Käsitellään yhtä tai useampaa näistä voi potkaista käyntiin edistymistä
Laihtuminen on prosessi-joka ei aina tapahdu niin nopeasti kuin haluat ehkä. Vaikka terveellinen laihtuminen voi viedä aikaa, on olemassa syitä et ehkä laihdutus jotka ovat harkitsemisen arvoinen kun mitata edistymistä.
Esimerkiksi, ehkä olet sitoutunut säännöllisesti harjoitus, mutta et polttaminen tarpeeksi kaloreita. Ehkä liikut tarpeeksi ja syö hyvin, mutta sinulla on sairaus, joka häiritsee kykyäsi puntaa.
On monia asioita, jotka voivat vaikuttaa laihtuminen, joista osa voi olla selvempi kuin toiset. Se kannattaa harkita niitä kaikkia työskentelet tehdä muutoksia, jolla pääsee tuloksia.
1. et saa tarpeeksi unta
Unen puute voi edistää painonnousua. 2006 tutkimuksessa havaittu naisilla, jotka nukkuivat viisi tuntia yössä olivat todennäköisesti lihoa kuin naisilla, jotka saivat seitsemän tuntia unta.
Tutkijat spekuloivat, että:
- Kostaakseen voi nälkä, vaikka et ole.
- Unenpuute voi vaikuttaa kortisolin eritystä, Yhden hormonin, joka säätelee ruokahalua.
- Kun olet väsynyt, voit ohittaa liikuntaa tai yksinkertaisesti liikkua vähemmän, polttaminen vähemmän kaloreita.
Saa tarpeeksi unta on ratkaisevan tärkeää, jos yrität laihduttaa, ei vain siksi, miten se vaikuttaa fyysisesti, mutta henkisesti. Unenpuute voi tehdä sinusta tuntuu huonokuntoinen, sekava, ärtyneisyys, ja jopa vaikuttaa masennukseen, jotka voivat vaikuttaa oman toiminnan tasolla ja ruokavalintoihin.
Nousta ylös ja nukkumaan samaan aikaan joka päivä, välttäen stimulantteja kuten kofeiinia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, ja muut muutokset voivat mennä pitkälle parantamisessa muualla saat.
2. Olet stressaantunut
Stressi ja painonnousu, tai puute laihtuminen, kulkevat käsi kädessä. Jatkuva stressi voi edistää monia terveysongelmia, kuten:
- Raising kortisoli: Like unenpuute, liikaa stressiä lisää tuotantoa kortisolin. Paitsi että tämä lisätä ruokahalua, se voi myös aiheuttaa ylimääräistä vatsan rasvan varastointiin.
- Cravings: Kun olet stressaantunut tai onneton, monet meistä tavoitella “comfort elintarvikkeet”, jotka ovat runsaasti sokeria ja rasvaa.
- Ohita harjoitukset: tunne alas, väsynyt tai stressaantunut voi tehdä harjoitus tuntua liian vaikealta.
Lyhyillä hetkiä koko päivän tietoisesti tarkistaa itsesi kanssa ja alentaa jännitystä tasoilla on hyvä aloittaa paikka käsitellä krooninen stressi. Tietoisena meditaatio on hyvä tapa tuoda enemmän rauhallinen elämääsi, ja tutkimus julkaistiin lehdessä mitä suuhunsa todennut, että se voi vähentää ahmiminen ja vähentää emotionaalinen syöminen.
Muista, että krooninen stressi ei ehkä ole helposti ratkaistavissa itse. Talking kanssa ohjaaja tai lääkäri voi auttaa tunnistamaan stressitekijöitä ja parhaita tapoja hallita niitä.
3. syöt liikaa
Yksi tärkeimmistä tekijöistä laihtuminen on kuinka paljon kaloreita syöt vs. kuinka paljon kaloreita poltat.
Se saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta ellet seuraat kaloria päivässä, saatat syödä enemmän kuin luulet. Itse tutkimus on todennut, että useimmat meistä aliarvioida, kuinka paljon syömme, varsinkin kun menemme ulos syömään.
2008 Tutkimus julkaistiin JAMA totesi tutkimukseen osallistujat aliarvioitu kuinka monta kaloria Osallistuit -kalorisen ruokaa lähes 100 prosenttia ajasta.
