Uima harjoituksia, jotka rakentaa voimaa

Posted on

Uima harjoituksia, jotka rakentaa voimaa

Uinti on yleisesti ajatellut kuin sydän workout-se haastaa sydäntä ja keuhkoja, kun toistuvasti matkustaa pituus altaan, raastava nuo kierrosta. Mutta katselu uima liikuntaa vain sydän- ja myy toimintaa lyhyt. Kun kulkea vettä, jokainen liikkeen teet töitä vastaan luonnollista vastustuskykyä vettä itse-välein push, joka vetää, joka potkia, ja aivohalvaus, vaatii voit syrjäyttää veden eri puolilla kehoa, työntämällä se pois tieltä.

Että itsessään tarjoaa mahdollisuuden parantaa lihaskestävyyttä. Se tarkoittaa myös sitä, voit suunnitella harjoitukset maksimoida vastarintaa koulutusta vaikutus uinti, työkalujen ja yhdistelmä kierroksia ja uima-pohjainen painon harjoituksia kehittää voimaa.

“Voimistua, voit tehdä erilaisia ​​asioita”, sanoo Kim Evans, Fitness asiantuntija ja sertifioitu ryhmä fitness ohjaaja, joka on erikoistunut kaikenlaista vesieliöille kunto Spring Lake Community Fitness and Aquatic Center. “Jos olet yksinkertaisesti uinti kierrosta, saat enemmän ylä- tai alavartalon voimaa jakamalla workout, tehdä joitakin vetää vain ylävartaloharjoituksen ja potkii vain alavartalon koulutusta. Voit myös saada voimaa ‘menossa pystysuora, “liikkua kehon läpi vesi pystyasennossa. esimerkiksi, voit suorittaa lenkillä tai hiihtoladut liikettä matalassa tai syvässä vedessä, mikä on paljon vähemmän virtaviivainen tai tehokkaampia kuin uinti, lisäämällä paljon vastarintaa .”

Kummassakin tapauksessa, Evans toteaa yhteinen uima lisävarusteita, kuten potkulaudat, räpylät, uida melat ja jopa uima-allas nuudelit, voi lisätä vastus koulutus vaivaa. Ajattele sitä the tehokkaammin liikut vedessä, sitä helpompi workout tulee.

Samoin vähemmän tehokkaasti liikut veden, sitä kovempaa harjoitus muuttuu. Työkaluja kuten potkulaudat ja räpylät tekevät aivohalvaus tai liikkeitä tehottomampi lisäämällä pinta kehon, jolloin sinun työskennellä kovemmin leikata veden läpi. Tuloksena on kovempi, lujuus-rakennus harjoitus.

On olemassa paljon tapoja sisällyttää voimaa työtä omaan uima rutiinia. Huomioon seuraavat ohjeet, niin luova kuin kehittää omaa uima liikuntaa.

Kierros uimaan harjoitus rakentaa voimaa

Vahvistuvan kautta harjoitus, joka käyttää vain kierros uimaan, on tärkeää keskittyä kolmeen asiaan: liikunnan tehokkuutta, vastus, ja ohjelman suunnittelua. Ryöstää Jackson, personal trainer, ravitsemus valmentaja ja Ironman urheilija kehottaa hyödyntämään uinti melat, kuten Speedo Power Lapaluut, luoda enemmän vastarintaa jokaisen iskun.

“Yhä vastus vaatii enemmän voimaa vetää läpi vesi”, Jackson sanoo ja lisää, että lomakkeen todella merkitystä. “Sinun täytyy varmistaa suuren selkälihakset selkää tekevät suurimman osan työstä. Jos sinusta tuntuu hartiat kipeä ennen takaisin, olet uimaan huono muodossa.” Varmista, että olet vetämällä läpi veden selkä, eikä työntää olkapäät.

