Jos olet mies, joka on katsomassa hänen paino, saatat turhautunut joidenkin kalori tietojen verkossa ja lehdissä. Suuri osa siitä on keskittynyt päivittäisestä energiansaannista naisille. Mutta entä määrän kaloreita päivässä ihminen? Monet naiset noudattavat 1200 kalori päivässä suunnitelma laihduttaa. Mutta määrä kaloreita tarvitaan miehillä on yleensä paljon suurempi.
Kalori tarvitsee Miehet vs. Naiset
Käyttää kalorinlaskin on eniten hyötyä, kun yrittää selvittää, kuinka monta kaloria syödä päivässä. Lähes jokainen kalorinlaskin vie sukupuoli huomioon lisäksi oman painon ja toiminnan tasolla. Miksi? Koska miehen ruumis yleensä vaatii enemmän energiaa (muodossa kaloreita), vaikka se on saman kokoinen kuin naisen.
Miehet yleensä enemmän lihasmassaa kuin naisilla. Ylimääräiset lihas vaatii enemmän energiaa. Miehet ovat yleensä korkeampia kuin naisilla ja korotetut johtaa lisääntyneeseen kalori tarpeisiin miehille.
Mutta myös muut samankokoiset miesten ja naisten, miesten tarvitsevat usein enemmän kaloreita. Miehet yleensä on lisääntynyt keuhkojen kapasiteetin osoittama suurempi keskimääräinen VO2 max -joka avulla ne työskentelemään kovemmin rasituksessa sekä liikunnan ja vaatii myös enemmän kaloreita maintain.1
Sinun kalori tarpeet vaihtelevat, minkä vuoksi laskin on hyödyllistä. Esimerkiksi keskimääräinen korkeus, 32-vuotias mies, joka painaa 160 kiloa ja on kohtalaisen aktiivinen tarvitaan noin 2600 kaloria pitää hänen painostaan. Kuitenkin kalori tarvitsee miesten muuttuu, jos hän haluaa saada tai laihtua.
Kalorit miesten ylläpitää Paino
Voit säilyttää oman painon , haluat kuluttaa tarpeeksi ruokaa täyttämään päivittäisen energiantarpeeseen . Jos et syö tarpeeksi kaloreita päivässä menetät rasvaa ja lihasmassaa. Jos syöt liikaa kaloreita päivässä, elimistö varastoi ylimääräistä energiaa rasvana.
Voit käyttää laskinta saada selville , kuinka paljon kaloreita polttaa joka päivä . Tai skannata nämä keskimääräiset kalori numeroita miehille, kuinka paljon energiaa käytät päivittäin ja kuinka paljon kaloreita tulisi kuluttaa ylläpitää painoa. Kukin keskimääräinen kalorien määrä perustuu kohtalaisen aktiivinen mies keskimittainen (eli noin 5’10” ), joka painaa 175 kiloa.
- 20-vuotias mies pitäisi kuluttaa noin 2800 kaloria päivässä pitää hänen painonsa
- 30-vuotiaalla miehellä pitäisi kuluttaa noin 2728 kaloria päivässä pitää hänen painonsa
- 40-vuotias mies pitäisi kuluttaa noin 2651 kaloria päivässä pitää hänen painonsa
- 50-vuotias mies pitäisi kuluttaa noin 2573 kaloria päivässä pitää hänen painonsa
- 60-vuotias mies pitäisi kuluttaa noin 2496 kaloria päivässä pitää hänen painonsa
- 70-vuotias mies pitäisi kuluttaa noin 2418 kaloria päivässä pitää hänen painonsa
- Kevyesti aktiivinen 80-vuotias mies pitäisi kuluttaa noin 2076 kaloria päivässä pitää hänen painonsa
Jos olet istumista tai kevyesti aktiivinen sinun pitäisi kuluttaa vähemmän kaloreita päivässä ylläpitää painoa. Jos olet hyvin aktiivinen (työskentelet työtä, joka sisältää fyysinen työ ja / tai liikut voimakkaasti säännöllisesti) sinun pitäisi kuluttaa enemmän kaloreita päivässä ylläpitää painoa.
Saatat huomata, että määrä kaloreita tarvitse heikkenee iän myötä. Iän, meidän aineenvaihdunta hidastuu ja meidän ei tarvitse niin paljon ruokaa (energia) polttoaineen kehomme. Aineenvaihdunta saattaa hidastaa johtuen laskua lihasten MASS2 tai koska hitaampi elämäntapa. Olemme yleensä tullut vähemmän aktiivinen kuin saamme vanhempi.
Kalorit miehille lihoa
Mutta entä jos olet kaveri, joka haluaa lihoa? Kuinka monta kaloria pitäisi miehen syödä suurin ylös hänen lihasmassaa ? Sinun täytyy kuluttaa enemmän kuin päivittäinen energian tarve lihoa, mutta sinun pitäisi myös olla tietoinen millaisia kaloreita kulutat.
