Jos tuntuu ylimääräisiä kaloreita syöt mennä suoraan vatsa tai reidet, et kuvittelen asioita. Nuo ovat yleensä alueita, joilla varastoida rasvaa, koska geenit, hormonit, ikä, elämäntapa, ja muista tekijöistä. Kehosi taipumus hamstrata rasvana pitää sinut elossa ja turvassa. Haasteena on oppia, miten päästä eroon ylimääräistä rasvaa.
Kuulet paljon rasvaa polttava temppuja kuten treenata rasvaa polttava vyöhyke, paikalla vähentäminen, ja tai ravintolisiä, jotka oletettavasti polttaa enemmän rasvaa. Sen sijaan, oppia polttaa rasvaa kautta useita erilaisia harjoitteita.
Perusteet rasvanpolttamisprosessissa
Jos yrität laihduttaa, tietää miten kehon käyttää kaloreita polttoaineena voi tehdä ero siinä, miten te lähestymistapa laihtuminen ohjelma. Saat energiaa rasvasta, hiilihydraateista ja proteiinista.
Kumpi kehon ammentaa riippuu siitä, millaisen toiminnan teet. Useimmat ihmiset haluavat käyttää rasvaa energianlähteenä, jossa on järkeä. Voit selvittää, että mitä enemmän rasvaa voit käyttää polttoaineena, sitä vähemmän rasvaa joudut elimistössä. Mutta käyttävät enemmän rasvaa ei automaattisesti johda menettää enemmän rasvaa.
Ymmärtäminen paras tapa polttaa rasvaa alkaa joitakin perustietoja siitä, miten elimistö saa sen energia:
- Keho käyttää ensisijaisena rasvaa ja hiilihydraatteja polttoaineena. Pieni määrä proteiinia käytetään harjoituksen aikana, mutta sitä käytetään pääasiassa korjata lihasten harjoituksen jälkeen.
- Suhde näiden polttoaineiden siirtyy aktiivisuudesta riippuen teet.
- Korkeamman intensiteetin harjoituksia, kuten nopeatempoinen käynnissä, keho luottaa enemmän hiilihydraatteja polttoaineena kuin rasva. Tämä johtuu siitä, aineenvaihduntateiden käytettävissä hajottaa hiilihydraatteja energiaa ovat tehokkaampia kuin reittejä käytettävissä rasvan jakautuminen.
- Pitkille, hitaampi liikunta, rasva käytetään enemmän energiaa kuin hiilihydraatteja.
- Kun se tulee laihtuminen, sillä ei ole väliä minkälaista polttoainetta käytät. Ratkaisevaa on, kuinka paljon kaloreita polttaa vastakohtana kuinka paljon kaloreita ottaa.
Tämä on hyvin yksinkertainen tarkastella energiaa kiinteän käteen viestin. Kun se tulee laihtuminen, mitä asioita on polttava enemmän kaloreita, ei välttämättä käytä enemmän rasvaa energianlähteenä.
Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän kaloreita poltat yleistä. Ajattele sitä tällä tavalla, kun istut tai nukkua, olet parhaassa rasvaa polttava tilassa. Mutta, olet todennäköisesti koskaan ajateltu ajatus nukkuva enemmän laihtua, niin kaunis kuin tuo ajatus on.
Tärkeintä on, että vain koska käytät enemmän rasvaa energiaksi ei tarkoita poltat enemmän kaloreita.
Myytti rasvanpolttoa vyöhyke
Treenaamisesta kevyellä teholla käyttää enemmän rasvaa energianlähteenä. Tämä peruslähtökohta on mikä alkoi teorian rasvanpolttoa vyöhyke, joka on ajatus siitä, että työskentely tietyllä sykealueella (noin 55-65 prosenttia maksimisykkeestä) avulla elimistö polttaa enemmän rasvaa. Vuosien mittaan tämä teoria on tullut niin syvälle meidän liikunnan kokemus, että näemme sen mainostetut kirjoja, kaavioita, sivustot, lehtiä, ja jopa sydän koneita salilla.
Ongelmana on, että se on harhaanjohtavaa. Työskentely kevyellä teholla ei ole välttämättä huono asia, mutta se ei voi polttaa enemmän rasvaa pois kehosta ellei poltat enemmän kaloreita kuin syöt. Yksi tapa lisätä kalori polttaa on käyttää suuremmilla intensiteettiä.
Tämä ei välttämättä tarkoita, että sinun pitäisi välttää matalan intensiteetin käyttää, jos haluat polttaa enemmän rasvaa. On joitakin erityisiä asioita, voit tehdä polttaa enemmän rasvaa ja se kaikki alkaa, miten ja kuinka paljon liikut.
