Abs-ruokavalio: Hyödyt, haitat ja mitä voit syödä

Posted on

Abs-ruokavalio: Hyödyt, haitat ja mitä voit syödä

Uskomme, että terveelliseen elämäntapaan ei ole olemassa yhtä kokoa. Onnistuneet syömissuunnitelmat on yksilöitävä ja otettava huomioon koko ihminen. Ennen kuin aloitat uuden ruokavaliosuunnitelman, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan tai rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin, varsinkin jos sinulla on taustalla oleva terveydentila.

Abs-ruokavalio on ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma, joka lupaa tasaisemman ja vahvemman keskiosan kuudessa viikossa. Ruokavalion luojan, David Zinczenkon, Men’s Healthin entisen toimitusjohtajan mukaan , vahvemmat, tasaisemmat vatsat voivat auttaa sinua elämään pidempään, nukkumaan paremmin, estämään selkäkipuja ja jopa parantamaan seksielämääsi.

Ruokavalion lähtökohta vaatii sinua syömään kuusi kertaa päivässä ja perustamaan ruokavalinnat tiettyihin ravinteita sisältäviin “voimaruokiin”. Voit myös poiketa ruokavaliosta yksi päivä viikossa. Suunnitelman kulmakivi on 20 minuutin harjoitusohjelma, joka suoritetaan vähintään kolme kertaa viikossa.

Kuvan alkuperäinen ruokavalio julkaistiin 2004 kirjassaan “Abs Diet: 6 viikon suunnitelma litistää Vatsa ja pysyt Lean for Life . ” Vaikka programprimarily kohdennettuja miehet, Zinczenko jatkona “Abs Diet for Women” in 2007. Se on myös kuuden viikon suunnitelma, joka sisältää 12 voimaruokaa ja säännöllisen liikuntaohjelman. Zinczenko kirjoitti molemmat kirjat toimittaja Ted Spikerin ja Men’s Health -lehden entisen toimittajan kanssa .

“Abs-ruokavalio” sai huomattavaa tiedotusvälineiden huomiota vuoden kuluessa julkaisemisesta ja siitä tuli New York Timesin bestseller. Mukaan New York Timesin artikkeli kirjoitettu tuolloin, “six-pack abs” olivat tekemässä paluuta 2000-luvun alussa, ja kirjoja, kuten Zinczenko n vetosi jotka yrittävät saavuttaa heikommiksi midsection.

Zinczenko on merkittävä henkilö ruokavalio- ja ravitsemusteollisuudessa. Hän on perustajan ja toimitusjohtajan suosittu “Syö tämä, ei se!” media franchising ja on kirjoittanut 25 kirjaa, kuten “Zero Belly Diet” ja “The 8-Hour Diet”. “Abs-ruokavalion” menestyksen jälkeen Zinczenko ja Spiker ovat kirjoittaneet useita aiheeseen liittyviä nimikkeitä, kuten “The Abs Diet Get Fit, Stay Fit Plan” (2005), “The New Abs Diet” (2012), “The New Abs”. Naisten ruokavalio “(2012).

Abs Diet -ruokavalio-ohjelma on suhteellisen terveellinen ja tasapainoinen ja auttaa todennäköisesti joitain ihmisiä laihtua ja parantamaan kuntoaan. Joitakin Zinczenkon rohkeampia väitteitä ei kuitenkaan voida tukea. Rasvan menetystä ei myöskään voida kohdistaa yhdelle kehon alueelle, kuten keskiosaan.

Mitä asiantuntijat sanovat

“Abs-ruokavalio vaatii usein pieniä aterioita, joista jokaisella on määritelty abs-superruokia. Vaikka asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että nämä elintarvikkeet ovat ravitsevia ja että painonlasku voi tapahtua tällä syömiskäytännöllä, he myös korostavat, ettei näiden superruokien ole olemassa vallankumouksellisia kuuden pakkauksen mainostavia ominaisuuksia. ” – Chrissy Carroll, RD, MPH

Mitä voit syödä?

