Heräät eräänä aamuna 40 ikävuoden jälkeen ja on ylimääräinen 10 tai 15 kiloa, jotka näyttävät yhtäkkiä toteutunut. Vaikka se voi tuntua äkillinen, tämä painonnousu on itse asiassa asteittain. Mitä tämä saattaa vaikuttaa myös se, että suuri osa tuosta paino näyttää ratkaista aivan nurkan vatsaa. Tämä salaperäinen rasvaa paitsi siltä näkyy ilman varoitusta se tuntuu se on täysin immuuni sekä ruokavalion ja liikunnan.
Kun olit nuori, luultavasti ei viettää liian paljon aikaa miettiä valmistelee kehon tulevaisuuteen. Oman teini ja kaksikymppisenä, olet huippukunnossa ja se on täydellinen aika aloittaa harjoittelu. Leikkaa 20 vuotta myöhemmin, jos et aloittaa harjoittelun, haluat mahdollisesti ollut koska ei me kaikki alkaa kokea meidän 40’s-painonnousua.
Mitä tapahtuu Iän
Mitä tapahtuu kehomme jälkeen 40 on Troikkaa painonnousua: Hormonit muuttaa, aineenvaihdunta alkaa hidastua, ja jos emme nostamalla painoja, alamme menettää hieman enemmän lihaksia vuosittain.
Että lihas voi auttaa suojaamaan meitä lihoo, koska se on metabolisesti aktiivista. Kun menetämme että lihas, meidän aineenvaihdunnan pienenee entisestään.
Jos olet geneettisesti alttiita lihoa helposti, että voi olla toinen isku teitä. Vaikka et itse lihoa, voit silti saada tuumaa vyötärölle. Tämä painonnousu voi olla niin turhauttavaa, se on helppo tulla pakkomielle menettää sen, nälkää itse tai liikunnan liian paljon tai ehkä jopa tutkii uusin plastiikkakirurgia menettelyä.
Mutta onko se todella tarpeen? Eikö ole jotain voimme tehdä asialle lihoo jälkeen 40? On ja se alkaa ymmärrys juuri mitä tapahtuu kehon. Emme voi hallita kaikkea kehomme, mutta mitä enemmän tiedämme, mitä tapahtuu, sitä helpompaa on löytää hyväksyntää mitä tapahtuu.
Miksi me lihoa jälkeen 40
On monia syitä painonnousua 40 ikävuoden jälkeen Jotkut ovat perinnöllisiä, jotkut ovat luonnollisen asioita, ja jotkut johtuvat elämäntapavalintoja.
Neljä merkittävimpiä painonnousu ovat:
- Hormonit : Yksi tärkeimmistä syyllisiä painonnousu on tietenkin meidän hormoneja, jotka alkavat muuttua aivan nurkan puolivälissä 30s ja osaksi 40s. Tämä muutos hormonien, vähemmän estrogeenia naisten ja vähemmän testosteronin miehillä, aiheuttaa rasva kehossamme rasvaa siirtyä keskellä kehoaan hylkäämistä muilla kehon alueille voisi vähempää. Se on yksi syy saattaa saada hieman muhkeat puolivälissä, kun taas muualla voit itse saada pienempiä.
- Perinnöllisyys : Tutkijat ovat havainneet erityisiä geenejä, jotka määrittävät, kuinka monta rasvasolujen olemme ja mistä ne tallentuvat. Tämä on jotain, emme voi todella muuttaa ja jos sinä katsot vanhemmat ja sukulaiset, näet niillä aloilla, joilla perheesi voi yleensä säilyttää ylimääräistä rasvaa.
- Lower Metabolia : On olemassa muutamia asioita, jotka sattuvat aineenvaihduntaa ikävuoden jälkeen 40. Ensinnäkin, sinun perus aineenvaihdunta kiihtyy (BMR) pienenee ja toisaalta, kulutat vähemmän kokonaisenergia (TEE) harjoituksen aikana. Jotkut asiantuntijat ehdottavat aineenvaihdunta voi laskevan noin 5% jokaista vuosikymmentä jälkeen 40, mikä tarkoittaa, tarvitaan noin 60-100 vähemmän kaloreita 10 vuoden välein. Jos istut enemmän, syö enemmän, käyttävät vähemmän ja käsitellä enemmän stressiä koko kyseisen vuosikymmenen sinun täytyy luultavasti jopa vähemmän kaloreita kuin. Lisätä, että se, että te polttaa vähemmän kaloreita harjoittelun aikana ja olet saanut itsellesi yhtälö painonnousua.
