Olet saattanut nähdä superbands popping ylös CrossFit laatikoihin tai lähelle leuanveto palkit oma kuntosali. Nämä pitkät, liu’utetaan vastus bändejä tarjoavat yllättävän paksuus ja raskaiden vastus, joka lopulta erottaa ne verrattain wimpy letku te yleensä ajatella, kun kuulet termi “vastus bändejä.” Mutta superbands eivät taka mummojen tai ihmisten toipumassa vammoista. Ei, ne on suunniteltu urheilijoille ja vakavien kuntoilijalle etsivät uusia tapoja saada voimaa vastarintaa koulutusta.
Edut Resistance Band Harjoitukset
Käytitpä superbands tai vanhan koulun vastarintaa letku, hyödyt esittävien vastus bändi harjoitukset ovat pitkälti samat.
Liikenne
Bändit ovat kevyitä ja helppo kuljettaa. Vain heittää muutaman ylös ja heittää ne matkalaukkuun tai kuntosali pussiin ja sinun on vastarintaa koulutusta laitteiden käytettävissä missä tahansa.
Tehokkuutta
Nauha vastus kasvaa, kun se jatkaa venyttää, joilla on suurimmat vastus kärkeen jokaisen harjoituksen. Kun nostat käsipaino, tiedät nosto tietyn määrän painoa läpi koko liikerataa. Mitä et voi ymmärtää, että kärkeen jokaisen liikkeen, saat pienen tauon. Otetaan esimerkiksi, olkapää painamalla. Nostat käsipainot, painamalla niitä piirtoheitin, olet työskennellyt painovoimaa vastaan työntää painoa ylös. Kun kyynärpäät pidentää täysin, sinun hyvin linjassa luut auttaa painon ennen kääntää liikkeen ja työskennellä painovoima alentaa painot (hallitusti) takaisin hartiat.
Kun suoritetaan vastus bändi hartiaprässi, resistanssi on suhteellisen kevyt alussa liikkeen. Se kasvaa vähitellen, kun painat bändi ylös ja saavuttaa huippunsa vastusta kyynärpäät ovat täysin ulkona. Ylläpitää lomakkeen, vakauttaa lihaksia on pysyttävä mukana yläreunassa liikkeen, auttaa lisäämään yhteisiä vakauttamiseen, joka ajan mittaan voi vähentää loukkaantumisriskiä.
Liikkuvuus
Bändit voidaan siirtää suuntiin ja malleja, jotka painot ei voi siirtää. Painovoima on luontainen tekijä ei voi sivuuttaa, kun nostamalla painoja. Kun teet barbell kyykky, lataat painoa ennen painovoimaa toimimaan kyseisen painon tehdä kyykky haastavampaa. Sinänsä tietty liike kuviot ja harjoitukset ovat kovat, ellei mahdotonta, toteuttaa standardin painot. Esimerkiksi olet menossa on vaikea suorittaa raskas käsipaino tai Levytanko rintaprässi seisten pystyssä. Painovoima vetää Tangon painon tai käsipaino kohti lattiaa, kun laajentaa kyynärpäät edessä rintaa, ja et vain voi purkaa niin paljon painoa (tai työtä halutun lihasryhmiä) takia fysiikan harjoituksen muutoksen.
Vastus bändejä ovat erilaisia. Koska jopa raskaiden vastus bändejä ovat kevyitä, niin kauan kuin toinen puoli nauhan on ankkuroitu, voidaan helposti suorittaa pysyvän rintaprässi, joka ulottuu nauhan luoda vastus, pikemminkin kuin painovoima toimia ennalta määrättyyn painoon. Tämä tarkoittaa liikkumista malleja ja harjoituksia voit tehdä vastarintaa bändejä ovat käytännössä rajattomat.
Monipuolisuus
Bändit voidaan käyttää aikana virtaa ja liikkuvuuden koulutusta. Resistance bändit eivät ole vain hyvä voimaharjoittelun. Bändit voivat myös lisätä vastustuskykyä anaerobinen voima harjoituksia, kuten sprinting ja hyppäämiseen, ja ketteryyttä harjoitukset, kuten puoli dioja ja viiniköynnösten. Jälleen mahdollisuudet ovat käytännössä rajattomat.
