Ravinteiden osiointi, jota kutsutaan myös ravinteiden ajoitus tai ateria ajoitus, on huolellinen ajoittaminen makroravinteen saannin lisätä laihtuminen, rasvaa tappio tai kehonrakennus vaikutuksia. Jos olet urheilija, joka käyttää tätä ruokavalion strategian aiot milloin syödä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa niin, että voit hyödyntää ainutlaatuisia ravitsemuksellisia etuja kunkin elintarvike tyyppi.
Laihduttajat voivat käyttää aterian ajoitusmenetelmät auttaa heitä kiinni heidän syöminen suunnitelma, too. Mutta eivät kaikki asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä arvosta ravinteiden ajoitus laihtuminen tai painonnousu, ja tutkimus on antanut ristiriitaisia tuloksia.
Ravinteiden ajoitus ja Liikunta
Jos olet säännöllinen kuntosalilla kävijä, mahdollisuudet ovat hyvät, että olet nähnyt kaverit punttisali napata proteiinipirtelö muutamassa minuutissa päättäville istuntoon. Monesti pirtelöt sisältävät ravinteiden jakamiseen lisäravinteet (yleensä kasviperäisiä yhdisteitä) tai muita ainesosia lisätä makroravintoaineiden osioinnin.
Sana “ositus” käytetään kuvaamaan tätä ruokaa ajoitus käytännössä, koska ajoittamalla saanti proteiinia ja hiilihydraatteja saatat pystyä vaikuttamaan joissa ravinteet käytetään tai “osioitu” kehossa.
Ihmiset, jotka käytännössä ravinteiden ajoitus uskovat, että kuluttaa tietyt ravintoaineet tiettyinä aikoina auttaa edistämään insuliinin sääntely rasvaa tappio ja lihasten rakennus. Esimerkiksi saatat kuluttaa hiilihydraattia ja proteiinia rikas aterian tai välipalan juuri ennen liikuntaa tai heti sen jälkeen harjoituksen lisäämään insuliinin tuotantoa. Teoria on, että nostamalla insuliinin tasojen lisätä glukoosin sisäänotto lihasten rakentaa tai säilyttämään lihaskudoksen tehokkaammin ja polttaa varastoida rasvaa energianlähteenä.
Joissakin tutkimuksissa on esitetty, että laskuri saanti makroravinteista voi tarjota näitä etuja. Mutta on myös tutkimusta, joka ei löytänyt etuja ateriaa ajoitus.
Yksi iso tarkastelu on tutkimuksissa havaittiin, että vaikka on olemassa todisteita tukemaan ajoitus proteiinin saanti on paljon vähemmän todisteita, joiden ajoitus hiilihydraattien saannista. Tutkijat päättelivät “korkealaatuista proteiinia annostellaan +0,4-0,5 g / kg lihasmassaa sekä ennen ja jälkeen liikunta on yksinkertainen, suhteellisen idioottivarma yleisohjeena.” Mutta lisäsi, että kun valitset kuluttaa hiilihydraatteja on yhtä tärkeää kuin yksinkertaisesti kokous päivittäinen carb saanti tavoitteita.
Ravinteiden Ajoitus vs. ravinnetase
Valvomalla milloin ja mitä syöt voi viedä paljon työtä. Monille meistä, yksinkertaisesti ruokavalio on kova. Joten on todella tarpeen harjoitella ravinteiden ajoitus, samoin? Paras ratkaisu sinulle voi riippua tavoitteesi. Monet asiantuntijat sanovat, että saada oikea tasapaino ravinteiden on tärkeämpää kuin erityisiä (ja joskus hankalaa) ruokaa ajoitustoimet.
Leisan Echols, MS, RDN, ČSSD, CSCS, sanoo ruokavalion ja liikunnan tavoitteita asia ja että nykyinen kuntotaso on merkitystä samoin. Echols on käyttää fysiologi ja rekisteröity ravitsemusterapeutin ravintoterapeutin joka auttaa vieraita BodyHoliday St. Lucia saavuttaa kunto ja ruokavalio tavoitteita.
