Aloita Build Your Time, sitten rakentaa Endurance
Oletko valmis harjoitus aloittelija kuka on valmis aloittamaan kanssa sydän liikuntaa? Voit aloittaa kahdella eri liikuntaa. Kun olet rakentanut kuntoa, voit edetä sydän kestävyyttä harjoitus.
Nämä harjoitukset ovat sinulle jos ottelu jokin näistä kriteereistä:
- Et ole koskaan käyttänyt.
- Siitä on pitkä aika, kun olet käyttänyt ja olet valmis saada takaisin raiteilleen.
- Olet ollut tauko johtuu sairauden tai vamman ja sinun täytyy aloittaa hitaasti ja helppoa.
- Elämäntapasi on hyvin määritelmä istumista.
Ei ole väliä missä olet tai kuinka kauan se on ollut, voit silti saada takaisin treenata ilman vahingoittaa itseäsi, kyllästyminen tai tunne kurjaksi. Ajatuksena on aloittaa yksi pieni tavoite-johdonmukaisuutta. Enemmän kuin mitään, johdonmukaisuus on mitä sinun täytyy rakentaa, että liikunta tapa ja nämä harjoitukset on suunniteltu juuri tähän. Jos sinulla on terveyttä koskevat vaatimukset tai et ole ollut aktiivinen, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuntoilun aloittamista.
Vinkkejä Cardio Harjoitukset
Muista seurata intensiteettiä. Voit käyttää rasitustasoihin mittakaavassa tavoitesykealueet tai puhua testi. Muokkaa liikuntaa mukaan oman kuntotason. Lisää aikaa tai vähentää harjoitus aikaa kuin tarvitaan. Jos et voi puhua, huimausta tai tunnet teräviä kipuja, lopeta harjoitus.
Jos et tunne mitään parempaa levon jälkeen, soittaa lääkärille lääkärintarkastus.
Nopeus rasitustasoihin (RPE) avulla voit seurata voimakkuutta asteikolla 1 10. Valitse tahtiin voit säilyttää pituus harjoitus. Sillä ei ole väliä, kuinka hitaasti se voisi olla, ajatus on lopettaa harjoituksen ja pysyä lähellä oman mukavuusalueen.
- RPE Taso 3: Olet mukava, mutta olet hengitys voimakkaammin verrattuna ei käytä.
- RPE Taso 4: nyt alkaa hikoilla hieman, mutta voit silti jatkaa täyden keskustelun ilman havaittavaa vaivaa.
- RPE Taso 5: Olet nyt vähemmän mukavaksi, olet hikoilu enemmän, mutta voit silti puhua helposti.
- RPE Taso 6: Nyt puhuu on vaikeampaa, olet hieman hengästynyt.
Kävely ja pyöräily Aloittelija Cardio kuntoilurutiinit
Harjoituksia alla näkyvät juoksumatto ja kuntopyörä, mutta he voivat itse tehdä millä tahansa sydän koneen tai sen ulkopuolella. Molemmat on suunniteltu helpottamaan teille takaisin sydän koulutusta. Tee kävelylenkin, jos haluat, tai käyttää todellista pyörä sijaan kuntopyörä jos sinulla on sellainen.
Tärkeintä on valita harjoitus ja tehdä suunnitelma kiinni siitä harjoitus vähintään kolmena päivänä viikossa. Jos voit tehdä sen joka päivä, se on vielä parempi. Kokeile treenata samaan aikaan joka päivä, jotta voit päästä tästä tavasta. Se voi olla kova aluksi, mutta ajan myötä, mielen ja kehon tottua siihen.
Jatkaa ja jossain vaiheessa, mielesi vain tietää, milloin on aika harjoitus. Momentum ja kurinalaisuus ovat iso osa kiinni kunto-ohjelman.
- Tee tämä harjoitus vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa, lepää välillä liikuntaa tarvittaessa.
- Edetä joka viikko, lisätä kaksi minuuttia tai enemmän jokaisen harjoituksen kunnes voit harjoitus jatkuvasti 30 minuutin ajan.
Aloittelija 13-hetken kävelykierrokset Cardio Harjoitus | ||
| Tämä kävely harjoitus on täydellinen valinta, jos olet aloittelija ja haluat aloittaa mukava ja helppo. Se ei vaadi laitteiden paitsi hyvä pari kenkiä ja voit tehdä sen ulkona tai sisätiloissa juoksumatolla tai elliptinen kouluttaja. Voit vapaasti säätää harjoitus mukaan kuntotasosi. | ||
| Aika (minuuttia) | ponnistus | Kuvaus |
| 3 | RPE 3-4 | Lämmetä mukava tahtiin. |
| 4 | RPE 5 | Kasvata tahtiin niin, että olet työskennellyt kovemmin, mutta silti jatkaa keskustelua. |
| 3 | RPE 4 | Hidasta vain hieman. |
| 3 | RPE 3 | Hidasta mukavan tahtiin jäähtyä |
| Kokeile venyttely harjoituksen jälkeen sydän lisätä joustavuutta ja rentoutua. | ||
| Kokonaisharjoitusajan: 13 minuuttia | ||
Aloittelija 10 minuutin pyörä Cardio Harjoitus | ||
| Kuntopyörä on toinen erinomainen valinta, olitpa juuri aloittamassa tai haluat muuttaa asioita hieman. Polkupyörää vastarintaa voit työskennellä vastaan ennemmin kuin oman kehon painoa, jolloin kehon aikaa tottua harjoittelua ilman vaikutusta. Jos sinulla on nivelvaivoja, pyörä saattaa olla paras tapa aloittaa. Muokkaa tämä harjoitus mukaan kuntoasi | ||
| Aika (minuuttia) | ponnistus | Kuvaus |
| 3 | RPE 3-4 | Lämmetä mukava vauhtia ja pitää vastuksen alhainen. |
| 4 | RPE 5 | Lisätä vastustusta muutama kerrallaan töitä, mutta silti voi puhua. Alatte tuntea sen jalat, joten hidastaa jos tunnet liikaa polttaa. |
| 3 | RPE 3 | Vähentää vastusta ja hidastuvan mukava vauhti jäähtyä. |
| Kokeile venyttely harjoituksen jälkeen sydän lisätä joustavuutta ja rentoutua. | ||
| Kokonaisharjoitusajan: 10 minuuttia | ||
Basic Cardio Endurance Workout
Kun olet rakentanut aikaasi aloittelija harjoitukset, olet valmis 35 minuutin sydän kestävyyttä harjoitus. Tämä peruskestävyyttäsi harjoitus on suunniteltu pitämään sinut kohtuullisella intensiteetillä, kun muutat asetuksia pitää harjoitus hieman mielenkiintoisemman.
