Tavoitteet : Rinta, Kolmipäinen hartiat, Rectus vatsan, obliques, ydin stabilointi, hip flexors, quadriceps
Taso: Intermediate
Learning miten Spiderman punnerrusta ei ehkä käännyt todellinen supersankari, mutta kun tehdään oikein, ne voivat auttaa kehittämään supersankari tason käsi ja keskeinen vahvuus. Niille on jo voinut tehdä täyttä punnerrusta oikeassa muodossa, Spiderman punnerruksella vaihtelu on hyvä tapa edelleen kohdistaa ydin ja obliques samalla aktiivisesti harjoittaa alavartalosi-erityisesti lantion flexors ja quadriceps-aikana perinteisen rinta ja triceps- keskittynyt liikkeen.
Hyvä uutinen on, jos olet perehtynyt perus punnerruksella, Spiderman punnerruksella on melko helppo poimia. Toki, se on enemmän liikkuvia osia (kirjaimellisesti), mutta idea on yksinkertainen: Aina kun laske itsesi punnerruksella, piirtää yhden polvet ulos ja ylös, jonka tarkoituksena on koskettaa sitä samaan puolella kyynärpää. Te vuorottelevat puolin jokaisen punnerruksella, joten voit päätyä näyttämään Spiderman yrittää indeksoi seinään.
Spiderman Pushups voidaan lisätä lähes minkä tahansa voimaa tai paino harjoitus rutiininomainen.
Voit suorittaa muutama asetetaan ennen kuin teemme muita rinnassa kohdistamisen harjoitukset kuten penkkipunnerrus, voit sisällyttää ne harjoituksen piirissä rutiini, tai voit työskennellä nopeutta ja liittää ne osaksi korkean intensiteetin välin koulutuksesta harjoitus.
Kauneutta lähes kaikki punnerruksella muunnelmia on, että koska mitään laitteita tarvitaan, voit pudottaa ja tehdä joukko tai kaksi juuri missään.
hyötyjä
Spiderman pushup on taso ylös standardin punnerruksella kannalta hyötyä.
lihakset Kohdennettu
Suurelta osin, liike kohdistaa samaan lihasryhmiä kohdennettuja aikana perinteisiä punnerruksia, mutta joihin on lisätty haaste lihaksia ydin, mukaan lukien syvät vakauttava vatsalihakset ja takaisin, “six-pack” lihaksia rectus vatsan, ja obliques.
Voit odottaa tuntea polttaa rinnassa, triceps, hartiat ja vatsa, mutta myös tunne sitoutumista kautta lantion ja jalat, varsinkin nelipäisiä.
toiminnallinen liikkuvuus
Lähes kaikki multi-yhteisiä, paino harjoitukset kuten Spiderman punnerruksella pidetään tehokkaina, koska ne vaativat kehon liikkua läpi koko liikerataa kun ottaa hallita, vakauttamiseksi, ja “link” eri lihasryhmiä hallitusti, koordinoidusti. Tämäntyyppinen harjoitus pidetään “toiminnallinen”, koska se on miten kehosi siirtämiseen tarvitaan jokapäiväisessä elämässä suorittaessaan perustehtävistä.
Esimerkiksi, jos olet lattialla, että voimme työntää itse ylös lattialta vaaditaan samaa lihaksikas sitoutuminen työllistävät tehtäessä Spiderman punnerruksella. Ja koska olet tasapainoinen kolmeen osaan, eikä neljä, suoritettaessa Spiderman punnerrusta, siellä on lisätty elementti yksipuolisia raajan sitoutumisen joka auttaa vahvistamaan kummallakin puolella kehoa itsenäisesti. Erityisesti, koska yksi jalka liikkuu itsenäisesti kussakin toistoa Spiderman Pushups, jokaisen jalan, erityisesti lonkankoukistajille ja nelipäiseen, työstetään erikseen, estää vahvempi, jalat “ottaa päälle”.
Anti-Rotational keskeinen vahvuus
Kun suoritat jokaisen toistoa, piirustus toinen polvi kohti kyynärpää, oman ytimen on työskenneltävä kovemmin, jotta vartalo pyörimästä kohti liikkuvat jalan. Tämäntyyppinen “pyörimisen estävän” voimaa kannattaa vähentää todennäköisyyttä alaselän vammoja.
Ajatelkaa: Alaselkäkipu liittyy usein odottamattomia suunnanmuutoksia tai puute keskeinen vahvuus tarvitaan estämään loukkaantumisen kun yhtäkkiä tai nopeasti. Parantamalla anti-rotaatio keskeinen vahvuus, olet lähinnä koulutusta ydin pitää selkärangan neutraali ja linjassa suojattu mahdollisilta vammoja.
