Intervalliharjoittelu on käytetty urheilijoiden vuotta rakentaa kuntoa. Intervalliharjoittelu yhdistää lyhyt, korkean intensiteetin murtuu nopeus, hidas, talteenotto vaiheita, toistuu yhden harjoituksen. Varhaista muotoa intervalliharjoituksen, fartlek (ruotsalainen termi tarkoittaa nopeutettu toisto) oli rento ja jäsentymätön. Juoksija yksinkertaisesti lisätä ja vähentää vauhtiaan tahtoa.
Tänään, urheilijat käyttävät rakenteellisen intervalliharjoittelu liikuntaa ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) rakentaa nopeutta ja kestävyyttä. Samoin, on osoitettu olevan hyötyä henkilöille, joilla on tiloja, kuten COPD: n ja metabolinen oireyhtymä. Tämä vaihtelu intervalliharjoittelu ja nopeus työ voi olla yksinkertainen tai monimutkainen rutiini, mutta perusasiat ovat edelleen samat kuin alkuperäinen fartlek koulutusta.
Yleiskatsaus
Intervalliharjoittelu on rakennettu vuorotellen lyhyen, korkean intensiteetin murtuu nopeus hitaampi, talteenotto vaiheita koko yksittäisen harjoituksen. Intervalli harjoitukset voivat olla erittäin hienostunut ja jäsennelty koulutusta, joka on suunniteltu urheilijan perustuu hänen urheilu, tapahtuma ja nykytaso ilmastointi. Interval Training harjoitus voidaan jopa suunniteltu perustuen tuloksiin anaerobinen kynnys testaus (AT), joka sisältää mittaamalla veren laktaatin urheilijan aikana kovaa harjoitusta.
Kuinka se toimii
Intervalliharjoittelu toimii sekä aerobinen ja anaerobinen järjestelmän. Aikana korkean intensiteetin ponnisteluja, anaerobinen järjestelmä käyttää varastoitunutta energiaa lihaksiin (glykogeenin) ja lyhyinä toimintaa. Anaerobinen aineenvaihdunta toimii ilman happea, mutta sivutuote on maitohappo. Kuten maitohappo rakentaa, urheilija tulee happea velkaa, ja se on yhteydessä Toipumisvaiheessa että sydän ja keuhkot toimivat yhdessä “maksaa takaisin” tämän happea velkaa ja hajottaa maitohappoa. Se on tässä vaiheessa, että aerobinen järjestelmä käyttää happea muuntaa tallennetun hiilihydraatteja energian.
Se ajatus, että suorittamalla korkean intensiteetin väliajoin, jotka tuottavat maitohappoa harjoituksen aikana, kehon sopeutuu ja polttaa maitohappo tehokkaammin harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa urheilijat voivat treenata suurempi intensiteetti pidemmän aikaa ennen väsymys tai kipu hidastaa niitä alas.
hyötyjä
Intervalliharjoittelu noudattaa periaatetta sopeutumisen. Intervalliharjoittelu aiheuttaa monia fysiologisia muutoksia, mukaan lukien kardiovaskulaarisia tehokkuus (kyky tuottaa happea lihaksiin) sekä lisääntynyt sietokyky muodostumista maitohappoa. Näiden muutosten tuloksena paremman suorituskyvyn, suuremman nopeuden ja kestävyyttä. Lisää etuja ovat:
- Intervalliharjoittelu auttaa myös välttämään loukkaantumisia liittyy toistuvia liikakäyttöä, jotka ovat yleisiä kestävyysliikkujalle.
- Väliajoin avulla urheilija nostaa Harjoitteluintensiteetti ilman ylirasittumisen ja burnout.
- Intervalliharjoituksia ovat hyvä tapa lisätä rajat koulutusta käyttää rutiininomaisesti.
- Intervalliharjoittelu polttaa enemmän kaloreita. Mukaan American College of Sports Medicine, enemmän kaloreita kuluu lyhyt, korkean intensiteetin käyttää. toisin kuin pitkä, hidas kestävyyttä liikuntaa. Tutkimukset osoittavat se voi olla vähintään yhtä tehokkaita kuin kohtalaisen jatkuva liikunta menettää rasvaa.
Varotoimet ja turvallisuusvinkkejä
Muista, että väli koulutus on erittäin vaativa sydämen, keuhkojen ja lihakset, ja se on tärkeää saada OK lääkäriltä ennen kuin aloitat intervalliharjoitteluun. Sinun pitäisi myös olla vankka perusta yleistä aerobista kuntoa ennen suorittamista korkean intensiteetin koulutusta tahansa.
- Arvioimaan nykyisen ilmastointi ja asettaa koulutuksen tavoitteita, jotka ovat kykysi.
- Lämmetä ennen aloittamista väliajoin
- Alkaa hitaasti. Esimerkiksi: kävellä 2 minuuttia / run 2 minuuttia. Yleensä harvemmin tarjota parempia tuloksia.
- Pidä tasainen, mutta haastava vauhti koko välein.
- Harjoitella tasaiselle alustalle, jotta edes vaivaa.
On suositeltavaa pyytää urheilullinen kouluttaja, valmentaja tai personal trainer ennen suunniteltaessa välein koulutusohjelman.
Rakentamalla intervalliharjoituksesi Harjoitukset
Designing oikea intervalliharjoittelu rutiini voi olla kehittyneempiä tai satunnainen. Huippu-urheilijat voivat mennä urheilu suorituskykyä laboratorio on laktaatti ja liikunta aineenvaihduntaa suoritettavassa määrittää paras intervalliharjoittelu rutiinia. Toisaalta ääripäässä, voit käyttää rento “nopeutettu toisto” intervalliharjoitteluun (fartlek) ilman ajoitus.