“Koska hallitus sertifioitu asiantuntija urheilu ruokavaliolla, suurin osa minun asiakkaat vaihtelevat innokas liikkujille ja huippu-urheilijoita. Saavuttaminen optimaalinen kehon koostumukseen, muuttamalla painon (lasku tai nousu), ja / tai suorituskyvyn parantamiseen ovat tyypillisiä tavoitteita. Tämän sanoi, asiakkailleni mielestäni ajoitus ja ehdoton ravintoaineiden päivittäinen saanti ovat yhtä tärkeitä. Poissa käytöstä yksilöille, uskon absoluuttinen ravintoaineiden päivittäinen saanti on tärkeämpää kuin ateria ajoitus.”
Avid harjoitus, urheilijat ja kehonrakentajat voivat hyötyä mahdollisista eduista antamat tarkkaa ajoitusta ravinteiden saannin. Mutta nämä ovat henkilöitä, jotka haluavat enemmän aikaa ja vaivaa niiden urheilullinen pyrkimyksiä.
Monille meistä kuitenkin aikataulutus saanti kunkin ravintoaineen on enemmän työtä kuin meidän täytyy laittaa meidän ruokavalion. Yksinkertaisesti saada oikea tasapaino ravinteiden aterian aika riittää haastetta. Voimme ehkä kuitenkin hyötyä aikataulun ateria ajoitus, mutta jos laihtuminen tai terveellisen painonhallintaan on tavoite.
Ateria Ajoitus painonpudotus ja Painonhallinta
Kun yrität laihduttaa ja olet seuraavat vähäkalorista ruokavaliota, ajoitus ruoan saanti voi olla hyötyä. Itse tutkimus on ehdottanut, että aikataulutus ruoan saanti niin, että syöt enemmän aamulla voi antaa pienen sysäyksen.
Yksi tutkimuksessa 93 istumista ylipainoisten ja lihavien naisten metaboliseen oireyhtymään havaittiin, että etupainotteisesti kaloreita syömällä suurempi aamiaista ja pienempi illallinen oli tehokkaampi laihtuminen kuin takapainottamisesta kaloreita tai syö pienemmän aamiainen ja suurempia illallinen. Naiset, jotka osallistuivat tutkimukseen söi 1400 kaloria päivässä ja ylläpidetään liikunnan puute ajaksi tutkimuksen. Tutkimuksen tekijät päättelivät, että “korkea-kalori aamiainen vähäisin saanti päivällisellä on hyödyllistä ja voi olla käyttökelpoinen vaihtoehto hallintaan lihavuuden ja metabolisen oireyhtymän.”
Echols on nähnyt myös hyötyjä hänen laihtuminen asiakkaille, jotka käyttävät ateria ajoitus. Hän sanoo, että kun hän luo tietyn aterian ja välipalan aikataulua hänen asiakkaiden se tarjoaa opastusta niiden täytyy olla onnistunut. “Ottaa rakenne ateriasuunnitelma tekee syö hyvin vähemmän stressaavaa. Ei vain (asiakkaat) tietää, milloin syödä, he myös tietävät, kuinka paljon ja minkä tyyppisiä elintarvikkeita syödä saada oikea tasapaino proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. “
Echols lisää, että ei ole olemassa täydellistä aterioiden ajastaminen ja että täydellinen ruoan aikataulu voi olla ainutkertainen. “Se riippuu yksilöstä ja monia muita tekijöitä”, hän sanoo. Tekijöitä, jotka voivat tulla sovellettavaksi sisällyttää liikunnan taso, liikuntalaji osallistut, kestosta liikuntaa, ja jopa genetiikka.
Viimeinen sana
Ravinnetaselaskelman ajoitus on käytäntö, joka voi tarjota etuja laihtuminen ja urheilullinen suorituskyky, mutta on tärkeää muistaa, että hyödyt ovat todennäköisesti hyvin pieni.
Jos tavoitteena on laihtuminen, syöminen tietyissä elintarvikkeissa tiettyinä aikoina ei korvaa ruokavalio, joka ei ole tasapainossa tai liian runsaasti energiaa. Jos tavoitteena on parantaa urheilusuoritusta, ravinteiden ositus voi ottaa paikka johdonmukainen, hyvin suunniteltu koulutusohjelma. Lyhyesti, ruokaa ajoitus auttaa hienosäätää hyvä ravitsemus, mutta se ei voi korvata tasapainoinen ruokavalio liikuntaan tai laihtuminen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.