Sinulta vaihtaessa tasolle 5 ja 6 rasitustasoihin kaavio. Ero näiden kahden välillä on hienovarainen, mutta taso 6 vie hiukan enemmän irti comfort zone. Kiinnitä huomiota siihen, miten sinusta tuntuu huomata eron.
Tämä harjoitus voidaan tehdä millä tahansa sydän koneella juoksumatto, elliptinen, soutulaite, paikallaan sykli, pyörimisjakso, hiihto kone jne Voit tehdä sen ulkona reipasta kävelyä, juosta, polkupyörä, soutu, hiihto tai uinti.
Väittävät vain tasaiseen tahtiin niin kauan kuin voit, yhä tehokkaampia hieman joka viides minuutti, kunnes jäähtyä. Voit lisätä intensiteettiä monella tavalla. Ensimmäinen, lisää nopeutta, joka on helppo tehdä useimmissa laitteita tai ulkoilua. Voit myös lisätä kaltevuus, joka on helpompi tehdä juoksumatolla, kun ulkona sinun täytyy löytää mäkeä puuttua. Muut koneet voit muuttaa vastuksen, joten sinun täytyy laittaa enemmän vaivaa, kuten paikallaan sykli, soutulaite tai elliptinen.
Basic Cardio Endurance Workout | ||
| Aika (minuuttia) | ponnistus | Kuvaus |
| 5 | RPE 3-4 | Verryttely: Tämä on helpompaa työtä tai tahtiin niin kehosi saa vaihteelle esiintymään korkeammalla rasitustasolla. |
| 5 | RPE 5 | Lisää nopeutta, kaltevuuden tai vastarintaa alkulämmittelyn tahtiin niin, että olet työskennellyt kohtuullisella tasolla. Tämä on lähtötilanteessa tahtiin |
| 5 | RPE 6 | Nopeutta, Kaltevuuskulma, tai vastus (jos vaihtoehto) 1-3 lisäyksin |
| 5 | RPE 5 | Vähennä takaisin lähtötasolle, vähentää nopeutta, kaltevuuden, tai resistenssiä vastaavasti. |
| 5 | RPE 6 | Nopeutta, Kaltevuuskulma, tai resistenssiä 1-3 lisäyksin |
| 5 | RPE 5 | Vähennä takaisin lähtötasolle, vähentää nopeutta, kaltevuuden tai vastarintaa kunnes olet taas RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Vähennä nopeutta jäähtyä. |
| Kokonaisharjoitusajan: 35 minuuttia | ||
Milloin ja kuinka usein tehdä Endurance Workout
Tämä harjoitus on yksi, joka täyttää päivittäin vähintään suosituksen kohtalaisen liikunnan hyvää terveyttä ja vähentää terveysriskejä. Kun pystyt tekemään tämän harjoituksen ilman paineita, voit tehdä sen päivittäin. Jos kohtaat lihaskivut päivä tai kahden kuluttua tämän harjoituksen, voit tehdä sen vain joka toinen päivä, jotta lihakset tottua vaivaa.
Käyttämällä Endurance Workout Painonpudotus
Voit pidentää harjoitus 60 minuuttia polttaa enemmän kaloreita laihtuminen, mutta tämä tulee tehdä vähitellen.
- Lisää toinen kierros viisi minuuttia RPE 6 ja viiden minuutin RPE 5 45 minuutin harjoitus ensin, tee tätä yhden harjoitus.
- Tee harjoitus viikon tällä tasolla ennen kuin lisäät vielä viisi minuuttia RPE 6 ja viiden minuutin RPE 5 yhteensä 65 minuuttia.
Sana Us
Onnittelut käytön aloittamiseen liikuntaa. Vaikka jopa 10 minuuttia voi tuntua paljon aluksi, useimmat ihmiset kokevat, että he voivat edetä tasaisesti ja kartuttaa harjoitusajan. Jos olet kiinni sitä johdonmukaisesti, muutaman viikon sinun pitäisi pystyä vastaamaan ehdotettu määrä liikuntaa jokainen tarvitsee vähentää terveysriskejä ja rakentaa kuntoa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.