- Tappio lihaksen : Like meidän aineenvaihdunta, myös alkaa menettää lihas kun iski 40s, kokee tasaisesti laskenut kunkin vuosikymmenen. Osa tästä, tutkijat uskovat, että moottori yksiköitä, jotka muodostavat lihakset laskuun ikääntymisen myötä ja että nämä moottori yksiköt eivät aina tulipalon samalla säännöllisyyttä. Kuitenkin tärkeä takeaway tässä tämä: Suurin tekijä menettää lihas on liikunnan puute, mikä tekee käyttävät keskeinen osa, kun se tulee ehkäistä lihaksen menetys.
Jos haluat selvittää todella paljon, anna tietosi osaksi laskin oppia kuinka paljon kaloreita todella tarvitset ikää ja toiminnan tasolla.
Tietenkin, kuinka paljon kukin näistä lisäisivät painonnousu ei ole jotain voimme mitata tai usein, ohjaus. Mitä voimme tehdä, on ottaa tätä tietoa ja käyttää sitä hyväksemme, työskentelee kanssa kehomme sen sijaan taistelevat niitä.
Mitä jos minulla on jo liikuntaa? Kuinka voin estää lihoo?
Jos olet onnistunut pitämään painon samana vuosien varrella liikunnan, se voi olla töykeä heräämisen, kun saat oman 40s ja 50s. Se ei ole niin paljon, että te lihoa, se on enemmän kuin paino siirtyy eri paikkoihin. Yhtäkkiä housut olet ollut yllään vuosia eivät vain sovi oikein ja saatat ihmetellä: mitä teen väärin?
Jos liikut ja syödä oikein, et tee mitään väärää, se on vain niille ikään liittyviä muutoksia tapahtuu. Jos olet jo käyttänyt ylläpitää terveellistä painoa, olet paljon paremmassa asemassa kuin joku, joka osuu 40 kanssa paino-ongelmia.
Vaikka se, elää terveellistä elämäntapaa ei suojaa meitä kokonaan ikään liittyvistä painon muutoksista. Joissakin suhteissa, on väistämätöntä, että kehomme muuttuvat kun vanhenemme ja kattavia, että on vain yksi tapa tehdä prosessista hieman vähemmän turhauttavaa.
Eräässä tutkimuksessa julkaistiin International Journal of Obesity , tutkijat seurasivat yli 12.000 juoksijaa ja totesi, että: “Ikään liittyvä painonnousu tapahtuu jopa aktiivisimpia yksityishenkilöiden liikunta on vakio.” Tietenkin tässä tutkimuksessa ei sisältynyt ihmiset nostella painoja, joilla voi olla vaikutusta laihtuminen.
Kysymys kuuluu: Jos olet jo käyttää joka päivä, on olemassa mitään voit tehdä polttaa enemmän kaloreita?
Se on mahdollista, mutta tämä tulee varoitus: Meidän on ehkä enemmän liikuntaa hallita painoa kuin saamme vanhempi, mutta kehomme tyypillisesti sietää vähemmän rasittava liikunta Iän samoin.
Meidän 40s ja 50s, monet meistä käsittelevät krooninen vammoja, stressi, väsymys, kiire työpaikkojen ja perhe-elämän ja ehkä vähemmän aikaa ja energiaa kuin koskaan käyttää.
Tietäen, että, jos todella haluat lisätä liikuntaa ja / tai intensiteettiä, on olemassa joitakin vaihtoehtoja törmäämättä up your kalori polttaa.
Yli 40 Painonpudotus Vinkkejä Harrastajat
Kuten aiemmin mainittiin, liikunta on tärkeä osa laihdutus. Mutta, jos olet jo kovasti työtä, se ei ole hyvä idea lisätä vielä enemmän intensiteettiä.
Sinulla on vielä huolehtia oman kehon ja antaa sille loput se tarvitsee täydentää ja uudistaa. Liikunnan avulla ei aio tehdä ongelman katoa. Tässä mielessä, on olemassa joitakin asioita, voit tehdä kolahtaa kalorien polttaa hieman, kuten:
- Kokeile High-Intensity Interval Training: Tabata, intervalli koulutusta tai metabolisen ilmastointi harjoituksia suunniteltu polttamaan enemmän kaloreita ja työnnä sinut rajoja.
- Kokeile Circuit Training: sekoittaa sydän ja voimaa yhdessä pitää sykkeen koholla, auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ja voimaa samalla polttavat enemmän kaloreita.
- Lisää aikaa liikuntaa : esimerkiksi jos yleensä harjoitus tunnin, lisää 10 minuuttia 1-2 liikuntaa viikossa.
