On satoja harjoituksia, jotka auttavat sinua kohdistaa tiettyihin lihasryhmiä, mutta jos etsit lisätä koko ja vahvuus ympäri kehoa olemassa tiettyjä keskeisiä liikkeitä kannattaa sisällyttää harjoittelua.
MF pollattu 100 johtavaa personal trainer selvittämään sen kolme parasta koko kehon lihas-rakennus liikkuu, ja tulokset olivat melko yksimielisiä. Kokeilla kolmen siirron alla ja voit pian nähdä hyötyjä.
maastaveto
Tämä siirto on suunnattu koko taka ketjun lihaksia pohkeet omaan yläselän, kuten hamstrings ja gluteeni. Lisäksi se osuu neloset ja ydin, ja koska on niin monta lihakset sitä kysyy hormonitoimintaa järjestelmä vapauttaa lihasten kasvuhormonia oman veren. Bevan Viljoen, personal trainer LA Fitness Lontoon Piccadilly, tarjoaa hänen Maastaveto vinkkejä …
- ‘Pidä palkki lähelle säärissä kun nostat sen, ja sitten lantion, varmista, että olet tuottavat voimaa pystysuorassa eikä sen lähettämistä vaakatasossa alaselässä.’
- ‘Varmista, että olet hengittää säännöllisesti uloshengitys voimakkaasti kuin nostat ja hengittämisen jatkuvasti, kun lasket baarissa.’
- ‘Brace syvä ydin lihaksia jännittämistä your abs, ja pitää ne jäykistetty koko harjoituksen ajan.’
- ‘Nostin ei ole valmis, ennen kuin vetää takaisin hartiat yläosassa siirtymisen täysipainoisesti yläselän lihaksia.’
Puhdista ja paina
Lyömällä jalat, selkä, ydin, käsivarret ja olkapäät, tämä harjoitus toimii kehon koko pystysuoran liikkeen tasossa koko kehon lihasten kasvua vastausta. Koska olet mukana ylä- ja alavartalon tasapuolisesti, ydin on koulutettu voiman välittämiseksi kautta pallea turvallisesti. Dave Coulthard, Fitness Manager Reebok Sports Club Lontoossa, opastaa puhdas ja paina …
- ‘Aja lantion eteenpäin samalla nopeudella ajaessasi hartiat ylöspäin puhtaan hissiä.’
- ‘Pidä baarissa lähellä kehoa nostat välttää aiheuttamasta stressiä selkärangan.’
- Ajomatkan ylös jalat kautta ytimestä ylävartalo nopeuttaa baarissa pään yläpuolella. “
Front kyykky
Edessä kyykky tavoitteet neloset, gluteeni, takareisien, ydin ja takaisin vakaaseen asentoon, jolloin voit siirtää paljon painoa. Tämä luo niin hyvä ammatillinen koulutus, vastaus, vaikka lihakset eivät suoraan osallistu hissin voi tehdä koko voittoja. Graeme Marsh, henkilökohtainen valmentaja ja johtaja Aegis koulutus, selittää paras tapa suorittaa edessä kyykky …
- ‘Vältä pyöristäminen alaselässä. Sisältävät takaisin laajennus harjoituksia oman ohjelman parantamiseksi alaselän vakautta.’
- ‘Pidä rinnassa ylös, muuten painosi on pakko eteenpäin aiheuttaen huono tekniikka.’
- ‘Katso ylös ja eteenpäin ajaa pois pohjasta harjoituksen. Jos annat pään pudota selkärankaan aikoo tehdä samoin.’
- Ajomatkan polvet eteenpäin ja ulos alas luoda tilaa lonkat pudota. “
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.