Nautitaan ruokavalio, joka sisältää runsaasti kuitua voi auttaa laihtumaan. Kun kuitu on hiilihydraatti, se ei ole helposti sulavaa. Se lisää irtotavarana tyydyttää kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen mutta ei lisäämällä verensokeria tai lisäämällä kaloreita. Voit nauttia suuremman osan monet korkean fiber elintarvikkeet ja silti pitää kalorit kurissa. Myös kuitumaisten elintarvikkeisiin usein tarve pureskelu, joka on toinen tekijä tunne tyytyväisiä syövät.
Yksi tutkimuksessa havaittiin, että vain keskitytään lisäämällä kuitua ruokavalioosi voi johtaa laihtuminen lähes yhtä suuri kuin seuraavien tiukkaa American Heart Association ruokavaliota. Useimmat amerikkalaiset eivät saa suositellun päiväannoksen kuitua on 22-28 grammaa naisille ja 28-33 grammaa miehille.
Kuitu tulee vain kasveista, joten sinun täytyy sisällyttää laitoksen lähteistä oman painonpudotusdieettisi saada tarpeeksi kuitua. Hyvä uutinen on, että monet kasvi lähteitä ovat myös ravinteiden tiheä vitamiineja, antioksidantteja ja phytonutrients, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle. Kuitu on erityisen löytyy nahat, siemenet ja kalvot kasveja, joten on parasta nauttia niin paljon tehtaan on syötävä. Mehut usein vähän kuitua ja kuorinta hylkää arvokasta kuitua. Eri tapoja saada kuitua kasviksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, ja palkokasvit käytön sijaan kuitu täydentää.
Kaurapuuro
Aloitat päiväsi kuitua sisältävällä aamiaisella, auttaa sinua tuntemaan täynnä lounasaikaan asti. Kaura on loistava tapa saada kuitua tarvitaan, mutta eivät kaikki kaurapuuro on luotu tasa-arvoisia. Aloita vanhanaikainen kaura-puoli kupillista annos on neljä grammaa kuitua. Jotta sitä on täyte, valmistaa sitä “kasvaa kaurapuuroa” tyyliin kahdesti nesteen ja kaksinkertainen paistoaika. Että annan sinulle jättimäinen osa. Vielä enemmän kuitua, huipuksi tonnia tuoreita hedelmiä.
Pavut
Pavut ovat hämmästyttävä ruokaa voit lisätä ruokavalioon. Ei vain ne luonnostaan paljon kuituja, mutta he ovat myös täynnä proteiinia. Mustia papuja, garbanzo pavut ja munuaisten pavut ovat all-stars-puoli kupillista joku heistä on noin 6 grammaa kuitua. Ja ne ovat niin monipuolinen. Voit käyttää mustia papuja tehdä Kasvishampurilainen, Meksikon muhennos, ja jopa suklaakakkua.
Edamame on suuri välipala, joka on 4 grammaa kuitua 1/2 kupillinen kuoritut pavut.
Keitto
Keitto on unohdettuja sankari kuitupitoisia elintarvikkeita. Ei tietenkään kaikki keitot pakata kuitua, mutta monet lajit ovat täynnä sitä. Split herne ja linssikeitto tehdään enimmäkseen palkokasveja, jotka ovat super kuidun lähteitä sekä proteiinia. Helmisuurimo ohra on kuitupitoista täysjyväviljaa lisätä irtotavarana keittoa.
Mitään keitto tai pata tehty täyttävän kuitupitoista kasvikset kuten kesäkurpitsareseptejä ja perunat on väistämättä lisää tunteita täyteyden. Vain katsella annoskoot ja tarkista tilastot, koska tiheä keittoja voi olla runsaasti energiaa. Samoin, kotitekoista keitot voidaan tehdä pienempi rasvaa ja suolaa löytyy keitto voit ostaa supermarketista.
Tumma Värilliset vihannekset
Kuten Nyrkkisääntönä, värikkään kasvikset-porkkanat, juurikkaita, palsternakka, ruusukaali-ovat runsaasti kuitua. Vihannekset ovat erinomainen tapa jättikokoiset aterioita ja antaa sinulle iso annos ilman suurta kaloreita lasketa. Käyttämällä kuitupitoista kasvikset tekee aterian vieläkin enemmän tyydytystä.
Aamiaiseksi, sisältävät kasvikset kuten sipulia, paprikaa ja pinaattia munia varten kuitupitoisia mutta vähäkalorinen ja runsaasti proteiinia frittata.
Voit nauttia välipalan runsaskuituista hummus dip pariksi raaka kasvis dippers kuten porkkanaa, punainen paprika, vihreä paprika, parsakaali, ja selleri. Hummus voi olla runsaasti rasvaa, mutta voit laihduttaa sen alas tekemällä itsesi säilykkeitä tai keitettyä kikherneitä (garbanzot) ja rajoittaa öljyn lisätty.
Vadelmat ja karhunvatukka
Kupillinen vadelmia tai karhunvatukka on 8 grammaa kuitua ja vain 64 kaloria, joka tekee niistä joitakin kuitu-ruokien maailmassa. Eniten erilaisia hedelmiä pakata nippu kuituja, mutta vadelmat ja karhunvatukka ehkä useimmat muut (kaksinkertainen kuidun mustikoita ja mansikoita). Lisää ne jogurtin kulhoon tai välipala niitä suoraan.
Muut hedelmät, jotka ovat erittäin runsaasti kuitua sisältävät passion-, guavat, ja granaattiomena siemenet (eikä mehua).
Kuivatut hedelmät, kuten rusinat, taatelit ja viikunat ovat runsaasti kuitua, mutta myös runsaasti sokeria. He tekevät suuria kuitua lisäyksiä puuroa, mutta sinun täytyy harkita osiin.
Siemenet
Chia siemenet ja jauhetut flaxseeds Pack 3 grammaa kuitua ruokalusikallinen. Ne on helppo lisäyksiä ruokavaliota smoothie, kaurapuuro, jogurtti tai salaatinkastikkeet. Lisäksi ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ground flaxseeds lisätä pähkinäinen maku ja niitä voi käyttää leivonnassa tai breading. Chia siemenet voidaan myös tehdä Chia vanukas, joka on tyydyttävä aamiainen tai jälkiruoka.
Paahdettuja kurpitsansiemeniä tai squash siemenet tehdä suuri välipala ruokaa että voit kauden syksyn mausteet kuten kaneli ja muskottipähkinä tai suolainen mausteet kuten currya tai cayennenpippuria. Saat 4 grammaa kuitua vain 12 kurpitsansiemeniä (koko siemen, ei kuorimattomat ytimet).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.