Tapioka-ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Posted on

 Tapioka-ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Tapioka on gluteeniton tärkkelys, joka on peräisin maniokki- tai yucakasvin varasto-juuresta. Tapioka on peräisin Brasiliasta, mutta se on yleinen ruokavalion katkottu monissa trooppisissa maissa ympäri maailmaa, koska se tarjoaa nopean hiilihydraattilähteen. Itse asiassa toisen maailmansodan aikana jotkut Kaakkois-Aasian maat selvisivät pääasiassa tapiokasta.

Nykyään tapiokkaa myydään eri muodoissa, mukaan lukien hiutaleet, jauhot tai helmet. Ainesosaa käytetään usein sakeuttamisaineena. Tapioka-helmet voidaan värjätä ja makeuttaa (kutsutaan bobaiksi) ja lisätä makeutettuun kuplateeseen. Kumihelmistä valmistetaan myös tapiokapuuroa ja muita makeita jälkiruokia. Tapioka-jauhoista valmistetaan joitain gluteenittomia tuotteita, mukaan lukien leipä.

Vaikka yuca (maniokki) tarjoaa vähän proteiinia ja joitain vitamiineja ja kivennäisaineita, tapioka ei. Cassava sisältää myös enemmän kuitua. Tapioka tarjoaa hiilihydraatteja, mutta sillä ei ole juuri mitään muuta merkittävää ravintoarvoa.

Tapiookan ravitsemustiedot

Yhdysvaltain maatalousministeriö antaa seuraavat ravintotiedot 100 gramman annoksesta (noin 2/3 kuppi) kuivista tapiokahelmistä.

  • Kalorit : 358
  • Rasva : 0,02 g
  • Natrium : 1 mg
  • Hiilihydraatit : 88,7 g
  • Kuitu : 0,9 g
  • Sokerit : 3,35 g
  • Proteiini : 0,2 g

Hiilihydraatit

Tapioka sisältää erittäin runsaasti hiilihydraatteja ja tarjoaa lähes 89 grammaa 100 grammaa kohti. Suurin osa tapiokan hiilihydraateista tulee tärkkelyksestä. Hieman alle gramma on kuitua ja 3,35 grammaa sokeria.

Jos kulutat tapioka-helmiä bobana – kumipalloja, jotka lisätään kuplateeseen tai vanukkaaseen – kulutat lisättyä sokeria, jotta hiilihydraattien määrä on suurempi. Boba makeutetaan yleensä hunajalla tai ruskealla sokerilla.

Tapioka-jauhot ovat toinen tärkkelysmuoto, jota gluteenittoman ruokavalion seuraajat käyttävät usein. Yhden suositun tuotemerkin ravintotietomerkinnän mukaan neljännes kuppi tapioka-jauhoja (30 g) sisältää 110 kaloria, nolla grammaa kuitua ja nolla grammaa sokeria.

Tapioka on erittäin korkea glykeeminen ruoka. Arvioitu 100 gramman tapioka-helmi-annoksen glykeeminen kuormitus on 62,4. Glykeemisessä kuormituksessa otetaan huomioon annoksen koko arvioitaessa ruoan vaikutusta verensokeriin.

Rasvat

Tapioka-helmien 100 gramman annoksessa ei ole juurikaan rasvaa (0,02 grammaa). Mutta jälleen, jos kulutat helmiä teessä tai vanukkaassa, kulutat enemmän rasvaa, koska perinteiset reseptit valmistetaan maitotuotteista, kuten maidosta tai kermasta.

Proteiini

Tapioka tarjoaa hyvin vähän proteiinia, ja annos tuottaa vain 0,2 grammaa makroravintoainetta.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Tapioka voi olla hyvä raudan lähde, joka tarjoaa 1,58 mg mineraalia. Ravinteiden suositellut saannit vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Tapioka-helmet ja tapioka-jauhot eivät ole hyvä muiden vitamiinien tai kivennäisaineiden lähde.

Terveyshyödyt

Monet tapiokan terveydellisistä hyödyistä ovat peräisin yuca- tai maniokkaradun tarjoamista ravintoaineista. Mutta suurin osa näistä ravintoaineista menetetään valmistusprosessissa, joka muuttaa maniokista tapiokan. Silti näet joitain tuotemerkkejä, jotka mainostavat tapiokan terveysvaikutuksia. Kaikkia näitä etuja ei voida tukea vahvalla tieteellisellä näytöllä.