Esimerkiksi arvioitaessa kalori sisältöä fettuccine Alfredo tai kanaa fajitas ravintolassa osallistujat aliarvioitu kaloreita 463-956 . Se on aika iso ristiriita ja joka voisi helposti vaikuttaa laihtuminen maalia.
Tarkemmaksi raidasta ruokavalio:
- Määrittää, mitä elimistö tarvitsee: Opi laskea kuinka paljon kaloreita pitäisi pyrkiä laihtua.
- Pidä ruokapäiväkirjaa: Getting tapana kirjoittaa ylös mitä syöt ruokapäiväkirjaa kehottaa sinua todella miettiä, mitä syöt. Voit käyttää omaa kannettavan tai online-seuranta ohjelma, kuten My ruokapäiväkirjaa. Log ruoan saanti joka päivä vähintään viikon, joka mahdollisimman täsmällisesti: Mittaa osat, lukea elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä tai pääsyä ravitsemuksellisia tietoja, jos et syö pois.
- Analysoi ruokavalio: Online seuranta sivustot usein antaa sinulle yleiskuvan siitä, kuinka monta kaloria syöt sekä jakautuminen eri ravintoaineita. Ne voivat myös auttaa sinua saamaan tavoitteeksi tarkastella yleistä ruokailutottumukset, jotta voit etsiä keinoja vähentää kaloreita. Saatat jopa harkita työskentelee rekisteröity ravitsemusterapeutin, joka voi tehdä tarkempia suosituksia tietojesi perusteella.
4. aineenvaihduntaa on hidastunut
Aineenvaihduntaa voi hidastaa useista syistä, joista yksi on ikä, varsinkin jos et säilyttää lihasmassaa. Joidenkin arvioiden mukaan lihasmassa vähenee noin 4 prosenttia jokaisen vuosikymmenen vuotiaita 25-50, mikä on tärkeää, koska lihasmassaa polttaa enemmän kaloreita kuin rasva.
Jos olet vielä syö saman määrän kaloreita kuin aineenvaihduntaa putoaa, paino voi hiipiä ajan myötä. Aloittaa harjoittelu ja nostamalla painoja nyt pitää aineenvaihduntaa kurissa.
5. Sinä eivät käytä tarpeeksi
Liikunta on tietenkin ratkaiseva tekijä laihtuminen, mutta on vaikea tietää, jos olet tekemässä oikeita harjoituksia tai polttamalla tarpeeksi kaloreita. Aloittaa tarkastelemalla yleistä ohjelma saada käsityksen siitä, miten paljon olet käyttäessään ja kuinka paljon todella tarvitset.
Laihtuminen, asiantuntijat suosittelevat usein 60-90 minuuttia liikuntaa joka päivä. Jos teet korkean intensiteetin harjoituksia, että määrä putoaa jopa 30 minuuttia.
Jos et ole lähellä, että tämä antaa sinulle paikka aloittaa. Tämä ei tarkoita, sinun täytyy aloittaa työskentely rikki lähes kaksi tuntia päivässä pelin. Itse asiassa, se on huono ajatus, jos et ole tottunut siihen rasitustaso, sillä se voi aiheuttaa vamman, uupumuksen tai ylirasituksen.
Mitä tämä ei tarkoita, että sinun täytyy tehdä erittäin tärkeä päätös:
- Joko sinun täytyy lisätä workout aikaa ja intensiteetti vastaamaan laihtuminen maalia tai
- Sinun täytyy muuttaa laihtuminen tavoitteet vastaamaan mitä olet todella tekemässä.
Älä unohda, se ei ole vain jäsennelty liikuntaa. Treenannut tunnin ei poista seuraavan kahdeksan tai yhdeksän tuntia istuu (mistä monet meistä eivät).
Lisäksi liikunta, yrittää olla niin aktiivisia kuin voit: Ota säännöllisesti taukoja tietokoneen, tehdä kävelyretkiä mahdollisuuksien venytys, kuluminen askelmittari, kuinka monta ylimääräistä askelta voit saada, rajoittaa TV aikaa jne Jos kulutat enemmän kuin 8 tuntia istuu, joka voisi olla yksi syy sinulla on ongelmia laihdutus.
