Onko kipu polvissa usein estää sinua käynnissä tai pakota leikata joku kulkee lyhyt? Polvi kipu on yleinen huolenaihe keskuudessa juoksijat ja usein niputetaan alle yleisen luokan ”juoksijan polvi”, mikä vaikeuttaa juoksijat selvittää, miten käsitellä sitä ja estää sitä tulevaisuudessa.
Mihin sattuu?
Tutustu kuvausten alla selvittää, miksi saatat olla tunne polvikipu ajettaessa ja mitä voit tehdä asialle. Tietenkin on tärkeää pitää mielessä, että jos et tunne kipua eivätkä huomaa mitään parannusta sen jälkeen viikon tai niin itsestään hoidon, sinun pitäisi tehdä ajanvarauksen kanssa fysioterapeutti tai lääkäri arvioitavaksi ja hoitoon.
Sijainti Pain: Side Polvi
mahdollisen loukkaantumisen: Illiotibial bändi oireyhtymä
Jos sinusta tuntuu terävä, pistävää kipua ulkopuolella polvi, saatat olla tekemisissä illiotibial bändi oireyhtymä (ITBS), hyvin yleinen käynnissä vammoja keskuudessa juoksijoita.
Illiotibial nauha (ITB) on bändi kudosta, joka kulkee pitkin ulkopuolella reiden yläosasta lonkan ulkopuolelle polven. Se vakauttaa polven ja lonkan ajon aikana. Kun ITB tulee lyhyt, bändi hankaa liian tiukasti luuhun. Ulkopuolella polven alueella voi olla tulehtunut tai nauha itse voi tulla ärtynyt, mikä aiheuttaa kipua. Ylikuntoon on yleisin syy, vaan käynnissä kallisteta pinnalle, riittämätön lämmittely tai jäähdyttelyyn tai tiettyjä fyysisiä poikkeavuuksia voi johtaa myös ITBS.
Itsehoitoon ITBS, anna itsellesi paljon lepoa, vähentää mailia ja jään polvi usein vähentää tulehdusta. Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni voi myös auttaa saamaan turvotusta, mutta varmista, että otat heille ruokaa. Voit pitää käynnissä, mutta leikata loppuivat heti kun alkaa tuntea kipua. Leikata kukkulalla työtä, ja varmista, että ajaa tasaisilla pinnoilla.
Jos olet alkanut huomata varhaisia merkkejä ITBS (ITB tiiviys ja vihlaisu klo ulkopuolella polvi), voit estää sen heikentymisen johdonmukaisesti tekemällä voimaa ja joustavuutta työn kaksi-kolme kertaa viikossa. Vieritettävä ITB hieronnalla työkalulla kuten Stick tai vaahtoa telalla säännöllisesti voi myös tehdä valtava ero.
Voit myös nähdä fysioterapeutti varten syvälle kudokseen hieronta. Kokeile jalka-korotuksen harjoitukset vahvistaa lantion ja olla tarkkoja siitä, venyttelyä ITB ja neloset. Varmista, että olet venyttely ja liikkuvan molemmat jalat, kuten jotkut juoksijat keskittyvät loukkaantunut jalka ja sitten lopulta kehittää ITBS on toinen jalka.
Kuten useimmat käynnissä vammoja, jos et määrittää ja hoitaa perussyy vahingon, olet todennäköisesti kärsivät ITBS uudelleen. Jos olet ollut sitä aiemmin, varmista, että olet pukeutunut oikean lenkkitossut jalat ja käynnissä kävelyä. Kannattaa myös ottaa fysioterapeutti tehdä arvion määrittääkseen heikkoja alueita, jotka voivat aiheuttaa ongelman. Ne, jotka kärsivät ITBS usein heikkoutta lantion.
Pyrkiä sisällyttämään säännöllistä voimaharjoittelua omaan rutiinia. Harjoituksia, kuten yhden etapin tasapaino siirtyy, puolella jalka hissit, ja clamshells ovat erityisen hyödyllisiä niille altis ITBS. Tavallinen vaahto liikkuvan IT bändi on myös tärkeää ITBS ehkäisyyn.