Kehittää voimaa, erityisesti ylävartalon voimaa, Jackson tarjoaa seuraavat harjoitus:

  • 100 metrin vapaauinti, keskittyen lomakkeella
  • 30 sekuntia lepoa
  • 50 metriä potkiminen vain, tai ilman potkulauta apua
  • 50 metrin rintauinti, keskittyen lomakkeella
  • 30 sekuntia lepoa
  • 100 metrin varren aivohalvauksia käyttäen mela, keskittyä vain ylävartalon; voit laittaa vetää poiju jalkojen välistä auttaa pitämään lantion ylös
  • 50 metrin vapaauinti, keskittyen lomakkeella
  • 30 sekuntia lepoa
  • 100 metrin vapaauinti käytetään melat, keskittyä suorittamalla iso vetoa keskenään varteen
  • 50 metrin rintauinti, keskittyen lomakkeella
  • 30 sekuntia lepoa
  • 100 metrin vapaauinti käytetään melat, keskittyä tehokkaasti työntää vettä taaksepäin
  • 50 metrin selkäuinti
  • 60 sekuntia lepoa
  • 100 metrin vapaauinti käytetään melat keskittyä all-out vaivaa
  • 50 metriä helppo vapaauinnin jäähtyä

Mukaan Jackson, pituus tämän harjoituksen vaihtelee, riippuen siitä, kuinka nopeasti olet. Koko matkan katettu on 850 metriä, joten jos olet keskimäärin uimari, joka kestää noin kaksi ja puoli minuuttia kattaa 100 metriä, voit odottaa kääriä rutiini 30 minuuttia tai vähemmän.

Painokiloa kohti ja Cardio allas Workout rakentaa Vahvuus

“Hyvä muoto uinti harjoitukset voimaharjoittelu on sekoittaa sydän joiden paino harjoituksia”, sanoo Kyra Young, yksityinen henkilökohtainen valmentaja ja omistaja Red Pear Life, joka tarjoaa uinti liikuntaa asiakkaille, joilla on omat altaat. Mukaan Young, joka on muotoa auttaa pitämään liikuntaa kiinnostavaa, hajottaa yksitoikkoisuus jatkuvan kierros uimaan.

Nuoret viittaa myös Speedo Push Plate kuin hänen ensisijainen vedenalainen vastarintaa koulutusta työkalu. “Puskulevyssä voidaan lisätä vastustuskykyä useimmat harjoituksia, joita normaalisti tehdä kanssa Kahvakuula tai käsipainot niitä tehdessäni maalla, kuten rinnassa puristimet.”

Jos sinulla ei ole pääsyä Push Plate, voit tehdä samoja harjoituksia käyttäen potkulauta, vaikka puskulevyssä tekee näitä harjoituksia hieman hallittavissa hyvin sijoitetut kahvat ja vähemmän vilkasta suunnittelun. Kickboards, sitä vastoin, on vaikeampi pitää kiinni ja vaikeampi pitää veden alla.

Young on tyypillisesti asiakkaat eivät yksi tai kaksi kierrosta tietyn aivohalvauksen, jota seuraa joukko paino harjoituksia suoritetaan vedessä. Kuitenkin vähemmän taitavia uimareita, hän Subs muut veden harjoituksia, kuten niitä alla, sijasta joidenkin kierroksia. Tässä on yksi hänen rutiinit:

