Useimmat urheilijat tietävät, että saa tarpeeksi lepoa rasituksen jälkeen on välttämätöntä korkean tason suorituskykyä, mutta monet silti overtrain ja tuntea syyllisyyttä, kun he ottaa vapaapäivän. Ruumis korjaa ja vahvistaa itsensä välinen aika liikuntaa, ja jatkuva koulutus voi todella heikentää vahvin urheilijoiden.
Lepopäiviä ovat kriittisiä urheilusuorituksen monista eri syistä. Jotkut ovat fysiologisia ja jotkut ovat psykologisia. Lepo on fyysisesti välttämätön, jotta lihakset voivat korjata, rakentaa ja vahvistaa. Kuntourheilijoille, rakennus lepopäivää voi auttaa ylläpitämään parempaa tasapainoa koti, työ ja kunnon tavoitteet.
Pahimmassa mahdollisessa tapauksessa, liian vähän lepoa ja hyödyntämistä päivää voi johtaa liikaharjoittelua oireyhtymä-vaikea ehto toipua.
Mitä tapahtuu palautus?
Rakentamalla toipumisaika mihinkään koulutusohjelmaan on tärkeä, koska tämä on aika, joka thebody sopeutuu stressiä liikunnan ja todellinen harjoitusvaikutuksen tapahtuu. Elpyminen myös mahdollistaa kehon täydentää energiavarastoja ja korjata vahingoittuneita kudoksia. Harjoittaa tai muuta fyysistä työtä aiheuttaa muutoksia elimistössä, kuten lihaskudoksen jakautuminen ja ehtyminen energiavarastoja (Lihasglykogeeni) sekä nestehukan.
Toipumisaika avulla nämä kaupat on täydennettävä ja mahdollistaa kudosten korjaamiseen tapahtua. Ilman riittävää aikaa korjata ja täydentää, keho jatkaa jakautuminen intensiivisestä liikuntaa.
Oireita Ylikunto esiintyvät usein puutteesta toipumisaika. Merkkejä ylikunnon kuuluu tunne huonovointisuutta, staleness, masennus, vähentynyt urheilusuorituksen, ja lisääntynyt loukkaantumisriski mm.
Lyhyen ja pitkän aikavälin elpyminen
Pidä mielessä, että on olemassa kahdenlaisia elpymisen. On välitön (lyhytaikainen) toipuminen erityisen intensiivistä harjoituksen tai tapahtuman, ja siellä on pitkän aikavälin elpyminen, joka on rakennettu ympärivuotiseen harjoitusohjelman. Molemmat ovat tärkeitä optimaalisen urheilusuorituksen.
Lyhyen aikavälin elpyminen , jota joskus kutsutaan aktiivinen hyödyntäminen tapahtuu tunnin heti kovaa harjoitusta. Aktiivinen talteenotto viittaa harjoittaa matalan intensiteetin käyttää harjoittelun jälkeen aikana sekä jäähdyttelyjaksoon välittömästi sen jälkeen, kun kova vaivaa tai harjoitus sekä seuraavina päivinä harjoitus. Molemmat aktiivisten elpymisen liittyvät suorituskyvyn hyötyjä.
Yksi tärkeä aihe elpymisen heti suorituksen jälkeen on tehdä täydennystä energiavarastoja ja nesteitä menetetty harjoituksen aikana ja optimoimalla proteiinisynteesiä (prosessi lisätä proteiinipitoisuus lihassolujen, estää lihasten rappeutumisesta, ja lisätä lihasten kokoa) syömällä oikeus elintarvikkeisiin jälkeisessä harjoituksen aterian.
Tämä on myös aikaa pehmytkudoksen (lihakset, jänteet, nivelsiteet) korjaus ja poistamalla kemikaaleja, jotka rakentaa seurauksena solujen toimintaa harjoituksen aikana.
Getting laatu uni on myös tärkeä osa lyhyen aikavälin elpymistä. Varmista, että saat paljon unta, varsinkin jos olet tekemässä kovan harjoittelun.
Pitkän aikavälin elpyminen tekniikoita viitata niihin, jotka on rakennettu kauden koulutusohjelmaan. Useimmat hyvin suunniteltu koulutus aikataulut sisältää palautumispäiviä ja tai viikkoja, jotka on rakennettu vuosittain harjoitusohjelman. Tämä on myös syy urheilijat ja valmentajat vaihtaa koulutusohjelmaa koko vuoden, lisää crosstraining, muokata liikuntaa tyyppejä, ja tehdä muutoksia intensiteetin, ajan, etäisyyden, ja kaikki muut koulutusta muuttujia.
Sopeutuminen Harjoitus
Periaate Sopeutumisen että kun me tehdään stressiä liikuntaa, kehomme sopeutuu ja tehostuu. Se on aivan kuin oppia uusia taitoja; Aluksi se on vaikeaa, mutta ajan mittaan se tulee toinen luonto. Kun sopeutua tiettyyn stressiä, tarvitset ylimääräistä stressiä jatkaa eteenpäin.
On rajansa, kuinka paljon stressiä elimistö voi sietää ennen kuin se hajoaa ja riskejä vammoja. Tekee liikaa työtä liian nopeasti johtaa vamman tai lihasten vaurioita, mutta tekevät liian vähän liian hitaasti ei aiheuta mitään parannusta. Siksi henkilökohtaiset valmentajat perustaa erityisiä koulutusohjelmia, jotka lisäävät aikaa ja intensiteetti suunnitelmallisesti nopeudella ja anna lepopäiviä koko ohjelman ajan.
Unenpuute voi haitata Kilpaurheilu
Yleensä yksi tai kaksi yötä huonosta tai vähän nukkua ei ole juurikaan vaikutusta suorituskykyyn, mutta jatkuvasti saada riittämätön uni voi aiheuttaa pieniä muutoksia hormonitasot, jotka liittyvät erityisesti stressiin, lihasten palautumista, ja mieliala. Vaikka kukaan ei täysin ymmärtää monimutkaisuus nukkua, tutkimus julkaistiin vuonna 2015 osoittaa, että unen puute voi lisätä kortisolin (stressihormonin), vähentynyt aktiivisuus ihmisen kasvuhormonin (joka on aktiivinen kudosten korjaamiseen), ja vähentynyt glykogeenin synteesi.
Tasapainottaa Liikunta levolla ja palautus
Juuri tämä vuorottelu sopeutumista ja hyödyntämistä, joka vie urheilijan korkeammalle kuntoa. Korkean tason urheilijat on ymmärrettävä, että mitä suurempi harjoitustehot ja vaivaa, sitä suurempi tarve suunniteltu hyödyntäminen. Seuranta liikuntaa harjoittelukumppanin loki, ja kiinnittävät huomiota siihen, miten kehosi tuntuu ja miten motivoitunut olet on erittäin hyödyllistä määrittävä elvytystarpeista ja muokkaamalla harjoitusohjelmaa niiden mukaisesti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.