Pikaruoan valmistuksessa ja tarjoamisessa mikään ei estä pakasteiden mukavuutta. Ne mahtuvat hyvin pakastimeesi, säilyvät pitkään ja ne on helppo valmistaa.
Pakasteiden säilyttäminen voi olla myös hieno tapa säästää rahaa, jos ostat niitä myytäessä. Voit myös jäädyttää tuoreita pilaantuvia ruokia pitääksesi niitä pidempään, mikä on hieno tapa vähentää jätteitä. Mutta monet ihmettelevät, voivatko pakasteet olla osa terveellistä ruokavaliota.
Ovatko pakasteet terveellisiä?
Jäädyttäminen ei tee ruoasta terveellistä tai epäterveellistä – se todella riippuu jäädytetyn ruoan ravintoarvosta. Pakastetut hedelmät ja vihannekset voivat olla terveellisiä, mutta pakastetut jalostetut elintarvikkeet, kuten pizzat, välipalat ja enkerit, voivat olla vähemmän terveellisiä vaihtoehtoja.
Jos ruokasi oli ravitsevaa ennen sen jäätymistä, se on edelleen ravitsevaa sulatuksen jälkeen. Et voi mennä pieleen tavallisten, pakastettujen hedelmien, vihannesten, lihan, kanan ja kalan kanssa. Voit jopa jäädyttää kokonaisia jyviä.
Muuttaako pakastaminen ruuan ravintoarvoa?
Jäädyttäminen ei vaikuta ruoan kalorimäärään, kuitupitoisuuteen tai mineraalipitoisuuteen. Pakastusprosessilla voi olla ero muutamalla vitamiinilla (kuten folaatti ja C-vitamiini), mutta suurin osa ruoan ravintoarvosta säilyy jäädyttämisen jälkeen.
Jäädyttäminen ei myöskään muuta rasvan, proteiinien, hiilihydraattien tai sokerin määrää tietyssä ruoassa. Nestepitoisuus voi kuitenkin muuttua, mikä on usein ilmeistä, kun sulatat ruokaa (saatat nähdä lämpimän nesteen, kun vesi valuu pois).
Jäädytetty vs. tuore ruoka: Paino ja kalorit
Suljetun ruoka-astian tulisi olla painoinen ennen pakastamista samalla tavalla kuin pakkaamisen jälkeen. Kuitenkin, jos on paljon nestettä, joka tyhjenee ruoasta sulaessaan, tarjoamaasi ruoka voi painaa hiukan vähemmän. Kalorimäärät eivät muutu tarjoilulla, jos ainoa menetetty neste on vesi, mutta se voi muuttaa annoksen näennäisen koon.
Terveellisten pakasteiden valinta
Kun ostat pakastettuja ruokia, etsi tuotteita, joihin ei ole paljon lisättyä sokeria, natriumia tai korkeakalorisia kastikkeita. Tämä voi olla hieman hankala, kun ylität yksinkertaisen kasviskassin. Tässä on muutamia vinkkejä terveellisten pakasteiden valitsemiseksi.
Pidä se yksinkertaisena
Valitse tavalliset vihannekset (joista monet voidaan höyryttää mikroaaltouunissa pakattuun pussiin), eikä tuotteita, jotka sisältävät myös kastikkeita tai lisättyjä makuja. Jos rakastat todella vihannesten ja kastikkeiden yksinkertaisuutta, etsi kastikkeita, joissa on vähemmän rasvaa ja natriumia.
Tarkista kunkin ruoan ravintoarvotiedot ja älä unohda ottaa tarjoilukoot huomioon.
Sama koskee pakastettuja hedelmiä. Valitse hedelmät, jotka ovat jäädytettyjä ilman lisättyä sokeria tai siirappia. Pidä silmällä ylimääräisiä kaloreita jäädytetyissä hedelmä smoothiesekoituksissa, joissa on usein lisättyjä sokereita.
Vertaa tarroja
Terveellisten pakastettujen aterioiden ja välipalojen valinta vie hieman etsivätyötä. Nämä tuotteet sisältävät usein tyydyttyneitä rasvoja, natriumia, sokeria ja kaloreita tarjoamatta paljon ravintoa vitamiinien ja mineraalien suhteen.