Abs-ruokavaliota mainostetaan yksinkertaisesti seurattavana suunnitelmana, koska harvat elintarvikkeet ovat rajoitettuja, kalorien laskemista ei tarvita, ja sen avulla voit syödä usein koko päivän. Myöskään tiukkoja hiilihydraattirajoituksia ei ole, mikä oli keskeinen piirre monissa ruokavalioissa, jotka olivat suosittuja, kun “The Abs Diet” julkaistiin ensimmäisen kerran. Tämä on voinut auttaa erottamaan sen muista rasvanpudotusohjelmista tuolloin.

Kuuden viikon suunnitelma kannustaa kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja heraproteiinia. Smoothiet ovat myös ruokavalion kulmakivi, ja ne voivat korvata aterian tai välipalan.

Kirja antaa seuraajille ohjeita juomista ja ehdottaa heidän välttävän alkoholia. Kannustettavia juomia ovat vähärasvainen tai rasvaton maito, vihreä tee ja ruokasooda (kohtuullisesti). Zinczenko suosittelee myös vähintään kahdeksan lasillisen veden kulutusta päivässä.

Mitä sinun tarvitsee tietää

Rajoitusten puuttumisesta huolimatta on noudatettava muutamia ohjeita, kuten annosvalvonta, jota on erittäin suositeltavaa. Zinczenko kirjoittaa, että miehet syövät yleensä jopa kaksi kertaa enemmän ruokaa kuin luulevat syövänsä, varsinkin kun he syövät jyviä, rasvoja ja makeisia. (Sitä vastoin Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tekemä tutkimus, joka julkaistiin samana vuonna “The Abs Diet” -tutkimuksella, osoitti, että miesten ruoan palautus on yleensä tarkkaa.)

Ruoan liiallisen kulutuksen välttämiseksi Zinczenko rohkaisee ruokavaliota noudattavia seuraamaan kaikkien elintarvikkeiden annoskokoja, mutta erityisesti rasvaa (kuten maapähkinävoita) tai hiilihydraatteja, kuten riisiä, leipää ja pastaa sisältäviä ruokia. Ruokavaliossa suositellaan kuluttavan korkeintaan 1–2 annosta ruokaryhmää kohti joka ateria. Hän neuvoo myös, että ateriasi kokonaispitoisuuden tulisi mahtua yhdelle lautaselle ilman, että ruoka kasataan liian korkealle.

Tiettyjen keskeisten ruokavalintojen tekeminen on myös tärkeää tässä suunnitelmassa. Sinua kannustetaan syömään “energiatehokkaita ruokia”. Yleensä nämä ovat ravintotiheitä elintarvikkeita, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat enemmän makroravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita vähemmän kaloreita varten. Esimerkiksi pavut kannustetaan. Munuapavut, mustat pavut, pinto-pavut ja muut tarjoavat kuitua ja proteiinia ja ovat suhteellisen vähän kaloreita, kun ne valmistetaan ilman öljyä tai muita rasvoja. Pähkinät, täysjyvätuotteet ja marjapitoiset proteiinit smoothiet korostuvat myös.

Suositeltu ajoitus

Syömistiheys on toinen keskeinen osa Abs-ruokavaliota . Seuraajien suositellaan syövän kuusi ateriaa päivässä – kolme suhteellisen pientä ateriaa ja kolme välipalaa. Zinczenko väittää, että kolmen suuren aterian syöminen aiheuttaa tuntienergian epätasapainon, joka liittyy lihavampaan kehoon. Syömällä säännöllisesti koko päivän, hän väittää, että pystyt pitämään energiapanoksesi (ruoan kulutus) ja energiantuotannon (aktiivisuus) tasapainossa maksimoidaksesi rasvan menetyksen ja lihasten kasvun.

