Kun osuma kuntosalilla kova, se voi olla houkuttelevaa kasapäin joka kiiltävät amme salaperäinen violetti jauhe voi saada käsiinsä toivoo se tulee käännyt vuosikerta Schwarzenegger yössä. Mutta sen sijaan lastaaminen joitakin yleisiä ”paras lisäravinteet” vain koska he ovat suosittuja, on järkevää tunnistaa erityistarpeet urheilijana, sitten käsitellä näitä asioita ensin.
Oletko hardcore Powerlifter? Ruumiinrakenne keskittynyt kehonrakentaja? Pitkän matkan pyöräilijä? Kaikki nuo pyrkimykset vaativat hieman eri ravintosisältötyypit-mutta on tärkeää aloittaa perusasiat.
”Keskimääräinen mies ei aina tarvitse ottaa mitään hullua”, sanoo aikyleeni Bogden, MS, board-sertifioitu urheilu ravitsemusterapeutti klo Cleveland Clinic Center for Functional Medicine. ”Jos ruokavalio on suuri ja sinä nukut hyvin, se on harvinaista sinun tarvitse mitään lisäksi nämä valitse lisiä.”
Niin, ja yksi asia: Jos olet subsisting myöhäisillan perunoita ja sohva pizzaa, korjaa tämän ongelman ensin. ”Meidän sääntö on ‘ruokaa ensimmäinen,’”, sanoo Damon McCune, MS, johtaja suorituskyvyn ravintoa yleisurheilun ohjelma yliopistossa Nevada-Las Vegas ja konsulttina fysiikka urheilijoille ja kehonrakentajat. ”Numero yksi asia, näen kautta linjan ovat ihmiset eivät syö tarpeeksi. Tämä tarkoittaa, että ne ovat puutteellisia yhden tai useamman ravintoaineen takia.”
Joten ennen kuin puhaltaa seuraava palkka joitakin kalkkarokäärme myrkky, joka lupaa lisätä penkkipunnerrus max (vihje: se ei), varmista, että olet saanut oman ravitsemus suunnitelma alas. Jos et vielä tunne hidasta aamulla tai rähjäinen harjoittelun jälkeen-ja lääkärisi antaa sinulle vihreää valoa-harkitsee nämä seitsemän ravitsemusterapeutin-suositeltavaa täydentää saada mitä tarvitset.
Jos sinusta tuntuu yleensä väsynyt ja epätahdissa …
Harkitse : monivitamiini vitamiini B monimutkainen ja D-vitamiinia
Teoriassa oman ruokavalion pitäisi olla tarpeeksi hyvä saada kaikki tarvittavat makrot ja mikroravinteiden. Mutta jos et, monivitamiini voi olla suuri ”turvaverkko”, McCune sanoo. ”Ne ovat suhteellisen edullisia, mitä saat.” Muista löytää monen kanssa vitamiini B monimutkainen, koska he ”auttaa säätelemään hermosto ja varmista kehosi tehokkaasti metabolizes hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa,” Bogden sanoo.
Vaikka päätät olla ottamatta usean, priorisoida D-vitamiinilisiä. ”Lähes jokainen solu kehossa on reseptori D-vitamiinia, joten se on hyvin suuri merkitys hermostossa, luuston terveyteen, ja immuunijärjestelmän toimintaa” Bogden sanoo. ”Aktiivinen kaverit yleensä huomata positiivista ero siinä, miten he tuntevat yleistä. D-vitamiini näyttää vakauttamiseksi miten kehon toimintoja.”
Milloin ottaa : Aamulla. D-vitamiini voi estää melatoniinin tuotantoa, Bogden kertoo, mikä voi häiritä unen aikana.
Suositeltava määrä : Kaikki hyvät monivitamiini on suositellun päiväannoksen. Täydennykset noin 2000 IU ovat vakiona.
Sinun pitäisi tietää : McCune kehottaa ottamaan multivitamins jotka tulevat pakkauksissa, sen sijaan ne, jotka yrittävät pakata kaiken yhdeksi pilleri. ”Jokainen näistä aineosista on vakaampi omassa väliaineessa”, hän sanoo.