6. You Take Viikonloput Off
Se ei ole harvinaista löytää itsesi pärjäävät viikolla vain saada hieman liian rento liikunnan ja ruokavalion viikonlopun yli. Vaikka satunnainen tauko ja hoitoon ovat hienoja, jatkuvasti päästää irti viikonloppuna voisi vahingoittaa laihtuminen tavoitteet.
Yleisesti ottaen menettää puoli kiloa rasvaa viikossa, sinun täytyy leikata 500 kaloria ruokavalion ja / tai käyttää joka päivä. Jos vain tehdä viisi päivää, sitten syödä liikaa tai ohittaa harjoituksen seuraavan kahden, se muistuttaa ottamalla yksi askel eteenpäin ja kaksi askelta taaksepäin.
Tämä ei tarkoita, et voi koskaan hemmotella itseäsi. Kokeile seuraavia ehdotuksia pysyä aikataulussa:
- Vältä vapaa-for-all: sijasta leikkaus löysä lauantaina ja sunnuntaina, valitse yksi tai kaksi kohtelee nauttimaan viikonloppuna samalla kiinni oman terveellisempää ruokavaliota.
- Vältä palkitsevaa itseäsi ruokaa: Jos olet ollut syöminen terveellistä koko viikon, se on houkuttelevaa haluta palkita itsesi. On hyvä motivaatio olla jotain mitä odottaa, mutta yritä palkitsevaa itseäsi kokemuksia, kuten matka elokuvia tai kauppakeskuksessa, eikä ruokaa.
- Vauhtia: Se on hyvä suunnitella jonkin aikaa levätä viikonloppuisin, mutta se ei tarkoita, sinun täytyy olla täysin istumista. Mukava kävellä yhdessä perheen tai tossing jalkapalloa takapihalla ei saa rakenteeltaan liikuntaa, mutta se laskee edelleen.
- Suunnitelma hauskaa : Jos pidät heittäytyvät hieman viikonloppuna, suunnitella kohtelee oman ruokavalion ja liikunnan rutiini joten voit todella nauttia niistä. Jos haluat pizza perjantai-iltana, suunnitella kevyempi lounas aiemmin viikolla ja käynnistyksessä torstai harjoitus, esimerkiksi.
7. Sinä on sairaus
Laihtuminen on monimutkainen prosessi, johon liittyy useita tekijöitä. Jotkut voimme hallita, kuten meidän ruokavalio ja liikunta. Voimme myös toimia hallita stressiä ja kehittää hyviä nukkua tottumukset. On joitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat laihtuminen, että emme voi hallita, kuten meidän geenit, sukupuolierot (mukaan lukien vaikutus hormonit), ikään liittyviä muutoksia, ja meidän yksittäisten laitoksen tyyppi.
Jos et ole laihdutus huolimatta muutoksia omaan ruokavalioon ja toiminnan tasolla, ota yhteyttä lääkäriin sulkea pois sairaus syyksi. Ei vain tämä tärkeää, jos et näe eroa laajuuden tai kehon huolimatta ponnisteluja, mutta vielä enemmän, jos olet selittämättömästi lihoo.
On olemassa useita terveyttä koskevista vaatimuksista ja lääkitys, jotka on liitetty painonnousua, kuten:
- kilpirauhasen ehdot
- Lääkehoito diabeteksen hoitoon
- Kortikosteroidi (steroidi) lääkkeet
- Joissakin masennuslääkkeitä (SSRI)
- Beetasalpaajia käytetään kohonneen verenpaineen
- Antipsykoottinen ja antikonvulsiivinen lääkitys
Jatka seurata muutoksia painon. Kerro lääkärille, jos saat yli viisi kiloa kuukaudessa ilman muutoksia omaan ruokavalioon tai käyttää.
8. olet osuma tasangolla
Lähes jokainen saavuttaa laihtuminen tasangolla lopulta. Kuin kehon mukautuu workout, se tehostuu. Ajan myötä elimistö kuluttaa vähemmän kaloreita tekevät samaa liikuntaa. Laihtuminen edistymistä alkaa hidastua ja saattaa jopa pysähtyä.