Esimerkiksi monet lähteet edistävät tapiokan kulutusta vahvojen luiden ja hampaiden rakentamiseksi. He viittaavat siihen, että tapioka tarjoaa kalsiumia. Mutta 100 gramman annos antaa vain 20 mg mineraalia, USDA: n tietojen mukaan. USDA: n nykyisissä ruokavalion ohjeissa todetaan, että aikuisten tulisi kuluttaa 1000 mg kalsiumia päivässä. Joten syömällä täysi annos tapiokkaa saataisiin vain 2% päivittäisestä suositellusta saannistasi.

Silti on mahdollista, että tapioka voi tarjota tiettyjä etuja joillekin ihmisille, kun sitä käytetään kohtuullisesti.

Hyödyllinen joillekin rajoittaville ruokavalioille

Tapioka on gluteeniton ja viljaton. Keliakiaa sairastavat tai ei-keliakia-gluteeniherkkyydet voivat käyttää tätä jauhoa leivän ja muiden leivonnaisten valmistamiseen (yhdessä muiden gluteenittomien jauhojen kanssa). Jauhot ovat myös kasvissyöjiä, vegaaneja ja niitä käyttävät usein paleo-ruokavaliota tai autoimmuuniprotokolla (AIP) -ruokavaliota noudattavat. Monet suosituista tapioka-jauhojen tuotemerkeistä ovat myös kosher-sertifioituja.

Voi edistää suoliston terveyttä

Tapioka on vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde. Resistentti tärkkelys kulkee ohutsuolen läpi pilkkomatta. Sen sijaan tärkkelys käy paksusuolessa ja ruokkii terveellisiä suolistobakteerejasi. Tapiokasta valmistettu kestävä tärkkelys on tyyppiä 4,6, mikä tarkoittaa, että sen sulattamattomaksi tekemiseksi käytetään erilaisia ​​kemiallisia prosesseja.

Tutkijat ovat parhaillaan ymmärtämässä, kuinka erityyppiset resistentit tärkkelykset vaikuttavat suolen mikrobiomiin. Mutta on jonkin verran spekulaatiota, että muutokset, joita se edistää ruoansulatuskanavassa, voivat auttaa estämään paksusuolen syöpää ja muita sairauksia.

Voi auttaa alentamaan verensokeria

Resistenttisen tärkkelyksen vaikutuksia verensokeriin tutkitaan myös. Yksi rajoitettu tutkimus ehdotti, että tyypin 4 resistentti tärkkelys voi auttaa alentamaan aterian jälkeistä (syömisen jälkeen) verensokeritasoa, kun tavanomainen tärkkelys korvattiin tapioka-pohjaista RS4: ää sisältävällä aamiaisbaarilla.

Tutkijat tutkivat myös resistentin tärkkelyksen ja maniokin roolia tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden hoidossa ja ehkäisyssä. Mutta ei vielä tiedetä tarpeeksi, jotta suhde voidaan täysin ymmärtää.

Voi myötävaikuttaa raudan puuteanemian ehkäisyyn

Joissakin maissa raudanpuuteanemia on yleistä hedelmällisessä iässä olevilla naisilla ja lapsilla. Se voi johtaa terveysongelmiin, mukaan lukien syntymävikoja, imeväisten kuolleisuutta, heikentynyttä kognitiivista toimintaa ja heikkoa immuniteettia. Yksi annos tapioka-helmiä antaa 1,58 mg rautaa.

Yhdysvalloissa raudan suositellut päivärahat vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. 19–50-vuotiaiden naisten tulisi käyttää 18 mg päivässä. Joten tapioka-annos tuottaisi vajaat 9% päivittäisistä tarpeistasi. Mutta yli 51-vuotiaat naiset ja yli 19-vuotiaat miehet tarvitsevat vain 8 mg päivässä. Näille ihmisille tapioka-annos tuottaa lähes 20% suositellusta päivittäisestä saannista.

Voi edistää rintamaidon tuotantoa

Tärkkelyspitoisia ruokia suositellaan joskus maidontuotannon lisäämiseksi imetyksen aikana. Tapioka on monimutkainen hiilihydraatti, joka on erinomainen tärkkelyksen ja energian lähde. Julkaistut todisteet kertovat, että maniokkia käytetään yleisesti naisten äidinmaidontuotannon lisäämiseen joissakin osissa maailmaa. Mutta ei tiedetä, tarjoaako tapioka nimenomaan saman edun imettäville äideille.