Harjoitusohjelman, joka parantaa anti-pyörivä keskeinen vahvuus on potentiaalia auttaa ehkäisemään alaselän vammoja.
Step-by-Step Ohjeet
Spiderman punnerrusta vaativat hyvin vähän päästä alkuun. Kaikki mitä tarvitset on avoin tila suunnilleen koko joogamatto (vähän ylimääräistä liikkumatilaa kummallekin puolelle), ja matto mukavuutta (haluttaessa).
- Käynnistyy lankku asennossa, kädet hieman leveämpi kuin hartioiden välimatkan päähän toisistaan, mutta suoraan olkapäitä. Kehosi tulee muodostaa suora linja kantapäät päähän.
- Kiristä ydin ja aloittaa taivuttamalla kyynärpäät, joten he kulma taaksepäin 45-astetta kehosta kun alentaa rintaa kohti lattiaa. Hengitä kun kulkea alentamalla vaiheen harjoituksen.
- Noutaa oikea jalka ja kiinnittää oikea polvi ylös ja ulos, niin oikea polvi nousee kyynärpään yhtä rintaa leijuu noin tuuman tai kaksi mattoa.
- Kääntää liikkeen, joka ulottuu kyynärpäät painaa jopa lankku asentoon, kun samanaikaisesti laajentaa polven ja palauttaa oikea jalka lattiaan. Hengittää kun painat itse takaisin alkuasentoon.
- Toista vastakkaiselle puolelle, tällä kertaa tuo vasen polvi omaan vasen kyynärpää.
- Kun olet suorittanut täydelliset (pyritään vähintään 8-10 punnerrusta, vuorotellen puolin), aseta polvet maahan ja polvistumaan muutat pysyvä.
Yleiset virheet
Yleisiä virheitä varten spiderman punnerruksella ovat samanlaisia kuin kaikki punnerruksella muunnelmia. Tärkeintä on kiinnittää huomiota lantion ja ydin varmistaa kehon muodostaa suoran viivan kantapäät pään koko harjoituksen ajan.
On tärkeää pitää selkärangan neutraalisti linjassa, ja siinä on ydin täysin sitoutunut ehkäisemään alaselän kipu tai vamman.
lonkat notko
Kun et onnistu kunnolla osallistumaan ydin, on yleistä, että lantion painua, alaselässä pudottamalla kohti lattiaa. Tämä voi kohtuuttomasti rasittaa alaselän, joka aiheuttaa kipua tai vammoja.
Yritä suorittaa harjoituksen vieressä peili, joten voit pitää silmällä vähän selässä ja lantion linjaus. Ennen kuin teet harjoituksen, tavoita vatsa, ja jopa työntää lantiota hieman eteenpäin, kun kiinnittää navasta ylöspäin ja sisään. Pidä ydin mukana tällä tavalla koko harjoituksen, jopa pysähtyen ”nollata” jokaisen toistoa.
Pusku Up in the Air
Toinen yleinen virhe on, kun annat Butt hiipiä ilmaan. Tämä todella tekee harjoituksen helpompaa ja vaatii tukemaan vähemmän kehon painoa rintaa ja Kolmipäinen kun jalat ja hartiat päätyvät saamassa enemmän painoa. Et myöskään tarvitse käyttää niin paljon keskeinen vahvuus suorittaa harjoituksen.
Jälleen harkita tekee liikkeen peilin edessä. Jos huomaat selkään hiipivästä ylöspäin, luodaan ylösalaisin ”V” lantion kanssa kärjessä, nollaa, tavoita ydin, ja tuoda ne takaisin linjaan.
Kyynärpäät liian lähellä Torso
Kuten te laske itsesi Spiderman punnerruksella, rintaa siirtymässä kohti lattiaa, kyynärpäät pitäisi päästä ulos ja takaisin, luoda noin 45 asteen kulmassa välillä olkavarren ja vartaloon. Miehet, varsinkin, ovat taipuvaisia ovat heidän kyynärpäät siirtää suoraan taaksepäin, pitää ne lähellä vartaloon.
Vaikka tämä vaihtelu voidaan tehdä turvallisesti, se kohdistuu ojentajille enemmän, vähentää haaste rinnassa. Aloita oikea asennus-kämmenten pitäisi olla alle olkapäiden, mutta hieman leveämpi kuin hartioiden leveys välein. Tarkista sitten lomakkeen alareunassa kunkin rep varmistaa kyynärpäät eivät halailemassa teidän puolin.
Kyynärpäät ruiskutuksen liian kaukana Body
Toinen yleinen ongelma ylävartalon muoto on kyynärpäissä leviämään liian kaukana kehon alaosassa punnerruksella, melkein osoittaa suoraan ulos kummallakin puolella huoneen 90 asteen kulmassa kehosta. Tämä asettaa liiallista rasitusta kyynärpäissä ja hartiat.