Heavy Duty Resistance Bands tai “Superbands”
CrossFit suosituksi käsite superbands, niiden istuttaminen laatikoita keinona urheilijoille suorittaa avustaa leuanvedoille. Mutta nopeasti, käyttötarkoitukset raskaiden bändejä laajennettiin ja markkinoille räjähti. Ostaessaan superbands, harkitse seuraavia:
- Värit ja painot eivät standardoitu eri tuotemerkkejä . Jokaisella tuotemerkillä on erilainen Värikoodijärjestelmä määritellä erilaiset vastustasoja. Ja tuotemerkin-to-tuotemerkin, resistenssin tasot vaihtelevat välillä kaistoilla. Ostaessaan, kiinnittää huomiota siihen, mitä värikoodeja ja vastarinnan tasot ovat bändejä olet ostamassa.
- Sinun pitäisi ostaa useita eri taajuusalueilla . Koska eri lihasryhmiä yleensä vahvempi kuin toiset (esimerkiksi neloset ovat yleensä vahvempia kuin hauis), jossa on useita erilaisia bändejä käsillä on hyötyä koko kehon koulutusta. Yleisesti ottaen, se on hyvä idea ostaa kevyt, keskikokoinen ja raskas bändi nauttia monipuolinen rutiinia.
- Pitkän silmukat voidaan ankkuroida pysty- tai vaaka-viestit työskentelemään samoin kaapeliverkossa . Yksinkertaisesti kääri bändi vaakasuoraa postitse (kuten leuanvetotanko) tai ympärillä pystysuoran postitse (kuten tukeva kyltti tai kiipeilyteline postitse) ja vedä toisella puolella läpi toiselle puolelle, kunnes se on turvallista.
6 Resistance Band Harjoitukset koko kehon harjoitus
Jos olet valmis antamaan superband koulutusta kokeilla, kokeile seuraavia harjoituksia koko kehon workout rutiini.
kyykky Press
Suorittamaan kyykky lehdistölle seistä jalat vastus bändi, kiinnitä se paikoilleen. Asennossa jalat karkeasti hartioiden etäisyydellä toisistaan varpaat taivutettu hieman ulospäin. Pito yläosassa vastus bändi molemmissa käsissä, taivutus kyynärpäät ja “raastava” kämmenten at hartiat, kämmenet eteenpäin. Pystyosien bändi tulisi sijoittaa ulkopuolelle kehon, ikään kuin se nyrkkeily teitä. Paina lantiolla takaisin ja alentaa glutes kohti lattiaa kun taivuta polvia. Kun lantio laskee hieman alle rinnalla neloset, paina kautta kantapäät ja ajaa lantio edessä palaa pysyvä. Kun teet, paina kädet suoraan ylös pään yli ulottuva kyynärpäät täysin. Taivuta kyynärpäitä ja laske bändi takaisin hartioiden korkeudella. Tämä on yksi toistoa.
Suorittaa kaksi ja viisi sarjaa kahdeksan 12 toistoa.
porrastettuja pushup
Polvistumaan maahan ja kääriä superband selän taakse, tarttumalla toinen puoli silmukaksi bändin molemmista käsistä, kämmenet “koukkuun” sisällä jokainen mutka niin bändi ei pysty ohittamaan teiltä. Sinänsä sinun pitäisi olla kaksi pituudet bändi tasaiseksi yläselän, aivan missä lapaluu sijaitsevat. Saat kädet ja polvet pushup asennossa, kämmenten alla hartiat, polvet nostetaan, ja elimistö muodostaa suora linja kantapäästä pään. Bändi pitäisi tuntea tiukka tässä asennossa. Jos näin ei ole, säädä bändi kädet tarpeen. Sieltä, taivuta kyynärpäitä, alentaa rintaa kohti lattiaa. Juuri ennen rintaa koskettaa alas, kääntää liikkeen ja paina itsesi takaisin alkuasentoon, työntää vastaan bändin vastus.