Zinczenko kirjoittaa myös, että syöminen useammin auttaa parantamaan kylläisyyttä ja vähentää syömisriskiä. Tyydyttävyys on tyydytyksen ja täyteyden tunne, jonka todennäköisesti tunnet syömisen jälkeen, ja kylläisyyden lisäämisen uskotaan auttavan välttämään voimakasta nälkää, joka voi johtaa ylensyöntiin.

Erityisenä aikatauluna Abs-ruokavalio korvaa suuremmat ateriat pienempien välipalojen kanssa. On suositeltavaa syödä kaksi välipalaa kaksi tuntia ennen lounasta ja illallista ja yksi välipala kaksi tuntia illallisen jälkeen. Jos syöt 12 tunnin päivän aikana, voit odottaa syövän noin kolmen tunnin välein.

Resurssit ja vinkit

“The Abs Diet” -sarjan kirjat ovat edelleen saatavilla verkossa ja monissa kirjakaupoissa eri puolilla maata. Ruokavalion verkkosivustoa ylläpidettiin jonkin aikaa. Se tarjosi päivitetyt reseptit, ateriaohjelmat ja harjoittelut maksullisille tilaajille. Sitä ei kuitenkaan ole enää saatavana eikä muuta elävän jatkuvan tuen muotoa ole.

Ruokavalion noudattavat löytävät kuitenkin hyödyllisiä reseptejä, syömissuunnitelmia, näyte ateriasuunnitelmia ja muita resursseja sarjassa julkaistuista kirjoista. Koska suunnitelmassa sallitut elintarvikkeet ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin muut ruokavaliot (kuten DASH-ruokavalio tai Välimeren ruokavalio), voit seurata suunnitelmaa (tai ohjelmaa, joka on hyvin samanlainen) ostamatta kirjoja.

Harjoitussuunnitelma

Harjoitussuunnitelma on olennainen Abs-ruokavalion kannalta. Ohjelman seuraajien tulisi odottaa harjoittavan vähintään kolme kertaa viikossa vähintään 20 minuuttia istunnossa. Harjoitussuunnitelmassa on kolme osaa:

  • Voimaharjoittelu kolme kertaa viikossa. Jokainen harjoitus on koko kehon harjoittelu ja yksi painottaa erityisesti jalkoja. Voimaharjoitukset kootaan piirimuotoon, jossa harjoitusten välillä ei ole lainkaan lepoa. Tyypillisiä harjoituksia ovat armeijanpuristin, pystysuora rivi, jalkojen jatke, hauis-kihara ja penkkipunnerrus.
  • Vatsanharjoituksia suoritetaan kaksi kertaa viikossa. Ab-harjoituksiin kuuluu perinteinen vatsan murtuma, taivutetun jalan polven nostaminen ja sivusilta.
  • Sydän- ja verisuoniharjoittelu on valinnaista muina kuin voimaharjoittelupäivinä. Suosittelemme aktiviteetteja, kuten pyöräilyä, juoksemista tai uintia. Ainakin jonkin verran kevyttä kardiovaskulaarista toimintaa (kuten kävelyä) suositellaan vähintään kahdeksi kolmesta vapaapäivästäsi.

Erityiset harjoitukset on annettu “The Abs Diet” -kirjassa, jossa suositellaan myös yhtä intervalliharjoitusta yhtä päivää viikossa.

Muutokset

Niiden, joilla on ruokavalion rajoituksia, pitäisi pystyä seuraamaan Abs-ruokavaliota koko kuuden viikon ajan. Vegaanien ja kasvissyöjien pitäisi pystyä syömään hyvin tässä ohjelmassa, vaikka vegaanien on löydettävä vaihtoehto smoothieille heraproteiinijauheelle (kuten heraproteiinijauhe tai soijaproteiinijauhe). Koska täysjyvätuotteita, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia kannustetaan, kasvipohjaiset syövät löytävät paljon täyttämään lautasiaan aterian yhteydessä.

