Jos olet päättänyt, että on aika aloittaa kävely terveyden, kunnon ja painonpudotuksen vuoksi, olet jo ottanut hienon ensimmäisen askeleen. Kävely on tehokas, luonnollinen tapa saavuttaa päivittäinen fyysisen aktiivisuuden määrä, jota suositellaan painonhallintaan ja hyvään terveyteen.
Kävely auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa, mikä on välttämätöntä painonpudotuksen kannalta. Suositus on 60 minuuttia päivässä muutaman kerran viikossa. Yleensä 160 kiloisen punnan käveleminen polttaa noin 100 kaloria mailia kohti. Mikä parasta, se on halpaa – kallista kuntosalin jäsenyyttä ei tarvita – ja se voidaan tehdä missä tahansa. Yhdistettynä tasapainoiseen ruokavalioon voit alkaa saavuttaa tavoitteesi.
Jos olet vasta aloittamassa, tutustu perusasioihin jonkin aikaa. Kun olet menossa, voit työskennellä jopa kävellen mukavasti 30 minuutista tuntiin, fyysisen aktiivisuuden tasoa, jota suositellaan vähentämään sydänsairauksien, tyypin II diabeteksen, rintasyövän, paksusuolen syövän ja paljon muuta.
Onko kävely parempi kuin juokseminen?
Voi tuntua, että kävely on liian vähäinen, jotta sillä olisi merkityksellinen vaikutus painoosi, mutta se ei ole totta. Varsinkin jos olet vasta aloittamassa, juokseminen voi olla liikaa liian nopeaa ja se ei myöskään ole paras laihtuminen kaikille.
Viime kädessä se tulee tilanteeseesi ja tarpeisiisi. Tiedä, että kävelyohjelma on tehokas liikunta ja voi johtaa painonpudotukseen, kun kalorien tasapaino on oikea, joten sinun ei pitäisi tuntea olosi tekemättä tarpeeksi. Itse asiassa voi olla helpompaa pysyä kävelysuunnitelmassa juoksusuunnitelman sijasta.
Ennen aloittamista
Käytettäessä kävelyohjelmaa on otettava huomioon seuraavat seikat:
- Kävelyyn valmistautuminen : Opi, mitä sinun on tehtävä ennen kävelyohjelman aloittamista. Tähän voi kuulua lääkärin neuvojen saaminen, sijoittaminen peruskävelyvarusteisiin, kuten kenkiin ja vaatteisiin, ja paljon muuta.
- Kävelytekniikka : Seuraavaksi opit hyvää kävelytekniikkaa keskittyen oikeaan asentoon, käsivarsien käyttöön ja jalkojen liikkeisiin.
- Kävelyaikataulu : Määritä, kuinka usein kävelet, kuinka nopeasti, minkä tyyppisiä kävelyä on ja kuinka pitkälle rakennat tasolle 30–60 minuuttia päivässä.
- Pysy motivoituneena: Tutustu tekniikoihin, joilla voit pitää itsesi kävelyssä ja välttää yleisiä virheitä.
Kaikki ohjeet ovat hyviä kävelyyn joko sisällä tai ulkona. Ensin tarkistetaan, onko vartaloosi erityisiä tarpeita ennen harjoitusohjelman aloittamista. Sitten on mukautettava vaatteita ja kenkiä.
Milloin lääketieteellinen tarkastus ennen kävelyohjelman aloittamista
Ota yhteys lääkäriisi tarkastusta tai neuvottelua varten ennen kävelyohjelman aloittamista, jos jokin näistä koskee sinua:
- Olet ollut paikallaan vähintään vuoden
- Et tällä hetkellä liikuntaa ja olet yli 65-vuotias
- Sinulla on diagnosoitu sydänvaivoja
- Raskaana
- Korkea verenpaine
- Diabetes
- Sinulla on rintakipua, etenkin kun harjoittelet itseäsi.
- Tunnet usein heikot tai sinulla on vaikea huimaus loitsuja
- Muut sairaudet
Sisältää muita harjoituksia
Kun olet edistyneempi, voit sisällyttää lenkkeily- tai väliharjoittelua lisäämään voimaharjoittelua ja monipuolisuutta. Mutta pitäisikö sinun keskittyä voimaharjoitteluun samalla kun kävelet painonpudotusta varten?
Voimaharjoittelu voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita, ja siitä on hyötyä aineenvaihdunnalle, lihaksille ja muulle. Kun saat mukavammaksi kävelyrutiiniisi, harkitse painonnostopäivän lisäämistä hyötyjen hyödyntämiseksi. Kokeile vaihtoehtoisesti kävelyä painoilla, mutta varmista, että teet sen oikein. Suosittuja nilkan ja ranteen painoja ei oikeastaan suositella. Kävelypainojen käyttämiseen on tehokkaampia tapoja, joilla on pienempi loukkaantumisriski.
Realististen odotusten asettaminen
Tärkeä muistaa on olla realistinen. Älä ole kova itsesi suhteen, jos et voi mennä pitkiä matkoja heti – työskentelet heidän kanssaan. Varsinkin jos olet uusi liikunta, keskity hitaaseen aloittamiseen ja johdonmukaisuuteen. Huomaat kehosi vahvistuvan ajan myötä.
Yksi hyödyllinen tekniikka on SMART-tavoitteiden asettaminen. Nämä ovat erityisiä, mitattavissa, saavutettavissa olevia, realistisia ja oikea-aikaisia tavoitteita, jotka auttavat sinua rakentamaan kävelyäsi ja antamaan sinulle jotain työtä kohti.
Muuta myös muuttuessasi menemäksesi sen perusteella, miltä sinusta tuntuu ja millaisia tuloksia näet. Jos suunnitelmasi ei toimi, ryhmittele ja arvioi.
Kun olet saanut lääkäriltäsi ohjeet (tarvittaessa), sinun tulisi alkaa tutkia varusteita ja tekniikkaa. Aloita pieni. Muutama perustieto riittää aluksi, ja sitten voit investoida enemmän alalinjaan.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.