Portaiden Running Harjoitukset rakentaa nopeutta ja voimaa

Posted on

 Portaiden Running Harjoitukset rakentaa nopeutta ja voimaa
Jos etsit korkean intensiteetin workout että auttaa rakentamaan, teho ja aerobinen kunto, portaiden käynnissä on ihanteellinen. Running portaat on myös suuri lisäksi kaikki agility koulutusohjelmaan koska se rakentaa nopeus ja jalka nopeus samalla erinomaisen sprintti harjoitus.

Edut Stair Running

Running portaat tavoitteet joitakin suurimpia lihaksia kehossa, kuten gluteeni, neloset ja vasikoiden-samoja lihaksia käytetään lunges ja kyykky. Portaiden käynnissä on plyometric harjoitus, joka tarkoittaa lihakset voisimme maksimoida voimassa lyhyen ajan, jolloin lihakset laajentaa ja sopimuksen nopea tai “räjähtävä” tavalla. Juosten portaita myös pakottaa töihin painovoimaa vastaan, rakentaa voimaa ja valtaa.”

Portaat ovat paljon jyrkempi kuin useimmat mäet, joten käynnissä portaat tekee kiivetä mäkiä helpompaa. Rappu käynnissä kiihdyttää sykettä nopeasti ja tekee hengityksen kiihtymistä toteuttaa enemmän happea. Tämä puolestaan ​​parantaa VO2max-enimmäismäärä happea voit käyttää aikana kovaa harjoitusta.

2005 NIH tutkimuksessa julkaistu British Journal of Sports Medicine osoitti, että lyhyet jaksoja portaiden kiipeäminen viitenä päivänä viikossa kahdeksan viikon ajan parantaa VO2max 17 prosenttia naisista.

Toinen tutkimus , joka julkaistiin 2016 numerossa BMJ Open Diabetes Research & Care, todettiin, että kävely ylös ja alas portaita 3 minuuttia 60-180 minuuttia aterian jälkeen alensi verensokeri ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes.

Missä ajaa Portaat

Monet urheilijat ajaa portaat stadionilla, mutta voit myös etsiä portaikko puistossa tai muu ulkotiloissa tai porraskäytävien rakennuksessa. Jos sinulla ei ole helposti portaita missä asut, olla hakevat kukkulan melko jyrkkä rinne. Hill toistoja tarjota samanlainen harjoitus portaiden käynnissä ja voi olla hieman helpompi päästä alkuun.

Ja älä sekoita portaiden ajetaan käyttäen Porraskiipijäjärjestelmä tai elliptinen kone. Running portaat vaatii enemmän keskittyä, enemmän valvontaa ja enemmän lihakset toimivat hyvin. Plus, sinun ei tarvitse liittyä kuntosali tai ostaa tyyris konetta itse. Etsi hyvä portaita ja olet hyvä mennä.

Päästä alkuun

Jos et ole tehnyt porras liikuntaa ennen, sinun pitäisi suunnitella aloittaa hitaasti ja vähitellen rakentaa aikaa ja intensiteettiä. Rappu käynnissä käyttää lihakset et ehkä käytetty ennen, ja liioitteleva ensimmäinen harjoitus johtaa tarpeettomiin lihasten arkuus. Noudata näitä ohjeita, kun rakentaa jopa säännöllinen rutiini:

  • Varmista, että olet lämmetä läpikotaisin ennen portaiden käynnissä harjoitus. Reippaassa kävelyssä tasaisella pinnalla viidestä 10 minuuttia on hyvä tapa saada veri virtaa ja verrytellä.
  • Vältä portaita muutaman ensimmäisen liikuntaa. Aloita kävely portaita ylös, yksi askel kerrallaan. Kun rakentaa jopa lenkille, pitää painon keskitetty pää pystyssä ja silmät etsivät eteenpäin eikä alas jalat.
  • Viikolta kolme voit alkaa näkyä, tai ehkä yrittää ottaa kaksi askelta kerrallaan
  • Käytä paluu pohjaan kuin lepojakso, ja sitten tehdä toisen sarjan
  • Työskennellä jopa noin 10 sarjaa per harjoitus riippuen pituudesta portaita. 20 oli 30-minuutin harjoitus antaa sinulle paljon intensiteetin
  • Lisää rappu törmätä harjoittelurutiinisi oman korkean intensiteetin koulutusta päivää tai osana intervalliharjoittelu harjoitus. Yleensä on parasta olla tekemättä enemmän kuin kaksi portaiden liikuntaa viikossa.

Mikä menee ylös tulee myös alas

Kävely alas portaita voi tuntua olevan tuulta jälkeen juosten heitä, antaa sinulle mahdollisuuden hengähtää. Alamäessä myös yllättäviä hyötyjä verensokeriin mukaan tutkimukseen esiteltiin American Heart Association Scientific Sessions 2004.

Kuitenkin kävely alakertaan tuo lisää paineita polvet ja nilkat kuin kävely ylös. Osut maahan kovempaa jokaisella askeleella. Usein se on laskeutuminen, joka aiheuttaa eniten treenin arkuus epäkes- luonne lihaksen supistumisen matkalla alas portaita. Joten jos olet uusi portaiden liikuntaa, ota rennosti matkalla alas ensimmäistä useita harjoituksia. Jos sinulla on merkittäviä polvi kysymyksiä, rappu käynnissä ehkä ole oikea harjoitus sinulle.

Final Thought

Vaikka porras käynnissä on monia etuja, pitää mielessä, että se on raskasta liikuntaa ja ei välttämättä sovi kaikille. Jos mietit, jos se on turvallista sinulle, keskustele lääkärisi kanssa ennen aloittamista portaiden Käynnissä olevan ohjelman-ja aina pysähtyä workout, jos havaitset särkyjä, kipuja tai muita vammoja varoitusmerkkejä.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.