Terveellisyys omega-3 – Tarvitsetko syödä kalaa saada omega-3 hyödyt?

Posted on

Terveellisyys omega-3 - Tarvitsetko syödä kalaa saada omega-3 hyödyt?
Ihmiset ovat tulossa hip terveyshyödyt omega-3-rasvahappoja. Se on yksi niistä syistä, ihmiset syövät enemmän kalaa, pääasiallinen lähde omega-3. Mutta kun ruoka omega-3s katsotaan olevan parempia, omega-3 täydentää ovat kasvattaneet suosiotaan.

Jos haluat syödä lohta, tonnikalaa, ja monista muista lähteistä, olet todennäköisesti saada tarpeeksi tästä ravintoaine oman ruokavalion. Mutta monet ihmiset, jotka eivät pidä äyriäiset ihme, jos he eivät tarvitse syödä kalaa omega-3 hyödyt.

Terveyshyödyt

Omega-3-rasvahapot ovat niin kutsuttuja välttämättömiä rasvoja. Tämä tarkoittaa, keho voi tehdä heitä ja sinun täytyy kuluttaa niitä ruokavalioosi. Monilla muilla tavoilla, omega-3 ovat välttämättömiä kehon.

Esimerkiksi, omega-3 ovat olennainen osa kalvoja, jotka ympäröivät kunkin solun kehon, jossa tasot yksi tyyppi omega-3 erityisesti korkea silmässä, aivoissa, ja sperma. Omega-3 on myös monia toimintoja sydämessä, verisuonten, keuhkot, immuunijärjestelmän ja hormonitoiminnan järjestelmä, jolla säännellään tuotantoa hormoneja, jotka säätelevät kaikkea aineenvaihduntaa tuulella.

Se johtuu todennäköisesti näiden vaikutusten että omega-3 on osoitettu tarjota terveyshyötyjä, varsinkin keinona estää sydänsairauksia ja aivohalvauksen-olosuhteet, jotka siellä vahvin todisteita.

Itse asiassa suuri määrä tieteellistä tutkimusta viittaa siihen, että korkeamman ravinnon omega-3 saanti liittyy vähentää riskiä sydänsairauksia. Siksi American Heart Association (AHA) suosittelee , että kaikki aikuiset syödä vähintään kaksi viikoittaista annosta kalaa, erityisesti rasvainen kala kuten lohi, tonnikala ja anjovis, tyypit rikkain omega-3.

Omega 3 Sydämen Terveellisyys: lisäravinteet vs. Fish

Kaikki eivät halua syödä kalaa. Joten, noin kahdeksan prosenttia, eli noin 19 miljoonaa amerikkalaista, ottaa jonkinlainen over-the-counter (OTC) kalaöljylisä mukaan lukujen National Institutes of Health.

Nämä lisäykset, jotka enimmäkseen sisältävät EPA ja DHA, näiden kahden omega-3 kalassa, ovat ylivoimaisesti suosituin Amerikassa. Huomaa, että OTC lisäravinteet ovat eri reseptillä kalaöljylisien kuten Lovaza (omega-3 etyyliesterit), Vascepa (icosapent etyyli), ja Epanova (omega-3-karboksyylihapot), joita käytetään pääasiassa ihmisiä, joilla on erittäin korkea triglyseridien.

Huolimatta niiden suosio ottaen kalaöljyä täydentää voi olla vain eduksi tietyille ihmisille, ei suurelle yleisölle. Vaikka tutkimus jatkuu molemmin ravinnon omega-3 ja lisäravinteet, on olemassa useita tutkimuksia jotka osoittavat, että kalaöljyä täydentää joudu iholle tai veren läheskään niin hyvin kuin kala ruokaa muodossa. Tämä ei ole yllättävää, sillä kehomme ovat paljon paremmin ryhtyy ravintoaineiden oikeaa ruokaa.

Toistaiseksi suoraa näyttöä siitä, että kalaöljyä täydentää parantaa sydämen terveyteen on underwhelming. Tutkimus julkaistiin New England Journal of Medicine todettiin, että kalaöljyä täydentää tehnyt mitään vähentää sydänkohtauksia, aivohalvauksia tai kuolemia sydänsairauksiin ihmisten kanssa riskitekijöitä sydänsairaus.

Toinen tutkimus, joka tarkasteli 10 aikaisemmat tutkimukset raportoitu vain pieni vaikutus niille, jotka jo sydänsairaus tai sydänkohtaus: kalaöljylisien vähensi kuoleman riskiä seitsemän prosenttia näillä potilailla ja riski-fataali sydänkohtaus kolme prosenttia, ei että se voidaan katsoa merkittävästi, tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä JAMA Cardiology .

Bottom line, mukaan AHA, joka on antanut neuvoa-antava eduista kalaöljyä täydentää: Ne voivat hieman laskea riski kuolla oli sydämen vajaatoiminta tai hiljattain sydänkohtaus, mutta ei ole hyviä todisteita, että he estää sydänsairauksia.

Enemmän Terveellisyys

Lisäksi sydänsairaus, kalaöljy lisäravinteet ovat usein mainostetut monia muita ehtoja, kuten:

Alzheimerin tauti
Alhainen DHA pitoisuudet voivat olla riskitekijä Alzheimerin tauti ja muut dementia, mutta se ei ole vielä tiedossa, onko kalaöljylisien voi estää tai hoitaa näitä kognitiivisten häiriöiden hoitoon.

