Tonnikala on terve ja edullinen omega-3-rasvahappoja, proteiinia, seleeniä, ja D-vitamiini, joka on älykäs lisä ruokavalioon. Vaikka purkitettu lajikkeita ei voi olla sama ravintoarvo kuin tuoretta kalaa, kannun prosessi tekee tonnikalaa helppo valmistaa ja antaa se on pitkä säilyvyysaika.
Valkotonnikala ja boniitin ovat yleisiä purkitettu lajikkeita, kun taas Yellowfin, Isosilmä- ja tonnikalan ovat yleisesti myydään pakastettuna pihvejä.
On myös tavallista, että isosilmätonnikalan ja tonnikalan tarjoilla sashimi tai sushia ruokia.
Ravintosisältö
Hiilihydraatteja Tuna
Tonnikalan on hyvin vähän hiilihydraatteja, jotka sisältävät lähes sokeria tai kuitu. Tämä voi tehdä tonnikalan vähemmän täyte omasta kuin muut kalat, joten varmista täydentää ateriasi jotakin, joka ei ota pois yleistä ravitsemuksellista sisältöä.
Rasvaa Tuna
Tonnikala on runsaasti omega-3 rasvahappoja, mutta vähän kaiken rasvaa, joka sisältää vain 2 prosenttia suositeltu päiväannos annosta kohden. Eri lajikkeiden tonnikalan on todettu sisältävän eri määriä rasvaa.
Joitakin esimerkkejä lueteltuna kaikkein vähiten rasva: tuore tonnikalan, purkitettu valkoinen keltaevätonnikala, purkitettu valo tonnikalaa, tuoretta boniitin ja tuoreita keltaevätonnikalan.
Proteiini Tuna
5 grammaa proteiinia per unssi, tonnikala on hyvä tapa tavata suositeltu päiväannos proteiinia. Se ei ole harvinaista, tölkki tonnikala sisältävät vähintään 5 unssia, joka saa sinut 50 prosenttia matkalla sinne.
Mikroravinteiden Tuna
Syöminen 2 unssia tonnikalan pääset 6 prosenttia päivittäisestä tarpeesta D-vitamiinin ja B6-vitamiinia, 15 prosenttia oman tarpeen B12, ja 4 prosenttia teidän tarvitse rautaa. D-vitamiini on tärkeä toiminnan immuunijärjestelmää. B-vitamiineja ja rautaa ovat tärkeitä vapauttamiseksi ja kuljettamiseksi energiaa soluhengityksen.
Terveyshyödyt
Omega-3 rasvahappoja tonnikala tiedetään edistävän hyvä sydän terveyttä. Nämä olennaiset rasvat voivat auttaa vähentämään veren triglyseridien, laske arytmiavaaran (rytmihäiriölääke), ja hidas kertyminen plakin valtimoissa.
Tonnikalan on havaittu olevan korkea kahdenlaisia omega-3-rasvahappoja:
- Omega-3 EPA (rasvahappo, joka inhiboi solun tulehdus)
- Omega-3 DHA (rasvahappoa, joka edistää silmien ja aivojen terveyttä)
Kaksi unssia tonnikalan myös sinut peräti 60 prosenttia oman suositellun päiväannoksen seleeniä. Seleeni auttaa suojaamaan elimistöä hapettumista ja on osoitettu olevan tärkeä lisääntymis- ja kilpirauhasen terveydelle.
Yleisiä kysymyksiä
Onko parempi syödä tuore tai säilötty tonnikala?
Vastaus riippuu budjetin ja maun etusija. Monet terveet syövillä mieluummin maun tuoretta kalaa.
Muiden älykkäiden ostajat arvostavat sitä tonnikalasäilykemarkkinoilla pysyy tuoreena pidempään ja on edullisempaa, helppo varastoida, ja kannettava (vaikkapa toimistoon nopea lounas).
Vaikka useimmat ihmiset olettavat, että tuore tonnikala on parempi kuin tonnikalasäilykkeiden kun se tulee ravintoarvoa, joka ei aina ole, niin vertailla etiketit huolella. Vesi-pakattu tonnikala on yleensä vähemmän kaloreita kuin öljy-pakattu tonnikala, mutta öljy öljy-pakattu tonnikala on tyypillisesti tyydyttämätön ja hyväksi sydämelle. Yritä pysyä poissa lajikkeita, jotka sisältävät paljon natriumia.
On tonnikala salaatti terveellistä?
Yksi suosituimmista tavoista valmistautua tonnikalasäilykkeiden on tehdä tonnikala salaattia.
Kun herkullinen, sisältämistä ainesosista useimmissa reseptejä heikentää monia ravitsemuksellisia etuja kalan. Alentaa rasvapitoisuus oman tonnikala salaattia, joko korvata majoneesin kanssa kevyempi majoneesia tai vaihtoehtoisesti sekoittaa 30 prosenttia majoneesi 70 prosenttia tavallinen jogurtti tuoretta, hieman hapan maku.
valmistelu Vinkkejä
On lukemattomia tapoja sisällyttää tonnikala osaksi sydämen terveellistä ruokavaliota. Voit yhdistää tonnikalaa tomaatit, salaatti vihannekset, keitetyt vihreät pavut, ja keitettyjä viipaleperunoita klassikko salaatti Nicoise. Voit sekoita tölkki pottiin maissimuhennos herkullinen tonnikala äyriäiskeitto. Voit jopa tehdä herkullisen kylmä pastasalaatti tomaatit, selleri, purkitettu kidneypapuja, ja mustia oliiveja. Ajatelkaa muulle käytät välttää lisäämästä liikaa kaloreita tai grammaa rasvaa.
Allergiat ja vuorovaikutukset
Tonnikala allergiat voivat olla melko yleisiä, mutta jotkut ihmiset kokevat, että prosessointiin purkittaminen tonnikalan vähentää oman reaktio. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kokeilemalla, varsinkin jos allergiat ovat vakavia.
Tonnikalan on joskus havaittu saastuneet myrkyllisiä raskasmetalleja, joten olla tietoinen lähde.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.