- Lisää taajuus : Jos voit, lisätä päivä liikuntaa tai voit jopa harkita 2-a-päivää silloin tällöin pumppaamaan oman kalori polttaa ja viikon – tekee kaksinkertainen sydän tai neuletakki harjoitus aamulla ja voimaa myöhemmin sinä päivänä.
- Olemaan aktiivisempi : Joskus vain lisäämällä pari kävelee joka päivä voi auttaa hallitsemaan kaloreita menemättä yli laidan liikuntaa. Kokeile askelmittari tai tracker kuinka monta askelta voit saada joka päivä.
- Muuttaa ruokavaliota : Tiedät, kun se tulee terveellisen ruokavalion, eikö? Leikkaa sokerin ja jalostettuja hiilihydraatteja. Syö enemmän kasviksia ja kuitua ja leikkaa alkoholia. Joskus vähän säätämistä siellä täällä, ilman nälkää itse, voi auttaa iik muutama enemmän kaloreita joka viikko.
- Palkata kouluttaja : Jos olet kokeillut kaiken, ehkä on aika nähdä asiantuntija ja saada tarkempia neuvoja tilanteeseen.
- Ota yhteys lääkäriin: Jos itsemurhaa ja silti näe mitään muutoksia, ota yhteyttä lääkäriin ja saada kassalla. Keskustella mahdollisia syitä oman painonnousua tai tasolta ja onko olemassa joitakin ratkaisuja siellä. On joku lääkitys edistää? Ehkä voisit kokeilla jotain erilaista.
Riippumatta muutoksia teet, älä liioittele. Kuuntele kehoasi ja perääntymään jos alkaa tuntea oireita Ylikunto.
On aina parasta vähitellen lisätä intensiteettiä ja / tai käyttää oman rutiinia muutaman minuutin kerrallaan.
Painonpudotus Uusille tai Jojo Exerciser
Entä, jos et ole käyttänyt lainkaan? Tai ehkä olet jojo liikkuja menossa oman 40s tai 50s ja yrittää taistella ikään liittyvä painonnousu? Miten saat yhtenäiseksi ohjelma hallita painoa?
Jos et ole johdonmukaista liikkuja, saatat olla kiusaus tehdä nippu hullu liikuntaa käsitellä painonnousua. Yritä antaa periksi, että houkutus koska yksi, se on helppo vahingoittaa itseäsi. Toinen syy välttää kaikki tai ei mitään lähestymistapa on, että liikunta voi antaa sinulle mitä haluat.
Tavallinen tosiasia on, liikunta ei aina toimi samalla tavalla 40-jotain-vuotias elin kuin se on nuorempi elin. Muistele kun olit nuorempi. On ehkä ollut aikaa, jolloin voit syödä mitä halusit tai, jos lihonut, sinun piti vain katsoa oman ruokavalion tai tehdä hieman enemmän liikuntaa ja voit helposti menettää sen.
Nopea eteenpäin nyt ja todellisuus on luultavasti hyvin erilainen. American College of Sports Medicine sanoi sen parhaiten artikkelissaan “Liikunta ja ikärappeuma painonnousu,”
“Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi olla käyttökelpoinen minimoitaessa ikään liittyvä painonnousu tai vähentää huomattavan painonnousua, eikä itse asiassa edistää laihtuminen.”
Mitä tämä merkitsee sinulle? Että laihtuminen prosessi luonnollisesti vaikeampi vanhetessa … se on vain tosiasia ja hyväksyä se tarkoittaa, että voit lopettaa rankaisemisesta itse tai tunne häpeää kehosta. Keskittymisen sijasta negatiivinen, keskittyä asioihin voit hallita: treenien aktiivisuustasoista ruokavalio, stressin hallinta, unen hallinta ja mikä tärkeintä, oma asenne.
Onko se aika vaihtaa maalin?
Jos sinulla joitakin että ikäsidonnaisten painonnousu, se on helppo paniikkiin ja aloittaa tarkkailet, rajoittaminen ja ehkä, käyttäessään kuin hullu päästä eroon siitä. Ehkä se toimii joillekin ihmisille, mutta et voi elää näin ikuisesti ja elämä ole hauskaa, jos olet huolissasi jokaisen pure tai jokainen minuutti liikuntaa.
Meillä on kaksi vaihtoehtoa, miten suhtaudumme ikään liittyvä painonnousu, vaikka se ei tunnu siltä. Meillä on jopa mahdollisuus täysin luopua laihtuminen ja keskittyä jotain täysin erilaista.
Tämä ei tarkoita luopumista kaiken terve istua kotonaan sweatpants syöminen Oreos ja kaavoitus ulos päiväsaikaan TV. Se tarkoittaa pysäyttämistä tallennuksesta mittakaavassa ja keskittymällä asioita, jotka oikeastaan väliä, miltä sinusta tuntuu ja miten toimia.
