Kuinka monta kaloria Onko Running Burn?

Posted on

 Kuinka monta kaloria Onko Running Burn?
Ihmiset usein omaksua käynnissä keinona saavuttaa tai ylläpitää terveen painon ja hyvästä syystä. Erään raportin American neuvoston Liikunta, käynnissä polttaa enemmän kaloreita kuin voimaharjoittelun, uinti, pyöräily, tai jopa laskettelua.

Se voi kuitenkin olla helppo yliarvioida määrä kaloreita paloi tyypillisen aikavälillä. On monia yksityiskohtia harjoitus jotka vaikuttavat numero kuten kehon painon, pinta kuin juokset, rinne, ja useita muita tekijöitä. On tärkeää pohtia näitä asioita selvittää kokonaiskaloripitoisuudesta menot lenkille.

Määritettäessä poltetut kalorit Running

On olemassa erilaisia ​​tapoja määrittää määrä kaloreita kulutat kun juokset. Monet juoksijat käyttävät 100 kaloria / maili sääntö. Vaikka tämä on nopein ja yksinkertaisin tapa mitata kalorien menoja, se ei todennäköisesti ole tarkin, koska se ei ota tärkeitä muuttujia huomioon.

Kuten hyvin yleinen ja yksinkertainen sääntö, keskikokoisen juoksija polttaa noin 100 kaloria per maili. Joten jos tavoitteena on polttaa 500 kaloria, sinun täytyy juosta noin viisi mailia.

kalorinlaskin

Saadaksesi paremman arvion siitä, kuinka paljon kaloreita polttaa juostessa voit käyttää liikuntaa laskin. Sinun täytyy tietää nykyinen paino, juoksu- tahtiin, ja kestosta aikavälillä. Nämä luvut auttavat muokata arvio tarkemman numeron.

Tech Työkalut

Myös erilaisia ​​tech välineitä, jotka voivat auttaa arvioimaan määrä poltetut kalorit käynnissä.

Sovellukset
Jotkut -älypuhelinsovellusten seurata kaloreita. Esimerkiksi käynnissä olevat sovellukset kuten Runkeeper ja Strava tarjoavat kalori tietoja liikuntaa. Kuitenkin tarjottuja numeroita ovat vain arvioita ja sinun täytyy olla sovellus käytössä ajaksi workout saada arvio, joka tarkoittaa kuljettavat puhelimen mukaasi ajoja.

Trackers
Fitness seurantoja tekemät tuotemerkkejä kuten Fitbit, Polar, tai Garmin, myös seurata kaloreita. Useimmissa laitteissa voit vaihtaa asetuksia niin, että voit katsella kalorien menojen kasvua, kun ajaa. Getting nämä reaaliaikaiset päivitykset voivat auttaa motivoimaan ajaa hieman pidemmälle, jos sinulla on kalori tavoite mielessä.

Juoksumatot
Lopuksi juoksumatto kalori laskimia yleensä tarjoavat kalori numero lopussa (tai sen aikana) harjoituksen. Jälleen luvut ovat arvioita ja eivät todennäköisesti tarkkoja ainoastaan kirjoittamalla paino ja muuta tärkeää tietoa ennen kuin aloitat harjoittelun. Juoksumatot yliarvioivat määrää kalorimäärä ajon.

Vaikuttavia tekijöitä Kalorien Menot

Määrä kaloreita polttaa juoksun aikana riippuu monista tekijöistä.

Kehon paino

140-kiloinen henkilö käydessä 10 minuutin mailin (noin kuusi mailia tunnissa) polttaa 318 kaloria 30 minuutissa. Käynnissä samaan tahtiin saman verran aikaa, 180-kiloinen henkilö polttaa noin 408 kaloria.

Syynä menolisäykset on yksinkertainen, elimistö on työskenneltävä kovemmin ja polttaa enemmän polttoainetta painavampi.

sukupuoli

Tämä on hankala tekijä huomioon. Monet tutkijat ovat tutkineet vaikutuksia sukupuolten kalorien menoja eri havaintojen ja mielipiteitä.

Yleisesti oletetaan, että miehet polttaa enemmän kaloreita kuin naiset osallistuessaan vastaavaa toimintaa. Se voi kuitenkin olla vaikea määrittää, jos se on nimenomaan sukupuoleen tai kehon koostumukseen, joka aiheuttaa eron (miehet yleensä kuljettaa enemmän lihasmassaa kuin naiset).

Eräs tuore tutkimus totesi, että kun sekä miehet että naiset osallistuivat harjoitus, joka mukana kävely reppu, naiset poltettu vähemmän kaloreita verrattuna miehiin.