Joitakin yleisiä syitä tasankoja ovat:
- Tekee saman harjoitus: elimistö tarvitsee haastetaan edetä, joten varmista, että olet muuttumassa oman ohjelman neljästä kuuteen viikkoa.
- Ei syö tarpeeksi kaloreita: Jos elimistö ei ole tarpeeksi polttoainetta ylläpitää oman toiminnan taso, elimistö säilyttää, eikä polttaa, kalorit.
- Ylikunto: Jos liikut liikaa, kehosi voi reagoida vähentämällä määrä kaloreita polttaa oman lepopäiviä.
On olemassa useita tapoja auttaa murtaa laihtuminen tasangolla, kuten vaihtelemalla ylös harjoituksia teet ja muuttamalla intensiteetti tai kestoon. Kokeilu löytää ne, jotka työn puolestasi.
9. Olet Impatient Tietoja Tulokset
Vain koska et laihdutus ei tarkoita et saa myönteisiä tuloksia. Kehosi voidaan tehdä muutoksia, jotka asteikolla yksinkertaisesti voi mitata, niin hinging arviointi menestykseen kuinka paljon painat voi joskus olla masentavaa.
Kysy itseltäsi seuraavat kysymyksiin:
- Ovatko laihtuminen maalia realistinen? Asiantuntijat ovat yhtä mieltä realistinen laihtuminen tavoite menettää puoli kiloa kaksi kiloa viikossa. Jos yrität menettää enemmän kuin, että se ei ole todennäköisesti kestäviä.
- Näen yhtään tulosta? Unohtaa mittakaavassa. Käyttää muita muutoksia mittari, kuten:
- Häviät tuumaa, vaikka et menettää kiloa.
- Vaatteiden istuvuutta toisin.
- Olet keventämällä jonnekin . Asiakas ei saa tiukentamista täsmälleen paikkoihin haluat nähdä muutoksia, mutta se ei tarkoita sitä ei tapahdu muualla.
- Minä annan itseni tarpeeksi aikaa nähdä tuloksia? Kestää usein kolmen tai useamman kuukauden nähdä merkittäviä muutoksia; monille ihmisille, se voi kestää kauemmin. Muista, että prosessi ei ole aina lineaarinen. Ellet seurata oman ruokavalion ja liikunnan ohjelma kirjaimellisesti 100 prosenttia ajasta, et laihtua samaan tahtiin viikosta toiseen.
- Saan muita toivottavia etuja? Voitko paremmin? Nukkua paremmin? Itseni vahvemmaksi? Tee lista ja palata sen jos joskus tuntuu lannistunut. Muista, että nämä ovat isoja voittoja, too.
Harkita palkata personal trainer jos tarvitset apua asettamalla realistisia henkilökohtaisen kunto ja laihtuminen maalia.
10. Et oikeastaan tarvitse laihduttaa
Monilla ihmisillä on epärealistinen käsitys siitä, mitä merkitsee olla terveen painon.
Kysy itseltäsi: Jos otat pois kaikki syyt haluat laihtua sillä mitään tekemistä sen kanssa, miltä näytät, onko muita syitä sinun tarvitse laihduttaa? Oletko vaarassa sairaudet, kuten diabetes tai sydänsairaus? Onko BMI epäterveellinen alueella?
Keskustelu lääkärisi kanssa voi auttaa sinua tekemään varma toiveesi ja tavoitteet ovat linjassa sen kanssa, mitä ei ole vain terveellistä kehosta, mutta mahdollista.
Joillekin ihmisille, laihdutus voi olla tärkeä osa saada ja pysyä terveenä. Mutta jos olet terve nykyisen painosi, se voi olla parasta sijoittaa ponnisteluja mietitään, miten olla tyytyväinen paino olet.
Muista, että terveessä ruumiissa eivät kaikki näyttävät samalta ja negatiivinen ajattelu voi huijata sinua uskomaan asioita itsestäsi, jotka vain eivät ole totta.
Yritä keskittyä kaikki asiat pidät kehosta. Arvostaa kaikki asiat elimistö voi tehdä voit parantaa kehon kuva.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.