Miten laihtua Harjoitus vaihdevuosien aikana

Posted on

 Miten laihtua Harjoitus vaihdevuosien aikana
Kuumia aaltoja, ärtyneisyys, väsymys, masennus, unettomuus, kuiva iho, tunne hullu, vihaavat kaikkia ja kaikkea ja viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, painonnousu. Nämä ovat vain joitakin oireita koemme kun menee läpi perimenopause tai kuten tavallisesti kutsumme sitä, tavallinen vanha vaihdevuodet. Pahin oire vaihdevuodet, tietenkin, on painonnousu. Se on äkillinen, se on itsepäinen ja se on usein keskittynyt keskelle. Ei ole väliä kuinka pieni tai suuri, miten aktiivinen tai laiska, se vaikuttaa lähes kaikki naiset ja se tekee meistä hulluja.

Masentunut, vihainen, sekava-kuitenkin tuntuu, et ole yksin, ja se ei ole sinun syysi . Se on luonnollinen prosessi, että me kaikki läpi. Tietenkin, se ei tee siitä yhtään helpompaa varsinkin kun se “luonnollinen prosessi” aiheuttaa laihtuminen hitaampaa kuin melassia tammikuussa. Kuitenkin, jos tiedät mitä odottaa ja sitoudut asialle jotain, sinä voit tehdä ero. Ensimmäinen piste hyökkäys on hyvä, laatu käyttää rutiininomaisesti.

Liikuntaa laihtuminen vaihdevuosien aikana

Kuinka paljon liikuntaa Tarvitsetko todella laihtua? Lyhyt vastaus: Enemmän kuin uskotkaan. Useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa kohtalaisen liikunnan ja se on hyvä paikka aloittaa. Kuitenkin laihtuminen vaihdevuosien aikana, voit joutua työskentelemään jopa käyttää vähintään 4 tuntia viikossa. Mitä vanhempi olet, sitä enemmän liikuntaa sinun täytyy ehkäistä painonnousua ja / tai laihtua.

Kuitenkin mitä teet, kun liikut on tärkeämpää kuin se, miten kauan teet sen. Luoda vankka, kattava rutiini auttaa sinua saamaan kaiken irti niin nopeasti kuin haluat ja ensimmäinen käsittelyjärjestys on cardio-ohjelma.

Sydän painonpudotus

Miksi? Sydän on ensimmäinen puolustuslinja saamassa enemmän painoa ja tietenkin alkaa laihtuminen prosessi. Sydän auttaa polttamaan kaloreita sekä suojella sinua muita terveyteen liittyviä kysymyksiä, jotka syntyvät kun pääsemme vaihdevuodet, kuten sydänsairaudet ja osteoporoosin.

Kuinka paljon? Jos olet uusi käyttää, oppii perustaa sydän ohjelma laihtuminen.

On parasta helpottaa siihen vältetään vammat ja SIEL (äkillinen Instant Harjoitus inhoa) aloittamalla jotain yksinkertaista – vaikkapa 3-5 päivää reipasta kävelyä 20-30 minuuttia, tai kuinka kauan voit mennä.

Jos olet jo tekemässä sydän käyttää ja et ole laihdutus, olen täysin tiedä kuinka turhautunut olet. Tämä kun on askel taaksepäin ja tehdä joitakin muutoksia ohjelmaan.

Miten saada eniten irti Cardio Harjoitukset

Treeniin: Jos sinulla on tapana pysyä alapäästä sykkeen vyöhyke tai mitä kutsumme usein virheellisesti sanottiin ‘rasvaa polttava vyöhyke,’ voi olla vaikea laihduttaa. Tämä taso intensiteetti on suuri aloittelijoille ja se on myös hyvä vain yleisiä toimintaa päivisin.

