Ruokavalion rasva: Määritelmä ja esimerkkejä

Posted on

Ruokavalion rasva: Määritelmä ja esimerkkejä

Ruokavalion rasva on rasvaa, jota kulutamme ruoassa (ei pidä sekoittaa kehon rasvaan, joka on rasvaa, jota varastoimme kehoomme). Rasva on tärkeä ja välttämätön energialähde ruokavaliossa. Noin yhdeksän kaloria grammaa kohden rasva tarjoaa yli kaksinkertaisen määrän kaloreita, jotka sisältyvät vastaavaan määrään hiilihydraatteja tai proteiineja (joista kullakin on neljä kaloria grammaa kohden). Suuren kaloripitoisuutensa vuoksi liikaa ruokavalion rasvaa nauttiminen voi helpottaa kokonaiskaloritarpeesi ylittämistä ja painon nousua.

Ruokavalion rasva vs. kehon rasva

Ruokarasvan määritelmä eroaa kehon rasvasta. Kehon rasva on ylimääräinen energia, jonka kehomme varastoi käyttämään polttoaineena nälän, elinten suojaamisen ja kylmän eristämisen aikana. Sitä kutsutaan myös rasvakudokseksi ja sitä voidaan varastoida ihonalaisena rasvana (ihon alla) tai viskeraalisena rasvana (elinten ympärillä). Tietyn määrän rasvaa on välttämätöntä selviytymisen ja terveyden kannalta, mutta liikaa rasvaa voi johtaa kroonisiin terveysongelmiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Ruokarasvojen määritteleminen on toisaalta helpoin tapa syödä rasvaa. Mutta se, että ruoka sisältää ravintorasvaa, ei tarkoita, että se on epäterveellistä. Oikeat ravintorasvat käyttävät tärkeitä toimintoja kehossamme. Samalla tavalla kuin hiilihydraattien tai proteiinien liiallinen syöminen aiheuttaa kehon rasvan varastoinnin, liikaa ruokavalion rasvaa syöminen voi johtaa myös ylimääräiseen kehon rasvaan.

Rasvan kokonaismääritelmä

Kokonaisrasva on ruokavalion rasvan mittaus pakatussa elintarvikkeessa. Kun tarkastelet ravintotietojen etikettiä elintarvikepakkauksissa, etiketin yläosassa näkyy “kokonaisrasva”, joka on lueteltu kalorimäärän alapuolella. Kokonaisrasva on erityyppisten rasvojen, mukaan lukien tyydyttyneet rasvat, monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat, yhdistetty arvo. Rasvojen kokonaismäärä sisältää myös transrasvoja.

Erilaiset ruokavaliot

Vaikka kokonaisrasva voi olla hyödyllinen tieto, on tärkeää erottaa terveelliset ja epäterveelliset rasvat sen sijaan, että katsot vain kokonaisrasvaa.

Tyydyttynyt rasva

Suurin osa eläinrasvoista peräisin olevasta ravinnorasvasta on tyydyttynyttä rasvaa. Jotkut kasviruoat, kuten kookos- ja palmuöljy, tarjoavat myös tyydyttyneitä rasvoja, mutta nämä eroavat hieman lihavalmisteista peräisin olevista tyydyttyneistä rasvoista.

Tyydyttynyt rasva on kiinteää huoneenlämmössä. Esimerkkejä tyydyttyneistä rasvoista ovat voi, sardi ja naudanrasva. Runsas tyydyttyneiden rasvojen määrä voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Terveysjärjestöt, kuten American Heart Association, suosittelevat, että tyydyttyneiden rasvojen saanti rajoitetaan alle 7 prosenttiin päivittäisestä kalorien kokonaismäärästäsi. Kasviperäisten vaihtoehtojen säännöllinen valinta voi tasapainottaa tyydyttyneiden rasvojen määrän, jota saatat saada syömällä lihaa.

Transrasva

Vaarallisin rasva on transrasva. Transrasvoja löytyy jalostetuista elintarvikkeista. Se on eräänlainen rasva, joka on valmistettu kiinteäksi huoneenlämmössä. Elintarvikkeiden valmistajien on lueteltava transrasvat elintarvikemerkinnöissä. Skannaa ainesosaluettelosta sanat “hydratut” tai “osittain hydratut” tunnistamaan transrasvat, jotka piiloutuvat ruoassasi.

Koska transrasvat eivät tuota mitään terveysvaikutuksia ja voivat olla vaarallisia terveydellesi, lääketieteen asiantuntijat suosittelevat, että yrität välttää kokonaan transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Syömiesi jalostettujen elintarvikkeiden määrän rajoittaminen ja paistettujen ruokien poissa pitäminen auttaa vähentämään transrasvojen saantia.

