Ruokavalion mangaani on hivenaine, jota esiintyy pieninä määrinä ihmiskehossa, enimmäkseen luissa, maksassa, haimassa ja munuaisissa. Tämä välttämätön ravintoaine on välttämätön, jotta keho toimii oikein.
Voit saada tarpeeksi mangaania päivittäin syömällä tyypillistä ruokavaliota. Lisäannos normaalin suositellun päivittäisen nauttimisen jälkeen ei ole välttämätöntä, ja liian monien mangaanilisien ottaminen voi johtaa myrkyllisyyteen.
Terveyshyödyt
Mangaani on välttämätön useiden entsyymien ja antioksidanttien tuotannolle, jotka torjuvat vapaiden radikaalien vaurioita ja auttavat hiilihydraattien ja lipidien aineenvaihdunnassa. Mangaania tarvitaan myös terveelliseen hermostoon ja aivotoimintaan.
Ihmiset ottavat myös mangaanilisäaineita tiettyjen sairauksien hoitoon. Esimerkiksi mangaanilisäaineita on pidetty kaupan tavoilla, jotka merkitsevät hyötyä niveltulehdukseen (usein yhdistettynä glukosamiiniin ja kondroitiiniin) tai osteoporoosiin. Tiede on kuitenkin epäselvää siitä, voiko pelkkä mangaanilisäys tuottaa hyötyä vai ei.
Mangaanilisäaineita on myyty myös diabeetikoille. Vaikka mangaanilla on rooli glukoosin aineenvaihdunnassa, Linus Pauling -instituutti toteaa, ettei ole todisteita siitä, että mangaanilisät parantavat glukoositoleranssia diabetesta sairastavilla tai ilman diabeetikoilla.
Laskimoon sinkkiä ja seleeniä annettua mangaania on myös käytetty auttamaan keuhkoahtaumatautia sairastavia ihmisiä hengittämään itse ilman koneen apua. Mutta on liian aikaista kertoa, onko tämä hoito tehokasta ja tutkimusta jatketaan.
Mangaanipuutos
Mangaanilisien on osoitettu olevan tehokkaita hoidettaessa mangaanipuutosta. Mangaanipuutos liittyy hedelmättömyyteen, luuongelmiin, hiilihydraattien ja lipidien aineenvaihdunnan muuttumiseen ja kohtauksiin. Puute näyttää kuitenkin olevan erittäin harvinaista.
Puute esiintyy useimmiten lapsilla, jotka saavat täydellistä parenteraalista ravintoa (kuten putkisyöte), kun näistä ruokavalioista puuttui mangaania. Voit saada tarpeeksi ruokavalion mangaania sekä kasvi- että eläinlähteistä. Sellaisena on enemmän huolta siitä, että altistetaan mangaanille sen sijaan, että se olisi puutteellinen.
Mangaanin mahdolliset haittavaikutukset
Liiallisen mangaanin nauttiminen voi johtaa mangaanitoksisuuteen.
Kansallisten tiede-, tekniikka- ja lääketieteellisten akatemioiden terveys- ja lääketieteen divisioonan mukaan mangaanin siedettävä yläraja (UL) on 11 milligrammaa päivässä aikuisille ja noin 9 milligrammaa päivässä nuorille teini-ikäisille. UL on korkein päivittäinen määrä, jonka uskotaan olevan turvallinen.
Liian paljon mangaania voi häiritä kykyäsi absorboida rautaa ruokavaliosta. Nämä kaksi mineraalia jakavat imeytymis- ja kuljetusreitit. Jos sinulla on ateria, jossa on paljon mangaania (tai otat mangaanilisäaineita), imet vähemmän rautaa – ja päinvastoin. On mahdollista, että yli 11 milligramman ottaminen päivässä voi johtaa kognitiivisiin ongelmiin.
Suurimmat mangaanimyrkyllisyyden lähteet ovat olleet hitsauksessa tai sulatuksessa sisäänhengitetystä mangaanipölystä ja nautitusta mangaanista kuivakennoparistoilla saastuneesta vedestä. Ylialtistustapauksia on havaittu myös parenteraalisessa kokonaisravinnossa, erityisesti vastasyntyneillä ja imeväisillä.