Mutta työ tiesi jopa voimakkaampi sydän saa teidät kalori-paloalueen sinun täytyy menettää rasvaa. Kokeile lisätä lyhyempi, korkean intensiteetin harjoituksia, joiden avulla voit polttaa enemmän kaloreita aikana ja sen jälkeen liikuntaa kuten:

  • Interval Training : Vuorotellen korkean intensiteetin harjoitus elpyminen segmenteillä on hyvä tapa töitä hyvin lyhyitä aikoja, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita kuin pienempi intensiteetti liikuntaa. Intervalliharjoittelu on hyvä paikka aloittaa aloittelijoille, koska voit helposti osaksi sen aerobinen intervalli koulutusta, joka on maltillisempaa, ja käy jopa anaerobinen intervalliharjoitteluun. Esimerkkejä Interval Training Harjoitukset.
  • High Intensity Interval Training (HIIT) : HIIT on kuin intervalli koulutusta, mutta keskittyy työskentelevät anaerobinen vyöhykkeellä – Se paikka, jossa voit toimivat vain hyvin lyhyen aikaa – Yleensä 30-120 sekuntia, tai Level 9-10 tämän rasitustasoihin kaavio. Tämä on ehdottomasti enemmän maustetaan liikkujille.
  • Tabata : Tabata koulutus on toinen HIIT koulutusta, liittyy tekevät erittäin korkea intensiteetti käyttää 20 sekuntia, lepää vain 10 sekuntia, ja toistetaan, että 4 minuutin ajan. Jotta tyypillinen Tabatalle harjoitus, voit toistaa, että noin 4 tai 5 kertaa noin 20 minuutin harjoitus. Harjoitukset kokeilla: Tabata Sykettä nostava, Tabata voimakestävyysharjoittelua, Tabata vähäinen vaikutus harjoitus.

Käytä Sykemittari : Monet asiakkaani tulevat minua ilman mitään todellista käsitystä miten valvoa niiden käyttämisen intensiteetin, mikä tekee tehdä näitä suurempi intensiteetti liikuntaa vaikea mitata. Sykemittari on yksi parhaista tavoista seurata intensiteettiä, antaa sinulle esimerkiksi pääsyn sykkeen, joka on hyvä tapa selvittää, jos tarvitset takaisin alas tai työnnä sitä hieman vaikeampaa. Opi löytää oma tavoite sykealueesi ja paras tapa käyttää sykemittaria seurata intensiteettiä.

Keskity FITT : Jos sinulla on tapana tehdä samoja toimintoja yli ja ohi, yritä vaihtaa yksi tai useampi seikka liikuntaa käyttäen FITT periaatetta. Näitä tekijöitä ovat:

  • Taajuus – Lisäisitkö päivässä tai enemmän sydän? Sen ei tarvitse olla tunti … vain ylimääräinen 15 tai 20 minuutin harjoitus ajoittain voi tehdä ero.
  • Intensiteetti – Tämä on yksi helpoimmista elementtien muuttaa. Yksinkertaisesti lisäämällä muutaman kiri teidän kävellä tai käynnistystä pitkä mäki, voit polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana. Tai harkita yrittää yksi intervalliharjoituksia yllä kerran tai kahdesti viikossa.
  • Time – Voisitko lisätä enemmän aikaa tavallisesta liikuntaa? Jos olet maxed, tämä ei voi olla vaihtoehto, mutta monet meistä voi helposti lisätä 10 minuutista yhteen tai kahteen liikuntaa ja se on 10 minuutissa voit polttavat enemmän kaloreita. Polttaa 100 kaloria 10 minuutissa.
  • Tyyppi – Milloin viimeksi olet kokeillut uutta toimintaa? Meillä kaikilla on toimintaa haluamme, mutta keho tehostuu, kun teet samaa toimintaa uudestaan ja uudestaan, joten polttaminen vähemmän kaloreita. Aina kun yrittää jotain uutta, elimistö on työskenneltävä kovemmin sitä, joka auttaa sinua polttaa enemmän kaloreita.
  • Harkita palkata kouluttaja – Jos tuntuu teet kaiken auringon alla ja kehosi on edelleen itsepäinen, harkitse kanssa kouluttaja. Joskus sinun tarvitsee vain joitakin ulkopuolista apua selvittää paras tapa saavuttaa tavoitteesi.