Ne, jotka noudattavat gluteenitonta ruokavaliota, voivat myös seurata ohjelmaa valitsemalla gluteenia sisältävien jyvien sijaan kokonaiset jyvät, kuten quinoa tai tattari.

Mitä syödä

  • Kokojyvät
  • Vähärasvaista lihaa
  • Vihannekset
  • Vähärasvainen meijeri
  • Pavut
  • Hedelmät (erityisesti kuitupitoiset marjat)
  • Pähkinät
  • Proteiinijauhe
  • Kaikki haluamasi ruoka “huijausaterialle”

Mitä ei pidä syödä

  • Rasvainen liha
  • Puhdistetut jyvät
  • Alkoholijuomat
  • Makeutetut viljat
  • Evästeet, karkit, jalostetut makeat herkut
  • Käsitellyt mikroaaltouunit
  • Muut elintarvikkeet, jotka sisältävät transrasvoja tai runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia

“Power Foods”

Keskeisenä osana ohjelmaa sinun on lisättävä vähintään kaksi “tehoruokaa” jokaiseen nautittavaan ateriaan ja välipalaan. Luettelossa on yhteensä 12 ruokaa, ja lukijoita kannustetaan muistamaan elintarvikkeet, koska nimet ovat yhdenmukaisia ​​kirjan käsitteen kanssa:

  • Lmonds ja muut pähkinät
  • B- pavut ja palkokasvit
  • S pinach ja muut vihreät vihannekset
  • D ilmava (rasvaton tai vähärasvainen maito, jogurtti, juusto)
  • I nstant kaurapuuro (makeuttamaton, maustamaton)
  • E ggs
  • T urkey ja muu vähärasvainen liha
  • P maapähkinävoi
  • O elävää öljyä
  • W reikäjyväiset leivät ja murot
  • E -lisäproteiinijauhe
  • R aspareita ja muita marjoja

“Huijausateriat”

Niitä, jotka seuraavat tätä ruokavaliota, kannustetaan saamaan Zinczenkon mielestä “huijausateria” kerran viikossa. Tänä päivänä ei ole ohjeita, annosvalvontasääntöjä, ei kannustettuja tai lannistettuja ruokia. Syöt yksinkertaisesti ruokia, joita olet halunnut tai kadonnut. Zinczenko sanoo, että tapa hallita himojasi on tyydyttää ne aina silloin tällöin. Hän sanoo myös, että kaloripitoinen “huijauspäivä” auttaa lisäämään kehon aineenvaihduntaa.

Smoothiet

Sinua kehotetaan rakentamaan smoothieita 12 tehoruokaa, kuten proteiinijauhetta, marjoja, jogurttia, maapähkinävoita ja muita ainesosia, ympärille. Smoothien tulisi olla enintään kahdeksan unssia.

Alkoholi

Alkoholijuomien huomattavan kaloripitoisuuden vuoksi Zinczenko neuvoo seuraajia välttämään alkoholia kuuden viikon suunnitelman aikana. Hän uskoo myös olevan taipumus syödä enemmän aina, kun alkoholia kulutetaan.

Malliesimerkki ostoslistasta

Abs-ruokavalio eliminoi jalostetut elintarvikkeet, lisätyn sokerin ja muut epäterveelliset elintarvikkeet ja sisältää laajan valikoiman ravinteita sisältäviä kokonaisia ​​ruokia, joita voit syödä. Seuraava ostoslista tarjoaa ehdotuksia, joiden avulla voit aloittaa kuuden viikon suunnitelman. Huomaa, että tämä ei ole lopullinen ostoslista ja voi olla muita mieluummin ruokia.

