1. Kuinka monta kaloria tarvitsen?
Jokainen ruokavalion tulisi aloittaa peruskysymyksiin kaloria. Ensinnäkin, sinun pitäisi tietää, kuinka paljon kaloreita tarvitse joka päivä. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta riippuen menetelmästä käytät saada numeron, saatat saada erilaisia vastauksia. Joten mistä tiedät mikä numero on oikea?
On olemassa erilaisia tapoja määrittää kalorien tarpeisiin. Saat pikaennakko verkossa tai tarkempi (ja kalliita), joka suoritettiin laboratoriossa. On etuja ja haittoja kunkin menetelmän. Paras menetelmä sinulle riippuu tavoitteista, kuinka paljon rahaa haluat viettää, ja pääsy erilaisiin terveyspalveluja.
Katsokaa näitä viittä eri määritysmenetelmät kalorien tarpeita ja arvioida etuja ja haittoja itse.
2. Käytä Online kalorinlaskin
Helppo käyttää verkossa kalorien tarvitsee laskimet tarjoavat nopean ja helpon arvio määrästä kaloreita tarvitse syödä laihtua. Saada tarkin numeron, sinun on tiedettävä nykyinen paino, pituus ja tavoite paino. Tarvitset myös arvioida päivittäisen toiminnan tasolla.
Numero luotu näistä laskimet on yleensä perustuu Harris-Benedict kaava määrittämiseksi perusaineenvaihdunnan (BMR). Kaava on laajalti tunnustettu asiantuntijat kohtuullinen arvio päivittäinen kalorien tarve. Kuitenkin se on vain niin tarkka kuin tietoja annat ja vastaus perustuu yleisiin suuntaviivoihin. Päivittäinen toiminnan tasolla, esimerkiksi vaihtelee huomattavasti henkilöstä toiseen ja ei ole mitään keinoa yhden kaavan ennustaa metabolisen vaikutuksen erityisiä toiminnan tasolla.
- Plussat: Tarjoaa nopean vastauksen, vapaasti käyttää
- Miinukset: Vain perustuvat yleisiin suuntaviivoihin ja arviot
3. Pidä edeltävä Diet Food Journal
Yksi helpoimmista tavoista määrittää kalorien tarpeisiin on pitää ennalta ruokavalio ruoka päiväkirjaa. Ennen kuin aloitat laihtuminen ohjelma, ota viikon arvioida nykyisen kalorien saanti. Älä tee mitään muutoksia omaan ruokavalioon, vain kirjoittaa ylös kaikki mitä syödä ja kalorien määrän kussakin ruokaa. Tämä olisi tehtävä nyt, kun paino on vakaa ja päivittäinen toiminta on tyypillistä
Kun viikon tallennuksen ruoan saanti, lisää kalorien kokonaismäärä kullekin päivälle ja jakaa seitsemän saada keskimääräinen päivittäinen kalorien saanti. Näin saadaan yleisohje määrä kaloreita elimistö tarvitsee säilyttää nykyisen painon. Laihtua, sinun täytyy vähentää tämän tilinumeron noin 500-600 kaloria päivässä.
- Plussat: Halpaa, vahvistaa hyvä laihtuminen tapoja, kuten ruokaa kirjaaminen. Online tai -älypuhelinsovellusten tehdä tätä menetelmää helppokäyttöinen.
- Miinukset: Vaatii ikävä tallennus ja ehkä ole tarkka, jos et ole erityisiä mittaamista ja tallennuksen ruokatuotteita.
4. Tee Metabolinen Testaus
Monet kuntosaleja ja muut terveyskeskukset nyt tarjota metabolisen testaus maksua. Metabolinen testaus mittaa määrän kaloreita, että elimistö polttaa levossa (RMR) ja määrää rasvan ja hiilihydraattien elimistö polttaa harjoittelun eri harjoitustehosta. Osana metabolisen arvioinnin, monet kouluttajat tarjoavat myös metabolisen koulutusta suunnitelma, joka auttaa polttamaan enemmän rasvaa kaloreita harjoituksen aikana, jotta voit laihtua tehokkaammin.