Sijainti Pain: polvilumpion
mahdollisen loukkaantumisen: Runner Knee
Jos sinulla arkuus ympäri eteen tai mahdollisesti takana polvilumpio, saatat olla tekemisissä juoksijan polvi, joka tunnetaan myös polvilumpion reisiluun kipu oireyhtymä tai polven etuosan oireyhtymä. Juoksijan polvi usein pahentaa käynnissä alamäkeen, kyykyssä, menee ylös tai alas portaita, tai istuu pitkiä aikoja.
Juoksijan polvi johtuu yleensä heikkous keskellä reisilihasta ja tiukka takareisien tai IT bändejä. Neloset pitäisi pidä polvilumpio paikoillaan, joten se seuraa ylös ja alas. Mutta jos sinulla on lihasheikkoutta tai epätasapaino neloset, polvilumpio liikkuu vasemmalle ja oikealle ja päätyy kaavinta oman rustoa, joka aiheuttaa kivuliaita kitkaa ja ärsytystä.
Hoitoon juoksijan polvi, voit vähentää kipua ja tulehdusta jäätymistä polvet heti käynnissä. Työskennellä vahvistamiseen quad lihaksia, mikä auttaa vahvistamaan ja vakauttamaan polvilumpio. Voit tehdä yksinkertaisia harjoituksia, kuten eteenpäin lunges tai suora jalka korotuksia. Venyttelyä takareisien ja liikkuvan IT bändit voivat myös auttaa.
Sinun pitäisi kestää pari päivää pois käynnissä tai rajat juna, kunhan se on kivuttomasti. Tiedät, että se on turvallista alkaa kulua uudelleen, kun olet voinut ajaa normaalin kävelyn eikä kompensoida takia polvikipu.
Estämään juoksijan polvi tulevaisuudessa, varmista, että olet pukeutunut oikeanlaista lenkkitossut teidän jalka tyyppi. Varmista myös, että et ole käynnissä kuluneet kengät, sillä puute kenkä vaimennus voisi myös johtaa juoksijan polvi. Sinun tulisi vaihtaa kengät välein 300-400 mailia.
Vaikka jotkut juoksijat voivat hoitaa ja ehkäistä tulevia juoksijan polvi noudattamalla yllä vaiheet, toiset voivat tarvita jatkokäsittelyä. Saatat joutua käymään fysioterapeutti, joka voi antaa sinulle oikea venyy ja harjoituksia. Jos juoksijan polvi aiheuttaa overpronation (jalka liikkuva sisäänpäin, kun juokset), ehkä nähdä podiatrist noin saada tilaustyönä asennettu kuntoutusosasto.
Sijainti Pain: Top of Knee Cap alkuun Shinbone
mahdollisen loukkaantumisen: hyppääjän polvi
Kipu yläosassa polvilumpion alkuun oman sääriluu voi olla osoitus hyppääjän polvi, yhteinen liikakäyttöä vammoja. Hyppääjän polvi aiheuttaa toistuvaa stressiä polvilumpion jänne, joka kulkee polvilumpio (polvilumpion) ja sääriluuhun (sääriluu). Stressi aiheuttaa pieniä repeämiä jänne, jossa elimistö yrittää korjata. Tunnet kipua kuin jänteen tulehtuu ja heikentynyt.
Voit ensin huomata kipua ajon jälkeen, mutta se lopulta pahenee, koska kyyneleet jänne lisääntyä, ja voit sitten alkaa tuntea sen juostessa.
Hoitoon hyppääjän polvi, kokeile omahoidon toimenpiteitä ensin, kuten icing alueelle ja ottaa muutaman päivän pois käynnissä. Sinun pitäisi kuulla terveydenhuollon ammattilainen, jos huomaat paljon turvotusta, kipu jatkuu tai pahenee tai häiritsee kykyä suoriutua päivittäisistä toiminnoista.
Sijainti Pain: All Over Knee
mahdollisen loukkaantumisen: Meniscus Tear
Oireita nivelkierukan repeämä kuuluvat yleiset polvi kipu, turvotus koko polven poksahteleva tunne aikana vamman, polvi jäykkyys (varsinkin kun istuu), tunne ikään kuin polvi on lukittu paikalleen, kun yrität siirtää sitä, ja vaikeus taivutus ja suoristus että jalka.