  • Tummat lehtivihreät (lehtikaali, pinaatti, bok choy, rucola, salaatit)
  • Kirkkaanväriset vihannekset (parsakaali, munakoiso, paprikaa, punajuurta, tomaattia)
  • Hedelmät (mustikat, karhunvatukat, mansikat, greipit, kirsikat, ananas)
  • Lean liha ja kala (kana- ja kalkkunanrinta, vähärasvainen naudanliha, lohi, tonnikala)
  • Kokonaiset jyvät (ruskea riisi, kaura, quinoa)
  • Palkokasvit (mustat pavut, pinto-pavut, kikherneet, linssit)
  • Pähkinät ja siemenet (mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet)
  • Vähärasvaiset maitotuotteet
  • Avokadot
  • Oliiviöljy
  • Munat
  • Heraproteiinijauhe

Ateriasuunnitelman näyte

“The Abs Diet” -kirjassa on erilaisia ​​vaatimusten mukaisia ​​reseptejä aterioille ja erikois smoothieille, kuten Abs Diet Ultimate Power Smoothie, Banana Split Smoothie ja Halle Berries Smoothie. Kirjassa hahmoteltu pöytäkirja sisältää näyte ateriasuunnitelmat ylimääräistä ohjausta tarvitseville.

Seuraava kolmen päivän ateriaohjelma tarjoaa lisää ehdotuksia Abs-ruokavalion aloittamiseksi. Huomaa, että tämä ateriaohjelma ei ole all-inclusive, ja jos päätät noudattaa tätä ohjelmaa, voi olla muita haluamiasi aterioita. Muista vain syödä kolme ateriaa ja kolme välipalaa ja sisällyttää smoothie joka päivä.

Päivä 1

  • Aamiainen:  8 unssia Abs Diet Ultimate Power Smoothie (1 kuppi 1% maitoa, 2 rkl vähärasvaista vaniljajogurttia, 3/4 kupillista pikakaurahiutaleita, 2 rkl maapähkinävoita, 2 tl suklaaherajauhetta, 6 jääpalaa, murskattu). 3
  • Välipala # 1:  2 rkl maapähkinävoita omenaviipaleilla
  • Lounas:  Välimeren kasvis kääre 
  • Välipala # 2 1/2 cup sekoitettuja marjoja; 1 annos manteleita
  • Illallinen:  2 grillattua kanaa ja tomaatti vartaita; 1 kuppi Quinoa Tabouli -salaattia
  • Välipala # 3: 1,4 unssia tummaa suklaata

Päivä 2

  • Aamiainen:  1 nopea ja helppo munan McMuffin-tyylinen voileipä; 8 unssin lasillinen appelsiinimehua
  • Välipala # 1:  3/4 cup Banana Date Smoothie (lisää herajauhetta)
  • Lounas:  3/4-kuppi vähärasvaista kanaa avokado-salaattia
  • Välipala # 2: 1 viipale 12 viljan paahtoleipää 1 rkl mantelivoita
  • Illallinen: 4 unssia uunissa valmistettu yrtti; 1/2 cup Lemony paahdettua vähähiilistä parsakaalia; 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä
  • Välipala # 3:  1/2 kuppi tummaa suklaata avokado-moussea, 1/4 kupin tuoreita vadelmia

Päivä 3

  • Aamiainen: 8 unssin runsasproteiininen ravista marjoilla (käytä herajauhetta)
  • Välipala # 1: 1/4 kuppi vähähiilistä polkuseosta
  • Lounas:  1 kalkkuna ja Veggie English Muffin Sammie
  • Välipala # 2: 1/4 kuppi paahdettua punajuurihumusa; 3 unssia porkkanatikkuja
  • Illallinen:  kreikkalaiset kanan lihapullat Tzatziki-kastikkeella (käytä vähärasvaista jogurttia); 1 annos paahdettua tai grillattua parsaa; 1 kuppi keitettyä kuskusta
  • Välipala # 3: 1 maapähkinävoi banaanijogurtti parfait

Hyvät ja huonot puolet

Plussat

  • Kannustaa ravinnepitoisten elintarvikkeiden kulutukseen
  • Sisältää elintarvikkeet kaikista elintarvikeryhmistä
  • Edistää päivittäistä liikuntaa
  • Sisältää erityisen harjoitussuunnitelman
  • Huoltosuunnitelma sisältyy kirjoihin

