C-vitamiini voi olla avain lihasten ylläpitoon ikäsi

Posted on

C-vitamiini voi olla avain lihasten ylläpitoon ikäsi

Tärkeimmät takeaways

  • C-vitamiinipitoisuuden ylläpitäminen ikäsi voi olla tapa ylläpitää lihasmassaa, tuore tutkimus ehdottaa. 
  • Ikään liittyvä lihasmassan menetys ja johtaa lukuisiin ongelmiin, mukaan lukien fyysinen vamma ja heikkous.
  • C-vitamiinia on korostettu myös toisessa viimeaikaisessa ikääntymistä koskevassa tutkimuksessa, jolla on vaikutuksia luun parempaan terveyteen.

Riittävän määrän C-vitamiinin kulutuksen ylläpitämisellä ikääntyessäsi voi olla merkittävä vaikutus lihasmassaasi pitämiseen, The Journal of Nutritionin uuden tutkimuksen mukaan . Analysoimalla tietoja noin 13 000 miehestä ja naisesta laajamittaisessa syöpään ja ravitsemukseen keskittyvässä eurooppalaisessa tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat 42–82-vuotiaita ja vertailivat C-vitamiinin – joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappona – ja luuston lihasmassaa.

He löysivät positiivisia yhdistyksiä näiden kahden välillä ja päättelivät, että voimakkaampi keskittyminen C-vitamiinin saantiin, erityisesti elintarvikkeista, voi olla hyödyllistä ikään liittyvän lihasten menetyksen vähentämisessä.

Lisää lihaksia, vähemmän ongelmia

Ikäryhmään liittyvä luustolihasten menetys aiheuttaa useita vakavia ongelmia, äskettäisen tutkimuksen johtava kirjoittaja, Alisa Welch, PhD, ravitsemusepidemiologian professori Itä-Anglian yliopiston Norwichin lääketieteellisessä koulussa Iso-Britanniassa.

“Yli 50-vuotiaat ihmiset menettävät jopa prosentin luuston lihasmassasta vuosittain, ja se on iso ongelma”, hän sanoo. “Jännittävää on tässä se, että C-vitamiinia on helposti saatavilla, ja se voi tehdä eron monille ihmisille iän myötä.”

Lihasmassan menetys liittyy:

  • Lisääntynyt hauraus
  • Fyysinen vamma
  • Suurempi tyypin 2 diabeteksen riski
  • Yleinen heikkous
  • Lisääntynyt kehon rasva
  • Lisää istumista

Welch huomauttaa, että C-vitamiini auttaa puolustamaan kehon soluja ja kudoksia mahdollisesti haitallisilta vapaiden radikaalien aineilta, jotka voivat vaikuttaa lihasten heikkenemiseen, jos niitä ei tarkasteta.

Huolimatta siitä, että C-vitamiinin puute on runsaasti lisäravinteita sekä hedelmiä ja vihanneksia, se on yleistä, etenkin iäkkäillä ihmisillä ja niillä, joilla on alhaiset tulot, Welch sanoo.

Jos se on erityisen äärimmäinen, se voi johtaa skorbutiin, ongelmaan, joka on paljon vähemmän yleinen kuin nyt, kun se vaikutti aliravittuihin merimiehiin 1700-luvulla, mutta silti noin. Tämäntyyppinen vakava puute voi johtaa anemiaan, väsymykseen, hampaiden menetykseen, lihassärkyihin ja kuumeeseen.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

On tärkeää muistaa, että säännöllinen liikunta on ensiarvoisen tärkeää lihasmassan rakentamisessa ja ylläpitämisessä. C-vitamiinia sisältävän terveellisen ruokavalion lisäksi löytää sinulle sopiva johdonmukainen harjoittelusuunnitelma iän myötä lukuisia etuja.

Toinen tärkeä etu

Lihasmassan lisäksi C-vitamiini on korostettu myös toisessa ikääntymiseen liittyvässä meta-analyysissä viime aikoina, tällä kertaa sen roolista luun terveydessä ja erityisesti osteoporoosin ehkäisyssä.

Ravintoaineissa julkaistut tutkijat tarkastelivat vuosina 2000–2020 julkaistuja tutkimuksia, jotka liittyivät C-vitamiiniin, antioksidantteihin, luun aineenvaihduntaan, osteoporoosiin ja luuhäviöön. Ravinteissa julkaistujen tulosten perusteella he päättelivät, että C-vitamiinilla näyttää olevan suotuisa vaikutus luun aineenvaihduntaan, ja se voisi myöhemmin auttaa estämään osteoporoosia.

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että C-vitamiinilla on aiemmissa tutkimuksissa todettu olevan positiivinen vaikutus luun muodostumiseen stimuloimalla kollageenia, ja se johtaa myös lisääntyneeseen luun mineraalitiheyteen Kacie Vavrekin, RD: n ja Ohio State University Wexner Medicalin urheiludieetologin mukaan. Keskusta.

Hän lisää, että vitamiinia käytetään myös kudosten, mukaan lukien jänteiden, nivelsiteiden ja verisuonten, kasvuun ja korjaamiseen, ja se auttaa raudan imeytymisessä – mikä kaikilla voi olla merkitystä sekä lihasmassan että luuntiheys.

“Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, joilla on suurempi C-vitamiinin saanti, on pienempi murtumariski, mukaan lukien lonkkamurtumat”, hän sanoo. “Riittävä saanti varmistaa, että parannat luun muodostumista ja voimaa.”

Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa?

Keho ei tuota C-vitamiinia yksin, eikä varastoi sitä myöhempää käyttöä varten. Se tarkoittaa, että kyseisen vitamiinin hankkiminen ulkopuolisesta lähteestä on välttämätöntä.

C-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti on 75 mg naisille ja 90 mg miehille, mutta Vavrek varoittaa, että enemmän ei todellakaan ole aina parempi.

“C-vitamiinin megadoosia tulisi välttää, ja se voi itse asiassa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä”, hän sanoi. “Parempi lähestymistapa olisi noudattaa tasapainoista ruokavaliota, jossa painotetaan C-vitamiinia.”

Vitamiiniin pakatut elintarvikkeet sisältävät:

  • Parsakaali
  • Ruusukaali
  • Kukkakaali
  • punaiset paprikat
  • Tomaatit
  • Kiivi
  • Sitruunat
  • Mansikat
  • Appelsiinit

Tällaiset valinnat paitsi lisäävät C-vitamiinin saantiasi, Vavrek sanoo, mutta tarjoavat myös runsaasti muita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua.

“Terve ikääntyminen edellyttää terveellistä syömistä”, hän sanoo. “Aloita lisäämällä hedelmien ja vihannesten määrää.”

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.