Asiaan liittyvien termien : yläkautta
Tavoitteet : Biceps, olkapäät, vatsa, Quadriceps, Pakarat
Tarvittavat varusteet : Ei mitään (Valinnainen käsipainot, Kaapelit, nyrkkeilysäkki)
Taso: Aloittelija
Uppercut on perinteinen nyrkkeily liike, joka voidaan sisällyttää sydän koulutusta (kuten HIIT harjoitus) tai nyrkkeily tyyliä aerobictunteja. Liike voi myös sisältyä voimaharjoittelun liikuntaa kun kaapeleita tai käsipainoja käytetään. Uppercut voidaan tehdä yksin tai kumppanin kanssa.
hyötyjä
On olemassa monia etuja harjoituksen sillä liike kohdistuu ylävartalon liikkuvuutta, mutta myös tarttuu koko kehon. Tämä alku-tason liikettä vaatii koordinaatiota mutta liittyy vähäinen riski. Tämä harjoitus sisältää vuorotellen varsi toistoja ja voidaan tehdä parin kanssa lisätä sekä henkistä ja fyysisiä haasteita.
lihakset
Kun suorittaa uppercut ensisijainen lihakset aktivoidaan kuuluu kaksipäinen edessä olkavarren ja olkavarren lihaksia, jotka muokkaavat lapa. Anterior hartialihaksen (edessä olkapää) on aktiivisin, mutta mediaalisen (keskellä) ja posteriorinen (takana) hartialihaksen myös mukana tukea liikkuvuutta.
Varren liike, kuitenkin, on tuettu aktiivinen alavartalon. Tästä syystä teidän ydin lihaksia ja suuria lihaksia jalkojen täytyy myös olla kytkettynä suorittamaan kunnolla järjestyksessä. Kun tehdään oikein, koukkulyöntien voi myös auttaa vahvistamaan ja muoto vatsalihasten (erityisesti obliques) ja jalat (erityisesti ison pakaralihaksen ja quadriceps tai eteen reisien).
Sydän ja vahvuus edut
Riippuen siitä, kuinka teet uppercut, voit saada voimaa tai sydän etuja tai molempia.
Kun käytetään nyrkkeily-tyyliin workout ilman painoja, The uppercut yleensä laitetaan liikesarjat suoritetaan nopeaan tahtiin. Tässä skenaariossa olet todennäköisesti saada pääasiassa aerobinen etuja. Kuitenkin, jos nyrkkeily sekvenssi suoritetaan sparraaja tai nyrkkeilysäkki, olet todennäköisesti saada joitakin voimaa etuja hyvin, koska olet suorittamassa liikettä vastaan vastarintaa.
Jos teet uppercut soolo vastustusta käyttävien käsipainot tai kaapeleita-you’ll voitto voimaa ja lihasmassaa. Kun paino on lisätty, liike ei suoriteta riittävän nopeasti tai tarpeeksi kauan saada huomattavaa sydän etuja.
Uppercut on nyrkkeily tyyliä liikettä, että kuka tahansa voi suorittaa tai ilman vastarintaa. Jos lisäät painoa harjoituksen, olet todennäköisesti rakentaa voimaa kanssa koukkulyöntien. Valmistuessaan osana nyrkkeilyharjoittelua, saat kardiovaskulaaristen ja (joissakin) voimaa etuja.
Step-by-Step Ohjeet
Koska uppercut liittyy useita eri koordinoituja liikkeitä, se on parasta yrittää liikkeen juurikaan mitään painoa aluksi. Suorita harjoitus peilin edessä tarkistaa lomakkeen. Kun olet oppinut mekaniikka, lisää painoa hitaasti.
- Seistä jalat hip etäisyydellä toisistaan. Polvet ja lonkat tulee olla suorat, mutta pehmeitä niin, että seisot rennossa mutta “valmis” ryhti.
- Tee nyrkit molemmin käsin ja nosta käsivarret jotta kädet joutuvat kehoa leuassa korkeudella. Kyynärpäät on taivutettu 90 asteen kulmassa ja olkapään leveys toisistaan.
- Kuten te alentaa kehon lievään kyykky asennossa, pyöritä vartalon ja alentaa oikealla kädellä alas rinnan korkeudella, jotta voit voimakkaasti kauha (tai “cut”) varren alla ja ylös ja vasemmalle.
- Jatka kauha ja hissin kiertää kehon vasemmalle. Lopeta kun tulet seisten päin hieman vasemmalle, ja nyrkki on leuassa korkeudella.