Haittoja

  • Antaa merkittäviä terveysväitteitä
  • Ei liikuntaa tai ruokavaliota
  • Huijaamispäivä voi edistää epäterveellistä syömiskäyttäytymistä
  • Usein syöminen ei toimi kaikille

Abs-ruokavalio on suhteellisen terveellistä ruokailu- ja liikuntaohjelmaa, mutta se voi ylimielistää joidenkin hyötyjen suhteen. Tarkista edut ja haitat, jotta saat tietoa päätöksestäsi suunnitelman kokeilemisesta.

Plussat

  • Proteiinipakattu ravinto. Ruoat, joita kannustetaan Abs Dietareen, eivät ole vain ravintorikkaita, mutta todennäköisesti auttavat rakentamaan lihaksia ja vähentävät nälkää. Esimerkiksi monet “power food” -luettelon elintarvikkeet ovat hyviä proteiinilähteitä. Monet sisältävät myös terveellistä rasvaa ja kuitua, jotta et tunne puutetta.
  • Kannustaa liikuntaa. Tämän suunnitelman toinen etu on, että se sisältää erityisen, näyttöön perustuvan liikuntaohjelman, joka sisältää sekä voimaa että sydän- ja verisuoniharjoituksia, mikä voi johtaa laihtumiseen. Monet rasvanpudotusohjelmat eivät tarjoa erityistä liikuntamääräystä.
  • Huoltosuunnitelma mukana. “ Abs Diet” -kirja sisältää ylläpitosuunnitelman, jota on noudatettava, kun kuuden viikon ruokavalio on valmis, mikä voi auttaa edistämään painonhallintaa pitkällä aikavälillä.

Haittoja

  • Ei riittäviä todisteita. Abs-ruokavalio esittää merkittäviä väitteitä tietyistä terveyshyödyistä, mutta ei ole tutkimusta, joka liittyy nimenomaan tähän ruokavalioon sen tukemiseksi. Esimerkiksi Zinczenko sanoo, että kuusi pakkausta on “terveytesi lopullinen ennustaja” ja että suurilla vatsalihoilla on viettelyä.
  • Ei ole jatkuvaa jatkuvaa tukea. “Abs Diet” -kirja on ainoa resurssi, joka on tämän suunnitelman seuraajien käytettävissä. Monet ihmiset hyötyvät henkilökohtaisesta ohjauksesta tai lisäresursseista laihdutuksen aikana, mikä voi auttaa heitä pysymään motivoituneina ja saavuttamaan tavoitteensa.
  • Kannustaa epäterveellisiä ruokailutottumuksia. Zinczenko neuvoo syömään mitä haluat “huijauspäivänäsi”, mikä ei edistä terveellistä suhdetta ruokaan ja rohkaisee ylensyöntiin.
  • Syöminen taajuus ei välttämättä toimi kaikille. Ravitsemus- ja hyvinvointiasiantuntijoiden välillä on erimielisyyksiä siitä, voiko usein syöminen edistää laihtumista. Nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ei ehkä ole tehokkain strategia.

Onko abs-ruokavalio terveellinen valinta sinulle?

Markkinoilla on useita ruokavalioita, jotka saattavat houkutella niitä, jotka ovat kiinnostuneita vyötärönsä vähentämisestä. Esimerkiksi Zinczenkon kehittämä Zero Belly Diet sisältää useita ravitsevia elintarvikkeita, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja palkokasveja. Tämä ruokavalio sisältää yhdeksän – ei 12 – tehoruokaa, joiden Zinczenkon mukaan voi auttaa sammuttamaan “rasva-geenisi”, mutta tutkimus ei tue tätä väitettä.

