Edut B Complex Vitamiinit

Posted on

Edut B Complex Vitamiinit

AB monimutkainen vitamiini yleensä tuottaa kahdeksan B-vitamiineja: B1 ( tiamiini ), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6 ( pyridoksiini ), B7 (biotiini), B9 (foolihappo), ja B12- (kobalamiini). Luonnollisesti esiintyvät lihaa, lehtivihreästä, maitotuotteet, pavut, herneet, ja kokonaiset tai väkeviä jyviä, B-ryhmän vitamiineja auttaa kehoa tekemään energiaa ruoasta, muodostavat punasoluja, ja niillä on tärkeä asema tietyissä elintoimintojen. Ottaa tarkemmin niitä etuja, merkkejä puutos, ja elintarvikkeiden lähteistä kunkin näistä B-ryhmän vitamiineja.

B1 (tiamiini)

Terveyshyödyt

  • Auttaa elimistöä käyttöä hiilihydraatteja elintarvikkeista tuottaa energiaa
  • Tarvitaan terveyden aivojen, lihasten ja hermoston
  • Kriittisiä kasvua, kehitystä ja solujen toimintaa elimistössä

Puutosoireet

  • Painonpudotus
  • Lyhytaikaisen muistin menetys
  • Heikkous
  • Väsymys
  • sydänverisuonioireet
  • ärtyvyys
  • beriberi

Ruoka lähteet

Tavallista ruokaa vitamiinin lähteitä B1 ovat täydennettyjä aamiaismuroja, rikastunut ja kokojyvätuotteiden (leipä, aamiaismurot, riisi, nuudelit, ja jauhot), vehnänalkio, sianliha, taimen, mustia papuja, simpukoita ja tonnikalaa.

B2 (riboflaviini)

Terveyshyödyt

  • Toimii muiden B-vitamiinien (auttaa muuntamaan B6 osaksi käyttökelpoiseen muotoon ja tukien niasiinia tuotannossa)
  • Auttaa muuntaa ruoka energiaa
  • Tarvitaan punasolujen tuotantoa ja kasvua
  • Pitää silmät, hermosto, ja ihon terveenä

Puutosoireet

  • ihosairaudet
  • Turvotus suun ja nielun
  • Halkeamia suupielet
  • Turvoksissa, säröillä huulet
  • Hiustenlähtö
  • Kipeä kurkku
  • Valonarkuus.

Ruoka lähteet

Yhteinen ravinnonlähteitä B2-vitamiinia sisältävät maito ja maitotuotteet, väkeviä aamiaismurot, naudan maksa, simpukat, portobellosientä, mantelit, ja kanaa.

B3 (Niasiini)

Terveyshyödyt

  • Tuet muuntaminen ruoka energiaa
  • Auttaa entsyymien elin toimisi oikein auttamalla kehon käyttö muiden B-vitamiinien ja tehdä ja korjata DNA (geneettinen materiaali löytyy kaikista kehon soluihin)
  • Tarvitaan tuotannon hormonien, kuten sukupuoli ja stressi hormoneja
  • Auttaa toimintaa ruoansulatuskanavan ja hermoston ja ihon

Puutosoireet

  • ruoansulatuskanavan ongelmia
  • syöpä haavaumat
  • Väsymys
  • tulehtunut iho
  • Huono verenkierto
  • Masennus
  • oksentelu
  • pellagra

Ruoka lähteet

Tavallista ruokaa vitamiinin lähteitä B3 sisältävät munat, kala, väkeviä leipää ja viljaa, riisiä, pähkinöitä, maito ja maitotuotteet, kana, naudanliha, kalkkuna, lammas, urut liha, maapähkinöitä.

B5 (Pantoteenihappo)

Terveyshyödyt

  • Hajottaa rasvoja ja hiilihydraatteja energian
  • On merkitystä tuotannossa sukupuolen ja stressin hormonien lisämunuaisten ja välittäjäaineiden
  • Auttaa elimistöä käyttämään muita vitamiineja, kuten riboflaviini
  • B5-vitamiini tarvitaan tuotantoon punasoluja ja kolesteroli

Puutosoireet

  • polttaminen jalat
  • Masennus
  • Väsymys
  • Unettomuus
  • ärtyvyys
  • vatsakivut
  • Ylähengitystieinfektiot
  • oksentelu

Ruoka lähteet

Yhteinen ravinnonlähteitä B5-vitamiini ovat liha, avokado, parsakaali, lehtikaali, munat, maito, sienet, väkeviä vilja, urut liha, siipikarja, perunaa, ja palkokasvit.

