Painonpudotus vaatii omistautumista, motivaatiota ja kovaa työtä. Mutta voit tehdä painonpudotuksesta helpompaa. Nämä ovat strategioita, jotka voivat auttaa sinua kaventamaan vähemmän vaivalla, mutta pidä mielessä, että et voi huijata kehoasi kestävään laihtumiseen. Jos et pysty ylläpitämään käyttäytymistä, et pidä painonpudotusta.
Syömisen muuttaminen saattaa tuntua ensimmäiseltä ja tärkeimmältä vaiheelta. Mutta on ensin pohdittava, onko sinulle mahdollista muuttaa syömääsi. Jos se ei ole, painonpudotuksesi ja tulokset ovat väliaikaisia. Harkitessasi, kuinka ruokavalion uudistaminen voi olla mahdollista, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset: onko minulla varaa tehdä näitä muutoksia? Voinko käyttää ylimääräistä aikaa uusien reseptien oppimiseen? voinko jatkaa tätä suunnitelmaa ensimmäisen painonlaskuni jälkeen?
Yksinkertaiset muutokset laihtumisen helpottamiseksi
Voit laihtua muuttamalla kuinka paljon ruokaa syöt, mutta jos muutat mitä syöt, laihtuminen on vielä helpompaa. Tässä ovat ruokavalion muutokset, joita suosittelemme.
Poista tai vähennä punaisen lihan määrää ruokavaliossasi.
Jos elintarvikkeet, kuten hampurilaiset ja rasvaiset pihvit, ovat nykyisen ruokavalion katkottua, kannattaa harkita leikkaamista. Punaisen lihan kulutuksen vähentäminen voi auttaa pitkällä tavalla vähentämään kaloreita ja laihtumaan. Jos päätät syödä punaista lihaa yksi tai kaksi kertaa viikossa, valitse laihin punainen liha, jotta ruokavaliosi pysyy tiellä. Aloita sitten aterioiden rakentaminen terveellisten kalojen ja siipikarjan ympärille. Vähärasvaisen proteiinin syöminen auttaa hillitsemään nälkää, joten syöt vähemmän. Sinun tulisi myös tehdä parempia valintoja pikaruokaravintoloissa pitääkseen rasvakalorit kurissa. Pitää äyriäisten, kalan, kanan ja kalkkunan ruokavalioystävälliseksi valitsemalla oikea valmistustapa. Ohita kermaiset, kaloripitoiset mausteet, kuten tartar-kastike tai “erikoiskastike” grillatuilla kanan voileipillä.
Käytä terveellisiä keittomenetelmiä.
Leikkaa paistetut ruoat ja pidä ruokavalioystävälliset ruokavalintasi terveellisempinä grillaamalla, paistamalla, paahtamalla, paistamalla tai keittämällä niitä. Ruokavalion parhaat keittomenetelmät ovat vähärasvainen ja vähän kaloreita.
Voit myös perustaa keittiön painonpudotukseen. Järjestä keittiösi niin, että terveellisten ruokien valmistus on yksinkertaista. Pidä kaapissasi runsaasti yrttejä ja mausteita, jotta voit korjata suosikkiruokasi lisäämättä rasvaa tai kaloreita. Voit jopa istuttaa yrttipuutarhan, etkä koskaan loppu.
Aloita ateriat keitolla tai salaatilla.
Terveellisen salaatin tai kupin keittoa aterian alussa voi todella maksaa, kun yrität laihduttaa. Nämä vähäkaloriset “täyteaineet” voivat auttaa hillitsemään nälkää ja estämään liikaa syömisen.
Joten mitkä keitot ovat parhaita? Ohita kermaiset keitot ja valitse liemi tai tomaattipohjainen keitto, kuten minestrone. Kasvikeitto, joka on valmistettu liemestä, varastosta tai tomaattikeittosta, on ihanteellinen, koska vihannekset auttavat sinua täyttämään sinut ja antamaan sinulle kuidun ja ravitsemuksen.
Jos päätät syödä salaattia, lisää salaatti vähäkalorisella kastikkeella, balsamietikalla tai sitruunalla. Jos rakastat kermaisia kastikkeita, tee oma karjatyyppinen kastike kotona rasvan ja kaloreiden rajoittamiseksi.
Viimeistele ateriasi hedelmillä.
Sen sijaan, että tavoittelisit evästepurkkia tai auttaisit itseäsi jälkiruokaan aterioiden jälkeen, lopeta ateriasi luonnollisella makealla hedelmällä. Säästät paitsi rasvaa ja kaloreita, myös ylimääräisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Harvat meistä syövät niin paljon hedelmiä kuin suositellaan.
Muuta juomasi, jotta painonpudotus on helppoa
Seuraava askel laihtumissuunnitelmassa on muuttaa juomavalintojasi. Tiettyjen juomien leikkaaminen voi olla valtava ero pitkäaikaiseen laihtuminen menestykseen.
