Jos olet koskaan katsellut laihtuminen-mainosta, sinulle on kerrottu uudestaan ja uudestaan, kuinka helppoa on laihtua: ota vain tämä pilleri, noudata ruokavaliota tai osta tämä laite, niin kaikki sulaa kuin taikaa . Kirjaimellisesti miljardeja dollareita käytetään vuosittain laihtuminen tuotteisiin ja palveluihin, ja silti miljoonat ovat edelleen ylipainoisia.
Yleiskatsaus
Jos kamppailet painonpudotuksen kanssa, tiedät, ettei oikotietä ole. Yksi painonpudotuksen keskeinen strategia on polttaa enemmän kaloreita kuin syöt. Niin helppoa kuin se kuulostaa, se ei yleensä ole. Kyse ei ole vain ajan löytämisestä liikunnalle tai salaatin valitsemisesta hampurilaisen sijaan; Kyse on aidosta sitoutumisesta terveydellesi joka päivä nousu- ja alamäkeistä riippumatta.
Tässä tarkoituksessa tässä on 10 asiaa, jotka sinun on tarkasteltava saadaksesi itsesi terveelliselle laihtumisradalle:
Sinun asenteesi
Jos olet vain terveys potkia laihtua tai näyttää tietyllä tavalla, on vaikea laihtua pysyvästi. Painonpudotus on hieno tavoite, mutta löytää jotain muuta motivoivaa voit auttaa.
Painonpudotus vie aikaa, ja sinun täytyy motivoida itseäsi koko matkan ajan. Yksi tapa on löytää lisää syitä olla terveellisiä. Muistuta itsellesi kaikki liikunnan edut, mukaan lukien lisääntynyt energia, paremmat mielialat ja parantunut yöunet, vain muutamia mainitakseni.
Pidä harjoituspäiväkirjaa ja kirjoita jokainen menestys, laihdutatpa vai et. Se, mitä ajattelet itsestäsi ja liikunnasta, on avain sitoutumisen pysymiseen. Kukaan ei halua tehdä jotain, mitä näkee kurjana, joten ajattele kuinka voit kääntää sen ympäri ja katso liikuntaa eri tavalla.
Harjoituksesi
Jos et treenaa tarpeeksi johdonmukaisesti, on vaikea laihtua. Kyllä, laihtua on mahdollista pelkästään ruokavalion avulla, mutta todennäköisesti osutaan tasangolle jossain vaiheessa.
Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla; sinun tarvitsee vain asettaa kohtuullinen harjoitusohjelma, jota voit seurata joka viikko. Kyse ei ole itsesi tappamisesta harjoittelun avulla – vaan löytää jotain, josta pidät ja jota jatkat pitkällä aikavälillä.
Se tarkoittaa, että pääset eroon vihaamistasi aktiviteeteista ja rakentamaan ohjelman ympärille nautinnollesi, vaikka se ei tarkalleen noudata harjoituksen ohjeita. Sinun on oltava valmis olemaan aktiivisempi säännöllisesti – ei vain viikon täällä ja siellä.
Yhdysvaltojen nykyiset ohjeet suosittelevat vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivisyyttä tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa. Aerobinen toiminta tulisi suorittaa vähintään 10 minuutin jaksoissa.
Ruokavaliosi
Syömistavan muuttaminen on toinen asia, johon sinun on sitoututtava pitkäaikaiseen laihtumiseen. Se tarkoittaa työskentelemistä korvaamaan epäterveelliset elintarvikkeet terveellisemmillä valinnoilla ja tekemään sen suurimman osan ajasta.
Joitakin hyödyllisiä ideoita ovat:
- Ruokapäiväkirjan pitäminen
- Vietetään enemmän aikaa ruokakaupassa lukemalla ruokamerkintöjä
- Vietetään enemmän aikaa aterioiden valmistamiseen
- Oikeiden annoskokojen ymmärtäminen
- Tietoisten valintojen tekeminen syömisen sijasta mielettömän syömisen sijaan
Pysyvään laihtumiseen on kiinnitettävä huomiota siihen, mitä syöt ja tehtävä hyviä valintoja useammin kuin ei. Ehkä jäsennelty ruokavalio lopulta loppuu, mutta terveellinen syöminen ei koskaan lopu. Toisin sanoen, ei koskaan ole aikaa, jolloin olet syönyt terveellisesti, ainakaan, jos haluat kestävää laihtumista.