Voimaharjoittelu painonpudotus

Miksi? Voimaharjoittelu on tehokkain työkalu teillä muuttamiseen kehon koostumusta, vähentää vatsa rasvaa ja rakentaa lihasmassaa kudosta, joka lisää aineenvaihduntaa. Ottaa lihaksen elimistössä on kuin rahaa säästötilille. Se on lahja, jonka pitää antaa pitkän treenin jälkeen on ohi.

Kuinka paljon? Pääsääntönä on vähintään kaksi kertaa viikossa koko kehon, mutta voit myös sisällyttää se Kardiotreenissä samoin.

Katso seuraava jakso Aineenvaihdunta Ilmastointi ja Circuit Training.

Miten saada eniten irti voimaharjoitteluun Harjoitukset

  • Nostaa raskaita . Jos nostella painoja säännöllisesti, olet oikeilla jäljillä, mutta olet nostamiseen oikein? Kuinka monta kertaa saat loppuun joukon ja lopettaa nostamalla, vaikka voisi tehdä enemmän toistoja? Useimmat meistä tehdä, ryöstäen kehomme tuon kallisarvoista lihaksen meidän polttaa rasvaa ja kaloreita. Tarkoittaako se, että sinun täytyy raahata ulos 40-lb käsipainot? Ei välttämättä. Se vain tarkoittaa tulee nostaa niin paljon kuin voit, kuinka monta edustajaa, jotka olet valinnut. Joten jos teet 12 edustajaa, 12 edustaja on oltava aivan viimeinen rep voit suorittaa. Lisätietoja siitä, miten valita oman painon.
  • Kohdistaa koko kehon – Liian usein naiset valita ruumiinosia ne toimivat sen mukaan, missä he haluavat laihtua. Ongelmana on, paikan päällä tapahtuva koulutus ei toimi ja saat paljon enemmän irti koulutusta, kun mukana koko kehon prosessissa. Varmista, että teet töitä kaikki lihakset elimistössä – rinta, selkä, hartiat, hauis, ojentaja, abs ja alavartalon – vähintään kaksi kertaa viikossa.
  • Keskity yhdiste harjoitukset – kuten muutkin virheet edellä, toinen suuri yksi tekee harjoituksia, jotka toimivat vain yksi ruumiinosa. Oletetaan esimerkiksi, että haluat työskennellä ulomman reiteen. Haluat luultavasti päästä lattialle jostain jalka hissit, jotka kyllä, toimii reiden etuosaan, mutta valitettavasti on eräänlainen ajanhukkaa. Ei vain voit bongata vähentää rasvan ympärillä reidet, et polttava kovin monta kaloria, että liikunta. Toisaalta, jos et puoli kyykky bändi, olisit työtä reiden etuosaan ja useimmat muut lihakset alavartalon. Ja koska olet seisomaan ja osallistuu useampi lihasryhmiä, poltat enemmän kaloreita. Muita esimerkkejä ovat kyykky, punnerrusta, keuhko, ojentajatanko laskut, tai rivien.

Löytää erilaisia ​​voimaharjoittelun liikuntaa kaikille kuntoisille.

Okei, sinulla on oma sydän ja sinulla on oma vahvuus. Tiedä mitä muuta tarvitset? Uusi korkean intensiteetin toiminta todella räjähdys kaloreita ja saada aineenvaihdunta menossa.

Metabolinen Conditioning ja Circuit Training

Miksi? Metabolinen ilmastointi ja korkea intensiteetti kuntopiiri tavoite kaikki energiajärjestelmien, auttaa sinua polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana, mutta vielä parempi, antaa sinulle enemmän afterburn. Koska et työskennellä niin kovasti aikana koulutustaso, se kestää kehosi kauan saada kehosi takaisin tasapainoon, joka polttaa paljon ylimääräisiä kaloreita maksutta.