Tasainen vatsa-ruokavalio ehdottaa, että voit menettää 15 kiloa 32 päivässä noudattamalla syömissuunnitelmaa, joka keskittyy terveellisiin tyydyttymättömiin rasvoihin. Ruokavalio kannustaa terveellisten kasvipohjaisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen, kulutukseen, mutta se ylipainottaa painonpudotusta.

Siellä on myös Body Reset Diet, kolmiosainen suunnitelma, jonka on kehittänyt toinen painonlaskuyhteisössä tunnettu nimi, julkkisvalmentaja Harley Pasternak. Ruokavalion toinen vaihe sisältää enimmäkseen smoothieita, jota seuraa terveellisempi ruokailusuunnitelma, joka sisältää smoothieita ja vähän kaloreita sisältäviä ruokia. Kuten Abs-ruokavalio, liikuntaa kannustetaan.

Verrattuna tasapainoisen ruokavalion liittovaltion ohjeisiin, Abs-ruokavalio on hyvin linjassa. USDA: n vuosien 2020–2025 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille sisältävät suosituksia ja vinkkejä terveelliseen ruokavalioon. USDA suosittelee seuraavia ravintotiheitä elintarvikkeita:

  • “Kaikentyyppiset vihannekset – tummanvihreä; punainen ja oranssi; pavut, herneet ja linssit; tärkkelyspitoinen; ja muut vihannekset
  • Hedelmät, erityisesti kokonaiset hedelmät
  • Jyvät, joista vähintään puolet on täysjyvätuotteita
  • Meijeri, mukaan lukien rasvaton tai vähärasvainen maito, jogurtti ja juusto ja / tai laktoositon versio sekä väkevöidyt soijajuomat ja jogurtti vaihtoehtona
  • Proteiiniruoat, mukaan lukien vähärasvainen liha, siipikarja ja munat; äyriäiset; pavut, herneet ja linssit; ja pähkinät, siemenet ja soijatuotteet
  • Öljyt, mukaan lukien kasviöljyt ja elintarvikkeissa olevat öljyt, kuten äyriäiset ja pähkinät “

USDA neuvoo myös rajoittamaan elintarvikkeita ja juomia, joissa on suurempia määriä lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia, ja rajoittamaan myös alkoholijuomien kulutusta, samanlainen kuin Abs Diet -protokolla. 

Kalorien saannissa Abs-ruokavalio vaihtelee, koska ei ole olemassa erityistä päivittäistä ruokasuunnitelmaa, vain ehdotuksia. Jos painonpudotus on kestävä 1-2 kiloa viikossa, USDA suosittelee 500 kalorin vähentämistä päivässä, mutta tämä luku vaihtelee iän, sukupuolen, painon, pituuden ja aktiivisuustason mukaan. Tämän laskimen avulla voit määrittää oikean määrän kaloreita sinulle.

USDA: n suosittelemat elintarvikkeet sisältyvät ja kannustetaan “The Abs Diet” -kirjaan. Zinczenko kannustaa myös ohjelman seuraajia valmistamaan terveellisiä aterioita kotona sen sijaan, että luottaisivat pakattuihin, jalostettuihin elintarvikkeisiin. Nämä ovat älykkäitä valintoja sekä laihtumiselle että yleiselle terveydelle.

Terveyshyödyt

Voi edistää painonpudotusta

Abs-ruokavalio rohkaisee terveellisiä, kokonaisia ​​ruokia ja säännöllistä liikuntaa, mikä voi hyvinkin johtaa laihtumiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunnan ja ruokavalion yhdistäminen on tehokkaampaa rasvan menetykselle kuin yksin liikunta tai ruokavalio ja että sekä voimaharjoittelun että sydänkäytön menetelmät ovat tehokkaita.

Vaikka on olemassa tieteellistä tukea Abs-ruokavalion tiettyihin näkökohtiin, kuten edellä mainittuun, ei ole tutkimusta, joka olisi nimenomaisesti tutkinut tätä suunnitelmaa. Ydinvahvistusharjoitukset voivat varmasti auttaa kehittämään vahvempia vatsalihaksia, mutta rasvan vähennys yhdellä kehon alueella on painonlasku myytti.

