Se on pyhä Graal kunto harrastajat: tiukka abs. Ulkopuolellakin kuntosali jokainen haluaa tietää, miten saada litteä vatsa nopeasti. Hyvä uutinen on, että voit seurata tasainen abs ruokavalion tehdä masu näyttävät pienempiä. Mutta pitkän aikavälin tuloksia, sinun on todella kattava tasainen vatsa suunnitelma.
Ensinnäkin oppia peruselementit, miltä runko muotoillaan. Genetiikka voi olla suuri merkitys. Sitten sinun täytyy asettaa kohtuulliset odotukset perustuvat kehon biologia. Sitten käyttää näitä vinkkejä ja elämäntapojen muutokset saada keskiosa, joka on tosissaan.
10 Vinkkejä saada litteä vatsa
Jotkut näistä vihjeiden avulla voit kehittää vahva vatsan lihaksia ja tasaisempi vatsa ajan. Mutta jotkut vihjeiden avulla voit saada ohuemmiksi vatsa nopeasti. Pyrkiä sisällyttämään koska monet näistä vinkkejä osaksi päivittäistä rutiinia kuin mahdollista.
- Tunne anatomia . Tutustu lihasryhmiä, jotka muodostavat oman vatsan alueella. Jos ymmärrät, miten lihakset toimivat, se on helpompi käyttää niitä oikein, kun käyttää. Sitten suunnitella älykäs vatsan harjoitus suorittaa vähintään kolme kertaa viikossa. Sen ei tarvitse kestää pidempään kuin 10-15 minuuttia, mutta sen pitäisi sisältää harjoituksia töihin sisäisen ja ulkoisen obliques sivuilla vartalo sekä harjoituksia töihin rectus vatsan, joka kulkee alas keskellä Keskivartaloa ja määrittelee oman kuuden pullon pakkaus.
- Brace korsetti. Opi kiristää että syvä kerros vatsalihasten (transversus vatsan) liikkuessasi jokapäiväistä toimintaa. Sen pitäisi tuntuu että olet kiristämällä korsetti ympäri midsection. Mutta älä pidätä hengitystä! Tämän yksinkertaisen muutoksen, ole päivittäisiä liike voi olla keskeinen tehtävä, joka auttaa sinua saamaan tasainen abs.
- Nouse ylös! Vältetään pitkiä istuu. Seisomaan ja sopimuksen ne vahvat vatsalihakset kun olet töissä tai kun suoritetaan vastaanotossa töitä kotona. Lisäksi olla tietoinen oman asennon kun seisot. Hyvä ryhti edistää vahvan ytimen ja vahvan ytimen edistää paremman asennon. Hyvä ryhti auttaa näyttää pidemmältä ja ohuempi ja tekee mahan ohuempi heti.
- Do tukevuusharjoittelua. Miten kääntää bicep harjoitus ytimeen harjoitus? Lisää vakautta haaste! Tee harjoitus seisovaan asentoon ja lisää epävakaalle pinnalle jalkojen alla. Näin sinulla on pönkittämään ydin ja käyttää vatsalihaksia tasapainoa ja pysyä pystyssä kun työskentelet käsivarressa. Voit lisätä tällaista tasapainon haaste harjoitusohjelman. Käytä työkaluja kuten huojunnan aluksella tai bosu parantaa vakautta koulutusta.
- Tehosta NEAT. Tehokkaat harjoitukset ovat välttämättömiä, mutta satunnainen päivittäistä toimintaa myös olla suuri rooli siinä, miten paljon kaloreita polttaa joka päivä. Käyttämättä jättämisen aktiivisuus lämmöntuotanto (laimentamaton) avulla voit polttaa pois ylimääräinen vatsa rasvaa. Tee pieniä muutoksia parantaa määrän kaloreita polttaa joka päivä. Mutta eivät korvaa syömällä enemmän!
- Do intervalliharjoittelu. Ei aikaa pitkien harjoitusten? Ei ongelmaa. Korkean intensiteetin välin koulutuksesta auttaa polttamaan enemmän kaloreita koko päivän maksimoimalla liikunnan jälkeen hapenkulutuksen (EPOC). EPOC on hieno termi, mitä useimmat ihmiset kutsuvat ”afterburn.” EPOC voit polttaa enemmän kaloreita, vaikka treenin jälkeen on valmis.
- Dump vähän vaaleanpunainen painoja. Rakenna ja muoto lihas parantaa yleistä tehokkuutta liikuntaa ja ylläpitää tervettä aineenvaihduntaa. Kuinka paljon painoa on tarpeeksi? Mukaan American neuvoston Liikunta, tulee nostaa 70-80% maksimisykkeestä vastustuskyvyn rakentaa ja muodon lihaksia. Maksimivastuksen määritellään yleensä oman ”1 rep max” tai eniten painoa voit nostaa yhdellä toistoa. Useimmille ihmisille se tarkoittaa, että nosto enemmän kuin 2-3 kiloa vähän vaaleanpunainen painoja, jotka löydät joissakin kuntosaleilla.
- Juoda vettä. Pysyä sammutettua pysyä virtaa ja aktiivisia. Voit myös vähentää vatsa paisunut vedestä säilyttäminen jos säilyttämään hyvin sammutettua runko. Ohita korkea-kalori urheilujuomat ja makeutetut juomat. Kiinni kotitekoisia maustettu vesi pitää nesteytyksestä tapa halpa ja terveellinen. Jos tuntuu vatsa paino johtuu nesteen kertyminen, on turvallisia tapoja menettää veden painoa nopeasti niin, että vatsa saa ohuemmiksi muutamassa päivässä (tai jopa muutaman tunnin).
- Ohittaa leivonnaisia. Tämä on minun oma henkilökohtainen sääntö saada (ja pitää) tasainen abs. Rakastan leivonnaisia mutta siellä oikeastaan mitään hyvää niistä niin pitkälle kuin abs osalta. Cupcakes ovat mahtavia, mutta ne ovat huonoja vatsaa. Paistetaan herkut sisältävät usein aivan liikaa sokeria, tonnia rasvaa ja lähes mitään ravintoarvoa. Monet pakattuja leivonnaisia sisältävät myös transrasvojen. Jos todella tarvitset jälkiruoka on pieni neliö suklaata tai pienen jäätelö. Ainakin jäätelö sisältää aineenvaihduntaa edistäviä proteiinia, joka on välttämätön laihtuminen.
- Pukeudu oikein. Tietää kehon tyyppi ja pukeutuminen edistää luottamusta ja pitkä, laiha linjat. Voit fake instant tasainen abs on hyvin jäsennelty takki tai räätälöity alkuun.
Final Thought
Saadakseen tasainen abs sinun täytyy yhdistää hyvän ruokavalion ja hyvä koulutusohjelma ja hyvät geenit. Kukaan ei ole täydellinen midsection, mutta voit hyödyntää mitä teillä on fiksu elintapoihin liittyviä päätöksiä.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.