Annostus ja valmistelu
Joitakin luun terveydentuotteita on myyty, jotka sisältävät erittäin paljon mangaania (16-20 kertaa suositeltu päivittäinen saanti), mikä herättää huolta myrkyllisyydestä. Jos olet ajatellut mangaanilisien käyttöä, keskustele ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Älä ota enempää kuin tuotteen etiketissä suositeltu annos.
Kansallisten tiede-, tekniikka- ja lääketieteellisten akatemioiden terveys- ja lääketieteellinen osasto määrittää vitamiinien ja kivennäisaineiden ruokavalion vertailun saannin (DRI). DRI: t perustuvat keskimääräisen terveellisen ihmisen ravitsemustarpeisiin. Mangaanin DRI-arvot perustuvat ikään ja sukupuoleen. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat vain vähän enemmän.
Naiset
- 1-3 vuotta: 1,2 milligrammaa päivässä
- 4-8 vuotta: 1,5 milligrammaa päivässä
- 9-18-vuotiaat: 1,6 milligrammaa päivässä
- 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat: 1,8 milligrammaa päivässä
- Raskaana olevat naiset: 2,0 milligrammaa päivässä
- Imettävät naiset: 2,6 milligrammaa päivässä
Urokset
- 1-3 vuotta: 1,2 milligrammaa päivässä
- 4-8 vuotta: 1,5 milligrammaa päivässä
- 9–13-vuotiaat: 1,9 milligrammaa päivässä
- 14-18-vuotiaat: 2,2 milligrammaa päivässä
- 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat: 2,3 milligrammaa päivässä
Mitä etsiä
Syömällä ruokavaliota, joka sisältää erilaisia kasvilähteitä, saat runsaasti mangaania. Tämä hivenaine on välttämätön terveydelle, mutta et todennäköisesti kehitä puutetta tai näe hyötyä, koska otat enemmän kuin suositeltu päivittäinen saanti.
Ruokavalion mangaania löytyy pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista (kuten linssit ja kuivat pavut), täysjyvätuotteista (kuten vehnä ja kaura) ja ananasista. Saat myös mangaania eläinlähteistä. Jos olet kasvissyöjä tai syöt tyypillistä länsimaista ruokavaliota, saat jo enemmän kuin päivittäinen ruokavalion saanti. Mangaani on stabiili elintarvikkeissa keitettynä.
Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka tarjoavat sinulle merkittävän osan päivittäisistä tarpeistasi annosta kohti, ovat:
- Ananas (raaka ananas tai ananasmehu)
- Pekaanipähkinät, mantelit, hasselpähkinät ja maapähkinät
- Chia-siemenet, seesaminsiemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet
- Pinaatti, sveitsiläinen chard, collard vihreät, lehtikaali, sinappivihreät, nauri vihreät
- Kaura
- ruskea riisi
- Vadelmat, mansikat
- Kesäkurpitsa
- Soijapavut, tofu, tempeh
- Garbanzo-pavut, lima-pavut, navy-pavut, pinto-pavut, pinto-pavut, mustat pavut
- Merenelävät, kuten simpukat, simpukat ja raput
- Täysjyväleipä
- Kvinoa
- Mausteet, kuten neilikka, kaneli, mustapippuri, kurkuma
Lopuksi, jos päätät ostaa mangaanilisän, National Institutes of Health (NIH) suosittelee, että etsit ostamallesi tuotteelle täydennysasiakirjoja. Tämä etiketti sisältää tärkeitä tietoja, mukaan lukien aktiivisten ainesosien määrä annosta kohti, ja tietoa muista lisätyistä ainesosista.
Organisaatio ehdottaa myös, että etsit tuotetta, joka sisältää laatutestauksen tarjoavan kolmannen osapuolen organisaation hyväksynnän. Näitä organisaatioita ovat US Pharmacopeia, ConsumerLab.com ja NSF International. Yhden näistä organisaatioista antama hyväksyntämerkki ei takaa tuotteen turvallisuutta tai tehokkuutta, mutta antaa varmuuden siitä, että tuote on valmistettu oikein, sisältää etiketissä luetellut ainesosat eikä sisällä haitallisia määriä epäpuhtauksia.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.