Perusmetabolia (BMR) on kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee perustoimintojen suorittamiseen. Näihin perustoimintoihin kuuluu verenkierto, hengitys, solutuotanto, ravinteiden käsittely, proteiinisynteesi ja ionien kuljetus. Voit laskea aineenvaihdunnan perusnopeuden matemaattisen kaavan avulla.
Määritelmä
Jotkut asiantuntijat käyttävät termejä perusmetabolia (BMR) ja lepoaineenvaihduntasuhde (RMR) keskenään vaihtokelpoisesti. Nämä kaksi termiä ovat hyvin samanlaisia. Mutta BMR: n määritelmässä ja RMR: n määritelmässä on pieni ero, joka on hyödyllistä ymmärtää.
- Aineenvaihdunnan perusnopeus on mittaus kalorien määrästä, joka tarvitaan elimistön perustoimintojen ( kuten hengitys, verenkierto ja solutuotanto) suorittamiseen. BMR mitataan tarkimmin laboratorioympäristössä hyvin rajoittavissa olosuhteissa.
- Aineenvaihduntasuhde lepotilassa mittaa kehossa levossa poltettavien kaloreiden määrää. Aineenvaihdunnan lepo mitataan yleensä aamulla ennen kuin syöt tai harrastat ja kokonaisen yön jälkeen.
Kuten näette, RMR: n ja BMR: n määritelmät ovat melkein identtiset. Aineenvaihduntasi nopeuden pitäisi olla tarkka arvio perusmetaboliasta. Koska termit ovat samanlaisia, jotkut kunto- ja laihtumisasiantuntijat käyttävät molempia termejä kuvaamaan samaa. Termi “aineenvaihdunnan lepo” on kuitenkin yleisempi.
Laske BMR
Jos haluat saavuttaa terveellisen painon tai ylläpitää sitä, voi olla hyödyllistä laskea BMR. Voit joko löytää numeron tutkijoiden suunnitteleman kaavan avulla, voit testata sen laboratoriossa tai käyttää online-laskinta. Mikään menetelmä ei ole täysin tarkka, mutta laboratoriotesti antaa sinulle todennäköisesti parhaan arvion.
Mutta koska laboratoriotestit voivat olla kalliita, monet laihduttajat ja harrastajat käyttävät yhtä kahdesta muusta menetelmästä määrittämään perusmetabolianopeus ja / tai päivittäin polttamiensa kaloreiden kokonaismäärä.
Yhtälö BMR: n laskemiseksi
Harris-Benedict yhtälö käytetään usein arvioida perus aineenvaihdunta kiihtyy.
- Miehet: BMR = 88,362 + (13,397 x paino kg) + (4,799 x korkeus cm) – (5,677 x ikä vuosina)
- Naiset: BMR = 447,593 + (9,247 x paino kg) + (3,098 x korkeus cm) – (4,330 x ikä vuosina)
Käytä BMR: tä laihtua
Kun ymmärrät BMR: n ja saat hyvän arvion lukumäärästäsi, voit käyttää sitä terveellisen painosi saavuttamiseen tai ylläpitämiseen. Ensin voit yrittää nostaa aineenvaihduntasiopeutta ja sitten lisätä päivittäin polttamiesi kaloreiden määrää tavoitteen saavuttamiseksi.
Vaihda BMR
Tekijöiden yhdistelmä määrää aineenvaihduntasi nopeuden. Geneettisillä tekijöillä, iällä, sukupuolella ja kehon koostumuksella on merkitystä. Genetiikan, iän tai sukupuolen hallitsemiseksi ei ole paljon tekemistä. Mutta voit muuttaa kehosi rasvojen ja lihasten suhdetta aineenvaihdunnan parantamiseksi.
Joten miten muutat kehosi koostumusta? Rakentaa lihasta! Vaikka kehosi olisi levossa, laiha lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Eikä sinun tarvitse edes olla kehonrakentaja nähdäksesi edut. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vain muutaman viikon kestävän resistenssikoulutuksen jälkeen saatat nähdä 7-8%: n kasvun levossa olevan aineenvaihdunnan nopeudessa.
Lisää päivittäisiä kalorikulut
Päivittäin polttamiesi kaloreiden kokonaismäärä riippuu voimakkaasti perusmetaboliasta. Mutta voit myös polttaa enemmän kaloreita päivittäin tekemällä muutoksia ruokavalioon ja aktiivisuustasoon.
Aineenvaihduntasiopeus yhdistettynä kahteen muuhun tekijään voi antaa sinulle käsityksen päivittäin polttamiesi kalorien kokonaismäärästä.
- Aineenvaihdunnan perustaso on noin 60-75% päivittäin poltetuista kokonaiskaloreista. Lisää lihasmassaa polttamaan enemmän kaloreita.
- Aktiivisuuden termogeneesi : (ei liikuntaa ja liikuntaa) muodostaa noin 15-30% päivittäin kulutetuista kokonaiskaloreista. Lisää päivittäistä liikettä polttamaan enemmän kaloreita.
- Ruoan lämpövaikutus : (syömisen ja ruoansulatuksen aikana kulutetut kalorit) on noin 10% päivittäin kulutetuista kokonaiskaloreista. Valitse terveellisiä proteiinipitoisia ruokia, jotta saat pienen eron.
Jos voit polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, syntyy kalorivaje tai negatiivinen energiatase.
500-1000 kalorin päivittäisen kalorivajeen pitäisi johtaa 1-2 kilon painonlaskuun viikossa.
Viimeinen ajatus
Perusaineenvaihduntasuhteesta ja päivittäin polttamiesi kalorien kokonaismäärästä oppiminen on positiivinen askel terveellisen painon saavuttamisessa tai ylläpitämisessä. Mitä enemmän tiedät, sitä helpompaa on tehdä muutoksia elämässäsi, jotka tuottavat todellisia tuloksia.
Seuraa numeroitasi, pidä painonlaskupäiväkirjaa, kerää tukea ystäviltä ja perheenjäseniltä ja ota yhteyttä terveydenhuoltotiimiin löytääksesi suunnitelman, joka toimii pitkällä aikavälillä sinulle.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.