Pätkäpaastokin (IF) on menetelmä kalori rajoitus, joka vaatii sinua mennä pitkiä aikoja syömättä. On olemassa erilaisia IF ohjelmat-Jotkut suosittelevat paasto muutaman tunnin, muutaman päivän viikossa tai useamman päivän kuukaudessa. Pätkäpaastokin on kiihtynyt, koska kansanuskon että järjestelmien avulla voit parantaa kuntotason, lisätä pitkäikäisyys, ja saada nopeammin ja pitkäaikaisempia laihtuminen tuloksia.
Ovat olleet huomattavan tutkimuksen eri muunnelmia pätkäpaastokin, mutta suuri osa siitä on tehty eläimillä. Pitkän aikavälin tutkimuksia tarvitaan määrittää, onko riittävästi tieteellistä näyttöä suositella tätä syöminen tyyliin.
Mitä asiantuntijat sanovat
“Pätkäpaastokin, rajoittamalla ruoan saanti tiettyjä aikoja, on tutkittu mahdolliset vaikutukset pitkäikäisyys ja muut terveystilanteessa vaan käytetään usein laihtuminen. Monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä elintarvikkeiden rajoitus ei ole kestävää, ja usein paasto voi johtaa sosiaaliseen eristyneisyyteen tai ahmiminen.”
– Willow Jarosh, MS, RD
Tausta
Vuoden 2012 BBC dokumentti, syödä, nopea ja elävät pidempään, usein hyvitetään tuo pätkäpaastokin osaksi valtavirtaa, mutta se on tutkittu kauemmin kuin sen mahdollinen hyöty vähentää rintasyövän, sydänsairauksien, diabeteksen, ja kognitiivinen heikkeneminen. Itse asiassa, kalorien rajoittaminen pitkäikäisyys on tutkittu 1930-luvulta lähtien, ja se on toistaiseksi ainoa tapa todettu parantavan pitkäikäisyys, ainakin koe-eläimille.
Pätkäpaastokin on myös tutkittu laajasti sen mahdollisia painonpudotuksen hyötyjä. Monet aikaisemmat tutkimukset tehtiin jyrsijöillä, mutta kiinnostus hallinto on kasvanut enemmän tutkimuksia nyt käydään ihmisiin. Pitkän aikavälin tutkimuksia tarvitaan edelleen, onko IF on turvallinen tai tehokas liikalihavuuden hoidossa ja muita ehtoja.
Lopuksi on hyödyllistä ymmärtää, että lähes kaikki meistä noudattaa pätkäpaastokin ohjelmaa päivittäin jonkin verran, paitsi emme kutsu sitä “pätkäpaastokin.” Me kutsumme sitä nukkua. Syömme illallisen, niin nopea nukkuessa, sitten syödä uudelleen aamiaisella.
Useimmat meistä harjoitella pätkäpaastokin joka ilta kun nukumme. 10-14 tuntia, kun kehon on levossa on paasto vaihe, joka kohdistetaan meidän vuorokausirytmin. Tutkijat uskovat, että tämä linjaus on avain optimaalisen terveyden.
Kuinka se toimii
Toisin kuin monet terveelliset ja laihtuminen ohjelmia, ruoka valinta ei ole osa pätkäpaastokin suunnitelma. Ei ole olemassa makroravinteen suosituksia eikä luettelo elintarvikkeista välttämään osittain tai. Sen sijaan, pätkäpaastokin ainoastaan säädellään ajoitusta ruoan saanti.
Erilaiset pätkäpaastokin olemassa, mutta ne kaikki sisältävät “juhlaa” vaihe ja “nopeasti” vaihe. Juhlien aikana vaiheessa, suurin osa ohjelmista suositeltavaa syödä “mielin määrin” ruokavalio, mikä tarkoittaa, että et rajoita tai ruoan saanti mitenkään. Sinun tarvitsee vain syödä tyypillinen ruokavalio. On paasto vaiheessa, olet joko rajoittaa voimakkaasti tai välttää ruokaa kokonaan.
Yksi suosittu lähestymistapa on nimeltään 5: 2 ruokavalio. Tämän järjestelyn, syöt vähemmän rajoitettu, terveellinen ruokavalio viiden päivän viikossa ja sitten viettää kaksi päivää viikossa paasto. Kuitenkin tässä ohjelmassa, paasto ei tarkoita täysraittiuden ravinnosta. Se tarkoittaa ankarasti ruoan saanti. Naisille, joka edustaa noin 500 kaloria, miehille, noin 600 kaloria. Muina päivinä, kuluttaa tyypillinen terveellistä ruokavaliota, vaikka kalori-suositus on säädetty.
Muut variaatiot IF kuuluu toinen päivä paasto (ADS) suunnitelmat, jotka vaativat sinua täysin syömättä tai ankaraa ruokaa joka toinen päivä, tai aika-rajoitettu suunnitelmat jossa ruoka eliminoituu tiettyinä vuorokaudenaikoina.
