 kaloria per gramma proteiinia), jos ne sekoitetaan veden kanssa. Proteiini horjuttaa sekoitettu hedelmät, pähkinä voita ja maitoa voisi helposti samaistaa 300 kaloria tai enemmän.

Jos olet vievää 1800 kaloria päivässä, esimerkiksi vähentämällä välillä 160-300 kaloria, että koko voi olla tarpeen, jos aiot juoda proteiini ravistetaan ennen nukkumaanmenoa. Tämä mahdollistaisi voit pysyä tiellä päivittäin kalorien saanti ja edistää samalla laihtuminen ja lihasten kasvua.

Mukaan Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Academy of Nutrition ja ravitsemusoppi National Media tiedottaja, kuluttaa proteiinipirtelö yöllä voi olla myönteinen hyötyä urheilijoille perustuu pieneen tutkimus julkaistiin British Journal of Nutrition .

Valitettavasti tämä tutkimus on hyvin pieni ja 11 osallistujaa ja tuloksia ei voida verrata väestössä. Nuoria, terveitä miehiä on korkeampi energian tarve kuin koko väestön ja lisäämällä 140-150 kalori proteiinipirtelö lisäksi aterian keskimääräinen henkilö voi aiheuttaa painonnousua sanoo Majumdar.

Proteiini horjuttaa ovat osoitettu olevan hyötyä yksilöiden yrittää laihduttaa, kun sitä käytetään ateriankorvike, mutta ei välttämättä yöllä. Ne auttavat hallitsemaan osan aterian ja ovat kätevä ja voi jopa auttaa yksilöitä estävät ohita aterian.

Majumdar suosittelee joku juo proteiinipirtelö ennen nukkumaan siinä tapauksessa, että heillä ei ollut päivällistä tai löytää ne ovat nälkäisiä päivällisen jälkeen. Käyttämällä ravistaa sijasta toisentyyppistä aterian tai välipalan, että tilanne voi estää laiduntamisen tai ylensyöntiä ennen nukkumaanmenoa.

Vaikka proteiini horjuttaa voi auttaa laihtuminen, tärkeintä on katsella koko kalorien saanti, mikäli aiot kuluttaa niitä ennen nukkumaanmenoa.

Vaikutukset lihasten kasvua

Proteiinin saanti on olennaista stimuloimiseksi lihaksen proteiinisynteesiä (MPS) ja kasvua. Performing kovista harjoituksista voi vaatia jopa enemmän proteiinia ruokavalioosi. Juominen proteiini horjuttaa edelleen suosittu tapa aktiivisia aikuisia ja urheilijat saada proteiinia ja tankkaa lihaksia jälkeen harjoituksen.

Kuluttaminen proteiinia auttaa pitämään kehon lihasten proteiinia tasapainossa. Proteiini sisältää välttämättömiä aminohappoja tärkeä tässä prosessissa. Kun elimistö puuttuu aminohappoja aikoja syömättä tai aiheuttamaa oksidatiivista stressiä liikunnan, sillä on negatiivinen muutos. Juominen proteiinipirtelö voivat tuoda kehon takaisin ylijäämäinen tarpeen optimaalista lihasten kasvua.

Elin on jatkuvassa syklissä aminohapon ehtymisen ja ruokinta ja riippuu ravinteiden saatavuuden pysyvän tasapainossa. Tämä tarkoittaa, että se on jopa voit kuluttaa oikean määrän proteiinia ylläpitämään tasapainoista ympäristön bodaus.

Jos urheilija ei kuluta tarpeeksi energiaa päivällä, lihasten kasvua ja korjaus ei tapahdu ja keho hajottaa lihaskudosta polttoaineena.

Ravitsemuksen asiantuntija Melissa Majumdar ilmaisee ottaen proteiini täydentää on yksi tapa aktiiviset henkilöt voivat tavata energiaa ja proteiinia vaatimukset. Vievää vielä 30 grammaa proteiinia tai hiilihydraattia on osoitettu olevan hyödyllistä välttää, että kataboliseen tilaan.

Post workout ravistelee ovat tavallisia säilyttämään positiivisen lihasproteiinia tasapainoa ja osoitettu olevan hyödyllistä. Majumdar ehdottaa proteiinin lähteitä voi tulla myös ruoan sijasta täydentämistä. Esimerkiksi 30 grammaa proteiinia voisi myös olla neljän unssi pala kanaa tai kalaa, 1,5 kuppia raejuusto, tai 10 unssin annos kreikkalainen jogurtti.