Polttaa rasvaa sekoitus Cardio harjoitustehosta
Saatat hämmentynyt kuinka vaikea työskennellä aikana sydän. Saatat jopa ajatella, että korkean intensiteetin liikunta on ainoa tapa edetä. Loppujen lopuksi voit polttaa enemmän kaloreita ja vielä parempi, sinun ei tarvitse kuluttaa niin paljon aikaa tehdä se. Mutta ottaa vaihtelua voi auttaa stimuloida kaikkia eri energiajärjestelmien, suojaa sinua liikakäyttöä vammoja, ja joiden avulla voit nauttia treenistä. Voit käyttää näytteen neuletakki harjoitus aikataulu perustaa sydän ohjelma, joka sisältää erilaisia harjoituksia eri vahvuisia.
Korkean intensiteetin sydän
Meidän kannalta täällä, korkean intensiteetin sydän putoaa noin 80-90 prosenttia maksimisykkeestä (MHR), tai jos et käytä sykealueista noin 6-8 on 10 pisteen rasitustasoihin mittakaavassa. Mitä tämä merkitsee on käyttää tasolla, joka tuntuu haastava ja jättää liian hengästynyt puhua kokonaisia virkkeitä. Mutta et aio kaikki pois, kuten sprinting niin nopeasti kuin pystyt. Ei ole epäilystäkään siitä, että joitakin korkean intensiteetin koulutusta työ voi olla hyödyllistä laihtuminen sekä parantaa kestävyyttä ja hapenottokyky.
Esimerkiksi, 150-kiloinen henkilö voisi polttaa noin 225 kaloria jälkeen käynnissä 6 mph: ssa 30 minuuttia. Jos tämä henkilö käveli 3,5 mph, että yhtä pitkään, hän polttaa 85-90 kaloria.
Mutta määrä kaloreita voit polttaa ei ole koko tarina. Jos teet liikaa korkean intensiteetin harjoitukset viikoittain, olet vaarassa:
- Ylikunto
- liikakäyttöä vammoja
- Loppuun palaminen
- epäjohdonmukainen liikuntaa
- Kasvava vihata liikunta
Ei vain sitä, mutta jos sinulla ei ole paljon kokemusta harjoituksessa ei välttämättä ole ilmastointi tai halu hengästynyt ja haastava liikuntaa. Jos sinulla on jonkinlainen sairaus tai vamma, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin teet korkean intensiteetin koulutusta (tai minkäänlaista koulutusta).
Jos teet useita päiviä sydän viikossa, joka on mitä suositellaan laihtuminen, varmaan vain yksi tai kaksi harjoitukset sortua korkean intensiteetin alue. Voit käyttää muita harjoituksia kohdistaa eri alojen kunto (kuten kestävyys) ja kehosi toipua.
Joitakin esimerkkejä korkean intensiteetin harjoitukset:
- 20 minuutin harjoitus nopeaan tahtiin: Voit käyttää mitä tahansa toimintaa tai koneen, mutta idea on pysyä korkean intensiteetin työalueen koko harjoittelun ajan. Huomaat, että 20 minuuttia on yleensä suositeltu pituus tällaista harjoituksen ja useimmat ihmiset eivät halua mennä paljon kauemmin.
- Interval Training: Hyvä tapa sisällyttää korkean intensiteetin koulutusta tekemättä sitä jatkuvasti on tekemällä välein. Vuorotella kova segmentti (esim käynnissä nopeassa tahdissa 30 60 s) ja toipuminen segmentin (esim kävely yhdestä kahteen minuuttia). Toista tämä sarja pituus harjoitus, yleensä noin 20-30 minuuttia. 30-60-90 intervalliharjoitus on hyvä esimerkki tällaisesta korkean intensiteetin harjoitus.
- Tabata Training: Tämä on toinen muoto korkean intensiteetin väli koulutusta johon kovasti työtä 20 sekuntia, loput 10 sekuntia, ja toista, että yhteensä neljä minuuttia. Jos teet tämän harjoituksen oikein, sinun ei pitäisi voida hengittää, saati puhua.
Kohtalainen-intensiteetin sydän
on olemassa erilaisia määritelmiä, mitä kohtalaisen liikunta on, mutta se yleensä laskee noin 70-80 prosenttia maksimisykkeestä, joka olisi taso 4-6 on 10-pisteen rasitustasoihin asteikolla . Se tarkoittaa, että olet hengitys vaikeampaa kuin normaali, mutta voi jatkaa keskustelua ilman suurempia vaikeuksia ja tuntuu ihan tyytyväinen, mitä olet tekemässä. American College of Sports Medicine (ACSM) usein suosittelee tämän tason intensiteetin sen käyttämistä ohjeita. Alapäässä tämän alueen yleensä sisältää rasvaa paloalueen.