- Toista liike oikealta vasempaan käsivarteen. Koska olet aloittamassa asemassa, jossa olet kierrettyä vasemmalle, liikkeiden tulee suurempi ja sinun täytyy käyttää enemmän energiaa harjoittaa kehon ja käännä sitä oikealle.
- Toistat, vuorotellen aseita ja kiertämällä vasemmalle ja oikealle.
Jos suoritat liike ilman painoa, jossa on sparraajana tai edessä nyrkkeilysäkki, voit toistaa järjestyksessä nopeasti. Ole valmis saada hengästynyt ja hikinen.
Jos teet harjoituksen painoilla, sinun suorittaa liikkeen hitaammin. Käytä kevyt (3-5 naulaa) aloittaa ja lisätä kun tulee mukavampaa liikkeen.
Yleiset virheet
Yleisin virheitä, jotka ehkä tehdä, kun opit ylempään liittyy yleensä oman viritys ja ryhtiä.
Käynnistäminen Stance ja ryhti
Koska tämä on ensisijaisesti käsien liikkeen, se on helppo unohtaa, että on tärkeää alavartalolle viritys.
Jotta voidaan pyöri kunnolla ja kytke vatsa, kannattaa aloittaa tätä liikettä istuen osaksi helppo tasapaksu. Tämä ei ainoastaan anna sinulle vauhtia kauha Työvarren alas ja alle, mutta se antaa myös lantion liikkuvuutta tarvitaan käännä sivulle.
overextending Arms
Missään vaiheessa aikana uppercut ovat kädet suorina. Joten, vaikka nostat varren saada valtaa kun käännät, et koskaan kokonaan ulos kyynärpää. Molemmat kädet pitäisi pysyä taivutettu 90 asteen kulmassa koko harjoituksen ajan.
Rentouttava Lepo Arm
Koska siellä on niin paljon koordinoitua liikettä toisella puolella kehoa, se on helppo unohtaa, mitä tapahtuu ei-työ puolella kehoa. Mutta on tärkeää ylläpitää ryhtiä molemmin puolin tehokasta koukkulyöntien.
Kun oikealla puolella toimii, vasen käsi pysyy koukussa ja valmiina kauha ja leikata toisella puolella.
Uppercut osallistuu useita koordinoituja liikkeitä molemmin puolin kehossa. Kun toinen puoli toimii, toinen puoli pysyy “valmistautunut” asento. Opi liikkeen hitaasti ennen kuin lisäät nopeutta tai painon.
Muutokset ja muunnelmat
Tarvitsetko Muutos?
Aloittelijoille pitäisi kokeilla tätä liikettä hitaasti ilman painoa ensin. Työskentely nyrkkeily valmentaja on hyvä tapa oppia liikkeellä. Tai ottaa nyrkkeily tyyliä harjoitus paikalliselta kuntosalilla nähdä, miten muut sisällyttää siirtyä harjoitus. Kun saat mukava koko sekvenssi, lisää nopeutta ja (jos haluat) vastuksen.
Up for haaste?
Uppercut tarjoaa mahdollisuuden useita erilaisia haasteita.
Eri vahvuutta haaste, lisätä pieniä painoja. Kun lisäät käsipaino jokaiseen varteen, huomaat että kaivurilaitteen ja nosto segmenttien harjoituksen entistä haastavampaa. Tämä johtuu siitä, että hauis on työskenneltävä nostaa painoa ja hartiat joutuvat työskentelemään vakauttaa painoa.
Vahvuutta, sydän ja henkinen haaste, kokeile sparraus kumppanin tai nyrkkeilysäkki. Laita uppercut sarjaksi nyrkkeily liikkeet, kuten tökätä tai oikea / vasen lyöntiyhdistelmien. Jos olet työskennellyt nyrkkeily valmentaja, he voivat soittaa ulos liikkeitä niin, että sinun täytyy suorittaa ne nopeasti sarjassa.
Turvallisuus ja varotoimet
Vaikka uppercut on suhteellisen turvallinen liikenne, on olemassa joitakin varotoimia on otettava huomioon.
Ensinnäkin, älä lisää painoa kunnes voit suorittaa paitsi ylävartalon myös alavartalon segmenttien liikkeen. Vaarana loukkaantui ylävartalon ja abs jos liikkua nopeasti vastustusta eikä pysty kontrolloimaan liikettä.
Lisäksi, jos käytät nyrkkeilysäkille sparraajana, käytä nyrkkeilyhanskat. Lävistys vastaan vastus voivat vahingoittaa kädet, jos niitä ei ole suojattu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.