Allergiat

Kassa-juuren allergiareaktioita on ollut yksittäisiä, mukaan lukien tapaukset vuonna 2003 Mosambikissa, 2004 Brasiliassa ja 2007 Espanjassa. Mansa-allergioiden on osoitettu aiheuttavan anafylaksiaa ja niiden uskotaan liittyvän lateksi-allergioihin, mutta tämän yhteyden vahvistamiseksi tarvitaan laajempia tutkimuksia. Jos sinulla on allergia maniokan juurelle, sinun ei pidä kuluttaa tapiokaa.

Haittavaikutukset

Useimmissa tapauksissa tapioka ei todennäköisesti aiheuta haitallisia vaikutuksia oikein valmistettuna ja kohtuullisesti kulutettuna. Mutta on olemassa joitakin huolenaiheita, kun maniokia käsitellään väärin tai jos tapiokkaa kulutetaan liikaa.

Syanidimyrkytys

Kuten jotkut muut kasviruoat, tapioka (maniokki) sisältää syanogeneettisiä glykosideja, jotka vapauttavat syanidia kehossa. Tämä voi johtaa neurotoksisuuteen korkeilla tasoilla. Ei-kuolemaan johtavan syanidimyrkytyksen oireita ovat uneliaisuus, heikkous, ripuli, oksentelu, lisääntynyt syke ja nopea hengitys.

Vuonna 2017 Länsi-Ugandassa ilmoitettiin kasavijauhoista epäillystä syanidimyrkytyksestä, johon liittyi 98 tapausta ja kaksi kuolemantapausta. Mutta tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) raportoivat, että maniokkeihin liittyvät syanidimyrkytysepidemiat ovat harvinaisia ​​ja että asianmukainen käsittely (liotus, kuivaus ja raapiminen) voi puhdistaa maniokki. Raakakassavan käsittely tapioka-helmille tai jauhoille pitäisi vähentää tehokkaasti syaniditasoja.

Voi edistää liikalihavuutta

Bubble-teetä eli boba-teetä kulutettiin alun perin Taiwanissa. Mutta viime vuosina sen suosio on kasvanut, ja nyt on kupla-teekauppoja kaikkialla Yhdysvalloissa ja Euroopassa. Bubble-teepakkauksia myydään verkossa ja valmiiksi makeutettuja helmiä myydään kaupoissa ja verkossa.

Kun kuplateen kulutus on noussut taivaalle, jotkut ravintotutkijat ovat yhä huolestuneempia mahdollisista vaikutuksista terveyteen. Erityisesti he ovat huolissaan siitä, että kulutus voi vaikuttaa liikalihavuuteen.

Yhden Food Science and Nutrition -lehdessä vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen kirjoittajat vertasivat boba-juomia Aasian ja Tyynenmeren yhteisöissä muihin sokerilla makeutettuihin juomiin ja ehdottivat, että “näiden juomien kohtuulliseen kulutukseen tulisi ehdottaa kansanterveyttä koskevia suosituksia”. Erityisesti he ilmaisivat huolensa siitä, että monet juomista sisältävät suuria määriä rasvaa ja sokeria (joskus korkeasta fruktoosimaissiisiirapista).

Lajikkeet

Tapiokaa on saatavana useissa muodoissa. Yleisin valmiste on tapioka-helmet. Helmet ovat valkoisia tai kermanvärisiä, ja niitä on erikokoisia – yleensä halkaisijaltaan 1–8 millimetriä. Kun ostat tapioka-helmiä, niitä ei yleensä makeuteta, ellei pakkauksessa ole mainittu. Makeutettuja tapioka-helmiä kutsutaan bobaksi.

Tapiokaa voi ostaa myös hiutale- tai jauhomuodossa. Sitä ei löydy yleisesti kaikista ruokakaupoista, mutta monet verkkokaupat myyvät tuotetta. Hiutaleita ja jauhoja kuvataan usein lievästi makealta tai mauttomilta, joten ne on helppo lisätä resepteihin.