Rintasyöpä
Tutkijat ovat esittäneet hypoteesin, että nautitaan enemmän omega-3 joko tai ravintolisiä saattaa vähentää syöpäriskiä, koska niiden tulehdusta estäviä ja kyky estää solujen kasvutekijöitä. Todisteet kasvaa että suurempi saanti ravinnosta ja täydentävää omega-3 liittyy pienempi riski sairastua rintasyöpään. Vuonna Eräässä tutkimuksessa , naiset ottivat lisäravinteet oli 32 prosenttia pienempi riski sairastua rintasyöpään kuin ne, jotka eivät ota niitä. Vaikka lupaavia, lisää tutkimusta tarvitaan vahvistamaan, että kalaöljyä täydentää voi vähentää riskiä sairastua rintasyöpään.

Silmien kuivuminen
Tutkimus käyttäen kalaöljyä lisäravinteen on ollut vaihtelevia tuloksia vähentämisessä kuivasilmäoireet, joka syntyy, kun määrää ja / tai laatua kyyneleitä ei pitämään silmän pintaa riittävästi voideltu.

Nivelreuma
Tutkimustulokset vaihtelevat, mutta erilaista omega-3s löytyy äyriäiset ja kalaöljyn voi olla hieman hyödyllistä lievittää oireita nivelreuma ja tarve pienenee steroideihin kuulumattomia tulehduskipulääkkeitä.

Mahdolliset haittavaikutukset

Mukaan National Institutes of Health , suurempia annoksia omega-3s ovat joskus määrätty henkilöille, jotka tarvitsevat alentaa triglyseridejä. Kuitenkin, nämä annokset voivat aiheuttaa verenvuotoja ja mahdollisesti vaikuttaa immuunijärjestelmän toimintaa, lähteen mukaan. He suosittelevat, että olet edelleen hoidossa terveydenhuollon tarjoajan jos otat yli suositellun annoksen.

Useimmille ihmisille, ottaen kuitenkin suositeltu annos, haittavaikutukset ovat yleensä lieviä. Ne voivat sisältää epämiellyttävä maku suussa, pahanhajuinen hengitys, närästys, pahoinvointi, vatsakipu, ripuli, päänsärky, ja haiseva hiki.

Annostus ja valmistus

NIH todetaan, että ei ole suositeltu päiväannos omega-3, paitsi ALA (alfalinoleenihappo) jossa elimistö voi muuntaa EPA ja DHA pieniä rahasummia. Määrä ALA että tarvitset riippuu iästä ja sukupuolesta. Aikuisten miesten tarvitsevat 1,6 grammaa ja aikuisten naisten tarvitsevat 1,1 grammaa.

Kasvit ovat alfa-linolihappoa. Paras kasvi omega-3-rasvahapot ovat:

  • Pähkinät, kuten pähkinöitä ja manteleita
  • Siemenet, kuten flaxseeds, Chia siemenet, kurpitsan siemenet, hamppu siemenet, ja pinjansiemeniä
  • edamame
  • rypsiöljy
  • Navy pavut

Se on helppo lisätä kasvien omega-3s oman ruokavalion. Voit ripotella kurpitsansiemeniä ja salaattia, kokki rypsiöljy, ja välipala pähkinöitä.

Jos kuluttaa kalaa saada omega-3, etsiä kylmän veden rasvaisista kaloista, kuten lohi, makrilli, tonnikala, silli, ja sardiineja.

Jos et syö kalaa, on todennäköistä, että kasvi lähteistä yksin ei voi tarjota tarpeeksi omega-3. Jos näin on, kerro terveydenhuollon tarjoaja ottaen täydentää täyttämään aukkoja. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet raskaana, koska odottavat naiset eivät yleensä syö tarpeeksi kalaa (vain 27 prosenttia teki yhdessä tutkimuksessa ), ja omega-3 tarvitaan kehittämiseen kasvava vauvan aivoihin.

Mitä etsiä

Kalaöljy lisäravinteet ovat yleensä turvallisia, kunhan ei ole syytä välttää niitä ja seuraat etiketti suuntiin. Muista myös, että koska ravintolisät eivät säädeltyä Yhdysvalloissa, on tärkeää ostaa tuotteen hyvämaineinen lähde.

NIH ehdottaa, että etsit täydentää, joka sisältää hyväksyntänsä kolmannelta organisaatio, joka tarjoaa laadun testaamiseen. Nämä organisaatiot voivat Yhdysvaltain farmakopean, ConsumerLab.com ja NSF International. Hyväksyntänsä yhdestä näistä järjestöistä ei takaa tuotteen turvallisuutta tai tehoa, mutta se saadaan varmuus siitä, että tuote on oikein valmistettu, sisältää ainesosia nimet, eikä sisällä haitallisia määriä epäpuhtauksia.

Kun olet valinnut tuotteen, sinun pitäisi myös etsiä Täydennys Faktat etiketti tuotteen että ostat. Tämä merkintä sisältää tärkeää tietoa, mukaan lukien määrä aktiivisia ainesosia annosta kohti, ja muita lisättyjä ainesosia (kuten täyteaineet, sideaineet, ja aromit).

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.