Basic voimaa ja lihasten paino koulutusohjelma

Posted on

Basic voimaa ja lihasten paino koulutusohjelma
Tämä on yksi sarja säännöllisiä paino koulutusohjelmia. Kukin ohjelma on optimoitu tietyn lopputuloksen lukien yleinen kunto, laihtuminen, kehon muotoiluun, ja urheilu-erityisohjelmaa.

Basic voimaa ja lihasten

Basic voimaa ja lihasten ohjelma ei ole vain aloittelijoille: kannattaa käyttää, jos haluat virallisen ja tarkka ohjelma seuraava rento kokemus painoilla. Kuten nimi kertoo, se on all-around-ohjelman perus voimaa ja lihasten rakennus. Tämä voitaisiin käyttää off-season koulutus jos urheilu on elementtejä voimaa, valtaa ja voimaa kestävyyttä, joka sopii monissa lajeissa. Ota yhteyttä valmentaja, jotta se ei ole ristiriidassa muiden koulutuksen ensisijaiset. Koulutusohjelmat ovat aina tehokkainta, kun räätälöityä yksilöiden ja heidän tavoitteensa.

Se kannattaa lukea johdanto voimaharjoittelun tietoja ennen tätä ohjelmaa, tai minkä tahansa ohjelman, että asiassa. Harjoitukset käyttää standardia vapaita painoja ja laitteita löytyy eniten kuntosaleja. Kaikki harjoitukset voidaan tehdä kotona, jos sinulla on tarvittavat kodin kuntosali laitteita. Lääkärintarkastus ja välys on viisasta, jos olet ollut istumista pitkäksi ajaksi. Huolehtia loukkaantuneista tai huonosti nivelissä. Hakeudu lääkäriin ennen voimaharjoittelun, jos tämä koskee sinua.

Perus Ohjelma sisältää:

  1. Lämmitellä
  2. Kyykky (tai jalan paina)
  3. Penkkipunnerrus (tai rintaprässi)
  4. maastaveto
  5. räsähdys
  6. Istuu kaapeli rivi
  7. ojentaja pushdown
  8. ylätalja
  9. Overhead paina
  10. hauiskääntölaite
  11. Jäähtyä venyttää

Lämmittelyä

Verryttely kymmenen minuutin aerobinen liikunta. Tämä voi olla juoksumatto kävely tai lenkkeily, kuntopyörä, cross-trainer tai stepperi koneita. Pidentää tätä 30 minuuttia riippuen vaatimuksista rasvaa tappio. Joka tapauksessa suosittelemme vähintään 30 minuuttia sydän käyttää kohtuullisella teholla kolme kertaa viikossa kaikille painon kouluttajien edistämiseksi aerobista kuntoa. Sitä ei tarvitse tehdä samaan aikaan kuin painot istunnossa.

Warmups ovat tärkeää saada veri virtaa sydän-, keuhko-, ja lihakset ja voitelu (nivelkalvon) nestettä irrottamalla nivelet valmiina toimintaan. Kukin painot harjoitus tulisi lisätä lämmittelyn valoa painot ja harjoitellaan samalla lomakkeella kuin harjoitus painon. Kuusikymmentä prosenttia workout paino on noin oikea warmups. Venyttely ei ole niin tärkeää ennen harjoitusta ja paremmin suoritetaan harjoituksen jälkeen. Jotkut valo ulottuu ei ole mitään haittaa.

Harjoitukset

Jos sinulla on vähän kokemusta voimaharjoittelun ja vapailla painoilla, voit aloittaa koneen jalka paina eikä kyykky, varsinkin jos et ole mukana kouluttaja, auttaja tai tarkkailija. Jopa niin, ei ole mitään syytä pelotella kyykky harjoitus. Sitä ei tarvitse tehdä kyykkyyn telineeseen tai teho häkki iso baari ja vapailla painoilla aluksi, vaikka kyykyssä kanssa baarissa yksin on hyvä tapa harjoitella muotoon. Käsipainot tai pieniä baarissa barbells tai Smith kone voi antaa takeita aloittelijalle. Sama koskee telineissä penkkiä raskaalla baari, joka voi olla substituoitu käsipainoilla tai kevyempiä tangoille. Tärkeintä ei ole nostaa liian raskas liian pian.