Nivelkierukka (polvi rusto) repeämiä voi tapahtua, kun henkilö muuttaa suuntaa äkillisesti juostessa tai äkillisesti käänteitä heidän polvi. Vanhemmat juoksijat ovat suuremmassa vaarassa, koska nivelkierukan heikkenee iän myötä. Juoksijat yleisesti vahingoittaa mediaalinen meniskin (keskeinen meniskin kiinnitetty sääriluun tai sääriluuhun) pikemminkin kuin sivusuunnassa meniski (puolella polven).
Hoito meniscal kyyneleet riippuu koosta ja sijainnista repiä. Joskus pieniä repeämiä parantua omasta asianmukaista hoitoa.
Lääkäri todennäköisesti suositella loput (ei vaikutusta toimintaan), tulehdusta lääkitys, ja jään polvi vähentää kipua ja turvotusta. Ice polvesi varten 15-20 minuuttia joka 3-4 tuntia 2-3 päivää tai kunnes kipu ja turvotus on poissa. Lääkäri tai fysioterapeutti voi myös antaa teille joitakin lempeä vahvistaminen ja venyttele tehdä. Jos kyynel on suuri, epävakaa, tai aiheuttaa lukitus oireita, saatat tarvita leikkausta ja myöhemmin fysioterapia.
Välttää nivelkierukka kyyneleet tulevaisuudessa, varmista, että olet pukeutunut oikean juoksukengät teidän jalka ja juoksutyylissäsi koska yllään väärä kengät voi tehdä sinulle alttiita kaatumisen tai kiertämällä polvi. Tehdä harjoitukset vahvistaa lihaksia, jotka tukevat ja vakauttaa polven, niin pidät polvet enemmän vammoja kestävä.
Sijainti Pain: Yli polvilumpio tai sisäpinnan polven alapuolella yhteisen
mahdollisen loukkaantumisen: Polven limapussin tulehdus
Jos et tunne kipua polvilumpio tai sisäpuolelle polvi alle liitoksen, saatat olla tekemisissä Polven limapussin tulehdus, tulehdus Bursa sijaitsee lähellä polvinivelen. Bursa on pieni nesteen täyttämä, pad kaltainen pussi joka vähentää kitkaa ja tyynyt heikot kohdat välillä luut ja jänteet ja lihakset lähellä niveliä. Kun se on tulehtunut, kyseinen osa polvi voi tuntua lämpimältä, tarjouksen ja turvoksissa kun painostaa sitä. Voit myös tuntea kipua, kun siirrät tai jopa levossa.
Vuonna juoksijat, liikakäyttöä voi aiheuttaa kipua ja tulehdusta anseriini Bursa, joka sijaitsee sisäpuolelle polven alapuolelle liitoksen. Helpottaa kipua ja epämukavuutta Polven limapussin tulehdus, voit käyttää RICE menetelmää itsehoitoa.
Jos et huomaa mitään parannusta seitsemän kohteeseen kymmenen päivän päästä kassalla terveydenhuollon ammattilainen. Lääkäri voi kirjoittaa lähetteen fysioterapeutti tai erikoislääkäri liikuntalääketieteen, joka voi määrätä harjoitukset parantaa joustavuutta ja voimaa. Tämä hoito voi lievittää kipua ja estää uudet esiintymät Polven limapussin tulehdus. Invasiivisia hoitoja polven limapussin hoitoon voi kuulua kortikosteroidi injektio, toive, tai leikkaus.
Sijainti Pain: polven takaosa
mahdollisen loukkaantumisen: Distaalinen Lamaannuttaa bursiitti
Jos et tunne kipua takana polvi, oikea yläreunassa vasikka, saatat olla tekemisissä toisen tyyppinen bursiitti, distaalisen lamaannuttaa bursiitti. Se on yleensä seurausta hamstring tiiviys ja kitka, joka aiheuttaa Bursa tulehtuvat.
Hoitoon distaalinen lamaannuttaa bursiitti, sinun pitäisi toimia lepuuttaa oman tiukka lamaannuttaa, venyttämällä, liikkuva, ja hieronta. Jos se on erittäin tiukka, saatat tarvita myös fysioterapiaan rajat kitka- hieronta, sähköstimulaation, ja ultraääni.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.