Aloita tarkistamalla kätesi sijoitteluun kämmenten on hieman laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, mutta ei enempää. Suorita sitten punnerruksella edessä peili. Alareunassa on punnerruksella, sinun pitäisi pystyä kertomaan, että kyynärpäät osoittavat takaisin, melkein ”jonka tavoitteena” ne kohti vastakkaista takakulmissa huoneeseen, eikä muistuttaa sivuille.
Head Hanging hoitoryhmien välillä tai craning Eteenpäin
Lopullinen yleinen virhe punnerrusta on huono kaulan linjaus. Haluat selkäpiitä välillä niskan lantiota-pysyä puolueettomana ja linjassa. Monet ihmiset luopumaan kaulassa aseensa suoritettaessa punnerrusta, tai päinvastoin, etsiä ja eteenpäin kun tekee harjoituksen. Juuri kysyä itseltäsi ennen kuin aloitat, “Is kaulaani linjassa selkääni?” Jos se ei ole, kun asetat oman pään asento korjata ongelman.
Muutokset ja muunnelmat
On lähes loputon määrä muunnelmia punnerrusta, joten voit melkein aina muuttaa tai säätää jokaisen liikkeen vastaamaan mukavuutta.
Tarvitsetko Muutos?
Jos et ole vielä valmis taso, sileä virtaava rytmi Spiderman punnerrusta, jossa teet punnerruksella samalla piirtämällä polvi kyynärpää kuin se taipuu, kokeile jakamalla harjoituksen ylös standardi pushup seuraa staattisella lankku polvi vetää.
- Aloita lankku asema, aivan kuin olisit Spiderman punnerruksella.
- Suorita pushup, taivutus kyynärpäät alentaa rintaa lattialle. Juuri ennen rintaa koskettaa alas painamalla kautta kämmenten ja palaa alkuasentoon.
- Pidä standardin lankku, mutta nosta oikea jalka irti lattiasta, ja kiinnittää oikea polvi ylös ja ulos, kuin olisit yrittää koskettaa sen ulkopuolella oman oikea kyynärpää.
- Toimita oikea jalka lattiaan. Suorittaa toisen pushup, piirrä vasemman polven kohti vasenta kyynärpää ennen ulottuu vasemman jalan palata aloittaa.
- Harjoitus jatkuu, lisäämällä polvi-to-kyynärpää liikkeen keskenään punnerruksella suoritettu, vuorotellen puolin kunnes olet suorittanut täyden sarjan.
Up for haaste?
Ottaa Spiderman punnerruksella seuraavalle tasolle kääntämällä se johonkin kävely Spiderman punnerruksella vieläkin suuremmalla lonkan liikkuvuutta.
- Käynnistyy lankku asema, aivan kuten perinteisen spiderman punnerruksella.
- Ota “askel” eteenpäin oikealla kädellä, ja kun istuttaa pari tuumaa eteenpäin, taivuta kyynärpäitä alentaa rintaa kohti lattiaa, kun samanaikaisesti kiinnittää vasemman polven ylös ja ulos, pyritään sijoittamaan sen päälle saat vasen kyynärpää alareunassa on punnerruksella.
- Ulottuvat kyynärpäät painaa takaisin lankun kuin palaat vasen jalka maahan, tällä kertaa muutaman tuumaa eteenpäin alkuasentoon, polvi hieman koukussa.
- Astu vasemmalla kädellä eteenpäin pääset huipulle punnerruksella, asettamalla sen maahan muutaman tuumaa eteenpäin oikealla kädellä.
- Suorittaa toisen pushup, tällä kertaa piirustuksen oikea polvi ylös ja ulos sijoittaa sen päälle saat oikea kyynärpää.
- Jatka vuorotellen puolin kuin “walk” eteenpäin suorittanut nämä punnerrusta.
Turvallisuus ja varotoimet
Niin kauan kuin olet varovainen lomakkeen, Spiderman punnerrusta ovat kohtuullisen turvallinen harjoitus useimmille. Jos sinulla on tapana olla alaselän kipu, sinun pitäisi olla erityisen tunnollisesti pitää ydin ja vatsalihaksia aktivoidaan koko liikkeen estää lantion notko.
Jos sinulla on tapana olla ranne kipua kun tekee punnerrusta, sinun kannattaa käyttää punnerruksella baareja, jotka auttavat pitämään ranteet suorina koko liikkeen, eikä taivutettu taaksepäin. Ja lopuksi, jos sinulla on olkapää kipu, saatat pystyä välttämään sitä oikaisemaan kehon kulma. Kokeile harjoituksen mäessä, kädet penkillä tai seinään ottaa osan painoa pois hartiat. Jos tunnet teräviä tai äkillistä kipua suoritettaessa harjoituksen, keskeyttää harjoitus.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.