- Leikkaa soodaa. Jos juot tavallista soodaa, saatat olla yllättynyt siitä, kuinka monta lisäkaloria otat. Esimerkiksi jokaista 20 unssia Coca-Colaa juot, kulutat 250 kaloria. Juo useita lasillisia päivässä ja voit helposti alentaa 1000 nestemäistä kaloria.
Jos juot paljon soodaa, ajattele kuinka monta kaloria säästät, jos vaihdat sen ruokavalion soodaan tai veteen. Satoja? Jopa tuhansia? Muista, että jokainen 3500 säästettyä kaloria vastaa yhtä menetettyä puntaa. - Juo enemmän vettä. Kun yrität laihduttaa, on tärkeää juoda tarpeeksi vettä joka päivä. Yritä juoda kahdeksan lasillista päivässä. Pysyt hydratoituna ja lisääntynyt vedenkulutus voi auttaa sinua vähentämään soodaa. Saatat jopa löytää kaipaavansa vettä soodan sijasta , kun aloitat juomisen useammin. Jos et pidä vedestä, opi tekemään maustettuja vesiä kotona, joka tyydyttää sekä makealle että suolaiselle halulle.
- Ole varovainen ruokavalion virvoitusjuomien suhteen. Ruokavalion colas ja muut ruokavalion soodajuomat saattavat kuulostaa ruokavalioystävälliseltä tavalta laihtua, koska ne ovat kaloreita. Keinotekoisten makeutusaineiden epäsuorasta vaikutuksesta laihtumiseen on kuitenkin kiistanalainen ongelma, joka saattaa yllättää sinut.
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että ruokasoodan juominen voi kannustaa sinua syömään enemmän tai tekemään vähemmän terveellisiä ruokavalintoja. Jotkut terveysasiantuntijat ovat ehdottaneet, että keinotekoiset makeutusaineet todella aiheuttavat mielihaluja makeaan ruokaan. - Vähennä alkoholia. Viina-kalorit kasvavat nopeasti. He eivät kutsu sitä oluen vatsaksi turhaan. Alkoholijuomien kaloreiden lisäksi juominen voi johtaa hallitsemattomaan syömiseen. Yritä vähentää alkoholia tai jopa poistaa se.
Muuta mitä teet painonpudotuksen helpottamiseksi
On yksinkertaisia tapoja, jotka auttavat sinua saamaan ohut ja pitämään kilot lopullisesti.
- Pidä ruokapäiväkirjaa. Painonhallinnassa ei ole parempaa työkalua kuin yksinkertainen ruokapäiväkirja. Ruokapäiväkirjan pitäminen johdonmukaisesti näyttää sinulle ongelma-alueesi, ruoat, joiden avulla pääset alkuun murtamaan, pahimmat päivät jne. Yritä pitää yksityiskohtainen ruokapäiväkirja vähintään kahden viikon ajan, jotta he vastaavat tarkasti tottumuksiasi.
- Opi ravitsemuksesta. Käytä hyviä laihtumiskirjoja ja hyviä verkkolähteitä oppiaksesi kaiken ravitsemuksesta ja ruokavaliosta. Terveellisten ruokavalintojen syiden ymmärtäminen saattaa helpottaa oikeiden päätösten tekemistä.
- Hallitse emotionaalista syömistä. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on ongelmia emotionaalisen syömisen kanssa, voit myös seurata tunteitasi ruokapäiväkirjassa. Sinun tulisi tallentaa, mitä tunnet ennen syömistä, syömisen aikana ja sen jälkeen. Tarkista ajoittain syötteesi nähdäksesi, mitkä vihjeet saavat sinut syömään tai harjoittamaan muuta epäterveellistä syömiskäyttäytymistä. Jos huomaat usein puremista tai et näytä selviytyvän stressistä tai surusta syömättä, olet emotionaalinen syöjä. Älä epäröi sopia tapaamisesta pätevän terapeutin tai kliinisen sosiaalityöntekijän kanssa saadaksesi tarvitsemasi avun.
- Aloita harjoittelu. Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille tai investoida kuntoilulaitteisiin laihtumiseen. Voit aloittaa helpon harjoitusohjelman kotona laihtumiseen. Tai yksinkertaisesti päästä ulos ja aloittaa kävelyohjelma laihtuminen. Muista, että mikä tahansa toiminta on parempi kuin ei toimintaa. Varmista vain, että olet tarpeeksi terveellistä liikuntaa varten ennen aloittamista.
Muista, että mikä tahansa näistä terveellisistä muutoksista, jotka teet ruokavalioon, juomistottumuksiin ja päivittäisen aktiivisuustason parantamiseen, helpottaa laihtumista. Aloita yksinkertaisilla helpoilla muutoksilla ja rakenna ohjelma asteittain.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.