Vaikutukset Performance

Kuluttaminen proteiinipirtelö yöllä voi parantaa urheilusuoritusta. Tutkimus on paljastunut tapoja säännellä lihasten proteiiniaineenvaihduntaa nukkuessa kuluttamalla proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimusten mukaan proteiinia lisäravinteiden ennen nukkumaan parantaa entisestään lihasten kasvua ja voimaa. Tulokset myös osoittivat parannettua luustolihasten sopeutumisreaktio käyttää koulutukseen. Seuraavat kliiniset havainnot on raportoitu:

  • Parannettu yössä lihas kunnostus
  • Parantunut lujuus harjoituksen aikana
  • Lisääntynyt vähärasvaisen massa
  • Kyky käyttää pidempään
  • Parantaa lihasten sopeutuminen kuntoilu

Tyypit Drink

Proteiinin lähteitä eroavat siinä, miten ne edistävät lihasten proteiinisynteesiä. Tämä tarkoittaa proteiinin tyypistä kulutetaan ennen nukkumaanmenoa on tärkeää parhaan tuloksen. Suurin osa tutkimukseen on käyttänyt kaseiiniproteiini osallistujille. Kaseiini on hitaasti sulavaa proteiininlähteen mahdollistaa hitaasti vapauttaa ja lisätä aminohappojen koko yön.

Vaikutukset Sleep

Juominen proteiinipirtelö ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta riippuen proteiinin tyypistä. Yksinkertainen sokerit nestemäisessä proteiinintarpeeseen voisi aiheuttaa aalto energian (sekä painonnousua ja rasvan lisääntyminen myymälää). Suurin osa tutkimukseen em hyödynsi hitaasti sulavaa proteiinia. Kuluttaminen oikea proteiinilähde stimuloidaan lihasten proteiinisynteesiä heikentämättä lepojaksot.

Heraproteiini on nopeammin sulaneen proteiinin. On osoitettu stimuloivan lihasten proteiinisynteesiä hinnat paremmin, mutta lyhyemmän aikaa kuin kaseiini. Siksi käytetään heraproteiinia useimmiten lähettää harjoitus vs. ennalta nukkua.

Tutkimus osoittaa myös erilaisia ​​laadukkaita eläinperäistä proteiinia lähteet voivat myös lisätä yhdessä yössä lihasten proteiinisynteesiä hinnat. Jotkut ihmiset haluavat syödä niiden proteiinia ja se kiva olla mahdollisuus molempia. Seuraavat pidetään laadun eläinproteiinilähteitä:

  • keitettyjä munia
  • Vähärasvainen maito
  • Vähärasvainen jogurtti
  • kananrinta
  • laiha pihvi

Suositeltu kokoonpano

Mukaan Majumdar, urheilijoille, joiden on vaikea syödä kiinteää ruokaa jälkeen workout voi hyötyä neste täydentää, varsinkin jos se laskee yöllä. Jos pitkä tai vaikea harjoitus muuttaa urheilijan ruokahalu, juominen nestemäistä täydentää auttaisi elpymistä, varsinkin verrattuna syömättä.

Majumdar suosittelee tasapainoinen täydentää 4: 1-suhteessa hiilihydraatit ja proteiinit. Proteiini horjuttaa eroavat paljon makroravinteen koostumuksessa ja olisi valittava perustuu yksilön tarpeisiin.

  • Jos yrität lihoa, etsiä korkeampi kalori ravistetaan.
  • Jos olet urheilija, etsiä puolivälissä kalori tärinän tasapaino hiilihydraatteja ja proteiinia.
  • Jos yrität laihduttaa, haluat ehkä alemman kalori, alempi-sokeri proteiinipirtelö.

On usein hyödyllistä urheilijoille käyttää yhdistelmää proteiinia ja hiilihydraatteja hyödynnettäväksi, glykogeenin palautuminen, ja korjaus. Proteiini käytetään lihasten korjaamiseen ja hiilihydraattia käytetään palauttamaan glykogeenin, joten ne toimivat yhdessä. Tämä yhdistelmä makroravinteista on yleensä tyydyttävä samoin.

Majumdar ehdottaa kiinteitä elintarvikkeita voi usein olla enemmän satiating kuin nestemäistä täydentää, koska ne sulattaa hitaammin. Myös lisäämällä ylimääräisiä kuitulähteet kuten hedelmiä, vihanneksia, ja / tai papuja voi olla tyydyttävä ja hidasta ruoansulatusta vieläkin.

Final Thought

On tarpeeksi todisteita merkityksestä proteiinin saanti lihasten kasvua. Rehellisesti, useimmat meistä tyydyttää päivittäistä tarvetta ruokavalion avulla. Juominen proteiinintarpeeseen yöllä voi olla hyödyllistä edistää laihtuminen jos kokonaisenergiasta otetaan huomioon. Käyttämällä proteiini ravistelee ravitsemuksellinen strategiaa lisätä lihasten kasvua ja voimaa voi olla hyötyä oikeanlainen proteiinin lähde. On myös mahdollisuus syödä proteiinia ennen nukkumaanmenoa laadukkaita eläinperäistä proteiinin lähteitä. Mitä ikinä päättää proteiini horjuttaa edelleen henkilökohtainen valinta, mutta se on tärkeä lisä fiksu jos käyttää niitä ennen nukkumaanmenoa.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.