Uskonnollinen paasto on myös tutkittu, kuten pätkäpaastokin ohjelmia, jotka tapahtuvat pyhän kuukauden ramadanin, ja paasto-ohjelmia seurasi Seitsemännen päivän adventistit ja myöhempien aikojen pyhien.
Hyvät ja huonot puolet
Pätkäpaastokin on suosittu lähestymistapa ruokavalion muutos, koska sen avulla seuraajia edelleen syödä elintarvikkeita, jotka he rakastavat. Noudattaminen muihin ohjelmiin on joskus vaikeaa, koska henkilö seuraava ohjelma on kieltämään itsensä rakkaan elintarvikkeet, että he ovat tottuneet syömään. Vaikka tämä on joskus siedettävä lyhyellä aikavälillä, monet ihmiset on vaikea luopumalla tuttu elintarvikkeet pitkällä aikavälillä.
Lisäksi kun on vielä vähän näyttöä pitkän aikavälin tehokkuuden tai turvallisuuden ruokavalio, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että pätkäpaastokin toimii sekä jatkuva kalorien rajoittaminen laihtuminen. Jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, että nämä ruokavaliot voivat olla älykkäämpiä lähestymistapaa liikalihavuuden ja lihavuuteen liittyviä ehtoja.
Kuitenkin ensisijainen huolenaihe tutkijoiden ja ravitsemusasiantuntijoiden on juhlaa tai nälänhädän lähestymistapa syöminen. Nälkää itse rajoitetun ajan voi johtaa ylensyöntiä tai ahmimissyömis- muina aikoina. Vaikka yllättäen, tutkimukset eivät ole tukeneet tätä huolta, toistaiseksi.
Eräässä tutkimuksessa koehenkilöillä, jotka söivät 20-30 prosenttia normaalista kaloritarpeet paasto päivinä yleensä söi vain 10 prosenttia enemmän kuin tavallisesti niiden ei-dieetti päivää. Lisäksi monet ihmiset kertoivat, että heidän tunteet nälkää vähäkalorista päivää dramaattisesti vähentynyt ajan mittaan.
Lopuksi asiantuntijat pelkäävät, että ei ole olemassa ohjeistus siitä, mikä terveellisempiä ruokavalintoja. Joku jälkeen pätkäpaastokin suunnitelma voi täyttää ravitsemukselliset tarpeet, mutta nämä suunnitelmat eivät tarjoa rohkaisua vastata terveellisen ruokavalion ohjeita.
Harhaluuloja ja kysymyksiä
Koska on olemassa erilaisia pätkäpaastokin eikä erityistä viranomaista tai oma tiedonlähde, on melkoisesti myyttejä syöminen tyyliin.
Myytti: pätkäpaastokin on tehokkaampi laihtuminen kuin perinteiset ruokavaliot.
Tämänhetkiset tiedot viittaavat siihen, että ne, jotka seuraavat perinteiset kalori-rajoitus ruokavalion menettävät suunnilleen saman verran painoarvoa kuin ne, jotka seuraavat pätkäpaastokin ohjelmia. Useissa tutkimuksissa on todettu, että vaikka on olemassa pieni etu tekeville IF, etu ei ole merkittävä. Lisäksi asiantuntijat eivät vieläkään tiedä, onko IF ohjelmat ovat kestäviä.
Myytti: pätkäpaastokin aiheuttaa lihaksen menetys.
Nälkiintyminen voi aiheuttaa menetyksiä lihasmassaa kudosta. Niin, se näyttäisi kohtuullista olettaa, että pätkäpaastokin aiheuttaisi myös jonkinasteista lihasten kuihtumista. Kuitenkin, todisteet tähän mennessä on osoittanut, että pätkäpaastokin voi säästää lihaksen verrattuna tavanomaisiin ruokavalioon.
Vuonna 2011 arvioinnissa 90 prosenttia painosta menetettiin pätkäpaastokin oli rasvaa (eikä lihakseen), kun taas vain 75 prosenttia päivittäin ruokavalioon. Tämä viittaisi siihen, että tavanomaiset laihduttaminen aiheuttaa suurempi lihaksen menetys kuin jos ohjelmia.
Ylläpitää lihasmassaa kun ruokavalioon tarjoaa metabolinen etu yrittää ylläpitää laihtuminen, koska lihas polttaa enemmän energiaa kuin rasva jopa levossa.
Myytti: pätkäpaastokin toimii paremmin menettää vatsa rasvaa
Vatsa rasvaa, joka tunnetaan myös nimellä viskeraalisen rasvan, on vararengas, joka ympäröi sisäelimiä, joka johtaa suurempi riski sairastua diabetekseen ja sydänsairauksiin. 2011-katsauksessa todettiin, että sekä perinteisiä laihduttaminen ja pätkäpaastokin vähentää saman verran rasvaa vatsa.
Myytti: pätkäpaastokin parantaa kuntoa.
