Kylmällä säällä harjoittelu tuo ainutlaatuisia haasteita talviurheiluun osallistuville urheilijoille. Jokaisen, joka harjoittaa kylmällä säällä, on noudatettava muutamia varotoimia pysyäkseen mukavina, turvallisina ja silti toimimalla optimaalisella tasolla, kun lämpötila laskee.
Kylmän sään urheilijoiden ja liikunnan suurimpia huolenaiheita ovat:
- Tietäen kylmän sään perusturvallisuuden perusohjeet
- Pakkasen ja hypotermian välttäminen
- Pukeutuminen kylmän sään harjoitteluun
Mutta se, mitä syöt ja juot ennen kylmän sään liikuntaa ja sen aikana, voi myös auttaa sinua suorittamaan parhaan ja pysymään mukavana ja turvallisena. Oikea ravinto auttaa säätelemään ytimen lämpötilaa, pitää kehosi lämpimänä ja tarjoaa tarpeeksi polttoainetta työskenteleville lihaksille. Lämpimällä säällä on helppo hiki säätää lämpötilaa ja poistaa ylimääräinen lämpö, mutta kylmällä säällä sinun on tuotettava enemmän lämpöä pysyäkseen lämpimänä.
Kylmällä säällä kehon lämpötila laskee normaalisti. Aineenvaihduntasi lisääntyy lämmittämään ja kostuttamaan hengittämääsi ilmaa ja sinulla on taipumus polttaa hieman enemmän kaloreita pysyäkseen lämpimänä. Kylmän, kuivan ilman hengittäminen pakottaa kehosi lämmittämään ja kostuttamaan sitä ilmaa, ja jokaisella uloshengityksellä menetät huomattavan määrän vettä.
Talviurheilijat tarvitsevat enemmän nesteitä korvaamaan veden, joka menetetään hengityksen kautta, mutta jolla on vähentynyt halu juoda (janomekanismi vähenee kylmällä säällä). Joten yksi suurimmista ravintotarpeista talviharjoituksissa on oikea nesteytys. Kuivuminen on yksi tärkeimmistä syistä heikentyneeseen suorituskykyyn kylmässä.
Lämpimät ruoat ovat ihanteellisia kylmän sään liikunnan aikana, mutta eivät kovin käytännöllisiä. Kylmien ruokien ja nesteiden ongelma on, että ne voivat jäähdyttää kehoa. Kesällä tästä jäähdytysvaikutuksesta on hyötyä harjoittelun aikana, mutta talvella kuuma ruoka on parempi valinta.
Ihanteelliset elintarvikkeet ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, joita kulutetaan 2 tuntia ennen liikuntaa. Keitot, chili, leipä, bagelit, pasta tomaattikastikkeella, paistetut perunat, murot, maapähkinävoi, vähärasvainen liha ja vähärasvainen juusto ovat hyviä valintoja.
On myös tärkeää syödä jatkuvasti korvaamaan hiilihydraattivarastot, joita käytetään liikuntaan ja lämpenemiseen. Jos et korvaa tätä energiaa, tunnet todennäköisesti väsyneemmäksi ja jäähdytetyksi. Tämä on erityisen tärkeää lapsille. Lapset nältyvät useammin ja väsymys nopeammin. Suunnittele etukäteen ja tuo energiapalkit, suklaapatukat, polkuyhdistelmä, banaanit, voileipiä tai jotain mitä pidät ja syöt.
Suositukset kylmän sään ravinnoksi
- Juo runsaasti vettä
- Syö erilaisia runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia
- Suunnittele syödä pieni välipala (100-200 kaloria) 30-45 minuutin välein
- Syö lämmintä tai kuumaa ruokaa aina kun mahdollista
- Vähennä kofeiinin kulutusta
- Älä juo alkoholia. Alkoholi laajentaa verisuonia ja lisää lämpöhäviötä.
Ja lopuksi on tärkeää, että talviurheilijoilla on mukanaan hätäruoka. Tämä on pidempi kuin mitä aiot syödä. Piilota ylimääräinen energiapalkki jonnekin.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.