B6 (pyridoksiini)

Terveyshyödyt

  • Tarvitaan elin käyttää ja tallentaa proteiinia ja hiilihydraatteja ruoan (muodossa glykogeenin, varastoidun energian lihaksissa ja maksassa)
  • Tarvitaan enemmän kuin 100 entsyymin reaktioita elimistössä. Se auttaa muodostumista hemoglobiini (aineen punasolujen, joka kuljettaa happea veren kautta) ja välittäjäaineiden ja hormonien, jotka vaikuttavat mielialaan ja säädellä kehon kellon
  • Osallisena immuunijärjestelmän toimintaa ja aivojen kehitykseen ja toimintaan

Puutosoireet

  • Masennus
  • keskittymisvaikeudet
  • ärtyvyys
  • Lihas heikkous
  • Hermostuneisuus
  • Lyhytaikaisen muistin menetys

Ruoka lähteet

Yhteinen ravinnonlähteitä B6 sisältävät kikherneet, naudan maksa, tonnikalaa, lohta, broileria, väkeviä aamiaismuroja, perunat, kalkkuna, hedelmät (paitsi sitrushedelmät), ja naudanlihaa.

B7 (biotiini)

Terveyshyödyt

  • Auttaa elimistöä muuntamaan rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja elintarvikkeiden että syöt energiaksi
  • Tarvitaan, jotta rasvahapot
  • Edistää kasvua ja luuston ja hiusten terveydelle

Puutosoireet

  • Hiusten ohenemista tai tappio
  • Ihottumat ympärillä silmien, nenän, suun tai muiden limakalvojen
  • kuivat silmät
  • hauras kynnet
  • Lihaskipu

Ruoka lähteet

Tavallista ruokaa vitamiinin lähteitä B7 kuuluvat naudan maksa, munankeltuainen, vehnänalkioita, sian-, naudan-, auringonkukan siemenet, bataatti, mantelit, täysjyväviljaa elintarvikkeet, sardiini, pinaatti ja parsakaali.

B9 (foolihappo)

Terveyshyödyt

 

  • Auttaa elimistöä tehdä punasoluja
  • Tarvitaan auttamaan soluihin tekemään ja ylläpitämään DNA
  • Vähentää sikiövaurioita aivoissa ja selkärangassa, kuten selkärankahalkion

Puutosoireet

  • Ripuli
  • muistamattomuus
  • ientulehdus
  • Ruokahalun menetys
  • Hengenahdistus
  • ärtyvyys
  • kielen tulehdus
  • heikko kasvu

Ruoka lähteet

Tavallista ruokaa vitamiinin lähteitä B9 (folaatti) sisältävät pinaatti, naudan maksa, parsakaali, ruusukaali, pavut ja palkokasvit, parsa, appelsiinimehua, maapähkinät, avokado, tumma lehtivihreästä, väkeviä vilja ja lohi.

B12 (kobalamiini)

Terveyshyödyt

  • Auttaa pitämään hermoston ja punasolujen terveiden
  • Tarvitaan punaisten verisolujen ja DNA-
  • Tärkeää proteiiniaineenvaihduntaa

Puutosoireet

  • Väsymys
  • Heikkous
  • Ummetus
  • Ruokahalun puute
  • Painonpudotus
  • Anemiatyyppi tunnetaan megaloblastinen anemia
  • Puutuminen ja pistely sormissa ja varpaissa
  • Hermovaurio

Ruoka lähteet

Yhteinen ravinnonlähteitä B12 esiintyy pääasiassa eläinten elintarvikkeet, kuten naudan maksa (ja muut sisäelimet), simpukat ja muut äyriäiset, naudanliha, kana, kala, munat, maito ja muut maitotuotteet, ja jotkut väkeviä vilja.

käyttötarkoitukset 

Kanssa keskeinen rooli muuntaa ruoka polttoainetta, kannattajat väittävät, että B-ryhmän vitamiineja voi auttaa erilaisia ​​ehtoja, kuten ahdistuneisuutta, masennusta, sydänsairauksia, ja edeltävä oireyhtymä (PMS).

