Reipasta kävelyä on kohtalaisen liikunta ja on enemmän hyötyä kunto ja vähentää terveysriskejä kuin kävelyä helppo tahtiin. Kuinka nopeasti sinun täytyy kävellä sen katsotaan ripeänä riippuu kuntotason. Lue, mitä voit tehdä parantaa sauvomistekniikka että voit parantaa keskimääräinen kävelynopeus.
Reipasta kävelyä Nopeudet
Reipas kävely vauhti on 3,0 mailia tunnissa tai noin 20 minuuttia per maili, mikä on noin 5 kilometriä tunnissa tai 12 minuuttia per kilometri mukaan Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Sitä vastoin keskimäärin helppo kävelyvauhdin on enemmän kuin 20 minuuttia per maili (hitaampi kuin 3,0 mph). Nopea tahti on alle 15 minuuttia per maili (nopeampi kuin 4,0 mph).
Jos sinulla on jo korkea kuntotaso, et voi olla kohtalaisen sykerajat ajan 3,0 mph vauhtia. Luultavimmin joudutaan kävelemään vauhdilla 4,0 mph (15 minuuttia per maili) nostaa sykettä tarpeeksi.
Voit laskea kävelyvauhtia jälkeen mittaamalla aika se vie kävellä kilometrin tai kilometri. Kävely nopeusmittarit ja sovelluksia, jotka hyödyntävät GPS tai vaihe poljento voidaan myös käyttää näyttämään kävelyä nopeus.
Saavuttaminen kohtalaisen Liikunta
Reipas kävely viittaa omaan rasituksessa sen sijaan nopeus. Ponnistus mitataan sykettä ja hengitys. Oman kävelyvauhtia vilkkaana, sinun täytyy olla hengitys vaikeampaa kuin tavallisesti. Vaikka et pitäisi pystyä puhumaan kokonaisia lauseita, sinun ei pitäisi pystyä laulamaan.
Kohtalaisen teholla on määritelty CDC olevan 50 prosenttia 70 prosenttia maksimisykkeestä, joka vaihtelee iän mukaan. Paras tapa mitata rasituksessa on ottaa sykelukeman ja tarkistaa tavoite syke kaavio.
On olemassa monia työkaluja, joiden avulla voit etsiä sykettä harjoituksen aikana, ottamasta pulssi käsin käyttäen sovellusta, sykemittari, harjoitusnauha, SmartWatch tai lähetinvyöllä sykemittaria. Kunto bändejä ja sykemittareita usein näyttää sykealueen automaattisesti ja antaa sinulle säilyttää rasitustaso, jotka pitävät sinut tällä alueella.
Nopeuttaminen reippaassa kävelyssä
Jos huomaat tavallisesta kävelyvauhtia ei saavuta tasoa reipas kävely ja haluat nopeuttaa, voit työskennellä oman sauvomistekniikka lisätä nopeutta. Monet ihmiset voivat lisätä kävelyvauhtia avulla paremman asennon, STRIDE, ja käsivarren liikettä. Yllään joustava urheilujalkineille ja vaatteet, joka mahdollistaa vapaan liikkumisen auttaa myös nopeuttaa.
Kun omaksua nopeasti sauvomistekniikka, voit odottaa vauhtia on 0,5-1 mph ja kestää kahdesta neljä minuuttia pois aikaa kävellä mailin. Kävely valmentaja Judy Heller kertoo usein näkee kävelijöiden lisäämään nopeutta entisestään, kun hän osoittaa heille hyvää reipas kävely tekniikkaa.
Voimakasta sauvomistekniikka käyttämällä käsivarren liikettä ja tehokas STRIDE voi lisätä sykettä tulee kohtalaisen teholla. Mutta jos olet hyvin sovi, et ehkä pysty kävelemään tarpeeksi nopeasti nostaa sykkeen kohtuullisella teholla. Sinun olisi pitänyt siirtyä käynnissä tai käyttämällä kilpakävely tekniikkaa.
Kävely Tekniikat Nopeampi Kävely
Voit joutua hidastaa ensin ja varmistaa, että oikea tekniikka, jonka avulla voit nopeuttaa ja kävellä reippaasti. Tätä tekniikkaa voidaan jakautuu ryhti, käsivarsi liike, askel, ja voittajana. Tässä ovat keskeisiä pisteitä jokaisesta.
1. kävelyasennon
- Seistä suorana, ilman alaiseen selkää.
- Älä nojaa eteenpäin tai taaksepäin.