Kohtalaisen harjoitukset ovat hienoja etuja, kuten:
- Mukavuus: Se vie aikaa rakentaa kestävyyttä ja voimaa käsitellä haastava harjoitus. Kohtalainen liikuntaa voit työskennellä mukavampaa tahdissa, mikä tarkoittaa, että voit olla sopusoinnussa ohjelman.
- Parempi terveys: Jopa vaatimaton liike voi parantaa kuntoa ja samalla vähentää riskiä sydänsairauksiin, diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen.
- Lisää valintoja: Kovatehoiset liikuntaa edellyttää yleensä jonkinlaista vaikutusta tai vähintäänkin, nopeaan tahtiin. Voit yleensä päästä kohtalainen sykealueista erilaisia aktiviteetteja, jotka tarjoavat sinulle tarpeeksi töitä. Vaikka haravointi lehdet tai lapioi lunta, jos teet sen riittävän tarmokkaasti, voi kuulu tähän ryhmään.
Laihtuminen tarkoituksiin, voisitte todennäköisesti halua enemmistö Kardiotreenissä jakaa tällä alueella. Joitain esimerkkejä:
- 30- 45 minuuttia sydän kone harjoitus
- Reipas kävelylenkki
- Pyörällä on keskipitkällä tahtiin
Matalan intensiteetin toiminta
Matalan intensiteetin käyttää pidetään alle 60-70 prosenttia maksimisykkeesi, tai noin tasolle 3-5 on 10-pisteen rasitustasoihin mittakaavassa. Tämä taso intensiteetti on epäilemättä yksi mukavin alueilla liikunnan pitää sinut tahtiin, joka ei ole liian verottamalla eikä aiheuta suuren haasteen. Tämä yhdessä ajatus, että se polttaa enemmän rasvaa, tekee tästä suositun majapaikan. Mutta kuten olemme oppineet, voit polttaa enemmän kaloreita jos työtä kovemmin, ja se mitä haluat laihtuminen.
Tämä ei tarkoita, että matalan intensiteetin käyttää ole perustetta. Siihen liittyy sellainen pitkä, hidas toiminta tuntuu et voisi tehdä koko päivän ja vielä parempi, toimintaa voit yleensä nauttia esimerkiksi:
- Kävelylle
- Light puutarhanhoito
- Pitkä, hidas pyöräretkelle
- Lempeä venyttely rutiinia
Tämä ei tarvitse olla jäsennelty, ajoitettuja harjoituksia, mutta jotain et koko päivän kävellen enemmän, kun portaat, tehdä enemmän fyysistä askareita talon ympärillä, jne
Liikunta kuten Pilates ja jooga ovat alhaisemmalla intensiteetillä, mutta niiden avulla kehittää ydin, joustavuutta ja tasapainoa. Ne voivat olla osa monipuolinen rutiinia
Harjoitus johdonmukaisesti polttaa rasvaa
Se voi tuntua ei-murskata, että säännöllinen liikunta voivat auttaa sinua polttaa rasvaa ja laihtua. Mutta se ei ole vain kaloreita poltat. Se on myös siitä, että muutoksia kehon tekee kun käyttää säännöllisesti. Monet nämä mukautukset vievät suoraan kykyä polttaa enemmän rasvaa edes yrittämättä. Kun liikut säännöllisesti:
- Kehosi tehostuu on tuottaa ja talteen happea. Yksinkertaisesti sanottuna tämä auttaa soluja polttaa rasvaa tehokkaammin.
- Elimistössä on parempi liikkeessä. Tämä mahdollistaa rasvahappoja liikkua tehokkaammin veren kautta ja lihakseen. Se tarkoittaa rasva on helpommin saatavilla tankkaus elin.
- Kehosi kasvattaa määrän ja koon mitokondrioita. Nämä ovat solujen voimalaitoksia, jotka tuottavat energiaa sisällä jokaisen solun kehon.
Säännöllinen liikunta auttaa myös hallita painoa. Mitä enemmän toimintaa harrastat, sitä enemmän kaloreita voit polttaa ja sitä helpompaa on luoda kalori vaje tarvitaan laihtua.
Vinkkejä yhdenmukainen Liikunta
Käytä näitä keinoja varmistaa liikut säännöllisesti:
- Aikataulu liikuntaa. Plan harjoitusaika päivittäin, vaikka se on vain muutaman minuutin.
- Jakaa liikuntaa . Voit saada samaa hyötyä lyhyellä liikuntaa tasaisesti päivän mittaan samoin jatkuvasti liikuntaa.