Jos et tunne väsynyt salilla …
Harkita: kofeiinia
Hardcore kuntosali rotat Rakastamme puhumme miten sicknasty niiden pre-workout supp on-vaikka useimmissa tapauksissa tehokkain ainesosa tahansa pre-workout lisäosa säännöllinen vanha kofeiinia. ”Tieteellinen kirjallisuus osoittaa, että kofeiini voi auttaa vähentämään rasitustasoihin tietyn harjoituksen tarkoittava tuntuu helpompaa verrattuna samaan harjoitus ilman kofeiinia vauhtia”, McCune sanoo. Pro urheilijat ja jumalat vannon sen, liian Se on käytännössä laillinen suorituskykyä parantavia huumeiden.
Kun kuluttaa : Noin tunti ennen harjoittelua. ”Se voi ehdottomasti alentaa nopeutta rasitustasoihin nautittuna tuntia ennen harjoituksen” Bogden sanoo.
Älä ota enempää kuin : yhdellä istumalla, 300mg-noin kolme kupillista kahvia-lienee ehdoton raja useimmille, McCune sanoo. Mitään muuta kuin, että saattaa tehdä sinut jännittyneisyys, mutta se ei auta harjoitus.
Sinun pitäisi tietää : ”Monet ihmiset eivät ole geeni aineenvaihdunta kofeiinia hyvin, mikä tarkoittaa yhden kupin kahvia voi vaikuttaa heidän nukkua öisin,” Bogden sanoo. ”Jos se vaikuttaa unen millään tavalla, se saattaisi vahingoittaa elpymistä.” Myös: Koska kofeiini on diureetti, sinun tulee olla varma korvata saanti upping nesteytys, McCune sanoo.
Jos loppuu energia puolivälissä harjoitus
Harkitsee : kaasutin täydentää
Voit ehdottomasti saada etua mistä kaasutin täydentää harjoituksen aikana. Nämä täydennykset tyypillisesti muodoltaan puhdistettua glukoosin polymeerejä , jotka toimittavat glukoosin lihaksia, kun he ovat paineen alla. He erityisen hyödyllinen pitkillä liikuntaa.
”On ton tukevien tietojen nestettä hiilihydraatti kulutuksen aikana harjoituksen, erityisesti syklissä urheilijoita”, McCune sanoo. ”Vaikka he swish se noin suuhun ja sylkäistä se pois, ne tuntuu he ovat alentaneet määrä rasituksessa.”
Hiilihydraatteja tulevat valtavasti erilaisia etikettejä, joten tee läksyjä noin täydentää nostat. ”Jos haluat saada todella fancy, uusi lisäosa nimeltä haarautuneet sykliset dekstriini on suosittu-se ei ole halpaa, mutta se poistaa ruoansulatuskanavasta nopeasti ja saa lihaksiin nopeammin” McCune sanoo.
Kun ottaa : Harjoituksen aikana. Tieteellinen todistusaineisto enimmäkseen tukee täydentävää hiilihydraatteja pitkillä (vähintään 45 min.) Kuntoilua.
Kuinka paljon ottaa : Ei ole asetettu määrä. McCune suosittelee sekoittamalla hiilihydraattien vedellä luoda 6-8% liuos-karkeasti pitoisuus Gatorade tai Powerade.
Sinun pitäisi tietää : ”Ei ole täydellinen carb kaikille” McCune sanoo. Geelit toimia joillekin urheilijoille ja jättää toisia järkyttää vatsat. Ole varovainen, jos kokeilet carb täydentää puolivälissä harjoitus-jopa urheilujuomaa.
Jos lihakset saavat liian väsynyt nosto …
Harkita: kreatiini
Kreatiini on orgaaninen happo, joka auttaa lihassoluja luomaan ATP, joka tarkoittaa suurempia määriä käytettävissä energiaa, kun työskentelet ulos. ”On vuoren kirjallisuuden tukemaan kreatiinia harjoitus täydentää” McCune sanoo. Ja kyllä, se voi nostaa korkeinta voimaa.
Ja huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut kreatiinia maineen, se on täysin turvallista, kun otetaan oikea määrä ja niin kauan kuin et ole ennestään kunnossa. ”Tutkijat ovat debunked myytti kreatiini tekee teistä paisunut” McCune sanoo. ”Se ei muuta sinua Michelin Man.” Tarkista aina lääkärin kanssa ennen kuin aloitat kreatiini, varsinkin jos olet ollut munuaisvaivoja aikaisemmin tai se on ongelma perheessäsi.