Jotkut uskovat, että ihmisen elimistö maksimoi laihtuminen ja sydän tehokkuutta paastotilaisiin aikana aerobinen liikunta ensimmäinen asia aamulla. Käytäntö sanottu paastosivat sydän-on kiinni tietyissä kunto yhteisöissä. Kuitenkin, ei ole paljon tieteellistä näyttöä tukemaan käytännön.
Yksi tutkimuksessa raportoitu National Institutes of Health todettiin, että hiiret, jotka joutuivat vaihtoehtoisen päivän paasto kehittämä tehokkaampia energia-aineenvaihduntaa ja parantaa käynnissä kestävyyttä. Kuitenkin tutkijat myöntänyt, että lisätutkimuksia tarvitaan, onko nämä tulokset pitävät paikkansa ihmisillä.
Myytti: Elät pidempään jos käytäntö pätkäpaastokin.
Tämä on yksi laajimmin uskomuksia monet ihmiset, jotka noudattavat ajoittainen paasto-protokollaa. Mutta ei ole ollut tarpeeksi tutkimusta ihmisillä tietää, jos se on tosiasia, mukaan National Institutes of Health Institute on Aging.
Jyrsijöiden tutkimukset ovat viitanneet siihen, että pätkäpaastokin parantaa pitkäikäisyys. Mutta ihmisillä on hyvin erilaiset elämäntavat kuin hiiriä ja nämä erot ovat merkittäviä seurauksia. Tärkeintä on, että emme tiedä, miten pätkäpaastokin vaikuttamaan ihmisen pitkäikäisyys.
Myytti: pätkäpaastokin on turvallinen kaikille.
Pätkäpaastokin ei sovi:
- Lapsia tai nuoria
- Naiset, jotka ovat raskaana tai imettävät
- Ne, joilla on ollut syömishäiriöitä
NIH suosittelee myös, että aikuisten diabetes tai sydänsairaus tulisi keskustella terveydenhuollon tarjoaja ennen kuin yrittää mitään uutta ruokavaliota.
Miten se vertaa
Verrataan pätkäpaastokin ohjelmia muiden kaupallisten ja perinteinen ruokavalio ohjelmia on hankalaa, koska ei ole olemassa ruokaa suosituksia tai rajoituksia suunnitelmaan. Lähes joka toinen ruokavaliota edellyttää voit lisätä saanti tiettyjen ruokien (kuten runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia) tai rajoittaa saanti muut (karppaukseen). Mutta IF ohjelmaa, voit syödä niin paljon tai vähän mitään ruokaa tai ruoka ryhmä kuin haluat, kunhan se on kulutettu “Kalasatama” -ikkuna.
USDA suuntaviivat
USDA antaa suuntaviivat päiväsaanti tiettyjen ruokien (kuten hedelmät ja vihannekset) ja tärkeitä ravintoaineita (kuten kuitu, proteiinia ja rasvaa). Tietyntyyppisten pätkäpaastokin vaativat, että välttää ruokaa paitsi veden ja kirkkaita nesteitä tiettyinä päivinä viikon tai kuukauden. Olisi siis voida saavuttaa ravinto suuntaviivat kyseisinä päivinä. Muut variaatiot IF antaisi sinua saavuttamaan ravitsemukselliset tarpeet, mutta vain jos olit hyvin varovainen ruoan valintoja.
Suurin osa, ellei ohjelmia mahdotonta (tai lähes mahdotonta) täyttää USDA ravitsemuksellisia ohjeita päivinä kun paasto.
Mehu Puhdista
Jotkut ihmiset seuraavat mehua puhdistaa tai detox ruokavalioita, jotka ovat muunnelmia pätkäpaastokin. Esimerkiksi tyypillinen mehu puhdistaa, saatat kuluttaa erilaisia hedelmiä tai vihanneksia mehut ja välttää kiinteisiin ruokiin useita päiviä laihtua. Detox ruokavalion kestävät yleensä kolme päivää ja myös rajoittaa vakavasti ravinnon.
Kuitenkin mehua puhdistaa ja detox ruokavaliot ovat yleensä ole pysyviä syöminen tyylejä. Eli ne ovat yleensä kertaluontoisia ohjelmia saada erityistä hyötyä, kuten vähentynyt turvotus tai laihtuminen.
Body Reset Ruokavalio
Tämä syöminen ohjelma, kehittänyt julkkis kunto-ohjaajan Harley Pasternak, edellyttää, että käyt läpi johdanto vaihe, jossa ruoka on rajoitettu. Vuoden viiden ensimmäisen päivän vaihe juot vain neste smoothie ja luopua kiinteää ruokaa. Tämä osa ruokavaliota on paasto tunne sitä.
Kuitenkin viiden päivän jälkeen alatte sisällyttää kiinteään ruokaan takaisin oman suunnitelman ja paasto vaihe on valmis. Ei ole paluuta vaiheeseen, jossa olet nopeasti ellet toista ruokavalion jossain vaiheessa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.