Tässä mielessä, pitävät tätä: Sinun tehtäväsi ei tarvitse olla laihtua . Se on luultavasti vieraita useimmille meistä, tämä ajatus ei toimi kohti laihtuminen joka päivä, mutta ottaen paino pois yhtälöstä avaa oven niin paljon enemmän vaihtoehtoja. Ilman laihtuminen ensisijainen tavoite, mitä voisit saavuttaa?
Ajattele, että pidätte kaikki teidän vaihtoehtoja, mukaan lukien:
Vaihtoehto 1: Haluatko todella menettää tätä Age-Related Weight
Jos todella haluat mennä laihtuminen, olet menossa täytyy työskennellä sen ja aiot täytyy työskennellä kovemmin kuin teit ennen, tekee jopa 350 minuuttia liikuntaa viikossa. Meidän täytyy käyttää useammin ja tehokkaammin kompensoimiseksi tyypillinen painonnousu liittyy ikääntymiseen. On joitakin tärkeitä kohtia harkitsemaan jos menet tätä reittiä:
Työtä ei välttämättä tuo muutoksia etsit ja siellä on aina mahdollisuus loukkaantumisen, työuupumuksen ja ylirasituksen, puhumattakaan turhautumista.
Jos sinulla ei vielä käytä, olet menossa on aloitettava alusta ja käy jopa kovemman harjoituksen ajan. Elimistö tarvitsee vähintään muutaman viikon yksinkertaisia ja voimaharjoittelutavoitteesi rakentaa perusta kovemmin, enemmän intensiivistä liikuntaa.
Vaihtoehto 2: Työ lisää estämisestä painonnousu Than laihdutus
Vaikka laihtuminen voi vaatia jopa 350 minuuttia liikuntaa viikoittain, estäen painonnousu mahdollistaa maltillisempaa lähestymistapaa, jossa keskitytään noin 150-250 minuuttia liikuntaa viikossa, enemmän lähestyttävä tavoite, jos olet kiireinen aikataulu tai olet aloittelija . Näin voit saada harjoituksen ilman on onneton siitä.
Vaihtoehto 3: Keskity terveinä ja Feeling Good pikemminkin tarpeiden Painonpudotus
Keskittyminen terveenä keinoja saada noin 30 minuuttia keskiraskasta liikuntaa päivässä. Tämä taso liikunta voi pitää sydäntäsi ja työstää asioita, kuten alentaa kolesterolia ja / tai verenpaine. Tämä on hyvä paikka aloittaa, jos olet päästä liikuntaa pitkän tauon jälkeen. Ei ole mitään syytä et voi aloittaa tästä ja edetä tiukempaa tavoitteita kun rakentaa voimaa ja kestävyyttä.
Ja nämä eivät ole edes ainoa vaihtoehtoja. Voit vielä perustaa terveydenhuollon ohjelma, joka keskittyy jotain muuta kuin laihdutus. Esimerkiksi entä työtä vahvistuu? Nostamalla painoja säännöllisemmin niin muut asiat elämässäsi helpommaksi?
Lisäksi tavoitteena on kouluttaa jotain, kuten käynnissä 5K tai pyöräily kilpailu. Joskus ottaa jotain erityistä työskennellä on paljon hauskempaa kuin keskittymällä mittakaavassa.
Final Thought
Tärkeä takeaway tästä kaikesta on tämä: Voimme vain kontrolloida niin paljon siitä, mitä tapahtuu kehomme kuten ikä. Jotkut asiat ovat menossa painua tai pehmentää ryppyä mitä teemme, mutta se on paljon helpompi löytää hyväksymistä kehomme jos me teemme kaiken pitää ne terveenä ja kunnossa. Ikääntyminen tulee tapahtumaan.
Kysymys on, vai mitä ikä lisää sulavasti? Ehkä se tarkoittaa jotain erilaista meille kaikille. Joillekin se voi tarkoittaa saada plastiikkakirurgia. Se on aina yksi vaihtoehto, tietenkin, ja hyvä jos jotain todella häiritsee sinua ja teet tutkimusta.
Mutta toinen vaihtoehto on tehdä parhaanne kehon olet. Vaalia sitä hyvää ruokaa ja liikuntaa. Muistuttaa itse, että se ei ole sinun syysi, että kehosi muuttuu. Se tulee muuttamaan meille kaikille. Koska kiltti itsellesi, anteeksiantava itse voi olla vain mitä sinun täytyy saada läpi tässä vaiheessa elämääsi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.