Tunnetaan myös nimellä: V-ups, V situps
Tavoitteet: Vatsalihakset
Taso: Intermediate
V-sit ab käyttää rakentaa ydin voimaa työskentelemällä useita alueita ydin samaan aikaan, mutta myös haastava saldosta. Tässä harjoituksessa istut jalat laajennettu ja vartalo irti maasta, elimistö muodostaa V-muoto. Jos olet aloittelija, voit muokata sitä käyttää hieman apua kädet tai tehdä sen taivutettu jalat. Intermediate harjoitus voi lisätä tämän harjoituksen vatsan ja keskeisten harjoitukset.
hyötyjä
V-istua tehokas tapa kohdistaa rectus vatsan, ulkoinen obliques, sisäinen obliques, ja lonkan flexors ja parantaa ytimen ja runko tasapaino. Et ole yksin, jos et pysty tekemään enemmän kuin 10-12 V-istuvat ab käyttää ennen kuin tulet epäonnistumaan. Tunne polttaa tarkoittaa harjoitus toimii.
Rakentaa ydin voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota voi auttaa säilyttämään hyvän asennon, saalis itse välttää kaatumisia ja suorittaa paremmin erilaisia fyysisiä aktiviteetteja. Niille, jotka ovat tehneet jooga tai pilates ennen, tämä liike näyttää hieman tutulta. Se on samanlainen kuin Vene Pose, ja lisää lisättiin hissi on käsien ja jalkojen siirtyä V-muotoinen kanta.
Step-by-Step Ohjeet
Aloittakaa istuessa kädet ja jalat lattialla.
- Sopimus vatsan lihaksia ja ydin hitaasti ja nosta jalat ylös yläasentoon 45 asteen kulmassa vartalo.
- Päästä kädet suoraan eteenpäin tai nousta kohti oman säärissä kuin pystyt. On tärkeää säilyttää hyvä ydin ryhti ja vahva selkä koko liikkeen ja välttää pyöristäminen hartiat eteenpäin. Älä pidätä hengitystä jatkaa hengittää syvään liikkeen aikana.
- Pitämällä tätä V-muotoinen asennossa useita sekunteja aloittaa. Kun saat vahvempi, säilyttää paikkansa pidempään.
- Palata alkuasentoon hitaasti jatkaen pitää abs mukana ja tiukka.
- Juuri ennen kuin saavuttavat lattialle, pysähdy ja pidä asennossa muutaman sekunnin.
- Toista koko liikettä useita kertoja.
Yleiset virheet
Välttää nämä virheet saada eniten tästä harjoitus.
Pyöristäminen selkä ja hartiat
Yksi yleisimmistä virheistä aikana V-sit pyöristäminen selän ja hartioiden yläosassa harjoituksen. Todellinen V-sit ab käyttää tuloksia selkä ja jalat luoda V yläreunassa. Taivutus selkää eteenpäin vie huomion pois ydin ja rasittaa alaselän, jättäen vähemmän valvontaa työtä abs tehdä harjoituksen tehoa. Kun teet tämän tekee harjoituksen helpompaa, se voi olla vaarallista selkää. Sen sijaan, ylläpitää suoraviivaisesti alaselässä läpi selkää, niska ja pää. Kaikki kehon pitäisi pysyä suoraan alkuasentoon koko liikkeen.
Svengaava Arms
Toinen virhe aikana tehdyt V-sit svengaava kädet, kun nostat jalat ja selkä. Liikkuvat varsien alentaa tehokkuutta harjoituksen ydin lihaksia. Sen sijaan aloittaa käsivarret puolin alkuasentoon. Kun nostat, kädet pitäisi pysyä maanpinnan suuntaisesti kuin ne olivat teidän puolin. Sinun ei pitäisi viitata sormilla varpaita, eikä kädet pitäisi pysyä yhdensuuntainen lattian kun nosta.
Muutokset ja muunnelmat
V-sit on välituote ab käyttää, joten voit joutua työskennellä jopa täysi versio. Kun olet taitava, voit lisätä uusia haasteita.
Tarvitsetko Muutos?
Jos olet uusi V-sit, muista muoto on tärkeämpää kuin määrä reps teet.
Aluksi voit tukea oman kuilussa kyynärpäät pitää vakautta nostat jalat. Seuraavana eteneminen on tukea auton tavaratilassa kädet laajennettu (ja kyynärpää pehmeää tai hieman koukussa) ja koskettaa lattiaa lähelle lantiota. Kun pystyt tekemään harjoituksen hyvässä kunnossa, voit edetä tekevät sen kädet ylhäällä yhdensuuntainen lattian.
Modifioitu V-sit ab harjoitus auttaa sinua rakentamaan muoto ja keskeinen vahvuus jos täydellinen versio on liian haastavaa. Sen sijaan, että jalat ovat suoria koko liikkeen, polvet taipua 90-asteen kulmassa ja tuodaan kohti rinnassa nostat. Kun vapautat tai laskea jalat suoristaa takaisin alkuasentoon. Koko muokattu V-sit, selkää ja kohdistus pysyvät suorina.
Up for haaste?
Voit tehdä tämän harjoituksen enemmän haastetta tekemällä sitä istuen epätasaiselle alustalle, kuten tasapainon levylle tai Bosu kouluttaja.
Turvallisuus ja varotoimet
Jos sinulla on selkä tai niska ongelmia, keskustele lääkärin tai fysioterapeutti, onko tämä harjoitus on sopiva sinulle. Jos tätä ei tehdä kanssa oikeassa muodossa, se pakkaa selkärangan ja korostaa kaulan. Voit luottaa siihen, että ydin lihakset toimi, vaikka palava, mutta pysähtyy, jos tunnet terävä kipu. Vältä tämän harjoituksen jälkeen ensimmäisen raskauskolmanneksen, kun vatsa laajenee.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.