Lavastus, toistoja ja alkupaino

Aloitat 1 sarja 12 toistoa kutakin 9 harjoittelua ensi viikolla. Klo harjoituksen 8, kannattaa ovat edenneet 3 sarjaa 12 toistoa jokaisen tehtävän. Paino päätät aloittaa riittää suorittamaan sarja 12 toistoja epäonnistumisesta hyvässä kunnossa, mikä tarkoittaa, että kahdestoista toistaminen on melko paljon kaikkein voit tehdä ilman lepää. Tätä kutsutaan 12RM (Toisto maksimi).

Eri kaavat olemassa laskemiseksi mitä tämä alkupaino pitäisi olla, mutta minusta on aivan yhtä helppo oikeudenkäyntiin eri painoja kunnes saat tämän rajan. Jos olet uusi vapailla painoilla, mikä auttaa perehtymistä samoin. Kokeile ilmeinen kevyt, voit, lämmetä ja sitten päivittää jotain raskaampaa -harjoitusohjelmistolle asetettu. Kolmannessa asetettu, sinun olisi pitänyt ratkaistaan ​​12RM painoon. Jos ei, vain eteenpäin ja päivittää painoa seuraavaan istuntoon.

Lepoaika välillä vahvistetaan vaihtelee mukaan tavoitteesi. Voimaa pikemminkin kuin lihasten koon (hypertrofia), enää lepää vaaditaan-edullisesti noin kaksi minuuttia tai enemmän. Hypertrofia ja elementtejä lihasten kestävyyttä, lyhyempi loput toimii yleensä parhaiten noin 45-90 sekuntia. Ottaen huomioon, että tämä ohjelma on suunniteltu yhdistelmä voimaa ja lihasten rakennukseen, voit levätä yhden minuutin, jos mahdollista. Pidemmät tauot joukot ovat joskus ongelmallisia kiireinen kuntosaleja mutta pitempi väli kuin yksi minuutti on hienoa, jos se mitä tarvitset jatkaa.

Kun näet jotain Kyykky: 150x3x12, 60 sekuntia , se merkitsee 150 puntaa (tai kilogrammaa lähteestä riippuen) 3 sarjaa 12 toistot 60 sekuntia levätä välillä vahvistetaan.

Taajuus Workout

Tämä ohjelma on suunniteltu 3 workout istuntoja viikossa 6 viikon ajan. Jos ajatellaan, että 3 liikuntaa on liikaa, koska ajan tai kunnon rajoituksia, yritä tehdä vähintään 2 istuntoa viikossa, maanantaista sunnuntaihin. Kummassakin tapauksessa, sekvenssi etenemistä on seuraava:

Tämä ohjelma perustuu noin 18 istuntoon, joka koostuu joko 6 viikko 3 istuntoa tai 9viikko 2 istuntoja 9 harjoituksia.

Näin se toimii (sarjat X toistoja sekuntia tauko, jokaisen tehtävän):

  • Session 1-1 x 12, 60 sekuntia
  • Session 2-1 x 12, 60 sekuntia
  • Session 3-1 x 12, 60 sekuntia
  • Istunto 4-2 x 12, 60 sekuntia
  • Istunto 5-2 x 12, 60 sekuntia
  • Istunto 6-2 x 12, 60 sekuntia
  • Istunto 7-2 x 12, 60 sekuntia
  • Istunnot 8-18 – 3 x 12, 60 sekuntia

Jälkeen istunto 12, harkittava sinun täytyy lisätä painoa mitään erityistä liikuntaa. Jos voit mukavasti tehdä enemmän kuin RM 12 harjoituksia, lisätä painoa pieni määrä, eli kaksi kiloa tai kilo eristämistä harjoituksen lihaksia kuten triceps ja hauis, ja 5 kiloa tai 2.5.kilograms yhdisteen ja suurten lihasryhmään harjoituksia, kuten kyykky ja deadlifts. Käytettäessä käsipainot, tämä koskisi jokainen. Älä lisää sarjojen määrä ylittää 3 tällä hetkellä.