Vaikka tämä tuntuu tarkin tapa saada selville, kuinka paljon kaloreita tarvitse, on ollut jonkin verran kritiikkiä tämän varalta. Tarkkuuteen testin voi riippua laadusta käytettävien laitteiden, kuinka usein se on kalibroitu ja taitotaso henkilö tekee testausta. Palvelu voi olla kallista ja se voi vaatia kuntosalin jäseneksi.
- Plussat: Tulokset ovat yksilöllisiä ja perustuvat erityistä suorituskykyä.
- Miinukset: Kallis ja ei ole laajasti saatavilla, ja jotkut sanovat, että tulokset eivät ole yhtä tarkkoja kuin mainostetaan.
5. Käytä Activity Monitor
Aktiivisuusmonitoreihin ovat olennaisesti high-tech-ruokaa ja toimintaa lehtiä. Laitteet kerätä ja tulkita erilaisia tietoja älypuhelimeen tai tietokoneeseen. Suosittu Fitbit Flex mittaa askelta päivässä ja liikuntaa toimintaa. Kun kirjaudut ateriat, se laskee myös saanti energiaa, rasvaa grammaa, hiilihydraatteja grammaa ja proteiinia. Perustaa suunnitelman, ohjelma arvioi määrän kaloreita tarvitset.
Useimmat seurantalaitteet ovat ranteessa – mutta on useita merkkejä, jotka nyt tarjoavat monipuolisempia vaihtoehtoja. Tämä on tärkeää, koska sinun on laitettava monitoreihin johdonmukaisesti, jos haluat saada tarkka arvio kalorien tarpeisiin. Jos päätät sijoittaa monitori, lisätietoja kaikki suosittuja malleja löydät että laite, joka sopii sinulle parhaiten.
- Plussat: Kätevä, helppokäyttöinen ja mittaa useita eri muuttujien
- Miinukset: Laitteet voivat olla kalliita ($ 100-200), eivätkä kaikki näytöt seurata ruoan saanti.
6. tavata Rekisteröity ravitsemusterapeutin
Rekisteröity ravitsemusterapeutin toimivat voit määrittää määrä kaloreita sinun täytyy syödä laihtua, ja osuus hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Hyvä ravitsemusterapeutin myös strategioita, joilla voit voittaa yleisin tiesulkujen jotka ovat estäneet sinua laihdutus aiemmin.
Monet lääkärit voivat tarjota lähetteen rekisteröity ravitsemusterapeutin. Joissain tapauksissa palvelu voi kuulua vakuutuksen, jos sinulla on terveyttä, jotka vaikuttavat oman painon. Mutta jokainen vakuutus suunnitelma on erilainen, joten tarkista palveluntarjoajalta saada lisätietoja.
- Plussat: Henkilökohtainen, ammatti, face-to-face lähestymistapaa.
- Miinukset: Voi olla kallista tai hankalaa, jos ei kuulu vakuutuksen
Bottom Line: Mikä paras minulle?
Jos hinta ja mukavuus ovat tärkeitä tekijöitä sinulle, sinun tulisi aloittaa halvin ja helpoin tapa laskea kalorien tarpeisiin. Pidä ennalta ruokavalio ruoka päiväkirjaa ja vertaa tulostasi numeron saat, kun käytät ilmainen online laskin. Saat hyvän arvion kalorien määrän sinun täytyy syödä laihtua.
Muista kuitenkin, että menestys ruoka päiväkirjaa, kalorien laskenta ja lopulta kykyäsi laihduttaa riippuu täysin tarkkuutta tallennukseen. Varmista, että olet mitata tietyt annoskokoja ja välttää tavallisimmat kalorien laskemista sudenkuoppia.
Jos tallennat tiedostot oikein leikata kaloreita ja silti näe haluamiasi tuloksia, harkitse lisää rahaa johonkin muita menetelmiä. Rekisteröity ravitsemusterapeutin tai metabolisen testaus ovat hyviä vaihtoehtoja ihmisille, jotka haluavat face-to-face tukea ja vastuullisuutta.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.