Voit vaihdella työsi ja toipuminen välein tavoitteiden perusteella. Neljä muuttujaa voit käsitellä suunniteltaessa intervalliharjoituksesi ohjelma sisältää:
- Intensiteetti (nopeus) työn aikaväli
- Kesto (etäisyys tai aika) työn aikaväli
- Kesto tai toipumisaika aikaväli
- Toistojen määrä jokaisen aikavälin
Interval tyypit:
- Palautumisen välein: Pidempi elpyminen väli joukkue on lyhyempi työ väli antaa mahdollisuuden mennä ulos työhön välein. Esimerkiksi 30 sekunnin sprint joukkue on 1 minuutin elpymistä.
- Enää toimi välein: Voit lyhentää loput ja pidentää työn välein, kun etukäteen. Tämä polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa kestävyyttä.
- Mixed työ välein: Voit vaihtaa pituus ja intensiteetti työn välein workout, jotkut ovat korkeimmalla vaivaa ja muiden ollessa kohtalaisen suuri ponnistus, tai tehdä työtä välein eripituista saman harjoitus.
- Ajoittamaton välein: Kuten aerobic, lihasrakennus yksinkertaisesti kiinnittää huomiota siihen, miten sinusta tuntuu ja asettaa voimakkuus ja kesto vastaavasti.
Rakentaa toistojen määrä ajan mittaan. Parantaa, lisätä intensiteetti tai kestoa, mutta ei molempia samanaikaisesti. Tehdä muutoksia hitaasti ajan kuluessa.
Aloittelijoille pitäisi aloittaa lyhyin väliajoin (alle 30 sekuntia), vähemmän toistoja, ja enemmän lepoa. Huippu-urheilijoille voi intensiteettiä, aika, ja taajuus koulutusta. Muutaman urheilijat hyötyvät suorittamaan välein yli kaksi kertaa viikossa.
Aerobinen Intervalliharjoituksen (AIT)
Aerobista intervalliharjoituksia, et vuorotellen kohtalaisen korkean intensiteetin käyttää työn välein elpymisen välein. Työsi väli on alle 85 prosenttia maksimisykkeestä. Pyrkiä elvyttämisponnisteluja joka tuo syke alas 100-110 lyöntiä minuutissa lepointervallin.
Voit käyttää mitä tahansa sydän toimintaa, kuten juoksu, kävely, pyöräily, ellipsilaitteeseen jne harjoitus voi olla niin lyhyt kuin 10 minuuttia (kun lämmittelyn vähintään viisi minuuttia) tai voi olla niin pitkä kuin 60 minuuttia niille, jotka ovat kehittyneet.
Aloittelijat voivat käyttää lyhyempiä työn väliajoin ja palautumisen välein. Kuten kunto paranee, työ ja talteenotto väliajoin voidaan säätää niin työ ovat pidempiä (jopa 10 minuuttia) ja talteenotto tiheämmin (kuten kaksi minuuttia)
Tässä on tyypillinen AIT harjoitus:
- Lämmetä 5-10 minuuttia sopivalle tasolle rasituksessa.
- Noutaa nopeutta tai rasituksen palautumisen taso 2-3 minuuttia.
- Nopeutta tai vaikeuksia 1-2 minuuttia, jotta sinut osaksi korkeammalla sykkeellä, mutta enintään 85 prosenttia maksimisykkeestä.
- Paluu palautumisen tahtiin tai rasituksen 2-5 minuuttia.
- Toista työtä ja hyödyntämistä välein tarpeen oman valitsi harjoitus pituus.
- Päättyvät jäähdytysvaiheen on helppo vaivaa 5 minuuttia.
Voit tehdä aerobinen intervalliharjoituksia kaksi tai useampia kertoja viikossa.
Anaerobisesti tai korkean intensiteetin Interval Training (HIIT)
Hapettomissa intervalliharjoituksia, työsi väli on vasta kaikin keinoin, tuo sykearvosi 85-100 prosenttia maksimisykkeestä. Voit käyttää mitä tahansa sydän toimintaa, kuten juoksu tai pyöräily, joka voi tuoda sykkeen ylös anaerobiin vyöhykkeeseen. Nämä harjoitukset ovat yleensä lyhyempiä, koska ne ovat niin voimakkaita, usein vain 20 minuutin kuluttua lämmittelyn. Lepointervallin on yleensä kaksi kertaa niin kauan kuin työn aikaväli, kuten 30 sekuntia sprinting seurasi yhden minuutin hyödyntämistä. Lämmittelyä tulisi olla pidempi kuin vähemmän voimakas välein, alueella 10-15 minuuttia.
Johtuen intensiteetti, sallia 24-48 tunnin välillä, joka toipuu HIIT liikuntaa.
Esimerkiksi anaerobisen intervalliharjoituksen:
- Lämmetä 5 minuuttia helppo kohtalainen vaivaa, sitten keksiä palautumisen välein vaivaa 5 minuuttia.
- Työskennellä väli 30 sekunnin: Sprint täysimittainen, niin nopeasti kuin pystyt.
- Elpyminen väli 1 minuutti: Paluu palautumisen intervalli vaivaa.
- Toista työtä ja talteenotto välein kolme seitsemän kertaa.
- Päättyvät jäähdytysvaiheen 5 minuuttia helppo vaivaa.
Final Thought
Intervalliharjoittelu voi piristää liikuntaa ja johtaa parempaan kuntoon ja suorituskykyyn. Lisätä pari intervalliharjoituksia oman viikkoaikataulun ja antaa aikaa välillä toipua.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.