Nopeus

160-kiloinen henkilö käydessä 12 minuutin vauhtia (viisi mailia tunnissa) 30 minuuttia polttaa 290 kaloria. Sama henkilö käynnissä 10 minuutin-per-mailin tahtiin (kuusi mailia tunnissa) palaisi 363 kaloria span aikaa.

Syy siihen, että nopeus kasvaa kalorien menoja se, että kasvava nopeus on yleensä seurausta enemmän voimaa (joka vaatii voit polttaa enemmän polttoainetta tai kaloria).

Vaikka nopeus on hyödyllinen tekijä vertaamalla poltetut kalorit yhdelle henkilölle, se voi olla harhaanjohtavaa käyttää nopeutta verrattaessa poltetut kalorit välillä juoksijoita. Esimerkiksi korkeasti koulutettu juoksija polttaa vähemmän kaloreita käynnissä 8 minuutin mailin kuin henkilö, joka ei ole koskaan näytetty aiemmin.

rinne

Lisääminen mäkiä lenkin lisää määrä kaloreita kulutat juostessa. Jälleen syy on se, että (yleensä) ponnistelun lisääminen juostessa ylämäkeen. Mutta kuinka monta enemmän kaloreita polttaa voi olla hankalaa.

Jos käytät juoksumatto, joka laskee energiankulutus, kalorien määrä edellyttäen otetaan kallistua huomioon. Huomaat eron käydessä nolla prosenttia palkkaluokan ja jyrkkään mäkeen (10-12 prosenttia kaltevuus) käyttää ohjeena prosenttilisäys kaloreita, että voi tapahtua, kun juoksevat ulos.

On olemassa muutamia  online-laskimia  , jotka voivat laskea määrä poltetut kalorit käynnissä ylämäkeen. Ne voivat antaa sinulle paremman numeron, mutta sinun pitää vielä ottaa ne jyvän suolaa. Laskimet vaativat voit syöttää tarkka laatu mäen jossa juna; useita useimmat juoksijat eivät todennäköisesti tiedä.

Lopuksi pitää mielessä, että kun loppuu ylämäkeen ulkopuolella voit polttaa enemmän kaloreita matkalla ylös mäkeä, koska olet työskennellyt kovemmin, mutta voit polttaa vähemmän kaloreita matkalla alas, koska sinun ei tarvitse työskennellä niin kovasti.

juoksualusta

Piditpä tiellä, oravanpyörä, trail, tai hiekalla saatetaan huomioida omaan kalorien menoja. Yleensä juoksumatolla polttaa vähiten kaloreita. Ei ole ilmanvastus tai tien este juoksumatolla.

Running hiekkaan tai mutainen tai kivikkoiset polku vaatii hieman enemmän energiaa. Yleensä sinun täytyy käyttää enemmän lihaksia (ja enemmän energiaa) tasapainon säilyttämiseksi ja pysyä pystyssä juostessa epätasaisilla pinnoilla.

Sääolosuhteet

Ajetaan erittäin tuulisissa olosuhteissa todennäköisesti lisätä intensiteettiä, jotta voit polttaa enemmän kaloreita, jos sinua pitämään nopeutta. On myös jonkin verran keskustelua käynnissä yhteisölle vai eivät käytä kylmissä tai äärimmäisen kuumuuden polttaa enemmän kaloreita.

On olemassa jonkin verran näyttöä siitä , että käyttäessään kylmissä polttaa enemmän kaloreita, ehkä johtuu vapinaa tai aktivoitumista ruskean rasvan.

On kuitenkin olemassa myös joitakin todisteita , että käyttäessään äärimmäistä kuumuutta polttaa enemmän kaloreita, koska elimistö on työskenneltävä kovemmin tuottaa hikeä ylläpitämään tervettä sisälämpötilaan.

Niin mitä bottom line? Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä, että käyttäessään kohtuullisissa lämpötiloissa on tehokkainta, jos polttavat enemmän kaloreita on tavoite. Saattaa olla joitakin vaikutuksia hyvin kuumassa tai kylmässä kalorien menoja, mutta ei riitä tekemään suuri ero kokonaismäärää.

Juoksu vs. Muut harjoitukset

Jos tavoitteena on polttaa enemmän kaloreita, saatat ihmetellä kuinka käynnissä vertaa muihin toimintoihin.

Yleensä käytössä on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa kaloreita. Esimerkiksi, jos olet 140-kiloinen henkilö ja suoritat 5K (3,1 mailia) noin 10 minuutin / kilometrin vauhtia poltat noin 328 kaloria

Näin lenkin vertaa muihin harjoitukset kestävät noin 31 minuuttia:

  • Vähävaikutteisten aerobinen tanssi: 172 kaloria
  • Kävely vilkkaana: 131 kaloria
  • Pyöräily maltillisesti: 276 kaloria
  • Rappu vuorikiipeilijä kone: 310 kaloria
  • Tennistä: 241 kaloria
  • Uinti (freestyle maltillisesti): 276 kaloria

Käynnissä ja Painonpudotus

Jos yrität laihduttaa ajamalla, pitää mielessä, että sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria polttaa puoli kiloa rasvaa.

