Elämä on tasapainon saavuttamista, eikö? No, ei, jos yrität laihtua. Valitettavasti, jos tulet energiatasapainon niin et ole laihtua. Täysin tasapainotettu energiayhtälö auttaa ylläpitämään painoasi. Positiivinen energiatase luo painonnousua. Jos haluat laihtua, sinun on luotava energiavaje tai negatiivinen energiatase.
Mikä on energiatase?
Energiatasapaino on energiankulutuksen – tai kehoon lisäämiesi kaloreiden määrän – ja energiantuotannon tai päivässä polttamiesi kalorien määrän välinen ero.
Jotkut ihmiset viittaavat energiataseyhtälöön “kalorit sisään, kalorit pois” yhtälöksi. Sinun pitäisi laskea energiataseesi, jos haluat laihtua. Tämä yhtälö tarjoaa lähtökohdan koko painonpudotusohjelmallesi.
Energiataseyhtälö: kalorit sisään (energiankulutus) – kalorit pois (energiantuotto)
Vaikutus laihtumiseen
Kun olet selvittänyt energiataseesi, katso tulos. Sinulla on joko positiivinen energiatase, negatiivinen energiatase tai täydellinen tasapaino.
- Täydellinen tasapaino: Jos energiayhtälön lopussa on 0, olet löytänyt täydellisen energiatasapainon. Tässä tilassa et saa painoa tai laihtua. Täydellinen energiatase on ihmisille, jotka ovat painonpudotusmatkansa painon ylläpitovaiheessa.
- Positiivinen energiatase: Jos päätät positiivisen luvun, olet saavuttanut oikean tasapainon painonnousua varten. Joillekin ihmisille, kuten raskaana oleville naisille, kasvaville lapsille ja painonnostajille, jotka yrittävät ryöstää, tämä on terveellinen tila.
- Negatiivinen energiasaldo: Jos päätät negatiivisen luvun, olet löytänyt painonpudotukseen tarvittavan energian epätasapainon . Tätä epätasapainoa kutsutaan myös energian alijäämäksi. Se tarkoittaa, että olet kallistanut vaaka kaventamaan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi haluat, että 500-1000 kalorin negatiivinen energiatase menettää 1-2 kiloa viikossa.
Jos painonpudotus on tavoitteesi ja energiayhtälösi oli joko tasapainoinen tai positiivinen, älä huoli. Jos havaitsit, että saldosi oli negatiivinen, mutta kokonaismäärä jää alle -500 kaloritavoitteen, se on okei. On kolme eri tapaa muuttaa numeroasi ja laihtua onnistuneesti.
Strategiat
On vain kolme tapaa muuttaa energiataseesi. Lyhyesti sanottuna sinun on joko vähennettävä kalorien saantia, lisättävä energiantuotantoa tai yhdistettävä kaksi vaihtoehtoa painonpudotukseen tarvittavan kalorivajeen saavuttamiseksi. Oikea menetelmä riippuu terveydentilastasi, elämäntavastasi ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi.
Vähennä kalorien saantiasi
Jos et voi käyttää tai jos vihaat liikuntaa, voit vähentää kalorien saantiasi 500-1000 kaloria päivässä laihtua. Kun paino on kadonnut, ihmisillä, jotka valitsevat tämän vaihtoehdon, voi olla vaikea pitää painoa poissa.
Kun laihdutat, aineenvaihdunta muuttuu. Tämä tarkoittaa, että energiantuotantonumerosi pienenee ja joudut vähentämään energiankulutustasi vielä enemmän saavuttaaksesi energiatasapainon.
Lyhyesti sanottuna sinun täytyy syödä vähemmän. Monille ihmisille syöminen vähemmän ei ole järkevää tai kestävää pitkällä aikavälillä.
Lisää fyysistä aktiivisuuttasi
Voit myös muuttaa energiataseesi harjoittelemalla enemmän. Mutta polttamalla 500–1000 kaloria päivittäin harjoittelun kanssa on erittäin vaikeaa. Useimmille ihmisille se vaatii intensiivistä liikuntaa, joka kestää vähintään 45 minuuttia. Ja sinun on tehtävä se joka päivä. Jopa kunnossa olevat urheilulliset harrastajat tarvitsevat helpot treenipäivät tai vapaapäivät toipumiseen ja tankkaamiseen.
Ellet ole töissä, joihin liittyy säännöllistä fyysistä liikkumista, tämä vaihtoehto ei välttämättä ole järkevin ja saattaa vaarantaa sinut.
Lisää aktiivisuutta ja ruokavalion muutoksia
Pieniä muutoksia kalorien saantiin ja fyysiseen aktiivisuuteen suositellaan yleensä järkevimmäksi ja kestävimmäksi painonpudotustavaksi.
Tämän menetelmän avulla voit polttaa muutama sata ylimääräistä kaloria harjoittelulla ja vähentää kaloreita poistamalla jälkiruoka tai paljon kaloreita sisältäviä välipaloja tavoitteen saavuttamiseksi.
Se on myös paras tapa pitää painosi laihdutuksen jälkeen.
Esimerkki energian tasapainosta
Menettää yksi punta viikossa, asiantuntijat suosittelevat yleensä energian alijäämää 3500 kaloria viikossa. Jos valitset yhdistetyn menetelmän muuttaa energiatasapainoa, voit leikkiä numeroiden kanssa nähdäksesi, mikä toimii parhaiten. Tässä on esimerkki:
Dieter: Roger
- Päivittäin kulutetut kalorit: 2500
- Kaloreita poltettiin päivittäin: 2200
2500 (energiankulutus) – 2200 (energiantuotto) = 300 kaloria
Rogerin positiivinen energiatase on 300 kaloria. Tässä tilassa hän lihoo. Laihtua hän tarvitsee negatiivisen saldon, joka on noin 500 kaloria päivässä tai 3500 kaloria viikossa.
Tavoitteensa saavuttamiseksi Roger päättää tehdä vaatimattomia muutoksia ruokavalioonsa vähentääkseen kalorien saantiaan 500 kaloria päivässä. Sitten hän lisää liikuntaa polttamaan enemmän kaloreita. Hänen tavoitteenaan on polttaa ylimääräiset 300 kaloria kävelemällä tai pyöräillen töihin. Viikonloppuisin hän vaeltaa polttamaan 300 kaloria päivässä.
Päivitetty Rogerin energiatase-suunnitelma
- Päivittäin kulutetut kalorit: 2000
- Kaloreita poltettiin päivittäin: 2500
2000 (energiankulutus) – 2500 (energiantuotto) = -500 kaloria
Negatiivisella 500 kaloria päivässä sisältävällä energiataseella Rogerin kalorivaje on 3500 kaloria viikossa ja menettää suunnilleen yhden punnan viikossa tällä suunnitelmalla.
Viimeinen ajatus
Kun alat käyttää energiataseyhtälöä laihduttamiseen, ole kärsivällinen. Numeroiden säätäminen ja tulosten näyttäminen vie viikon tai kaksi. Ja päivittäiseen energiataseeseesi vaikuttaa monia tekijöitä, jotka voivat tehdä laihtumisprosessista monimutkaisemman. Mutta energiataseyhtälö on jokaisen laihtumissuunnitelman ja ruokavalion perusta.
Mitä enemmän käytät sitä ja ymmärrät sen, sitä todennäköisemmin olet laihtua ja pidä paino pois lopullisesti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.