- Pidä silmät eteenpäin ja älä katso alas. Focus 20 jalkaa eteenpäin.
- Pääsi pitäisi olla niin leukaasi on samansuuntainen maanpinnan, vähentää rasitusta niska ja selkä.
- Rentouttaa leuka välttää jännitystä niskaasi.
- Kohauttaa kerran ja anna hartiat pudota ja rentoutua, jossa hartiat hieman takaisin.
- Imeä vatsassa. Pidä vatsalihaksia yritys, mutta ei liian kireällä.
- Tuck teidän takana kiertämällä lantiota eteenpäin hieman. Tämä pitää sinut alaista selkää.
- Pääsi tulisi pysyä tasolla, kuten kävellä, kaikki liike tulisi tapahtua hartiat alas.
2. Kävely Arm Motion
- Koukistusliike 90 astetta.
- Siirrä kädet vastakkain jalat. Kun oikea jalka menee eteenpäin, oikea käsi menee takaisin ja vasen käsi menee eteenpäin.
- Kätesi liike pitäisi olla enimmäkseen eteenpäin ja takaisin, eikä lävistäjä. Olisi myös enimmäkseen tasolla, ilman päästä ylös ohi rintalastaan kun käsivarteen astuu esiin.
- Kannattaa pitää kädet ja kyynärpäät lähellä vartaloa sen sijaan osoittaa ulospäin.
- Käytössä backswing, ajattele kurkottaa lompakko takataskussa. Kun haluat hyvän backswing, älä liioittele sitä ja lopulta kalteva.
- Älä kanna mitään käsissäsi kävellessään.
3. Kävely Jalka Motion
- Iskeä kantapää and roll läpi askel kantapäästä varpaaseen.
- Jos huomaat, että jalka lyö alas ilman liikkuvan läpi vaiheen, et todennäköisesti pukeutunut jäykkiä-kengät. Vaihda lenkkitossut, jotka ovat joustavia ja jalkaterän.
- Anna voimakas push-off kanssa varvas lopussa askeleesi.
4. kävelyastunnan
- Vastustaa kiusausta overstride kun yrität kävellä nopeammin. Saat voimaa askeleesi työntämällä pois teidän takana jalka. Teidän eteenpäin jalka olisi löydettävä lähemmäksi kehoa. Kiinnittää huomiota ja nähdä olitpa overextending oman jalka eteen elimistössä.
- Sinun pitäisi pyrkiä jatkamaan tätä oman luonnollisen askelpituus sijaan, pidentämällä askeleesi. Mitä pidentäminen tapahtuu pitäisi olla entistä enemmän valtaa takaosaan askeleesi pitämällä jalka maahan tarpeeksi kauan antaa voimakkaan push-off varpaita.
- Lantion tulee pyöriä jokaisen askeleella edestä taakse, ei sivulta-puolelle. Hip liike tulee luonnollisesti osana hyvää askeleella ja työntää pois.
Reipasta kävelyä Harjoitukset
Harjoittele reipas kävely tekniikkaa osana päivittäistä kävelyä liikuntaa. Kun on ensin vaihdat tekniikkaa, sinun pitäisi rakentaa aikaa vähitellen. Aloita varmistamalla sinulla on hyvä kävelyasennon ja kävellä helposti tahtiin lämmetä viisi minuuttia. Sitten voit harjoitella sauvomistekniikka 10 minuuttia ennen kuin jatkat helppo tahtiin.
Voit tasaisesti rakentaa aikaa käyttää uutta tekniikkaa, johon on lisätty viisi minuuttia viikossa. Saatat kohdata joitakin lihasten arkuus tai säären lastan kipua muutat sauvomistekniikka tai kenkämalli.
Kun pystyt kävelemään reippaasti 15-30 minuuttia, voit käyttää uutta reipas kävely tekniikkaa rakentaa kuntoa ja jotta saat suositellun 150 minuuttia kohtalaisen liikunnan viikoittain.
Final Thought
Voit vähentää terveysriskejä ja rakentaa kuntoa reipasta kävelyä. Älä murehdi liikaa nopeutta, koska se on sykettä, joka määrittää, onko vauhti on vilkasta riittää pönkittämään sinut kohtalaisen sykerajat. Jos huomaat, että et voi saada sykettä riittävän suuri kävely, voi olla tarpeen lisätä käynnissä väliajoin tai vaihtaa käynnissä tai pyöräily päästä oikeaan vyöhykkeeseen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.