Kun se on parasta

Jotkut ruokakaupat myyvät maniokkia markkinoiden tuotealueella. Löydät sen lähellä muita juureksia, kuten perunoita, naurisia tai hilloja. Cassava on saatavilla ympäri vuoden. Tapiokkaa kaikissa muodoissa on saatavana myös ympäri vuoden.

Varastointi ja elintarvikkeiden turvallisuus

Tapioka-jauhot voidaan varastoida samalla tavalla kuin muuntyyppisiä jauhoja. Se pysyy hyvänä vuosia, kun sitä pidetään tiiviisti suljettuna. Ilmatiivis tiiviste estää altistumisen lämmölle, kosteudelle ja virheille. Pidä jauhot viileässä, kuivassa paikassa, mutta älä jääkaapissa tai pakastimessa.

Kun olet liottanut ja makeuttanut tapioka-helmiä boban valmistamiseksi, sinun tulisi kuluttaa ne noin neljän tunnin kuluessa. Laittamalla ne jääkaappiin ne kovetetaan. Kuivaa tapioka-helmiä myyvät valmistajat ehdottavat sinun kuluttavan niitä kuuden kuukauden kuluessa.

Kuinka valmistautua

Voit käyttää tapioka-jauhoja tai hiutaleita sakeuttamaan ruokia, kuten keitot, kastike tai varastopohjaiset kastikkeet. Se voi myös lisätä tekstuuria leivonnaisiin ja sitä voidaan käyttää sideaineena liharesepteissä (kuten hampurilaiset tai lihamureke). Sillä on neutraali maku, joka sulautuu helposti makeisiin ja suolaisiin resepteihin.

Tapiokaa suositaan usein muihin sakeuttamisaineisiin verrattuna, koska se on halvempaa. Jos käytät tapiokajauhoa maissitärkkelyksen korvikkeena suosikkireseptissäsi, käytä kahta ruokalusikallista tapiokkaa kutakin ruokalusikallista maissitärkkelystä kohti. Jos käytät sitä kastikkeen tai kastikkeiden sakeuttamiseen, odota, kunnes kastike on melkein valmis, ja sekoita tapioka vähitellen. Tarvittava määrä vaihtelee kastikkeen ja mieltymystesi mukaan.

Boban valmistamiseksi sinun on kypsennettävä tapioka-helmet. Valmistajat antavat yleensä ohjeet pakkaukseen. Kypsennysohjeet voivat vaihdella helmien koosta riippuen. Jos ohjeita ei anneta, voit käyttää menetelmiä 30 ja 30. Tämä tarkoittaa 30 minuuttia keittämistä ja 30 minuuttia lepoa.

Kuumenna ensin noin 10 kupillista vettä kiehuvaksi. Lisää yksi kuppi kuivattuja tapioka-helmiä. Jokainen kuppi kuivattuja helmiä tekee noin 2 kuppia keitettyä bobaa. Helmet alkavat kellua pintaan (tämä kestää noin 30 sekuntia). Vähennä sitten lämpöä kiehuvaksi ja keitä bobaa noin 30 minuuttia.

Kun kypsennys on valmis, poista kattila lämmöltä ja anna bobasi levätä vielä 30 minuuttia. Voit testata bobaa tällä hetkellä. Niiden tulisi olla sitkeä. Jos ne ovat edelleen kiinteitä, lisää lepoaikaa tai kypsennysaikaa tarpeen mukaan. Jos kypsennysprosessi on liian tylsä, harkitse nopeasti kypsyvää bobaa – mutta tiedä, että boba-teeharrastajat eivät usein suosittele pikavalmistusta.

Kun boba on kypsennetty, monet ihmiset lisäävät yksinkertaista siirappia helmien makeuttamiseksi. Sieltä ne voidaan lisätä teeseokseen kuplateen valmistamiseksi. Monet juoman ystävät lisäävät kermaa tai haihdutettua maitoa makeuden lisäämiseksi.

Tapioka-vanukas on toinen suosittu käyttö helmille. Tämän jälkiruoan valmistamiseksi keität kuivatut helmet (yleensä halkaisijaltaan pienempiä) maidossa lisäämällä sokeria. Kuuma tapioka lisätään kulhoon vatkattua munankeltuaista sekoituksen karkaisemiseksi ja palautetaan sitten lämpöön tapioka-munakastikkeen valmistamiseksi. Vaniljaa tai muita makuja lisätään yleensä maun parantamiseksi.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.