Loppujen lopuksi kyse ei ole kaiken rakastamasi leikkaamisesta. Voit silti nauttia suosikkiruokasi, et vain joka päivä. Se tulee todella olemaan halukas katsomaan rehellisesti ruokavaliota ja, vaikka muuttaisit vain yhtä asiaa kerrallaan, selvittää, miten voit vähentää syömäsi kaloreita.
Toisin kuin suosittu myytti, 3500 kalorin polttaminen ei takaa tarkalleen yhden kilon painonpudotusta. Kuitenkin 3500 kalorin leikkaaminen viikossa voi silti olla tehokas pitkän aikavälin laihtuminen. Voit vähentää 500 kaloria päivässä vähentämällä ruoan saantia yhdessä liikunnan kanssa.
Sinun elämäntapa
Jos haluat terveellisen elämän, sinun on oltava valmis muuttamaan tapaa, jolla elät. Se ei tarkoita kaiken muuttamista yhdessä yössä, vaan yksinkertaisesti avoimuutta uusille toimintatavoille. Joitakin asioita, joita sinun on ehkä muutettava terveellisemmän elämän puolesta:
- Riko epäterveellisiä päivittäisiä rutiineja . Saatat joutua nousemaan aikaisemmin valmistelemaan lounasta tai puristamaan harjoittelua, käyttämään lounastuntiasi liikuntaan tai menemään kävelylle vain istuen. Ihmiset käyttävät kiireistä aikataulua tekosyynä olla terveettömiksi. Älä joutu tämän ansaan.
- Katso, miten vietät vapaa-aikaa . Saatat joutua asettamaan itsellesi uudet säännöt rajoittamaan sitä, kuinka paljon televisiota katsot tai kuinka kauan istut tietokoneen ääressä. Sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, miten vietät aikaa ja missä olet tasapainossa, jotta voit lisätä liikettä.
- Tyhjennä ruokakomero roskaruokasta. Ei ole väliä kuinka sitoutunut oletkin, jos jotain epäterveellistä edessäsi on, se vain vaikeuttaa asioita. Sinun on rakennettava ympäristösi niin, että ne tukevat tavoitteitasi sen sijaan, että sabotoisivat niitä.
Sinun ympäristösi
Joskus et voi hallita ympärilläsi olevia asioita. Työssäsi saattaa olla kiusauksia – munkkeja, myyntiautomaatteja, roskaruokaa tuovia työtovereita ja vastaavia. Se on vain yksi asia, joka sinun on käsiteltävä, mutta entä kotisi?
Ympäröi itseäsi asioilla (ja ihmisillä), jotka auttavat sinua terveydentilassasi.
Tämä voi tarkoittaa sitä, että kulutat rahaa kotiharjoitteluvälineisiin, pystytät talosi kulman varusteihisi tai käsket televisiota muutama ilta viikossa tekemään harjoitusvideon.
Luo ympäristö, joka kannustaa näitä terveellisiä valintoja ja muistuttaa sinua niistä. Joskus vain käveleminen keittiöön ja kulhon tuoreita hedelmiä voi olla tarpeeksi muistuttamaan sinua siitä, mitä yrität saavuttaa.
Sinun tukijärjestelmät
Vaikka terveydentila voi olla jotain, jota teet yksin, on tukipalvelun saaminen suureksi avuksi. Hanki painonpudotustuki ystäviltä ja perheenjäseniltä, jotka ymmärtävät mitä olet tekemässä ja ovat valmiita osallistumaan tai auttamaan.
Jos sinulla on puoliso, joka haluaa syödä sinua edelleen houkuttelevia ruokia, tarvitset suunnitelman sen käsittelemiseksi, jotta voit silti saavuttaa tavoitteesi ja pitää suhteesi yhdessä. Yritä ympäröimään itseäsi ihmisillä, jotka tukevat sitä, mitä teet, ja vältä niitä, jotka eivät. Harjoittelukaveri on myös erinomainen idea tueksi.
Harkitse painonlaskuryhmän muodostamista tai liittymistä siihen. Pyydä ystäviä, sukulaisia tai työtovereita liittymään kanssasi. Voit perustaa tai etsiä ryhmää Facebookissa, Meetupissa tai voittoa tavoittelemattoman liikalihavuutta edistävän koalition kautta.