  • Selkäuinti, 1 kierros . Jos olet heikko uimari, halata potkulauta rintaan lisättyä noste, keskittymällä potkia eikä koko aivohalvaus.
  • Hypätä kyykky, 20 toistoa . Seiso vyötäröä myöten vedessä, jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveys välein. Pidä paino kantapäät, paina lantiota taakse ja kyykistyä kunnes hartiat ovat veden alla. Paina voimakkaasti laajentunut jalat ja hypätä ilmaan niin korkealle kuin mahdollista. Kun maa, harjoitus jatkuu.
  • Sinetti liittimet, 20 toistoa . Seiso hartioiden myöten vedessä, jossa jalat yhdessä, kädet laajennettu suoraan edessä rintaa hartioiden korkeudella, kämmenet sisään. Hyppää molemmat jalat ulos sivusuunnassa, kun samanaikaisesti avataan kädet leveä ulos sivuille, purkamista tähtimäinen asemassa. Välittömästi kääntää liikkeen, hyppy jalat takaisin keskelle, kun vetää käsivarsien takaisin yhteen edessä rintaa. Jatka hyppy liikettä niin nopeasti kuin pystyt.
  • Wall punnerrusta, 20 toistoa . Seistä vyötäröä rinnan-syvän veden, päin puolelle altaan. Aseta kädet seinälle tai altaan reunalla, joten kämmenet ovat linjassa hartiat, kyynärpäät pidentää. Pidä vartalo suorana, koukista kyynärpäitä ja alentaa rintakehän kohti seinää. Kun kyynärpäät ovat taipuneet 90-astetta, kääntää liikkeen ja laajentaa kyynärpäät.
  • “Fake köydet,” 20 hyppyjä . Seiso vyötäröä kantamaan myöten vedessä jalat hip-etäisyys toisistaan, kyynärpäät koukussa ja kädet ulos sivuille, ikään kuin tilalla hyppynaru. Jäljittelevät hyppynaru liikkuvuudesta 20 hyppyjä, hyppii ylös ja alas kun käännät kyynärvarret ja ranteisiin.
  • Edessä korotukset käyttäen puskinlaattaan, 10-20 toistoa . Seiso jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan olkapää myöten vedessä pitämällä kahvoja työntölevyn molemmissa käsissä. Laajentaa kädet suoraan edessä rintaa niin puskulevyssä alusta on maanpinnan suuntaisesti. Engage ydin, ja pitää vartalo suorassa, paina kädet suoraan alas veden läpi kunnes kädet ovat teidän puolin ja puskulevyssä on edessä reisien. Kääntää liikkeen ja vedä Push-Plate takaisin veden läpi alkuasentoon.
  • Pusku potkuja, 20 toistoa per jalka. Seiso hip- kantamaan myöten vedessä ja lenkkeillä paikallaan, piirustus kantapää jopa selkään jokaisen lenkille.
  • Riveillä Push Plate, 20 toistoa (10 toistoa kohti) . Seiso jalat porrastettu, vasen jalka eteen oikealla, rinnassa myöten vedessä. Pidä puskinlaattaan oikealla kädellä, tarttumalla yksi keskustan käsittelee niin lava on maanpinnan suuntaisesti. Taivuta eteenpäin lantiosta, sijoita vasen kämmen vasemmalla reiteen tukea, oikea käsi roikkuu suoraan alaspäin olkapäätäsi, kohtisuorassa maahan. Engage lihaksia selkää ja vedä puskinlaattaan kohti vartalo kun piirrät kyynärpään suoraan taaksepäin. Kun puskulevyssä täyttää kehon kääntää liikkeen ja työnnä työkalu takaisin alkuasentoon. Täytä kaikki reps toisella puolella ennen siirtymistä puolin.
  • Vesi lenkillä, 1 kierros . Hölkätä edestakaisin altaan. Jos allas on matala ja syvä vesi, ja et viihtyvät lenkkeily syvässä vedessä, uida tai koira meloa poikki syvään päähän.
  • Hyppy keuhko, 20 toistoa (10 toistoa per jalka) . Stand hip myöten vedessä, jalat porrastettu kanssa oikea jalka suuri askel eteen vasen jalka. Pidä vartalo pystyssä, taivuta molemmat polvet ja alentaa takaisin polvi kohti maata. Kun vesi täyttää rinta tai hartioiden korkeudella, jousi suoraan ylös ilmaan, vaihtamalla sijoittaminen jalat niin maa kanssa vasen jalka eteen oikealla. Välittömästi laskeudu toiseen syöksy jatkaa harjoituksen.
  • Seisoo vino käänteitä käyttäen puskinlaattaan, 30 sekuntia . Seistä rinta rinnan myöten vedessä jalat hip-etäisyys toisistaan. Pidä puskinlaattaan käsittelee molemmissa käsissä edessä oman navan, joten levy on sijoitettu kohtisuoraan maahan ja kehon. Kiristä ydin, ja pitää alavartalon paikallaan, kierrä ylävartaloa niin pitkälle kuin pystyt oikealle, vetämällä puskulevyssä kautta veden vastus. Kääntää liikkeen ja kierrä ylävartaloa niin pitkälle kuin pystyt vasemmalle. Jatka koko 30 sekuntia.
  • Säröt potkuja altaan reunalla, 100 toistoa . Pitää kiinni altaan reunalla, kädet suorana ja kyynärpäät lukittuna. Nosta jalat taaksesi ja värinä potkia niitä niin nopeasti ja kovaa kuin voit 100 toistoja.

“Tapahtuu kolme kohteeseen viisi sarjaa koko piiri, riippuen kuntoasi,” nuori ehdottaa. “Vuorottelemalla harjoituksia, voit pysyä liikkeellä, tehostamalla workout polttavat enemmän kaloreita ja rakentaa voimaa.” Esityskieli Näin koko rutiini kestää noin 45-60 minuuttia.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.