Paras Harjoitukset aktivoinnissa Pakarat

Posted on

Tutkimus auttaa paikantamaan paras harjoituksia rakentaa oman gluteeni

Löydät monia vinkkejä vahvistamiseen pakaralihakset, suuri ja voimakas lihakset Butt. Kuitenkin tutkimus esitetty lehdessä ortopedian ja Sports Physical Therapy auttaa selvittämään joitakin hämmennystä “paras Butt harjoituksia” käytetään yleisesti rehab tai terapeuttinen ympäristössä.

Kirjoittajat Tämän tutkimuksen käytetään elektromyografia määrällisesti ja vertaa signaalin amplitudi kuin ison pakaralihaksen ja gluteus medius lihaksia potkut, jotta mitkä Kuntovoimistelu tehokkaimmin rekrytoida pakara.

Merkitys pakaralihakset

Se ei ole yllättävää, että heikko gluteeni voi aiheuttaa monenlaisia ​​ongelmia, kuten takaisin, lonkka ja polvi kipu ja vammat. Mutta mikä on yllättävää, kuinka monet ihmiset, jopa Kuntourheilijoille, ovat heikkoja pakara. Syynä on se, että nykyään monet meistä viettävät paljon aikaa istuu.

Istuminen pitkiä aikoja voi aiheuttaa tiukka, lyhentää lonkan flexors ja takareisien ja heikot glutes jotka eivät tuleen kunnolla.

Urheilijat alavartalon vammoja, jotka käyvät fysioterapeutti usein kotiin luettelon harjoituksista saada gluteeni ampumisen. Tämä tutkimus auttaa selvittämään, mikä näistä harjoitukset todella työtä.

Verrataan Glute Aktivointi yhteisessä Harjoitukset

Tutkijat mittasivat todellinen lihaksen ampumisen ison pakaralihaksen ja gluteus medius aikana yhteistä gluteus Rehab ja terapeuttisia harjoituksia. Käytön electromyography, he pystyivät tunnistamaan, mitkä liikkeet aktivoituvat Butt lihaksia korkeimpaan prosenttiin. Nämä tulokset voivat auttaa liikuntalääketieteen asiantuntijoita, fysioterapeutteja, ja jopa urheilijat päättävät joka käyttää sisällyttää tai pudottamalla rehab, pre-Asuinpinta tai peruskoulutusohjelmassa.

Lopullisena tavoitteena näistä harjoituksista on saada gluteeni ampua kunnolla, rakentaa vahva takapuoli, estää alaraajavammoja, ja ylläpitää oikean kohdistuksen ja biomekaniikan.

Tutkimuksen perusteella, harjoituksia, jotka tuottivat suurimman määrän elektromyografialla toimintaa gluteus medius ja ison pakaralihaksen sisältävät joitakin perus harjoituksia, että kuka tahansa voi tehdä vähän tai ei lainkaan laitteita.

Paras Butt Harjoituksia ison pakaralihaksen

Nämä harjoitukset tuottavat prosentuaalisesti eniten elektromyografialla toiminnan pakaralihakseen ryhmään.

  1. Yksiosainen kyykky: 59 prosenttia aktivointi
  2. Yksiosainen deadlift: 59 prosenttia aktivointi
  3. Sivuttain, edessä, ja poikittainen keuhko: 41-49 prosenttia aktivointi

Paras Butt Harjoituksia Pakaralihas Medius

Nämä harjoitukset tuottavat prosentuaalisesti eniten elektromyografialla aktiivisuuden keskimmäinen pakaralihas ryhmään.

  1. Side-makaa hip sieppaus: 81 prosenttia aktivointi
  2. Yksiosainen kyykky: 64 prosenttia aktivointi
  3. Sivusuunnassa bändi kävellä: 61 prosenttia aktivointi
  4. Yksiosainen deadlift: 58 prosenttia aktivointi

Designing Glute Activation käyttää rutiininomaisesti 

Riippuen yleinen kunto maalia, voit käyttää näitä tietoja eri tavoin. Voit suorittaa kaikki harjoitukset vuorotteluperiaatteella saada erilaisia ​​liikkeitä samalla kohdistaminen pakara. Tai voit keskittyä harjoitukset yläosassa luettelon saada eniten “bang for your buck” ja rakentaa lihasvoiman maksimaalisella ja eristyksissä tavalla.

Tulosten perusteella, yhden jalan kyykky ja yksiosainen Maastaveto harjoitukset ovat hyvä all-around tapa kohdistaa sekä ison pakaralihaksen ja medius samanaikaisesti.

Kohdistaa gluteus medius, suorittaa side-kärki lonkan sieppaukset. Tämä on tehokkain tapa vahvistaa gluteus medius, jolla on merkittävä rooli pitää lantion ja lantion linjassa. Tämä on tärkeä ja usein unohdetaan tapa estää polvikipu. Lyhyesti, kaikki voivat hyötyä lisäämällä puolelta makaa lonkan sieppaus niiden rutiinia.

Overhead syöksy ja syöksy kierre on kaksi harjoitusta, jotka voivat olla avuksi estämään ja rehabbing alavartalon kipuja ja särkyjä. Kun tehtävä hitaasti, ja hallitusti, keuhko aseta vähemmän stressiä nivelet ja ovat yleensä helpompaa ja turvallisempaa kuin plyometric hyppääminen harjoituksia tai syvä jalan kyykky.

Yksiosainen kyykky

Yhden jalan kyykky tuotetaan 59 prosenttia aktivaatio ison pakaralihaksen ja 64 prosenttia aktivaatio gluteus medius, jos teet yhden oikein.

Single Leg Maastanosto

Tutkijat havaitsivat, että yhden jalan Maastaveto tuotetaan 59 prosenttia aktivaation gluteus maximus ja 58 prosenttia aktivaatio glute medius.

lunges

Sivuttain, edessä, ja poikittainen keuhko valmistettu välillä 41-49 prosenttia aktivaation gluteus maximus tutkimuksessa.

Lateral Band Walk

Tutkimuksen mukaan, sivusuunnassa nauha kävely tuotetaan 61 prosenttia aktivaation gluteus medius.

Side-Valehteleminen Hip Abduction

Tutkimuksessa todettiin, että puoli-kärki lonkan sieppaus tuotetaan 81 prosenttia aktivaatio gluteus medius.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.