Yksityydyttymätön rasva

Monityydyttymättömiä rasvoja kutsutaan usein “MUFA: ksi”, “hyviksi rasvoiksi”. Nämä terveelliset ravintorasvat tulevat kasvilähteistä, kuten oliiveista, pähkinöistä ja avokadoista. Ne ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä. MUFA: t ovat hyödyllisiä, koska ne voivat auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolitasoa, kun taas tyydyttyneet ja transrasvat nostavat LDL: tä. Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian asiantuntijat suosittelevat, että valitset aina tyydyttymättömien rasvojen ja transrasvojen sijaan enemmän tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Voit esimerkiksi korvata sardin avokadolla tai oliiviöljyllä, kun valmistat ruokaa.

Monityydyttymättömät rasvat

Toinen terveellisen rasvan muoto on monityydyttymätön rasva tai PUFA. Omega-3-rasvahapot ja omega-6-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, jotka tarjoavat useita terveyshyötyjä. Tästä syystä terveysasiantuntijat suosittelevat, että hankit 3–10% päivittäisistä kaloreistasi PUFA: ista.1 Hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat lohi, tonnikala, sardiinit ja muut kylmävesikalat. Saksanpähkinät ja chia-siemenet tarjoavat myös sydämelle terveellisiä PUFA-yhdisteitä.

Pitäisikö minun vähentää rasvojen kokonaismäärääni?

Monet terveelliset syövät ovat hämmentyneitä siitä, keskittyykö niiden kokonaisrasvan saannin vähentämiseen. Tämä johtuu siitä, että vastaus ei välttämättä ole yksinkertainen. Yhden makroravinteen (tässä tapauksessa rasvan) pelkistäminen voi aiheuttaa toisen makroravinteen (kuten hiilihydraattien) lisääntymisen. Rasvan poistaminen ruokavaliosta, vain sen korvaaminen esimerkiksi sokerilla, ei tee terveydellesi suosiota. Loppujen lopuksi tärkein on ruokavalion tasapaino ja laatu.

Onko ruokavalion rasva haitallinen minulle?

Ruokarasvasi, jonka kulutat, joko polttaa kehosi polttoaineena tai varastoituu kehossa rasvakudoksena. Jotkut rasvat sisältyvät myös plasmaan ja muihin soluihin tai niitä käytetään tärkeiden asioiden, kuten hormonien, valmistamiseen kehossamme. Rasvakudos auttaa eristämään kehoa ja tarjoaa tukea ja pehmustusta elimille.

Laihtua yrittävillä ihmisillä voi olla houkutus välttää ruokavalion rasvoja, koska ne sisältävät enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit tai proteiinit. Ruokarasvojen kohtuullinen syöminen on kuitenkin tärkeää terveydelle. Ruokavalion rasva voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja tyytyväisemmäksi aterian jälkeen, mikä voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita, jos kiinnität huomiota nälän signaaleihisi.

Kuinka paljon kokonaisrasvaa minun pitäisi käyttää?

Monet asiantuntijat suosittelevat, että ruokavaliosi tuottaa enintään 30% rasvojen kokonaiskaloreista. Päivittäisestä kalorien saannistasi riippuen suositellut päivittäiset rasvahapposi vaihtelevat.

  • Jos syöt 1600 kaloria päivässä, sinun pitäisi kuluttaa noin 53 grammaa rasvaa
  • Jos syöt 2200 kaloria päivässä, sinun pitäisi kuluttaa noin 73 grammaa rasvaa
  • Jos syöt 2800 kaloria päivässä, sinun pitäisi kuluttaa noin 93 grammaa rasvaa

Lisäksi USDA suosittelee, että kulutat enintään 10% päivittäisistä kaloreistasi tyydyttyneistä rasvoista ja että vältät transrasvoja.

Kuluttamiesi ravinnorasvojen laatu on tärkeä. Valitse ruokavalio, joka on täynnä luonnollisia, sydämen terveellisiä rasvoja, ja tasapainota saanti säännöllisen liikunnan kanssa.

Viimeinen ajatus

Kokonaisrasvan määritelmä johtaa keskusteluun erityyppisistä rasvoista, joita löytyy ruokavaliosta. Rasvan negatiivisesta maineesta huolimatta tietyt rasvat ovat sinulle hyviä. Muista syödä kaikkia ruokia maltillisesti, jotta saavutat kehollesi oikean kaloritasapainon ja terveellisen painon.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.