Lisäksi jotkut ihmiset ottavat vitamiini B monimutkainen lisätä energiaa, parantaa mielialaa, parantaa muistia, parantaa ihon ja hiusten terveyttä ja stimuloivat immuunijärjestelmää.

Vaikka useimmat ihmiset syövät monipuolista ruokavaliota saa tarpeeksi B-vitamiineja ruoasta, jotkut ihmiset ovat lisääntynyt riski puutos, erityisesti niille, jotka ovat yli 50-vuotiaita, ota antasidin lääkkeitä tai on keliakia, Crohnin tauti, gastriitti, tai muut ruoansulatuskanavan sairaudet.

Jos sinulla on ollut mahalaukun tai laihtuminen kirurgia, juo alkoholia säännöllisesti, tai seurata kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio, saatat olla alttiimpia puute.

Raskaana olevat ja imettävät naiset saattavat tarvita enemmän B6-, B12, ja foolihappoa. 1

Mahdolliset haittavaikutukset

Vaikka B-lisäravinteet ovat vesiliukoisia eivätkä pysy kehossa pitkään, suuria annoksia vitamiineja liitelomakkeella voi aiheuttaa tiettyjä haittavaikutuksia:

  • B3 (niasiini) : Ihon punoitus tai kipu, kohonnut verensokeri, ja maksatoksisuutta. 2
  • B6 (pyridoksiini) : Hermovaurio, ihovaurioita, pahenemista munuaisten toiminnan ja lisääntynyt riski sydänkohtaus, aivohalvaus ja kuolema diabeetikoilla ja kehittynyt munuaissairaus. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että suuria annoksia B6-vitamiinia liittyy hieman suurentunut  lonkkamurtuman  ja kohonnut keuhkosyövän (kun se otetaan B12). 3
  • B9 (foolihappo) : Munuaisvaurio, lisääntynyt insuliiniresistenssiä jälkeläisissä, alempi luonnollinen tappaja solujen toimintaa vanhemmilla naisilla, ja voi liittyä suurentunut joidenkin syöpien. Voi peittää diagnoosi B12-vitamiinin puutos. 4
  • B12 (kobalamiini) : Akne ja ruusufinni joillakin ihmisillä. 5 B12 on todettu nopeuttaa lasku munuaistoiminnan ja lisäävät sydän- ja verisuonitapahtumien ihmisiä joilla on munuaisten vajaatoiminta. Suuria annoksia B12 otettu foolihappoa on yhdistetty suurempi riski syövän ja kuolleisuutta. 6

On päivittäin siedettävän saannin taso (UL) kutakin B-vitamiini, joka on enemmän kuin mitä useimmat ihmiset tarvitsevat. Saada enemmän kuin UL lisää mahdollisuuksiasi sivuvaikutuksia.

Final Thought

Pysyä terveenä, useimmat ihmiset voivat saada, mitä he tarvitsevat syömällä Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio täynnä herkullisia ruokia luonnostaan ​​runsaasti B-vitamiineja, kuten lehtivihreästä, pähkinät, pavut ja palkokasvit, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia, sieniä ja munia. Ei ole pitäviä todisteita ottaen suuria määriä B-vitamiineja, jos et ole puutteellinen niitä.

Jos et saa tarpeeksi B-vitamiini teidän ruokavalio, kun B-vitamiinia täydentää voi olla hyötyä joillekin ihmisille. Puutos B-vitamiinit voivat aiheuttaa useita oireita, kuten väsymystä, anemia, ruokahaluttomuus, masennus, vatsakivut, lihaskrampit, hiustenlähtö, ja ekseema.

Aivan varmasti kuulla teidän terveydenhuollon tarjoaja selvittää B monimutkainen täydentää sopii sinulle (ja jos on, sopiva määrä vaatima päivittäinen määrä keräät ruokaa ja lisäykset).

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.