Pitkän lenkin jälkeen tai maraton, juoksijat usein kahta asiaa: ottaa kuuman kylvyn rentoutua tai ottaa reipasta suihku jäähtyä. Vaikka molemmat tuntua kunnioitettavan valintoja, yksi on paljon vähemmän terapeuttinen kuin voisi kuvitella.
Edut lämmin ja kylmä Vesihoito
Sekä kylmää että kuumaa vettä hoitomuodot ovat niiden edut, mutta ne ovat itse asiassa melko erityisiä. Muotoina vesihoito, on erilaiset tavoitteet ja tarkoituksiin:
- Lämmin vesi (90 astetta 100 astetta Fahrenheit) aiheuttaa verisuonten turvota ja lisää verenkiertoa lihaksia ja niveliä. Tämä hoitomuoto tekee ihmeitä tai ihmisiä, joilla nivelten jäykkyys, lisäämällä joustavuutta, ja helpottaa kipua niin vähän kuin 10 minuuttia.
- Kylmä vesi ei juuri päinvastainen. Se aiheuttaa supistuksen (kaventaa) verisuonia, mikä ei ainoastaan vähennä tulehdusta, vaan lievittää kipua puuduttavaa kärsivän lihasten ja kudosten.
Pinnalla, se voi tuntua, että jokainen tarjoaa samat edut. Mutta miten he tekevät niin vaihtelevat huomattavasti, ja sen mukaan, milloin käytät niitä, ne voivat joskus aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Miten ja milloin käyttää kuumaa vettä Therapy
Paras aika käyttää kuumaa vettä on välittömästi ennen harjoituksen lämmittää kipeä alueita, jotka voisivat hyötyä hieman ylimääräistä verenkiertoa. Kuumavesikylvyn voi olla hyödyllistä lämmittää tiukalla tai kivulias lihaksia ja niveliä.
Aloita ottamalla kuumavesikylvyn vähän ennen workout, liotuksen välillä 10 ja 15 minuuttia vedessä välillä 100 ja 105 astetta Fahrenheit.
Kuumenna kuitenkaan yksin ei välttämättä riitä torjua kipua. Kun yhdistetään venyttely, se voi löysää jäykät lihakset, nivelet ja jänteet ja parantaa yleistä liikkuvuutta. Jos sinulla on kipeä lamaannuttaa, esimerkiksi kannattaa liottaa alueelle kuumaan veteen ja seurata joitakin lempeä venyy ennen kuin avaat ulos.
Ottaa mukaan:
Kuuma vesi terapiassa käytetään yleisesti ihmisten fibromyalgia ja voivat hyötyä juoksijat-in-koulutukseen, joilla saattaa olla esiajetaan tunne tai kipu.
Skip post-workout kuumat kylvyt
Jälkeen pitkällä aikavälillä, vaikutus ja stressiä lihaksia ja niveliä poikkeuksetta aiheuttaa tulehduksen. Tulehdus on yksinkertaisesti kehon vastaus fyysinen stressi, onko se johtua äärimmäinen aktiviteetti, vamma tai infektio.
Kun tulehdus esiintyy, se laukaisee immuunivasteen, joka aiheuttaa verisuonten turvota ja kudosten huokoiseksi. Tämä mahdollistaa immuunisolujen lähempänä paikalle stressiä. Vaikka vaikutus on tarkoitettu korjaamaan vahingoittunutta soluja, se voi myös johtaa turvotusta, punoitusta, ja kipu.
Ajon jälkeen, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on tehostaa tätä vaikutusta liottamalla lämpimässä vedessä. Sen sijaan halutaan jäähdyttää teennäinen jotta alukset kuristaa, mikä vähentää turvotusta ja kipua.
Miten ja milloin käyttää jäävesi Therapy
Pitkän lenkin jälkeen tai maraton, jäähauteessa on paras lähde helpotusta ja nopein toipuminen. Aloittaa, sinun täytyy täyttää kylpyamme kylmällä vedellä ja ota, jolloin elimistö sopeutua lämpötilaan. Jälkeen noin minuutti, dump yksi tai kaksi viiden punnan pussit jäätä veteen ja siellä 10 minuuttia, ei enää.
Ottaa mukaan:
Jos et kestä tunne jäävettä paljaalla iholla, voit käyttää käynnissä shortsit ja toppi kylvyssä. Kylmä suihku on myös hyväksyttävä vaihtoehto.
Onneksi sinun ei tarvitse itse Uppoudu amme täynnä jäätä saada hyötyjä kylmähoito. Veden tulee olla viileä, välillä 50 ja 60 celsiusta. Mutta vaikka olet vain liotus viileässä vedessä, pitää pituudesta kylvyn alle 15 minuuttia pidempään, jotta lihasjäykkyyttä ja ihovaurioita.
Jos kaikki ei onnistu, voit hakea jään tai pussillisen pakastetut vihannekset tuhoalueilla. Sinun tulisi kuitenkin välttää jäätymistä ala yli 20 minuuttia, jonka riskinä paleltuma vammoja.
On olemassa optimaalinen aika jäähauteessa?
Ei tarvitse kiirehtiä suoraan omalta harjoitus dunking itse jäävedessä. 2018 julkaistu tutkimus The International Journal of Research Liikuntafysiologisen havaitsi, että uiminen 10-20 minuuttia 55-asteisessa vedessä edistää liikuntaa elpymisen heti harjoitus, mutta se oli yhtä tehokas jopa kaksi tuntia myöhemmin.
Niin kauan kuin sinulla on viileämpää liota tämän kahden tunnin ikkuna, voit saada palkintoja. Kirjoittajat Tutkimuksen mukaan voi todennäköisesti johtaa joitakin etuja niin kauan kylmähoito käytetään enintään kaksi päivää sen jälkeen korkean intensiteetin harjoitus.
explainer:
Sää Huomioita
Jäähauteistaan voisi olla hyödyllistä ennen harjoituksen jos olet työskennellyt ulos kuumaan tai kostealla säällä. Tutkimus julkaistiin vuonna 2012 osoitti, että kylmä kylpy voi parantaa suorituskykyä vähentämällä vaikutukset lämpöä ja kosteutta. Joten jos aiot juosta kilpaa paahtavassa lämpöä, yritä liotus jäähauteessa noin 10 15 minuuttia etukäteen.
kontrasti Therapy
Yksi vaihtoehto tunnetaan vastoin terapiassa kytkennän välillä kuuman ja kylmän veden toistuvasti. Yhdessä 2013 tutkimuksessa tutkijat verrattuna toisin hoitoa muilla talteenotto hoitoja (venytys, puristus, kylmä vesi upottamalla, jne.) Sekä ei hoitoa. Vaikka he huomasivat, että kontrasti terapiassa edistää nopeampaa elpymistä kuin ilman hoitoa, tulokset eivät paljastaneet mitään merkittävää hyötyä verrata hoitojaksoa muiden talteenottoon.
Final Thought
Kuuma ja kylmä vesi voi olla hyötyä, kun niitä käytetään oikein apuna liikunta elpymistä. Kun se tulee post-workout elpyminen, saat suurimman hyödyn kylmää vettä terapiaa.
Kiinni kuumalla vedellä ennen, kylmää vettä jälkeen sääntö, ellei siihen ole erityistä syytä muuttaa sitä, kuten käynnissä erittäin kuuma tai kostea sää. Olla tietoisia mahdollisista riskeistä. Jos sinulla on sairaus, kuten sepelvaltimotauti tai korkea verenpaine, kannattaa tarkistaa lääkäriltä ennen kuin yrität joko kuumaksi tai jäähauteessa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.