Mielenterveytesi
Jos sinulla on muita syitä ylipainoon, ehkä menneitä sattuu, että olet käyttänyt ruokaa, masennusta tai muita ongelmia, on vaikea laihtua. Monille ruoka on mukavuutta ja jotain, johon he ovat luottaneet koko elämänsä auttaakseen heitä käsittelemään emotionaalisia ongelmia. Näiden käyttäytymismuotojen ja niiden ajaminen on tärkeää, jotta tietoisuutta siitä, mitä teet ja miksi.
Neuvonantaja voi auttaa sinua oppimaan lisää emotionaalisesta syömisestä ja siitä, miten voisit tehdä sen ymmärtämättä. Ole valmis oppimaan, miksi teet tekemäsi valinnat ja kohtaamaan ne.
Löydät pätevän laihtumisneuvojan alueeltasi puhumalla lääkärisi kanssa tai käyttämällä Käyttäytymis- ja kognitiivisen terapian yhdistyksen tarjoamaa online-paikanninta.
Sinun tavoitteet
Jos olet asettanut mahdottomia tavoitteita, epäonnistut. Painonpudotusta on vaikea saavuttaa, jos sinusta tuntuu jatkuvalta epäonnistumiselta. Kukaan ei tunne hyvin motivoitunutta, jos hän tuntee koko ajan epäonnistumisen.
Jos laihtuminen on näin, ei ole ihme, että lopetat lopettamisen. Tärkeintä on asettaa kohtuulliset tavoitteet. Mikä on järkevää, on erilainen jokaiselle henkilölle riippuen genetiikastasi, ruokailutottumuksistasi, liikunnastasi ja aineenvaihdunnastasi.
Sinun on parempi asettaa pitkäaikainen tavoite, kuten laihdutus tai kilpailu kilpailussa. Keskitä sitten huomiosi päivittäisiin tai viikkotavoitteisiin. Viikkotavoitteesi voi olla vähintään kolme kardioharjoitusta. Valitse asioita, jotka tiedät saavuttavasi, jotta olet aina onnistunut. Se voi olla niin pieni kuin haluat, kunhan se on tavoitettavissa.
Sinun joustamattomuutesi
Kuulet paljon elämäntapamuutoksista, mutta päivittäiset valinnat testaavat sinua todella. Mitä tapahtuu, jos joudut työskentelemään myöhässä etkä pääse kuntosalille? Entä jos jumittut liikenteessä ja unohdat kuntoluokan? Päivässä voi tapahtua mikä tahansa määrä asioita, jotka saattavat johtaa sinut pois radalta.
Temppu on olla joustava. Se auttaa, jos olet aina valmis. Pidä harjoittelukengät autossa, jotta voit pysähtyä puistossa nopealle kävelylle. Pidä ruokaa kätevä, joten jos juutut liikenteeseen, saat välipalan ennen harjoittelua. Usein ihmiset ohittavat harjoittelun, koska jotain tulee esiin ja he eivät yksinkertaisesti ole valmiita siihen tai he eivät ole halukkaita antamaan itselleen muita vaihtoehtoja.
Jos et voi tehdä 45 minuutin harjoittelua, anna itsellesi lupa tehdä mitä voit, vaikka se olisi 10 minuuttia. Jotain on aina parempi kuin ei mitään.
Haluttomuutesi epäonnistua
Et ole täydellinen joka päivä. Jos olet perfektionisti, tämä on turhauttava käsite, joka on hyväksyttävä, mutta emme voi hallita kaikkia elämän osa-alueita.
Hyvinä päivinä syöt kaikki hedelmät ja vihannekset, sanot ei tälle pizzalle ja harjoittelet vaikka olet väsynyt. Huonoina päivinä heräät myöhään, unohdat tuoda lounaasi, ottaa ylimääräinen kakku ystäväsi syntymäpäiväjuhlilla tai ohittaa harjoittelusi.
Huonoja päiviä tulee tapahtumaan, jos olet ihminen. Temppu on, ettei koskaan anna periksi, vaikka sekaisin. Työskentele epäonnistumisen pelon voittamiseksi ja muista, että et ole häviäjä vain siksi, että teet joitain virheitä. Olet yksinkertaisesti henkilö, joka yrittää parhaansa mukaan tehdä hyviä päätöksiä.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.