Kun ottaa : Ennen tai jälkeen workout on hieno, McCune sanoo. ”Monet kaverit halutessaan ottaa kreatiinimuoto proteiinipirtelö jälkeen workout. Ajoitus ei näytä olevan väliä.”
Älä ota enempää kuin : raja useimmat pojat on 5g päivässä. ”Yleensä ihmiset eivät tule pysty ottamaan enemmän” McCune sanoo.
Sinun pitäisi tietää : Pojat, jotka yleensä syövät paljon punaista lihaa eivät reagoi yhtä hyvin täydentävää kreatiini, McCune ja Bogden huomata, todennäköisesti koska punainen liha sisältää jo suuria määriä kreatiini.
Jos et tunne lommoinen jälkeen pitkien harjoitusten
Harkitse: omega-3 rasvahappoja
Suuri määrä tieteellistä näyttöä sanoo, että ”hyviä rasvoja” lohen, pähkinöitä, ja Chia siemenet ovat ehdottoman välttämättömiä terveen toiminnan kehon-erityisesti aktiivisille kaverit, McCune ja Bogden sanoa. ”Omega-3-rasvahapot voivat vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta, mikä puolestaan johtaa vähemmän lihaskipua harjoituksen jälkeisen” Bogden sanoo. ”Se on erityisen tehokas Kestävyysurheilijoille joille aiheutuu lisää oksidatiivista stressiä, koska niiden etäopetuksen. Jos olet Kestävyysurheilija, sinun pitäisi todennäköisesti ottaa omega-3 täydentää-se on hieman vaikea saada, mitä tarvitset läpi pähkinät, siemenet, ja rasvaisista kaloista.”
Milloin ottaa : Bogden ehdottaa ottaen omega-3 supp jälkeen workout.
Kuinka paljon ottaa : keskimääräinen annos miesten keskimääräinen on 1000 mg päivässä, vaikka hardcore kestävyysliikkujalle olisi todennäköisesti kestää lähemmäs 2,000mg päivässä Bogden sanoo.
Sinun pitäisi tietää : ”Tee kotitehtäviä yhtiön, joka tekee täydentää, koska jotkut ovat parempia kuin toiset,” McCune sanoo. ”Toki, saat pullon kalanmaksaöljyä halpaa, mutta se ei välttämättä ole paras tavaraa.”
Jos täydentämällä proteiinijauhe
Harkita : probiootit
Kyllä, kapseli täynnä bakteereja voisi olla juuri vauhtia workout tarvitsee. ”Useimmat kaverit eivät tiedä probiootit voivat paitsi vähentää tulehdusta ja parantaa lisäksi proteiinia imeytymistä” Bogden sanoo. Parantaminen gut eläimistö-se on hieno termi ”hyvä määrä bakteereja mahassa” -Onko lukuisia muita ruokavalion edut, ja voi jopa parantaa mielialaa.
Milloin ottaa : treenin kanssa proteiinipirtelö, sillä probiootit voivat auttaa kehoa hyödyntämään oman täydentävää proteiinin saanti, Bogden sanoo.
Kuinka paljon ottaa : Standardi mitta probioottisen tehokkuutta on 1 miljardi pmy / g, joka edustaa kuinka monia hyviä bakteereja pakataan tiettyyn täydentää.
Sinun pitäisi tietää : ”Kysy lääkäri noin suosituksen tietyn probiootti” Bogden sanoo.
Jos et ole univaikeudet
Harkita : magnesium
Kuten D-vitamiinia, magnesiumia vastaa valtava valikoima solutoiminnoille useita puolilla kehoa, kuten luita, lihaksia ja aivot, Bogden sanoo. Se on myös tärkeä tekijä, jonka avulla elimistö saa virkistävän unen-ja ”suuri nukkua kääntää suurta toipuminen” Bogden sanoo. ”Jokainen aktiivinen kaveri tarvitsee magnesiumia suuria määriä, koska elimistö tarvitsee sitä varten ATP-tuottamista. Jos olet aktiivinen, sitä tarvitaan.”
Milloin ottaa : ”Ehdottomasti paras aika ottaa magnesium on 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa” Bogden sanoo.
Kuinka paljon ottaa : ”Keskimäärin 400 mg on hyvä keski-of-the-road suositus keskimääräistä aikuisen, mutta neuvotella lääkärin kanssa ennen tämän täydentää” Bogden sanoo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.