Huomaa joustavuutta täällä. Jos olet kokenut rento nostaja aloittaa organisoidun ohjelmaa, saatat pystyä potkia pois 3 x 12 alusta. Jos olet uusi painoja ja joitakin kunto asioita, sinun tulisi aloittaa yhdet ja edistystä hitaasti. Doing vain 1 sarja 9 harjoituksia ei vie liian kauan, ehkä vain 30 minuuttia lämmittelyn mukana. Doing ylimääräinen 20 minuuttia tai enemmän sydän ennen tai jälkeen paino olisi aika hyvin käytetty tässä vaiheessa. Kun saavutat täyden venytys ohjelmaan, aerobinen harjoittelu voidaan paremmin tehdä ennen painoja tai erillisessä istunnossa.

Järjestys Harjoitukset

Harjoituksen järjestys olisi säilytettävä edellä, kiireinen kuntosaleja huolimatta. Tämä tilaus on suunniteltu suuria lihasryhmiä, yhdiste harjoitukset ensimmäinen, pienempi lihas eristäminen harjoitukset seuraavat ja vuorottelevia ‘push’ ja ‘vedä’ saavuttaa istuntoon, joka vuorotellen lihasryhmiä ja toimintatapoja niin paljon kuin mahdollista, jotta suurin levätä ja talteenotto eri lihasryhmiä. Joitakin kompromisseja tarvittiin. Älä mene liian ripustaa ylös, jos et voi saavuttaa tätä järjestystä. Se ei ole aina mahdollista saada laitteet, kun haluat kuntosaleja. Kun järjestelmässä asioita, se ei ole hengenvaarallinen.

Tässä muutamia esimerkkejä yhdisteen, eristäminen ja vetämään ja työntämään harjoituksia.

  • Kyykky – yhdiste – push
  • Istuu kaapeli rivi – yhdiste – vetää
  • Ojentaja pushdown – eristäminen – push
  • Ylätalja – yhdiste – vedä
  • Overhead paina – yhdiste – push
  • Hauiskääntölaite – eristäminen – vedä

Miten selviytyä ja Progress

  • Ylikuormitus Management. Perusteella vahvuus ja ilmastointi on progressiivinen ylikuormitus. Se vie jonkin taitoa arvioida, missä vaiheessa ylivirrankestävä yhä painavampaa-rakentaa kapasiteettia vielä ole tehdä sinäkin kipeä, sairas tai väsynyt jatkamaan. Siksi on erittäin tärkeää aloittaa hitaasti ja rakentaa. Jos olet epävarma, levätä, miss istuntoon, mutta ei muuta ohjelmaa yksityiskohtaisesti, reps ja asettaa, jos voit auttaa sitä. Kyykky ja Maastaveto voi olla hyvin verottamalla, joten varo nosta liian raskas alku.
  • Ennen ja jälkeen. Toiseksi, älä ohita lämmityskokonaisuuden ja jäähtyä. Kyllä, nämä ovat tärkeitä terveydentilan jatkuva ja edistystä. Jos tunnet kipua mitään liikettä, älä tee sitä. Mene lääkäriin tai terapeutin niin pian kuin mahdollista, jos se jatkuu.
  • Ruokavaliosta. Kolmas, syödä hyvin ja pitää nesteen saanti sopiva harjoituksen ja olosuhteita.

Se on se Basic voimaa ja lihasten . Aloittelijat ja vapaa harjoitus voi odottaa 20-40 prosentin kasvu voimaa ja joissakin lihasten kokoa ja lihasten kestävyyttä lisälaite. Voisit jatkaa tätä ohjelmaa yli 18 viikkoa lisäämällä painoa kuorman voimaa ja kykyä parantaa. Kuitenkin edistyminen voi riippua muutoksia monipuolisuus, taajuus ja ajoitus. Seuraava vaihe on olla välittäjänä ohjelman tarkoituksena on parantaa edistystä olet jo tehnyt.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.