Jos aiot menettää puoli kiloa viikossa, sinun pitäisi luoda 3500-kalori vaje joko leikkaamalla 3500 kaloria pois ruokavaliosta tai polttamalla 3500 kaloria liikunnan viikoittain.

Turvallinen ja terveellinen painon hävikki on välillä puoli kiloa kaksi puntaa viikossa. Jos häviät nopeammin kuin, että olet todennäköisesti menettää lihaksen sekä rasvaa.

Miten laihtua Running

Saavuttaa laihtuminen tavoite kiloa kadonnut viikossa, sinun täytyy luoda 500-kalori vaje päivässä (500 kaloria x seitsemän päivää = 3500 kaloria).

Aloita mietitään, miten paljon kaloreita tarvitse päivässä ylläpitää nykyisen painosi. Jos paino on vakaa, voit saada tämän numeron viettämällä viikon kirjaaminen kaikki mitä syöt ja sitten laskemalla kaloreita. Voit käyttää online kalorinlaskin saada arvio.

Kun tietää, kuinka paljon kaloreita tarvitse ylläpitää painoa, vähennä 500 kaloria päivässä luoda alijäämä. Tai käyttää yhdistelmää menetelmää: vähennä 250 kaloria kalorien saanti ja sitoutua polttaminen 250 ylimääräistä kaloria ajamalla.

Mitä tarkempi olet alussa, sitä menestyksekkäämpi laihtuminen suunnitelma tulee todennäköisesti.

Jos et halua muuttaa ruokavaliota ollenkaan, voit käyttää yhteensä energiankulutus vuorokaudessa (TDEE) laskimen avulla voit selvittää, kuinka paljon sinun täytyy juosta joka päivä polttaa 500 kaloria.

Esimerkki:

Luoda 500-kalori vaje ajamalla, 150-kiloinen henkilö olisi ajaa 10 minuutin-per-mailin tahtia 45 minuuttia. Se kääntää käynnissä tavoitteeksi noin 4,5 mailia päivässä tai 30.5 mailia viikossa.

Painonpudotus Vihjeitä

Paras laihtuminen suunnitelmia yleensä sisältävät sekä vähentää kaloreita syöt ja nostamalla poltetut kalorit. Tekemällä niin, voit olla vähemmän todennäköisesti tuntea vähävaraisille ja vähemmän todennäköisesti luopua harjoitusohjelman, joka saattaa vaatia voit käyttää 30-40 mailia viikossa.

Älä myöskään tee sitä virhettä overindulging elintarvikkeiden jälkeen aikavälillä. Joskus juoksijat polttaa vähemmän kaloreita kuin he ajattelevat. Käyttämällä näitä eri menetelmiä arvioida oman poltetut kalorit käynnissä avulla saat parhaan henkilökohtaisen numeron.

Sitten löytää non food palkintoja teidän ponnisteluja. Jos tapaat päivittäin tai viikoittain käynnissä tavoite, älä juhli croissantilla tai järjestys perunoita. Sen sijaan, ylläpitää oman ruokavalion ja lahja itseäsi manikyyri, hieronta, tai kylpylä vierailu.

Lopuksi pitää mielessä, että tärkein ominaisuus jokaisen menestyvän laihtuminen suunnitelma on johdonmukaisuus. Jos et suorita päivittäin, yrittää tehdä jotain useimpina päivinä viikossa polttaa ylimääräisiä kaloreita. Et vain polttaa enemmän kaloreita mutta myös rakentaa terveellisiä elämäntapoja.

Ajattelumme
Juostessani on tehokas strategia polttaa kaloreita, muista että kalori luvut voivat muuttua, kun entistä kunnossa ja kehon tehostuu.

Jos laihtuminen on tavoite, voit saavuttaa laihtuminen tasangolla. Tämä kun olisi otettava käyttökustannuksia seuraavalle tasolle lisäämällä speedwork, tekee mäki liikuntaa tai käynnissä pitkiä matkoja lisätä kalorien polttaa.

Lisäämällä vaihtelua liikuntaa ei vain auttaa sinua saavuttamaan kaloritavoitteet vaan myös vähentää tylsyydestä ja työuupumus jotta käynnissä tulee pitkän aikavälin strategian saavuttamisessa ja ylläpitämisessä terveen painon ja sovi, vahva runko.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.