Kun haluat polttaa kaloreita tai laihtua, kouluttajat suosittelevat usein vastusharjoittelua – jota kutsutaan myös voimaharjoitteluksi tai painonnostoksi – aerobisen tai sydänliikunnan sijaan. Uusi tutkimus julkaistiin vuonnaThe FASEB Journal antaa selityksen miksi neuvo toimii.
“Tietojemme mukaan tämä on ensimmäinen osoitus siitä, kuinka voimaharjoittelu käynnistää aineenvaihdunnan mukautumisen rasvakudoksessa”, sanoo tutkimuksen toinen kirjoittaja John McCarthy, tohtori, fysiologian apulaisprofessori Kentuckyn yliopiston lääketieteellisessä yliopistossa.
Tietoja tutkimuksesta
Tutkimalla sekä hiirillä että ihmisillä tehtyjä tutkimuksia tutkijat havaitsivat, että tämäntyyppinen koulutus aiheuttaa merkittäviä muutoksia rasvasolujen toimintaan. Prosessissa, jota kutsutaan mekaaniseksi kuormitukseksi, lihakset jännittyvät nostamisen, työntämisen tai vetämisen vuoksi.
Vastauksena tähän kuormitukseen solut vaikuttavista lihaksista vapauttavat ainetta, joka lähettää ohjeita rasvasoluille ja kehottaa niitä aloittamaan rasvanpolton, tohtori McCarthy kertoo. Nämä muutokset eivät vaikuta vain ladattaviin lihaksiin, hän lisää. Tämä vastaus voi laukaista rasvanpolttovaikutuksen koko kehossa.
Vastustuskyvyn lisääminen
Aiempi vastustuskoulutusta koskeva tutkimus keskittyi yleensä lihasten toiminnan parantamiseen, sanoo tohtori McCarthy, ja tutkimukset laajemmista liikuntatavoista perustuvat yleensä kestävyysvaihtoehtoihin, kuten juoksemiseen tai pyöräilyyn. Tämä uusi tutkimus tarjoaa käsityksen siitä, kuinka voimaharjoittelu tarjoaa etuja myös ei-lihaskudokselle, hän sanoo.
Näiden havaintojen perusteella on järkevää spekuloida, että erilaiset liikuntamuodot tuottavat erilaisia vaikutuksia soluihisi. – John McCarthy, tohtori
Aerobisen liikunnan on osoitettu stimuloivan rasvanpolttoa jossain määrin, mutta vastustusharjoittelu näyttää olevan erityisen tehokas luomaan solutason mukautuksia, jotka voivat virtaviivaistaa tätä prosessia.
“Mielestämme tämä lisää uuden ulottuvuuden ymmärrykseen siitä, miten luustolihas kommunikoi muiden kudosten kanssa”, sanoo tohtori McCarthy. “Näiden havaintojen perusteella on järkevää spekuloida, että erilaiset liikuntamuodot tuottavat erilaisia vaikutuksia soluihisi.”
Lisää etuja
Rasvaa polttavat vaikutukset ja suurempi voima eivät ole vastuskoulutuksen ainoita etuja. Esimerkiksi urheilulääketieteen tutkimuskatsauksessa todettiin, että tämäntyyppinen koulutus alentaa merkittävästi tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä, koska se parantaa verensokeria ja veren lipidejä.
Lisäksi hyötyjen näkeminen ei vie paljon harjoitteluaikaa. Mayo Clinic Proceedings -lehden tutkimus osoittaa, että jopa kohtuullinen määrä lihasvoimaa voi alentaa tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä 32%.
Vastustusharjoittelussa on hienoa, että se auttaa rakentamaan enemmän lihaksia, jotka voivat sitten varastoida enemmän glykogeenia. – Carol Mack, DPT, CSCS
Tämä johtuu toisesta mekanismista, joka on yleensä vahvempi voimaharjoittelussa verrattuna aerobiseen harjoitteluun , COL Sports PT & Performance -yhtiön Carol Mackin , DPT: n, CSCS: n mukaan.
“Maksa ja lihakset varastoivat glykogeenia”, hän sanoo. ”Mitä enemmän näille alueille voidaan varastoida, sitä vähemmän veressä kiertää, joten verensokeri laskee. Vastusharjoittelussa on hienoa, että se auttaa rakentamaan enemmän lihaksia, jotka voivat sitten varastoida enemmän glykogeenia. ”
Vakaan tilan sydän, kuten pyöräily tai pyöräily, käyttää glykogeenia polttoaineena, mutta ei rakenna lihasmassaa yhtä tehokkaasti kuin vastuskoulutus, hän lisää. Muita vastuskoulutuksen etuja ovat:
- Lisääntynyt kävelynopeus
- Parannettu aivotoiminta
- Parempi kyky hallita kehon liikkeitä
- Parannettu fyysinen suorituskyky
- Korkeampi itsetunto
- Vähentynyt ahdistus
Tämä koulutus voi vaikuttaa myös krooniseen kipuun, erityisesti alaselän kipuun, koska se voi vahvistaa selkärankaa tukevia lihaksia.
Päästä alkuun
Jos olet vasta aloittamassa vastuskoulutusta, on tärkeää ottaa hidas ja vakaa lähestymistapa saadaksesi lihakset ja nivelet tottumaan liikkeeseen, sanoo Chad Walding, DPT, fysioterapian tohtori ja toiminnallinen liikkeenvalmentaja.
“Ihmiset voivat yrittää ottaa liikaa kuormaa, kun he ovat juuri aloittamassa, mikä voi johtaa vammoihin nivelissä tai rasitusta lihaksissa”, hän sanoo . “Toinen virhe on ottaa liian vaikeita liikkeitä, kun hyville liikemalleille ei ole rakennettu vankkaa pohjaa.”
Hän ehdottaa aloittamista liikkeellä ensin ja erittäin kevyillä painoilla, keskittyäkseen muotoon ja johdonmukaisuuteen. Sieltä hän neuvoo lisäämään noin 2% vaivaa jokaisen seuraavan harjoituksen aikana ja valitsemaan vapaat painot koneiden sijaan.
“Painojen tai nauhojen käyttö voi parantaa liikkeen laatua, koska sinulla on taipumus käyttää enemmän kehoa, mikä johtaa parempaan liikkumiseen, kun et harjoittele”, hän sanoo.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle
Vastuskoulutus voi olla erittäin tehokas rasvanpoltossa, koska se muuttaa tapaa, jolla lihaksesi kommunikoivat rasvasolujen kanssa. Tämäntyyppinen koulutus tarjoaa myös muita etuja, kuten diabeteksen riskin pienentämisen. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan tai sertifioidun personal trainerin kanssa oman resistenssikoulutusohjelmasi aloittamisesta.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.