Pizzat, välipalarullat, aamiainen voileivät, burritot, paistetut kanan illalliset ja muut ateriat ovat pakastettujen ruokakäytävien vähemmän terveellisiä vaihtoehtoja. Toisin sanoen, jos vertaa etikettejä tai haet päivittäistavarakaupan luontaisia ruokia koskevasta osiosta, voit löytää ravitsemuksellisia jäädytettyjä aterioita ja välipaloja.
Ohita Breading
Pakastetut lihat, kalat, äyriäiset ja siipikarja tarjoavat kaikkein ravintoarvon, kun ne valmistetaan ilman ylimääräisiä ainesosia. Jos etsit vähäkalorisia vaihtoehtoja, vältä paistettua kanaa, kalakeppejä, maissikoiria ja muita pahoinpideltyjä tai leivottuja pakasteita. Etsi jäädytettyjä kananrintaa, katkarapuja ja kalafileitä, joita ei ole paistettu.
Elintarvikkeiden pakastaminen kotona
Liha, siipikarja, kala ja äyriäiset voidaan jäädyttää ilman ongelmia. Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista voidaan myös jäädyttää – paitsi salaattia ja muita raakavihanneksia.
Ruoat, jotka eivät jäätynyt hyvin
Vaikka melkein kaikki ostama, kasvattama tai keittämä voi jäädyttää, on joitain merkittäviä poikkeuksia:
- Munat, jotka ovat edelleen kuoressaan
- Majoneesi, salaattikastike ja kermakastikkeet3
- Tuotteet, joita myydään tölkeissä tai suljetuissa astioissa
Kuori hedelmät
Hedelmät voidaan kuorella ja leikata 1 – 2-tuumaisiksi paloiksi ja laittaa uunilevylle ja jäädyttää, kunnes ne ovat kiinteitä. Voit sitten varastoida hedelmät pienempiin pakastinpusseihin. Tämä on hyvä tapa säilyttää hedelmät smoothieille tai hedelmiä vaativille resepteille. Ne eivät ehkä näytä kauniilta, mutta ne ovat hienoja ruoanlaittoon tai sekoittamiseen.
Blanch kasvikset
Tuoreet vihannekset vievät hieman enemmän työtä optimaalisen säilytystilanteen saavuttamiseksi pakastimessa. Ne tulisi valkaista ennen kuin laitat ne pakastinpusseihin. Valkaise vihannekset asettamalla ne kiehuvaan veteen minuutiksi tai kahdeksi ja upottamalla ne sitten jääveteen keittotavan lopettamiseksi.
Et halua, että vihannekset kypsennetään läpi, mutta valkaisu auttaa säilyttämään tuoreuden.
Kääri liha
Raaka liha, siipikarja ja kalat voidaan kääriä pakastinkestävään paperiin ja asettaa suoraan pakastimeen. Etukäteen valmistamasi jäämät tai ateriat voidaan jäädyttää pakkaamiseen tarkoitetuissa astioissa.
Pakasteiden sulaminen ja valmistaminen
Pakastettuja vihanneksia ei yleensä tarvitse sulattaa ennen keittämistä. Voit keittää, höyryttää tai mikroaaltouuni heti. Hedelmät ja marjat puolestaan tulisi sulattaa hieman ennen niiden käyttöä. Älä vain anna niiden sulautua kokonaan, mikä voi tehdä niistä liian mushisia.
Pakastettu liha on yleensä sulatettava ennen ruoanlaittoa – muuten sinulla on riski ylikypsätä ulkoosa ja alikeittää keskusta. Varmista, että sulatat ruokia asettamalla ne jääkaapissa useita tunteja tai yön yli tai kylmää vettä nopeamman sulattamisen varmistamiseksi.
Älä anna lihan sulautua huoneenlämpötilassa. Bakteerit voivat kasvaa lihassa, joka on jätetty pois yli tunti tai kaksi.
Ruokien sulaminen voi viedä kauan – etenkin suurempien lihapalojen sulamiseen. Varmista, että suunnittelet eteenpäin. Jos sinun on kypsennettävä lihasi ennen niiden sulamista, lisää varmasti keittoaikaa noin 50% ja tarkista lihavuuslämpömittarilla lihavuus.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.