Mukaan American neuvoston Liikunta, kalorien kasvua 500-1000 kaloria päivässä pitäisi tuottaa positiivisen energiatasapainon ja auttaa miestä lisätä kehonsa painoa noin puoli kiloa viikossa. Mutta onko hän saa rasvaa tai lihas riippuu hänen liikuntatottumukset ja hänen makroravintoaineiden saanti.
Saadaksesi käsityksen keskimääräisen kaloria päivässä ihminen lihoa, skannata näitä arvioita kuinka monta kaloria kestäisi lisätä miehen paino 160 kiloa 180 kiloa nopeudella yhden punnan viikossa.
- 20-vuotias mies pitäisi kuluttaa noin 3200 kaloria päivässä lihoa
- 30-vuotiaalla miehellä pitäisi kuluttaa noin 3123 kaloria päivässä lihoa
- 40-vuotias mies pitäisi kuluttaa noin 3045 kaloria päivässä lihoa
- 50-vuotias mies pitäisi kuluttaa noin 2968 kaloria päivässä lihoa
Varmista, että olet saada lihaksen painon eikä liikaa rasvaa, sinun pitäisi räätälöidä päivittäiseen ruokavalioon edistää vähärasvaisen massa. Keskittyä syömiseen enemmän proteiinia , vähemmän jalostettuja elintarvikkeita lisätty sokeria , ja rajoittaa saanti puhdistetut hiilihydraatit . Sinun pitäisi keskittyä myös tervettä rasvan lähteitä ja välttää syövät liikaa tyydyttynyttä rasvaa tai elintarvikkeita transrasvojen.
Niin, kuinka paljon proteiinia on tarpeeksi? Proteiinin tarve miehillä voi vaihdella toiminnan tasolla. Mukaan American College of Sports Medicine, lisätä lihasmassaa sinun täytyy osallistua ohjelmaan voimaharjoitteluun . Lisäksi pitäisi kuluttaa 1,2-1,7 grammaa proteiinia per kilogramma ruumiinpainoa per päivä, tai 0,5-+0,8 grammaa proteiinia per kiloa kehon weight.3
Hyviä lähteitä vähärasvaista proteiinia sisältävät vähärasvaista lihaa (vähärasvaista leikattuun naudanlihaan, biisonit tai sianlihaa), siipikarjaa (kananrinta tai kalkkuna), munia, pähkinöitä, palkokasveja, ja äyriäisiä.
Kalorit Miesten laihtua
Jos olet mies, jonka tavoitteena on laihduttaa, sinun kannattaa luoda kalori vaje laihtuminen . Mies pitäisi syödä vähemmän kaloreita kuin hän tarvitsee laihtua tehokkaasti. Pääsääntöisesti, sinun pitäisi leikata noin 500 kaloria päivässä tai 3500 kaloria viikossa menettää kiloa rasvaa. Jos haluat laihtua nopeammin, voit tuplata ne numerot.
Monet ateriapalvelut miesten käyttää standardia luku laihtuminen. Laihtuminen suunnitelmia yleensä annetaan noin 1,600-1,800 kaloria päivässä miehelle. Tämä mahdollistaa useimmat kaverit tavoittaa 500-1000 päivässä kalori vaje ja menettää turvallisessa nopeudella 1-2 kiloa viikossa.
Jälleen kuitenkin ikä ja aktiivisuustaso on erittäin tärkeää. Miten numerot muuttuvat alla määrän perusteella toiminnan mies saa ja ikänsä.
- Ylipainoinen, istumista 20-vuotias mies pitäisi kuluttaa noin 1808 kaloria päivässä laihtua
- Ylipainoinen, kohtalaisen aktiivinen 20-vuotias mies voi kuluttaa noin 2481 kaloria päivässä laihtua
- Ylipainoinen, istumista 30-vuotias mies pitäisi kuluttaa noin 1748 kaloria päivässä laihtua
- Ylipainoinen, kohtalaisen aktiivinen 30-vuotias mies voi kuluttaa noin 2404 kaloria päivässä laihtua
- Ylipainoinen, istumista 40-vuotias mies pitäisi kuluttaa noin 1688 kaloria päivässä laihtua
- Ylipainoinen, kohtalaisen aktiivinen 40-vuotias mies voi kuluttaa noin 23 26 kaloria päivässä laihtua
- Ylipainoinen, istumista 50-vuotiaan miehen pitäisi kuluttaa noin 1628 kaloria päivässä laihtua
- Kohtalaisen aktiivinen 50-vuotias mies voi kuluttaa noin 2249 kaloria päivässä laihtua
Jos osallistut ohjelman voimakasta toimintaa tai jos olet töissä työtä, joka sisältää runsaasti fyysistä työtä, voit kuluttaa enemmän kaloreita ja edelleen laihduttaa.
Makroravinteen tasapaino on tärkeä laihtuminen. Kun leikkaat kaloreita, yrittää rakentaa ateriat noin vähärasvaista proteiinia ja terveellistä hiilihydraatinlähteitä kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Proteiinia ja kuitupitoisia terveellisiä hiilihydraatteja auttaa tuntuu täysin ja tyytyväinen niin voit pysykää ateriat. Sisältävät terveellisiä rasvan lähteitä lisätä kylläisyyden ja pitää kehon terveenä.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.