- Arki muuttuu sisällyttää toimintaan. Puiston reunalla parkkipaikalla töissä lisätä kävelyä aikaa, tai lisätä ylimääräisen kierroksen ostarilla kun ostoksia. Integrointi enemmän toimintaa osaksi tavanomaista rutiinit auttaa sinua pysymään aktiivisena, vaikka sinulla ei ole aikaa jäsennelty harjoitus.
- Tee käyttää keskittyä. Ajoittaa loppupäiväsi ympärillä sijaan, että yritetään puristaa sitä, kun voit. Jos se ei ole etusijalla, et tee sitä.
Pitää sen vieläkin helpompaa, valitse vain esteetöntä toimintaa, kuten kävely ja tehdä sitä joka päivä samaan aikaan. Sillä ei ole väliä kuinka kauan kävellä, vain että näytät ylös samaan aikaan. Se luo tapa, joka on aina vaikeinta.
Nostella painoja polttaa rasvaa
Lisäämällä lihasten nostamalla painoja ja tehdä muita vastus harjoituksia voi myös auttaa polttaa rasvaa, varsinkin jos olet myös ruokavalioon. Vaikka monet ihmiset keskittyvät enemmän sydän laihtuminen, ei ole epäilystäkään siitä, että voimaharjoittelu on keskeinen osa mitään laihtuminen rutiinia.
Vain joitakin etuja ovat:
- Säilyttää lihasmassaa. Jos ruokavalio laihduttaa, voit itse vaarassa menettää lihaksen sekä rasvaa. Lihas on metabolisesti aktiivinen, joten kun menettää sen, voit myös menettää ylimääräistä kalori polttaa lihaksia voi tarjota.
- Pitää aineenvaihdunta menossa. Ruokavalio-ainoa tapa laihtuminen voi alentaa henkilön lepokulutustaso jopa 20 prosenttia päivässä. Nostamalla painoja ja ylläpitää lihasten auttaa pitämään aineenvaihduntaa ylös, vaikka olet leikkaamalla kaloreita.
- Auttaa polttaa ylimääräiset kalorit. Jos nostella painoja korkeammalla intensiteetillä, voit itse lisätä afterburn tai Kalorikulutuksen treenin jälkeen. Tämä tarkoittaa, että poltat kaloreita aikana liikuntaa, mutta keho jatkuvasti polttaa kaloreita, vaikka treenin jälkeen, jotta kehon saada takaisin sen ennestään tilassa.
Aloita valitse peruskokoonpano kokovartaloharjoittelun ja tehdä sen noin kaksi kertaa viikossa, vähintään yksi päivä välillä. Kun saat vahvempi, voit tehdä enemmän harjoituksia, nosta enemmän painoa, tai lisätä päivän voimaharjoittelua. Se voi kestää muutaman viikon, mutta sinun lopulta nähdä ja tuntea ero elimistössä.
Käytä näitä strategioita polttaa enemmän rasvaa kun voimaharjoittelua:
- Yhdiste liikkeet: liikkeet, jotka koskevat useampaa kuin yhtä lihasryhmän (esim kyykky, lunges, deadlifts, ja triceps laskut) auttaa nostamaan enemmän painoa ja polttaa enemmän kaloreita harjoittelun aikana elimistöstä toimivalla tavalla.
- Nostaa raskaita taakkoja: Jos olet aloittelija, sinun pitäisi työskennellä tiesi jopa raskaita painoja ajan. Kun elimistö on valmis enemmän, raskaat nostot voimia kehon sopeutua rakentamalla lisää lihasmassaa kudosta käsitellä että ylimääräistä kuormaa.
- Kuntopiiri: Circuit koulutus on erinomainen tapa polttaa enemmän kaloreita yhdistämällä korkean intensiteetin sydän yhdessä voimaharjoitusta. Sinun pitää syke koholla siirtämällä yhdestä harjoitus toiseen vähän tai ei lainkaan levätä kun keskitytään sekä sydän ja voimaa samalla harjoitus.
Jos haluat enemmän jäsenneltyä, kokeile neljän viikon hidas rakentaa ohjelma, joka sisältää aikataulun sydän ja voimaa liikuntaa, jonka avulla voit vähitellen lisätä intensiteettiä.
Final Thought
Ei ole päin että, kun se tulee polttavat enemmän rasvaa, sinun täytyy työskennellä sen. Ei ole mitään maagista liikunta, workout tai pilleri, joka tekee työn puolestasi. Hyvä uutinen on, että se ei ota paljon toimintaa työntää kehon että rasvaa polttava tilassa. Kokeile sisältää jonkinlaista toimintaa joka päivä, vaikka se on vain lyhyen kävelymatkan, ja rakentaa että ajan mittaan se tulee enemmän rutiinia. Tee se ja olet matkalla polttavat enemmän rasvaa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.