Ei ole todisteita siitä, että Zinczenkon ruokavalio ja liikuntasuunnitelma ovat tehokkaampia kuin muut tasapainoiset ruokavaliot, jotka sisältävät liikuntaa.

Terveysriskit

Enemmän aterioiden syöminen ei aina toimi

Tiheämpi, pienempien aterioiden syöminen on saattanut olla terveyden kehityssuunta, kun “The Abs Diet” julkaistiin ensimmäisen kerran, mutta uudemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että päinvastainen lähestymistapa voi olla älykkäämpi joillekin, jos tavoitteesi on rasvan menetys.

Laaja tutkimuskatsaus aiheesta julkaistiin julkaisussa Frontiers in Nutrition vuonna 2015. Tutkijat tutkivat tutkimuksia, joissa tutkittiin syömisen tiheyden, ruoan saannin ja painon suhdetta. Kahdeksan ruoan kulutusta koskevasta 13 tutkimuksesta havaitsi, että syömisen tiheyden lisääntyminen ei tuottanut merkittävää hyötyä. Yksitoista 17 ruumiinmittauksista raportoidusta tutkimuksesta havaitsi, että syöminen useammin ei vaikuttanut merkittävästi kehon kokoon.

Voi luoda epäterveellisen suhteen ruokaan

“Abs-ruokavalion” julkaisemisen jälkeen terveellisten suhteiden kehittämiseen ruokaan on tullut painopiste ravitsemusyhteisössä. “Hyviä” tai “huonoja” ruokia sisältävät ohjelmat on kyseenalaistettu, koska niillä voi olla kielteinen vaikutus syömiskäyttäytymiseen.

“Huijauspäivät” ja “huijausateriat” ovat myös ongelmallisia, koska nämä termit yhdistävät ruoan syyllisyyteen ja viittaavat siihen, että “huijaaminen” voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat havainneet, että niillä, jotka yhdistävät ruoan syyllisyyteen, on todennäköisemmin epäterveellisiä ruokailutottumuksia.

Viimeinen ajatus

Ruokavalio, joka lupaa kuuden paketin abs ja paremman seksuaalisen elämän, kuulostaa houkuttelevalta pinnalta, mutta ei ole todisteita siitä, että ruokavalio-ohjelma voi havaita vähentävän rasvaa tietyllä kohdealueella. Terveydellisistä syistä viskeraalisen rasvan (vatsarasvan) vähentäminen on järkevää – mutta tämä tavoite voidaan saavuttaa ohjelmalla, joka sisältää kohtuulliset annokset ravitsevia ruokia ja säännöllisen kohtuullisen liikunnan. Sinun ei välttämättä tarvitse lukea “Abs Diet” -kirjaa parantamaan terveyttäsi tai menettää rasvaa.

Muista, että pitkän tai lyhytaikaisen ruokavalion noudattaminen ei välttämättä ole välttämätöntä sinulle, ja monet siellä olevat ruokavaliot eivät yksinkertaisesti toimi, etenkään pitkäaikaisia. Vaikka emme hyväksy villitysravinteita tai kestämättömiä laihtumismenetelmiä, esittelemme tosiasiat, jotta voit tehdä tietoisen päätöksen, joka toimii parhaiten ravitsemustarpeidesi, geneettisen suunnitelman, budjetin ja tavoitteiden kannalta.

Jos tavoitteesi on laihtuminen, muista, että laihdutus ei välttämättä ole sama kuin terveellisin itsesi, ja on monia muita tapoja tavoittaa terveyttä. Liikunnalla, unella ja muilla elämäntapatekijöillä on myös tärkeä rooli yleisessä terveydentilassasi. Paras ruokavalio on aina tasapainoinen ja sopiva elämäntyyliisi.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.