Kuinka paljon? Jos olet aloittelija, kiinni aloittelija intervalliharjoittelu ja käy jopa tähän erittäin korkeatasoista koulutusta. Muuten, aloita kerran viikossa ja nähdä, miten se menee. Jos suorituskyky on hyvä ja tuntuu hyvältä, kannattaa tehdä sitä useammin. Varmista vain antaa itsellesi riittävästi toipumisaikaa vältetään vammat ja ylirasituksen.

Miten saada eniten irti MetCon tai Circuit Training Harjoitukset

  • Valita 9-12 harjoituksia, jotka sisältävät yhdistelmä korkean intensiteetin sydän (joko suuri vaikutus tai vähäinen vaikutus) ja yhdisteen vahvuus harjoituksia. Tämä harjoitus pitäisi olla hyvin lyhyt ja kovasti, noin 10-20 minuuttia, joten haluat harjoituksia, jotka todella haastaa sinut, kuten liikkuu näkyy tässä 10 minuutin MetCon harjoitus.
  • Vaihtoehtoinen harjoituksia niin että yksi lihas ryhmä lepää kun taas toinen toimii. Esimerkiksi tekemään ylävartalon liikunta, kuten punnerrusta, jonka jälkeen alavartalo liikkua, kuten plyo lunges.
  • Do jokaisen harjoituksen niin kauan kuin voit hyvällä muodossa jonnekin 20-60 sekuntia 15-20 toistoa. Mennä ulos, jos voit.
  • Pidä levätä välillä harjoituksia hyvin lyhyt, noin 15 sekunnissa tai alle. Saatat tarvitsevat pidemmän lepoaika ensimmäisen kerran yrität tämän tyyppistä koulutusta. Vain lyhentää lepoaikoja muutaman sekunnin jokaisen harjoituksen.
  • Tee tällainen harjoitus noin 1-2 kertaa viikossa (enemmän jos olet kehittynyt) onnettomuuksien välttämiseksi.

Ruumiin Toiminta ja harjoitukset

Miksi? Sinun pitää rentoutua. Eletään vaihdevuodet on paljon, kuten läpi helvetin ja stressi pelkästään lisätä painonnousua. Että stressi voi myös pahentaa muita oireita vaihdevuodet, joten kaiken jopa pahempi kuin sen täytyy olla. Ruumiin toiminta voi opettaa kuinka hidastaa, hengittää, päästää irti stressiä ja keskittyä nykyhetkeen.

Kaikki tämä voi auttaa sinua saamaan stressiä hormonit kurissa ja saa sinut tuntemaan paremmin hallita mitä tapahtuu elimistössä.

Kuinka paljon? Niin paljon kuin mahdollista, aina kun voit.

Miten saada eniten irti Ruumiin Toiminta ja harjoitukset

  • Tee aika rentouttavaa venytys jälkeen jokainen harjoitus. Ajattele sitä kuin palkita sekä mielen ja kehon.
  • Aikataulu ainakin yksi muistaa harjoitus viikossa. Tämä voi olla jooga tai pilates, mutta sen ei tarvitse olla, jos et ole osaksi sellainen harjoitus. Voit myös keskittyä vain otettaisiin huomioon aikana normaalin harjoituksen tai voit käyttää kävelyä keinona rentoutua, eräänlainen liikemeditaatio.
  • Keskittyä tasapainoon. Saamme niin hulluna laihdutus, meillä on tapana keskittyä polttaa kaloreita. Kuitenkin keho tarvitsee enemmän kuin vain ja voimaharjoittelutavoitteesi. Se tarvitsee joustavuutta, tasapainoa, vakautta ja lepoa. Kun perustaa oman rutiini viikolla, muista sisällyttää joitakin että hiljaista aikaa mielen ja kehon rentoutua ja virkistäytyä.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.