Suorittaa kaksi ja viisi sarjaa kuudesta 10 toistoa.
Assisted Pullup
Jos et pysty suorittamaan perinteinen leuanveto ilman apua, superbands voi mahdollistaa. Turvallisesti liittää superband on leuanvetotanko. Laita toinen polvi sisällä venytetty vastus bändi kun nousta tarttua leuanvetotanko molemmin käsin. Jos et pääse, käytä askel tai laatikko saada paikoilleen. Kun roikkuu baarissa, bändi olisi venytetty, polvi sisällä tarjotaan silmukka. Käytä suuria lihaksia selkää alkaa vetää itse kohti tankoa taivuta kyynärpäitä; kuin sinä, bändi antaa lisätukea auttaa suorittaa harjoituksen. Kun leuka tyhjentää baarissa, varovasti kääntää liikkeen ja laajentaa kyynärpäät.
Suorittaa kaksi ja viisi sarjaa kuudesta 10 toistoa.
porrastettuja Maastanosto
Voit tehdä porrastettuja Maastaveto, valhe raskas bändi lattialla, vaakasuorassa edessäsi. Stand päälle bändin jalat hip-etäisyys toisistaan, joten bändi on kiinnitetty lattiaan. Engage ydin ja pitää selkä suorana ja hartiat takana. Paina lantiota taakse, jolloin polvet taipua ja vartalo kiertyä eteenpäin kunnes pääsee alas ja tartu silmukaksi päät nauhan kumpaankin käteen, vetämällä niitä kireällä aivan hotellin säärissä. Tämä on alkuasentoon. Paina lantiota voimakkaasti eteenpäin, käyttäen takareisien ja pakaroiden lihaksia “vetää” oman vartalon asettuminen bändejä venyttää. Kääntää liikkeen, paina lantiota taakse, taivutus polvet, ja saranointi eteenpäin lonkat palata alkuasentoon.
Suorittaa kaksi ja kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa.
Lateral Band Walks
Kestää kauan, liu’utetaan bändi ja silmukka sen yli itse kerran tai kahdesti, kunnes se on pienempi, kun ympyrä. Astu molemmat jalat ympyrän sisällä, ja aseta puolin teidän säärissä, yläpuolella nilkkojen. Säädä sen mukavuutta, varmista bändin silmukat makuulla ihoa vasten. Sijoita jalat karkeasti hip-etäisyys toisistaan, joten bändit ovat suorassa, mutta ei tiukka. Taivuta polvet ja lonkat hieman. Ota askel sivusuunnassa vasemmalle kanssa vasen jalka, juuri tarpeeksi pitkälle venyttää bändejä ja luoda vastarintaa. Kasvien vasen jalka, sitten askel oikea jalka sivusuunnassa vasemmalle, istutus niin jalat ovat jälleen hip-etäisyydellä toisistaan. Jatka tehostamalla vasemmalle varten täyttä toistoja ennen Suunnanvaihdossa vaiheeseen oikealle.
Suorittaa kaksi kohteeseen kolmet 10-12 toistoa molempiin suuntiin.
Band-vastustettava Sprint
Kiinnitetään lujasti superband on tukeva pystypylvään, kohdistamiseksi karkeasti hip-korkeus. Astu bändi ja poispäin post jalat porrastettu ja hip-etäisyyden päähän toisistaan, polvet hieman koukussa. Säädä bändi ja paikkaa niin, että bändi on kireällä, mutta ei tiukka, joten bändi on tasaisesti etupuolella lantion. Taivuta kyynärpäitä, toinen käsi saavuttaa eteenpäin ja toinen taaksepäin, kuin jos olet aikeissa ottaa pois lähtöviivalla. Kun olet valmis, alkaa näkyä eteenpäin vasten bändin vastus, pumppaus kädet niin nopeasti kuin pystyt ajaessasi polvet eteenpäin. Juokse eteenpäin kunnes bändi on tiukka, suorita paikallaan vasten bändin vastus.
Tapahtuu kolme ja viisi sarjaa 20- 30 sekunnin sprintissä.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.