”Sinun täytyy venyttää.” Paino kouluttajat, kuntoilijoille, ja urheilijat on kerrottu, että joustavuuden lisääminen lihaksen jänne ruumiinosa tekee liikuntaa tehokkaampi ja voi auttaa ehkäisemään vammoja tai lihasten arkuus. Venyttely on usein suositellaan sisällytettävä alkulämmittelyn jäähdyttelyjaksot liikuntaa.
On outoa, vuosien varrella, hyödyt otettiin niin selvänä, että unohdimme opiskella venyttely tieteellisellä tavalla onko hyödyt pinottu odotuksia.
Venytys ei välttämättä ole sama kuin lämpenee tai jäähtyy, vaikka venyttämällä voi olla osa toiminnasta. Ja Jotta asiat hieman monimutkaisempi, hyödyt venytys voidaan katsoa kolmessa vaiheessa:
- Välittömästi ennen harjoitusta
- Välittömästi harjoituksen jälkeen
- Osana säännöllistä päiväohjelmaa.
Ja erilaisia venyttely-staattinen, ballistisia tai dynaaminen-antavat lisävaihtoehtoja. Seuraava tarkastelu luodaan yleiskatsaus, joka sisältää huomioon näiden eri osa venyttely ja lämmittelyä.
Hyödyllisyyttä kuvaavat Venyttely
Venyttely on edistetty olevan seuraavia etuja:
- Lisätä tai ylläpitää joustavuutta day-to-day tai suorituskykyyn toiminnallisuutta
- Ehkäistään vammat aikana liikuntaan toimintaa
- Parantaa suorituskykyä urheilussa
- Offset lihasten arkuus harjoituksen jälkeen
säilyttäisivät joustavuutensa
Me kaikki tarvitsemme tietyn määrän joustavuutta suorittaa jokapäiväisiä tehtäviä. Joten on sanomattakin selvää, että meidän pitäisi tehdä harjoituksia, jotka säilyttävät tai parantavat luonnon joustavuutta kohtuullisen liikerataa. Tämä ei tarkoita kovia työntää lihas pidemmälle joustavuutta, jonka kanssa ovat luonnollisesti suotu. Tämä voi olla haitallista. Liikkumisen ja liikunnan yleensä auttaa meitä säilyttämään joustavuutta vanhemmalla iällä. Erityisiä venyttely rutiinit voi auttaa tässä prosessissa.
Estä urheiluvammojen
Paljon huomiota on tarkentunut kohteeseen viimeisen 10 vuoden aikana ja yllättäen muutamia etuja venyttely ennen tai jälkeen liikunnan on vahvistettu. Tämä voi olla, koska nämä asiat on vaikea tutkia, tai se voisi olla, että hyödyt kerran hyväksytty joko puuttuvat tai ei ole läheskään yhtä voimakas. Jotkut tutkimukset jopa ehdottaa, että liian paljon venyttämällä voi olla jopa haitallista suorituskyvyn ja turvallisuuteen nyt se käänne varmasti.
Kuitenkin ainakin yksi liikuntalääketieteen viranomainen esittää, että vaikka venytys perustuu harjoitusten aikana ei voi olla arvoa, säännöllinen päivittäinen venyttely voi todellakin olla hyötyä joustavuutta ja vammojen ehkäisyä.
Lajeissa, joissa joustavuus on olennainen osa suorituskykyvaatimukset, säännöllinen venyttely lisäämään joustavuutta äärimmäistä on tarpeen. Voimistelu ja joitakin muotoja tanssin ovat esimerkkejä. Urheilu jossa lihakset ja jänteet venyvät ja lyhentää yhtäkkiä ja voimakkaasti, kuten hyppy ja rajaava urheilu kuten jalkapallo ja koripallo, voivat hyötyä myös säännöllinen venyttely samanlaisella lausunnon, vaikka tämä ei ole yleisesti hyväksytty.
Kasvata Kilpaurheilu
Venyttämällä ennen tai jälkeen tapahtuman voi tarjota sinulle paljon tapa vammojen ehkäisy, että asia urheilusuorituksen, tilanne ei ole paljon parempi. Joitakin toimintoja, näyttö on suhteellisen vahva, että venyttely ennen tapahtumaa todella tekee suorituskykyä huonompi.
Vallasta urheilu kuten sprinting ja painonnostossa, staattinen venyttely ennen kilpailua tai koulutusta välttämättä voi käyttää räjähtävää voimaa. Joko venytys aiheuttaa lihasten menettää varastoidun energian elastinen komponentti lihaksen tai hermoston on muutettu niin, että se ei lähetä signaaleja lihakset mahdollisimman tehokkaasti sellaisen aktiivisuuden. Tämä on alan tutkimuksessa, jossa on vielä paljon tietää, mutta tämä on nykyinen ajattelua.
Estää lihasten arkuus Harjoituksen jälkeen
Kun saat kipeä jälkeen harjoituksen, sitä kutsutaan myöhäisalkuisen lihaskipua tai DOMS. Venyttely ennen tai jälkeen harjoituksen on pitkään suositellut keinona vähentää tai estää arkuus. Kuitenkin tarkastelemaan kaikkia tutkimuksia venyttely käytäntöjä ei löytänyt mitään hyötyä venyttely ehkäisemiseksi lihasten arkuus. Jälleen ”lämpenee” on jotain enemmän ja enemmän myönteisiä vaikutuksia.
”Lämmin-up” on kevyt käyttää varten saada veren ja yhteinen voiteluöljyn virtaa ennen workout. Lämmin-up voi kuulua kevyt hölkkä, tekee joitakin kevyitä taakkoja tai pyöräily 10 15 minuuttia. Lämmin-up voi sisältää venyttely, vaikka todisteet viittaavat siihen, tämä on nyt vähän arvoa. Rajoitettu näyttöä siitä, että lämpeneminen auttaa estämään lihasten arkuus.
Henkilökohtaisesti pidän että lämpenee tarjoaa mukavan psykologinen lähestymistapa harjoituksen. Se saa minut oikeaan mielentilaan ja tämä voi lisätä hyödyt mitattavissa fyysinen etu.
vinkkejä
Tässä on yhteenveto siitä, miten tehdä venyttely ja lämmittelyissä. Muu urheilu ja toiminta voi suositella muita erikoistuneita toimintaa.
Lämmittelyissä
- Suorita verryttely vähintään 10 minuuttia ennen kuin aloitat oikea harjoituksen.
- Valitse alkulämmittelyn toimintaa samanlaisen kuin pääasiallinen toiminta, mutta pienemmällä teholla. Useat valo toistoja harjoituksen olet aikeissa suorittaa ovat hyviä käytäntöjä.
- Viisi 10 minuutin valon sydän juoksumatolla tai pyöräile saa veri virtaa valmis painoja istuntoon.
- Lämmin-up ilman venytystä on todennäköisesti kaikki mitä tarvitset ennen kilpailua tapahtuma.
venyttely
- Venyttely ennen harjoituksen tai tapahtuman ei todennäköisesti ole hyötyä ja se voi heikentää suorituskykyä joissakin lajeissa ja aktiviteetteja, kuten painonnosto. Lämmin-up pitäisi riittää.
- Venyttely tapahtuman jälkeen tuskin antaa liittyvän etuuden että harjoitusta, mutta voi olla edullista, jos sisältyy säännöllinen päivittäinen venyttely ohjelmaa.
- Pidä venytys noin 30 sekunnin ajan, jonka intensiteetti, jossa jännitys on havaittavissa ilman kipua. Tee tämä kaksi kertaa. Hengittää normaalisti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.